ایده ها و نکاتی برای برنامه ریزی موثر هفتگی - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز مشاوره روانشناختی

ایده ها و نکاتی برای برنامه ریزی موثر هفتگی

فهرست مطالب

نکات کلیدی این مطلب:

  • تقسیم عاقلانه زمان در طول هفته ممکن است به شما کمک کند زندگی خود را بهتر کنترل کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
  • فعالیت های مربوط به بهداشت روان که می توانید در برنامه هفتگی خود بگنجانید شامل تنفس عمیق، تمرکز حواس و فعالیت های آرامش بخش است.
  • وقتی اهداف هفتگی شما قابل دستیابی باشد، هر هفته شما را یک قدم به اهداف بزرگتر زندگیتان نزدیکتر می کند.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – آیا تا به حال بخشی از جمعه خود را با نگرانی از هفته پیش رو سپری کرده اید؟ فکر کردن به همه کارهایی که باید در چند روز آینده انجام دهید ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد، به خصوص اگر یک هفته طوفانی را به پایان رسانده باشید که نه کارآمد بوده و نه سازنده. مانور دادن بین وظایف در طول یک هفته بدون یک برنامه مشخص ممکن است شبیه به حرکت در اقیانوسی متلاطم در یک شب ابری بدون قطب نما باشد. اینجاست که برنامه ریزی هفتگی وارد عمل می شود. این به شما امکان می دهد اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و بفهمید که چگونه هفته خود را سپری کنید.

برنامه ریزی هفتگی عبارت است از نوشتن فعالیت ها، وظایف و رویدادهای شما برای کل هفته. حتی اگر سازماندهی کارهای هفتگی خود در ابتدا بی اهمیت به نظر می رسد، تقسیم عاقلانه زمان در طول هفته ممکن است به شما کمک کند زندگی خود را بهتر کنترل کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید. علاوه بر این، نوشتن اهداف کوتاه‌مدت و همه چیزهایی که می‌خواهید در چند روز آینده انجام دهید، به شما فرصتی می‌دهد تا به اهداف شخصی و حرفه‌ای خود برسید و تعادل کار و زندگی را حفظ کنید.

اگرچه برنامه ریزی هفتگی شبیه برنامه ریزی روزانه است، اما برنامه هفتگی نسخه گسترده تر دستور کار روزانه نیست. در حالی که برنامه‌های روزانه معمولاً شامل بازه‌های زمانی خاصی است که برای هر کار و فعالیت اختصاص داده می‌شود، بیشتر برنامه‌های هفتگی بر تنظیم و انجام اهداف کوتاه‌مدت تمرکز می‌کنند. بنابراین برنامه ریزی هفتگی می تواند با غلبه بر مولفه های کوتاه مدت آنها به شما در دستیابی به اهداف بلندمدت کمک کند. بیایید چند ایده برای برنامه ریزی هفتگی ضد شکست را مورد بحث قرار دهیم.

برنامه ریزی اهداف خود

بسیاری از مردم اهدافی دارند که دوست دارند روزی به آنها برسند، مانند یادگیری یک زبان جدید، تغذیه سالم یا خواندن کتاب های بیشتر. اغلب، این اهداف بلندمدت به تعویق افتاده و گاهی اوقات کنار گذاشته می شوند. یکی از راه های اطمینان از رسیدن به اهداف بلندمدت، تقسیم آنها به اهداف هفتگی کوچکتر است. شما می توانید چندین هدف در هفته تعیین کنید، به شرطی که اهداف قابل دستیابی باشند و بیش از حد خود را درگیر آن نکنید. وقتی اهداف هفتگی شما قابل دستیابی باشد، هر هفته شما را یک قدم به اهداف بزرگتر زندگیتان نزدیکتر می کند.

برنامه ریزی برای ورزش

سازمان بهداشت جهانی (WHO) حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی ملایم یا 75 دقیقه ورزش حرفه ای را در هفته توصیه می کند. علاوه بر این، داشتن اهداف کوتاه‌مدت برای تناسب اندام می‌تواند شما را در مسیر درست نگه دارد. در یک مطالعه که در خصوص دوندگان انجام شد، مشخص که تعیین هدف هفتگی با افزایش مسافت دویدن مرتبط است (Wack, Crosland, & Miltenberger, 2014).

هنگام گنجاندن برنامه ورزشی در برنامه هفتگی خود، ممکن است بخواهید عواملی مانند تناسب اندام، سن، ترکیب بدن، سطح آمادگی کلی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر به طور کلی از سلامت خوبی برخوردار هستید، اما یک برنامه ورزشی ثابت ندارید، ابتدا تمرینات نسبتا آسان را انتخاب کنید و به آرامی پیشرفت کنید. اگر شرایط سلامتی دارید، قبل از ایجاد یک برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

برنامه ریزی سلامت روانی

متأسفانه، اهداف بهزیستی ذهنی همیشه آنطور که شایسته است، مورد توجه قرار نمی گیرند. با این حال، چندین فعالیت آسان برای سلامت روان وجود دارد که می توانید آنها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. در ادامه برخی از فعالیت های عملی برای بهزیستی ذهنی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

تنفس عمیق: شما نمی توانید به طور نامحدود از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید و کارهای استرس زا ممکن است به طور منظم در برنامه هفتگی شما ظاهر شوند. نفس های عمیق در طول دوره های استرس زا می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و به آرامش شما کمک کند. بنابراین سعی کنید یادآورهایی را در برنامه خود بگنجانید تا قبل از فعالیت های استرس زایی مانند جلسه مهم با مشتری یا امتحان میان ترم، نفس عمیق بکشید.

ذهن آگاهی: ذهن آگاهی، آگاهی از تجربیات خود بدون قضاوت است. تمرین ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که به افکار، احساسات و عواطف خود توجه کنید. آگاهی از آنچه فکر می‌کنید و احساس می‌کنید می‌تواند به شما این امکان را بدهد که افکار و احساسات خود را بپذیرید و به تعادل ذهنی بهینه برسید. اگرچه ذهن آگاهی اغلب در فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن گنجانده می شود، اما شما می توانید ذهن آگاهی را در هر زمان و هر مکان تمرین کنید.

فعالیت‌های آرامش‌بخش: ممکن است بخواهید هر هفته زمانی را برای فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، اختصاص دهید. این فعالیت ها می تواند تمرین یوگا، تای چی، مدیتیشن یا دویدن باشد. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند وقت خود را در طبیعت بگذرانند یا خود را در یک سرگرمی مشغول کنند. برخی دیگر وقتی با دوستان معاشرت می کنند احساس شادی و انرژی می کنند. فعالیت‌های آرامش‌بخش شما هر چه که باشد، انجام منظم آن‌ها ممکن است به شما کمک کند احساس شادی کنید و دیدگاه مثبتی به شما بدهد.

برگرفته از مقاله منتشر شده توسط موسسه رفاه برکلی.

مطالب مرتبط:

5 گام اساسی برای شادتر بودن و رسیدن به رویاهایتان

3 نکته برای جلوگیری از تله بیشتر خواستن

شکست سخت است و یادگیری از آن سخت تر

به این محتوا امتیاز دهید
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
نام نویسی

گروه درمانی اضطراب اجتماعی