نکات کلیدی این مطلب:
- بسیاری از رفتارهای روزانه ما ناخودآگاه هستند، اما برخی ممکن است با اهداف بلندمدت یا بهزیستی ما همخوانی نداشته باشند.
- دانستن حلقه «محرک-رفتار-پاداش» می تواند به ما در درک بهتر عادت های ما کمک کند.
- ما میتوانیم با برهم زدن عادت های قدیمی و جایگزینی آنها با عادت های سازگارتر، زندگی هدفمندتری بسازیم.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – ما اغلب توانایی خود را برای ایجاد و حفظ عادات دست کم میگیریم، اما حقیقت این است که ما در آن بهتر از آن چیزی هستیم که فکر می کنیم. اجازه دهید با طرح چند سوال توضیح بدهم: آیا هر روز صبح زنگ ساعت خود را به تعویق می اندازید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می شوید، اولین کاری که انجام میدهید این است که گوشی خود را چک کنید؟ آیا هر روز در هنگام رفتن به محل کار برای خرید قهوه توقف میکنید؟ آیا زمانی که عجله دارید به سراغ غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده می روید؟ آیا هر شب تا دیروقت بیدار میمانید و تلویزیون تماشا میکنید و در شبکههای اجتماعی پیمایش میکنید؟
اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ مثبت دهید، شرم یا قضاوتی وجود ندارد. همه رفتارها در خدمت یک هدف هستند. سوال بعدی من این است که آیا عادت های شما، شما را برای موفقیت آماده می کنند؟ آیا آنها شما را به احساسی که میخواهید در روزهایتان نشان دهید نزدیکتر میکنند؟ واقعیت این است که بسیاری از عاداتی که در آنها بهتر میشویم، عاداتی هستند که ممکن است به سلامت، بهزیستی یا اهداف بلندمدت ما کمک نکنند. بنابراین در اغلب موارد، کاری را که همیشه انجام دادهایم (صرفاً به این دلیل که الگوها و روالها آشنا هستند) را ادامه میدهیم. حتی زمانی که میدانیم راه بهتر یا متفاوتی وجود دارد.
شکل گیری عادات
عادات رفتارها و روال هایی هستند که با تکرار مکرر به صورت ناخودآگاه در می آیند و نیاز به تفکر آگاهانه کمی دارند یا اصلا نیازی به تفکر ندارند. در واقع، بدون عادات، مغز ما تحت تأثیر تعداد زیادی از تصمیماتی است که باید در طول روز بگیریم.
به گفته محققان، تقریباً 45 درصد از رفتارهای روزانه ما به صورت عادت انجام میشوند، به این معنی که آنها به طور مکرر و اغلب در حالی که به چیزی غیر از عمل فکر می کنیم، تکرار می شوند. این بدان معناست که تقریباً نیمی از کارهایی که هر روز انجام میدهیم بهطور ناخودآگاه انجام میشود، بدون اینکه ما به آن فکر کنیم.
هنگامی که رفتاری در یک زمینه خاص تکرار می شود، مغز شروع به تشخیص الگو می کند و حلقهای را ایجاد می کند که چارلز داهیگ (Charles Duhigg) نویسنده کتاب پرفروش «قدرت عادت»، آن را “حلقه عادت” مینامد. این حلقه از سه قسمت تشکیل شده است.
- نشانه یا محرک: در ابتدا، یک نشانه یا محرکی وجود دارد که به مغز سیگنال می دهد تا یک رفتار را آغاز کند. نشانه می تواند هر چیزی باشد، مانند: محیط، زمانی از روز، دیدن شخص خاص، فکر یا حالتی احساسی.
- روال یا رفتار: بعد روال یا رفتار میآید. این اقدامی است که در پاسخ به نشانه انجام شده است. به عنوان مثال، اگر احساس درماندگی نشانه است، به تعویق انداختن یا فکر نکردن در خصوص مساله ممکن است یک روال معمول باشد، یا اگر رد شدن از مقابل کافی شاپ در مسیر محل کار نشانه باشد، خرید قهوه می تواند روال معمول باشد.
- پاداش یا منفعت: در نهایت، پاداش یا منفعتی وجود دارد، مانند راحتی، تسکین موقت، تحریک یا رضایت. هر بار که نشانه و روال را دنبال میکنید و پاداشی را تجربه میکنید، مسیر عصبی تقویت میشود و احتمال تکرار رفتار در آینده افزایش پیدا میکند.
اگر در حال حاضر به دنبال ترک عادتی قدیمی هستید و دوست دارید تغییرات معناداری در زندگی خود مشاهده کنید، خوش شانس هستید! شما میتوانید نشانهها و روالها را تغییر دهید و در عین حال به مغز خود پاداشی که به دنبال آن میباشد را بدهید. (پیشنهاد میشود مطلب ترفند کثیف مغز مضطرب را مطالعه کنید.)
عادات خود را شناسایی کنید و نشانه ها را درک کنید
اولین قدم در تغییر هر عادت، خودآگاهی است. همه ما هم عادات سازگار داریم و هم عادات ناسازگار. در حالی که برخی از عادات ما مانند پیاده روی صبحگاهی، مطالعه قبل از خواب یا مسواک زدن دو بار در روز مفید هستند و به خوبی به ما کمک می کنند، برخی دیگر مانند نخوردن صبحانه، به تعویق انداختن یا فکر نکردن قبل از خواب میتوانند اثرات منفی داشته باشند و برخلاف اهدافمان عمل کنیم.
من از شما دعوت میکنم لحظهای به عادتی در زندگی خود فکر کنید که ممکن است به شما کمکی نکند.
در مرحله بعد، سعی کنید در مورد سؤالات زیر فکر کنید تا به درک آنچه باعث عادت شما میشود کمک کنید:
ساعت چنده؟
- کجا هستی؟
- چه کسی اطراف شماست؟
- در حال انجام چه کاری هستی؟
- به چی فکر میکنی؟
- چه احساسی داری؟
- به دنبال برآوردن چه نیازی هستی؟
- به دنبال چه پاداشی هستی؟
هنگامی که از آنچه عادت هایمان را به حرکت در می آورد آگاهی داشتیم، می توانیم تلاش کنیم تا الگوهای قدیمی خود را موقف کنیم و جایگزین های سالم تر و مفید تری معرفی کنیم. (پیشنهاد میشود مطلب 2 علامتی که نشان می دهد شما با الگو های رفتار سمی زندگی میکنید را مطالعه کنید.)
الگوهای قدیمی را متوقف کنید
وقتی به این فکر می کنید که چرا برخی از عادت ها اینقدر بیدردسر به نظر می رسند، به احتمال زیاد محیط به گونه ای تنظیم شده است که از آنها پشتیبانی کند.
برای مثال، اگر متوجه شدید که هر بار که حوصلهتان سر میرود، به دنبال تلفنتان میروید، میتوانید آن را در اتاق دیگری بگذارید یا اعلانها را در ساعات خاصی از روز خاموش کنید. یا اگر متوجه شدید که هر شب قبل از خواب به سراغ میان وعده های شیرین و فرآوری شده میروید، آن اقلام را به طور کامل حذف کرده یا جابه جا کنید و میان وعده های مغذی تری را که از قبل آماده شده است، بیاورید.
وقتی عادت را کمتر در دسترس قرار دهیم، احتمال قطع الگوی قدیمی و تغییر جهت دادن رفتار را افزایش میدهیم. (پیشنهاد میشود مطلب آیا برای تغییر در زندگی خود آماده هستید؟ را مطالعه کنید.)
رفتاری را جایگزین کنید
اگر سعی کنیم عادتی را ترک کنیم و آن را با عادتی دیگر جایگزین نکنیم، این احتمال وجود دارد که به عادت قبلی برگردیم زیرا اینطور به نظر میرسد که تکهای از پازل گم شده. ما می توانیم برای جایگزینی یک رفتار ناخواسته با رفتاری جدید و سازگارتر که همان نیاز را برآورده می کند، تلاش کنیم.
برای مثال، اگر میبینید که بهعنوان غذای بعدازظهر به سراغ قهوه میروید، میتوانید آن را با یک فنجان آب و ۱۰ دقیقه پیادهروی در بیرون یا اطراف جایگزین کنید. این رفتار جدید میتواند با تامین آب و حرکت، انرژی مورد نیاز شما را افزایش دهد. به همین ترتیب، اگر عادت دارید هر شب در رسانههای اجتماعی به عنوان راهی برای رها شدن، پیمایش کنید، میتوانید تلفن را با چیز دیگری جایگزین کنید که همان نیاز را برآورده میکند، مانند خواندن، بافتنی یا تمرین تکنیکهای آرامشبخشی. (پیشنهاد میشود مطلب تله رفتارهای اجتنابی و ایمن را مطالعه کنید.)
هر چه رفتار تازه بیزحمت یا اجتناب ناپذیرتر احساس شود، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.
سخن پایانی
در حالی که رفتار گذشته اغلب بهترین پیش بینی کننده رفتار آینده است، اما ما توانایی انتخاب مجدد را داریم. ما این قدرت را داریم که عادتهای قدیمی را که دیگر خدمتی به ما نمیکنند را مهار کنیم و رفتارهای تازهای را ایجاد کنیم که در نهایت به عادت تبدیل میشوند. تمرین باعث بهتر شدن می شود.
این واقعیت که ما توانایی تغییر، رشد و بهبود را داریم، واقعیتی قابل توجه در مورد وضعیت انسان است. با درک این موضوع که در شکلگیری و حفظ عادات برتر هستید، میتوانید از این دانش برای ساختن ارادی عادات مفید و سازگارتر استفاده کنید که زندگی شما را ارتقا میبخشد و سرمایه بزرگی را به شما برمیگرداند.
مطالب مشابه:
- چگونه از عادت های بد برای توسعه خودمان استفاده کنیم؟
- 5 عادت ضروری برای داشتن زندگی با نشاط
- هشت عادت تقویت کننده احساس تنهایی
- 4 نکته برای تغییر و ایجاد عادتهای جدید.
- 3 عادتی که باعث میشود «جذابیت رفتاری» نداشته باشید.
- پرورش عادت شکرگزاری و قدردانی برای افزایش بهزیستی
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
- 12 عادت ساده برای بهبود خلق و خوی
- 7 عادت فکری افراد امیدوار
- 3 عادت بدی که در رابطه خود باید فراموش کنید
- 5 راه برای ترک عادت بد
- 7 عادت ساده برای محافظت از سلامت روان شما