نکات کلیدی این مطلب:
- خودکنترلی به حل تعارض بین اهداف کوتاه مدت و بلندمدت (خوردن کلوچه در مقابل کاهش وزن) کمک می‌کند.
- خودکنترلی را می‌توان به راحتی از طریق خودکارسازی رفتارها و ایجاد عادت‌های خوب به دست آورد.
- افرادی که خودکنترلی بالایی دارند، اغلب به اندازه افرادی که خودکنترلی پایینی دارند، با انگیزه‌های متناقض روبرو می‌شوند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – مقاله‌ای که اخیراً توسط مارلین گیلبرت (Marleen Gillebaart) و آیریش اشنایدر (Iris Schneider) در مجله Current Opinion in Psychology منتشر شده است، به بررسی چگونگی ارتباط خودکنترلی بالا با «شناسایی و حل سریع‌تر تعارضات خودکنترلی» می‌پردازد. یافته‌ها و راهبردهای این مقاله برای خودکنترلی آسان در این مطلب خلاصه شده است که امیدواریم برای شما مفید باشد.
تعارضات خودکنترلی
خودکنترلی به فرآیند مقاومت در برابر وسوسه‌هایی (مثلاً خوردن غذاهای ناسالم) اشاره دارد که با اهداف پایداری که معمولاً شامل پاداش‌های بزرگ‌تر اما با تأخیر (حفظ وزن مناسب و ظاهر خوب) هستند، در تضاد هستند.
در زیر سه نمونه از تعارضات خودکنترلی که بسیاری از ما ممکن است با آنها آشنا باشیم، آورده شده است:
- بازی کردن بازی‌های کامپیوتری برای ساعت‌های طولانی در روز در مقابل دستیابی به موفقیت تحصیلی.
- تا دیروقت بیدار ماندن و تماشای سریال‌های تلویزیونی به جای خواب کافی و هوشیاری در روز بعد در محل کار.
- خریدهای هیجانی به جای پس‌انداز پول برای خرید ماشین یا خانه‌ای که آرزویش را داشته‌اید.
بنابراین ناتوانی در کنترل خود اساساً یک شکست در به تأخیر انداختن ارضای خواسته است؛ شما چیزی را که می‌خواهید، می‌خواهید و آن را همین الان می‌خواهید.
طبیعتاً بسیاری از مردم خویشتن‌داری را کاری پرزحمت و نیازمند اراده‌ی زیاد می‌دانند. فرض بر این است که خویشتن‌داری به منبع محدودی از انرژی (اراده) متکی است، بنابراین با افزایش تعداد یا قدرت وسوسه‌ها، به سرعت تحلیل می‌رود و شکست می‌خورد.
سوال این است که اگر اراده لازم را نداشته باشید، چگونه می‌توانید به اهداف خود برسید؟ آیا ممکن است اراده برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، پربار بودن یا داشتن یک زندگی بانشاط و رضایت‌بخش واقعاً ضروری نباشد؟
بله. در واقع می‌توان با کمی تلاش و اراده، خودکنترلی را انجام داد. بنابراین، افرادی که در خودکنترلی خوب هستند، چگونه این کار را انجام می‌دهند؟
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خودکنترلی بالایی دارند، اغلب به اندازه افرادی که خودکنترلی پایینی دارند، با انگیزه‌های متناقض روبرو می‌شوند. با این حال، آنها گزارش می‌دهند که در برابر رفتارهایی که در خدمت اهداف بلندمدت هستند، کمتر دچار تردید، وسوسه و مقاومت می‌شوند.
یک توضیح این است که افرادی که در خودکنترلی خوب هستند، سریع‌تر می‌توانند تعارضات مربوط به خودکنترلی را شناسایی و حل کنند. آنها این کار را با تکیه بر عادات سالم و استراتژی‌های پیش‌بینی انجام می‌دهند. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا عادت های بدی دارید؟ را مطالعه کنید.)
ایجاد عادت‌های سالم برای خودکنترلی آسان
عادت‌ها رفتارهایی هستند که به طور خودکار توسط نشانه‌های زمینه‌ای (مثلاً یک زمان یا مکان خاص) ایجاد می‌شوند. بنابراین، می‌توانند بدون آگاهی یا تلاش آگاهانه برای دستیابی به یک هدف رخ دهند.
شکل‌گیری عادت در نتیجه تکرار یک رفتار در یک زمینه خاص به طور مکرر و به اندازه‌ای که آن زمینه در نهایت باعث بروز آن رفتار شود، رخ می‌دهد.
برای مثال، اگر قبل از خواب چند دقیقه نفس عمیق بکشید، این رفتار خیلی زود به یک عادت تبدیل می‌شود. در نتیجه، وقتی در رختخواب دراز می‌کشید، به طور خودکار و بدون فکر کردن آگاهانه روی نفس کشیدن تمرکز خواهید کرد. بنابراین نیازی به اراده ندارد. به عبارت دیگر، وقتی رفتاری خودکار می‌شود، برای کنترل آن به تلاش کمتری نیاز است.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در خودکنترلی موفق هستند (افرادی که به نتایج مثبت در زندگی دست می‌یابند) عادت‌های خوب قوی‌تر و عادت‌های بد ضعیف‌تری دارند.
افراد با خودکنترلی بالا ممکن است عادات خوب جدید را آسان‌تر و سریع‌تر شکل دهند، شاید با انجام رفتار مطلوب بیشتر از افراد معمولی. در ادامه درباره شکل‌گیری عادات سالم بیشتر بیاموزید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه از عادت های بد برای توسعه خودمان استفاده کنیم؟ را مطالعه کنید.)
استراتژی‌های مؤثر برای خودکنترلی آسان
استراتژی‌های خودکنترلی نیز می‌توانند مفید باشند. همانطور که خواهیم دید، برخی از آنها مؤثرتر از بقیه هستند.
بسیاری از افراد تکانشی از استراتژی‌های متمرکز بر پاسخ استفاده می‌کنند، اما این تکنیک‌ها عموماً خیلی مؤثر نیستند. چرا؟ چون به اراده‌ی زیادی نیاز دارند.
فرض کنید یک ظرف بزرگ بستنی وانیلی خریده‌اید و آن را به خانه آورده‌اید. یک استراتژی متمرکز بر پاسخ این است که همانجا بنشینید و به بستنی خیره شوید و در عین حال با میل شدید به خوردن آن مبارزه کنید. مسلما اصلاً آسان نیست.
افرادی که خودکنترلی بالایی دارند، بیشتر احتمال دارد از راهبردهای پیش‌بینی استفاده کنند که به جلوگیری از معضلات خودکنترلی یا حل سریع‌تر آنها کمک می‌کند. چهار تکنیک رایج عبارتند از: انتخاب موقعیت، اصلاح موقعیت، استقرار توجه و ارزیابی مجدد.
برای نشان دادن نحوه عملکرد آنها، از مثال مدیریت پرخوری عصبی استفاده خواهم کرد.
- انتخاب موقعیت: وسوسه‌ها را پیش‌بینی کنید. از کنار شیرینی‌فروشی رد نشوید، مگر اینکه بخواهید برش‌های کیک شکلاتی در ویترین مغازه شما را اغوا کند.
- اصلاح وضعیت: محیط را اصلاح کنید. آب‌نبات‌ها، کلوچه‌ها یا چیپس‌هایی که برای مهمانی خریده‌اید، در قسمت پشتی کابینت امن‌تر خواهند بود.
- تغییر توجه: از وسوسه دور شوید. به جای فکر کردن به پیتزای مانده در یخچال، توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید، چه یک کاسه میوه باشد، چه یک آهنگ از رادیو یا برنامه تعطیلات تابستانی‌تان.
- ارزیابی مجدد: از چارچوب‌بندی مجدد استفاده کنید. یک رویکرد این است که به وسوسه به شیوه‌ای منفی فکر کنید یا روی پیامدهای منفی آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، فکر کردن به پیراشکی به عنوان توپ‌هایی از خمیر که با روغن فاسد درست شده‌اند؛ یا تعمق در مورد اینکه چگونه خوردن منظم پیراشکی می‌تواند بر سلامت، وزن و ظاهر شما تأثیر بگذارد.
نکات کلیدی
خودکنترلی به معنای نه گفتن به امیال و اهداف کوتاه‌مدتی است که با اهداف بلندمدت ارزشمند در تضاد هستند.
خودکنترلی بالا مطلوب است. افرادی که خودکنترلی بالایی دارند، در حوزه‌های متعددی (سلامت، روابط، امور مالی، کار و عملکرد تحصیلی) موفق می‌شوند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که خودکنترلی بالاتر با سلامت، نشاط، رفاه و رضایت از زندگی مرتبط است.
خبر خوب این است که برای کنترل بهتر خود و تمایلاتتان، به اراده‌ی زیادی نیاز ندارید. با ایجاد عادت‌های خوب و استفاده از استراتژی‌های پیش‌بینی مؤثر، ممکن است در وهله اول با معضلات خودکنترلی کمتر و کوچک‌تری مواجه شوید. این بدان معناست که کمتر وسوسه می‌شوید و برای رسیدن به اهداف به اراده کمتری نیاز خواهید داشت.
توجه داشته باشید که هیچ تکنیک خودکنترلی واحدی برای همه وسوسه‌ها و موقعیت‌ها مؤثر نخواهد بود. بنابراین، اگر می‌خواهید در خودکنترلی مهارت پیدا کنید، استراتژی‌های متنوعی را آزمایش کنید تا مشخص شود کدام یک در یک موقعیت خاص بهتر عمل می‌کند. انعطاف‌پذیر باشید و سازگار شوید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که خویشتن‌داری کامل واقع‌بینانه نیست، پس خودتان را ببخشید. خوشبختانه، تسلیم شدن در برابر وسوسه همیشه باعث آسیب جبران‌ناپذیر به نشاط، سلامتی و رفاه نمی‌شود؛ یا شما را از بهشت بیرون نمی‌کند. بنابراین از شکست‌ها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»
مطالب مشابه:
- خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
- درک خودکنترلی و قدرت پذیرش احساسات
- 5 سوال برای درک بهتر خود
- 5 عادت ضروری برای داشتن زندگی با نشاط
- شرم، راهی برای شکوفایی
- چرا جلوگیری از پرخوری سخت است؟
- چگونه شرم ناشی از احساسات را از بین ببریم؟
- 12 عادت ساده برای بهبود خلق و خوی
- مثبت اندیشی غیر سمی
- قدرت شگفت انگیز ابهام
- 4 مهارت کلیدی برای ایجاد هوش هیجانی
- 3 روش برای رسیدن به روشنگری از طریق سایه های خود
- 3 عادت بدی که در رابطه خود باید فراموش کنید
- چگونه فشار بر خود را متوقف کنیم؟
- آیا خوش بینی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند؟ + آزمون
- 3 عادتی که باعث می‌شود «جذابیت رفتاری» نداشته باشید