اختلال خواب و سلامت روان؛ 8 یافته و 7 توصیه - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز مشاوره روانشناختی

اختلال خواب و سلامت روان؛ 8 یافته و 7 توصیه

فهرست مطالب

نکات کلیدی این مطلب:

  • رابطه بین میزان و کیفیت خواب فرد و سلامت روانی-عاطفی او متقابل است.
  • هشت یافته تحقیقاتی، ارتباط دوجانبه بین خواب و سلامت روان را برجسته می کند.
  • روش های خاصی وجود دارد که به بهداشت خواب سالم کمک می کند و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – خواب برای سلامت روانی و عاطفی ضروری است. رابطه بین میزان و کیفیت خواب فرد و سلامت روانی-عاطفی متقابل است. خواب هم بر وضعیت سلامت روان فرد تأثیر می‌گذارد و هم تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد. چالش‌های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی اغلب خواب راحت را سخت‌تر می‌کنند و خواب ضعیف می‌تواند به بدتر شدن سلامت روان کمک کند. خواب ناکافی با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در به خواب ماندن و احساس خستگی در طول روز بعد مشخص می شود.

خواب راه اصلی بدن برای بازیابی، ترمیم و تجدید قوا است. خواب به بازیابی سلول های بدن کمک می کند و سموم انباشته شده از روز را به معنای واقعی کلمه پاک می کند. در طول خواب، مغز به طور موثری به حالت ترمیم می رود و اتصالات عصبی را فعال می کند. بدون خواب کافی، جریان خون کلی به مغز کاهش می‌یابد که حافظه، تمرکز و توانایی تفکر واضح را مختل می‌کند. علاوه بر این، خواب ضعیف با اضطراب، افسردگی، اختلالات کمبود توجه، افزایش وزن، دیابت نوع 2، سکته مغزی، روان پریشی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مرتبط است. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)

8 یافته کلیدی تحقیقاتی ارتباط بین خواب و سلامت روان را برجسته می کند.

  1. 75 درصد از افرادی که افسردگی را تجربه می کنند علائم بی خوابی را گزارش می کنند. مشکلات خواب اغلب یکی از اثرات افسردگی است، اما تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می دهد بی خوابی ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن افسردگی شود.
  2. 90 درصد افراد مبتلا به PTSD (اختلال اضطراب پس از سانحه) چالش علائم بی خوابی را تجربه می کنند. افراد مبتلا به PTSD اغلب افکار عود کننده، مزاحم یا ناراحت کننده، کابوس های شبانه و برانگیختگی بیش از حد را تجربه می کنند که خواب را مهار می کند.
  3. اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی، ترس و برانگیختگی بیش از حد همگی به بی خوابی کمک می کنند. علاوه بر این، بی خوابی مزمن ممکن است عامل خطر برای ایجاد اختلال اضطرابی باشد.
  4. برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، خواب آنها اغلب با وضعیت خلق و خوی آنها مرتبط است. در دوره های شیدایی، فرد ممکن است بسیار کمتر از دوره های افسردگی بخوابد. بین دوره های شیدایی و افسردگی، اختلال خواب اغلب گزارش می شود. نشان داده شده است که درمان بی خوابی به بهبود نوسانات خلقی برای افرادی که اختلال دوقطبی را تجربه می کنند کمک می کند.
  5. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر احتمال دارد بی خوابی را همراه با اختلالات مربوط به ریتم شبانه روزی تجربه کنند. علاوه بر این، برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان اسکیزوفرنی می توانند خواب را بدتر کنند. نشان داده شده است که درمان مشکلات خواب برای افرادی که اسکیزوفرنی را تجربه می کنند به بهبود نتایج درمان کمک می کند.
  6. افراد مبتلا به ADD (اختلال بی‌توجهی یا حواس پرتی) یا ADHD (اختلال نقص توجه و بیش فعالی) ممکن است در به خواب رفتن و یا خواب ماندن مشکل داشته باشند یا خستگی شدید در طول روز را تجربه کنند. افراد مبتلا به ADHD همچنین تمایل دارند نرخ بالاتری از آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی قرار را تجربه کنند.
  7. کودکان و نوجوانان در طیف اوتیسم بیشتر در معرض مشکلات خواب مانند بی خوابی و اختلالات تنفسی در خواب هستند. مشکلات خواب می تواند به تشدید علائم اختلال طیف اوتیسم (ASD) کمک کند.
  8. افرادی که مشکلات خواب را تجربه می کنند در معرض خطر بیشتری برای رفتارهای خودکشی هستند.

نظرسنجی انجام شده در سال 2022 نشان می‌دهد که بسیاری از افراد رفتارهای مرتبط با خواب ضعیف را انجام می‌دهند. از جمله:

  • 49 درصد از افراد گزارش می دهند که در هنگام صبح در معرض نور روشن سالم قرار نمی گیرند. چرخه طبیعی نور و تاریکی تأثیر قدرتمندی بر ریتم های شبانه روزی دارد. هر چه در طول روز بیشتر در معرض نور روز قرار بگیرید، احساس هوشیاری بیشتری خواهید داشت.
  • 36 درصد افراد فعالیت بدنی توصیه شده (حداقل 150 دقیقه در هفته) را رعایت نمی کنند. حرکات بدنی به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و در طول شب بخوابند.
  • 40 درصد از افراد وعده های غذایی را در زمان های ثابت نمی خورند. اینکه چه زمانی یک فرد غذا می خورد و می نوشد بر کیفیت و کمیت خواب او تأثیر می گذارد.
  • 58 درصد از شرکت کنندگان در نظر سنجی گزارش می دهند که اندکی قبل از خواب روی صفحه نمایش تلفن، رایانه یا تلویزیون متمرکز هستند. نور صفحات نمایش بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر منفی می‌گذارد.

خواب کافی با رعایت بهداشت خواب سالم تقویت می شود و تابعی از عادات روزانه هر فرد است. بزرگسالان 18 سال و بالاتر به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. خواب بی وقفه یا با حداقل وقفه، برای سلامتی مهم است. در طول شب، بدن ما چرخه‌های خواب مشخصی را طی می‌کند. در هر چرخه خواب چهار مرحله وجود دارد و هر چرخه تقریباً 90 دقیقه طول می کشد. تکمیل هر مرحله برای به حداکثر رساندن اثرات ترمیمی خواب مهم است. ایده آل است که پنج تا شش چرخه خواب در شبانه روز داشته باشید. (پیشنهاد می‌شود مطلب تعویق در زمان خواب چگونه زندگی شما را عقب نگه می دارد؟ را مطالعه کنید.)

7 روش برای بهداشت خواب سالم:

یک برنامه خواب برای خود ثابت تنظیم کنید و حفظ کنید. تا حد امکان، هر روز در ساعت های مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

محیطی برای خواب ایجاد کنید که واقعاً برای خواب مناسب باشد. از جمله تشک راحت، بالش، ملحفه و دمای اتاق راحت (دمای سردتر بهترین است).

مراقب نور باشید. در طول روز به نور طبیعی دسترسی داشته باشید و نور مصنوعی را در رختخواب محدود کنید. تمام صفحه‌ های نمایش (تلفن‌های همراه، رایانه‌ها و تلویزیون‌ها) را 30 دقیقه قبل از اقدام به خواب خاموش کنید. زیرا نور آبی آنها آمادگی خواب را مختل می‌کند.

در صورت امکان، آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 ساعت قبل از خواب بخورید و اگر باید کمی قبل از خواب غذا بخورید، آن را به یک وعده غذایی سبک تبدیل کنید. زیرا هضم غذا در خواب اختلال ایجاد می کند.

قبل از رفتن به رختخواب از موادی مانند کافئین، الکل و نیکوتین که باعث اختلال در خواب می شوند، اجتناب کنید یا آن ها را به حداقل برسانید.

یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید که شامل آرام سازی ذهن و بدن از طریق فعالیت های خودآرام کننده مانند خواندن، تنفس ارادی، مدیتیشن یا دعا است.

برای کمک به تنظیم و تعادل فعالیت سیستم عصبی خودمختار در مدیریت مداوم استرس، ورزش کنید و در تمرین‌های خودآرام‌سازی گروهی مشارکت کنید.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

به این محتوا امتیاز دهید
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
نام نویسی

گروه درمانی اضطراب اجتماعی