5 تمرین ذهن آگاهی برای گذر از غم و اندوه - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز روانشناسی پاسداران

5 تمرین ذهن آگاهی برای گذر از غم و اندوه

فهرست مطالب

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – وقتی کسی را که دوستش دارید از دنیا می‌رود، مغز غمگین شما نقشه عصبی رابطه شما را دوباره ترسیم می کند و مسیرهای عصبی را به روز می کند و دوباره پیکربندی می کند. به عنوان مثال، هر زمان که احساس بی‌حوصلگی می‌کنید و با غیبت عزیزتان مواجه می‌شوید، مغزتان می‌آموزد که او رفته است و با به‌روزرسانی مسیرهای عصبی، در نهایت غیبت آن‌ شخص همانند روزهای نخست چشمگیر نخواهد بود ویا مانند ضربه روحی (تروما) نخواهد بود. به همین ترتیب، هر زمان که با غم و اندوه به یاد عزیزتان می‌افتید، مغز شما یاد می گیرد که او مرده است و همانطور که این مسیرهای عصبی دوباره باز طراحی می شوند، در نهایت می توانید بدون اینکه هر بار دچار ناراحتی شوید، عزیز از دست رفته خود را با علاقه به یاد آورید.

متأسفانه، ترسیم مجدد نقشه عصبی می تواند فرآیندی دردناک باشد و ممکن است مدتی طول بکشد. زیرا مغز غمگین شما به تجربیات غم انگیز زیادی برای یادگیری، به روز رسانی و پیکربندی مجدد این مسیرهای عصبی نیاز دارد.

اما شما می توانید به طور فعال فرآیند پیکربندی مجدد را با اجرای شیوه های ذهن آگاهی آسان کنید. در این مطلب پنج تمرین وجود دارد که می تواند مغز غمگین شما را آرام کند و انعطاف پذیری عصبی آن را تقویت کند.

ذهن آگاهی در لحظه حال

یکی از مشخصه های ذهن آگاهی، توجه به لحظه حال است. وقتی در لحظه حال هستید، نه حسرت گذشته را می‌خورید و نه از آینده می ترسید. تنفس آگاهانه راهی آسان و در عین حال قدرتمند برای کنترل لحظه حال است. با توجه کردن به نفس خود، می توانید مغز مشغول یا پریشان خود را آرام کنید. در طول چند دقیقه، در حالی که آرام می‌شوید و فکر سرگردان خود را به نفس خود متمرکز می‌کنید، مغز شما می‌تواند به آرامش برسد. قرار دادن دست روی شکم و تمرکز روی نحوه حرکت آن به داخل و خارج می‌تواند به شما کمک کند.

مراقبه یا مدیتیشن ذهن آگاهی تمرینی است که می تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا با استرس ناشی از غم و اندوه و سوگواری مقابله کند و همچنین انعطاف پذیری عصبی را تقویت کند.

آگاهانه افکار خود را مشاهده کنید

شما همچنین می توانید با آگاهی از افکار و احساساتی که عواطف شما را تحریک می کنند، آرامش را پرورش دهید و مسیرهای عصبی مثبت را از نو بسازید. به عنوان مثال، هنگامی که با خود فکر می‌کنید “این مساله من را فلج می کند و من هرگز نمی‌توانم بر این مساله غلبه کنم”، توجه کنید که چقدر ناراحت هستید. اگر روی این فکر پافشاری کنید، به پریشانی خود اضافه می کنید و مسیر عصبی بدبینانه ای را ایجاد می کنید. در مقابل، وقتی با خود فکر می‌کنید که «این مشکلی سخت است، اما من می‌توانم بهترین راهکار را پیدا کنم و موفق شوم»، می‌توانید با وجود درد و رنجی که دارید، احساس اطمینان و امیدواری کنید و مسیر عصبی خوش بینانه‌ای را ایجاد دهید.

به طور مشابه، زمانی که در مورد از دست دادن و اندوه خود نشخوار می کنید، توجه داشته باشید که آیا در مورد «آنچه ممکن است بوده باشد» وسواس دارید یا در مورد «آنچه هست» فکر می کنید. وسواس در مورد “آنچه ممکن است بوده باشد” می تواند شما را در حسرت و گذشته گرفتار کند، در حالی که تأمل در “آنچه هست” می تواند به شما کمک کند تا زندگی خود را در آینده بپذیرید و دوباره ابداع کنید.

نوشتن ذهن آگاه

مغز شما در حال تلاش برای پردازش گردبادی از تجربیات، افکار و احساسات است. نوشتن می تواند این روند را با کمک به شما در یافتن کلمات تقویت کند و می تواند به شما کمک کند تا مسائل را درک کنید و معنا پیدا کنید، نه اینکه فقط در لکه ای از درد گم شوید. به جای اینکه اجازه دهید لکه در سر شما بچرخد، می توانید لکه را روی کاغذ بیاورید و سپس به روز خود ادامه دهید یا شب بهتر بخوابید.

همچنین برای خودتان بنویسید نه هیچ کس دیگری. در نوشتن، هر طور که می خواهید (صادق، خلاق و حتی بی نظم) باشید اما به سادگی آنچه را که اتفاق افتاده است بنویسید. جدول زمانی و احساسات خود را شرح دهید و توضیح دهید که چه چیزی شما را آزار می دهد و افکاری که باعث ناراحتی شما می شود را زیر سوال ببرید. توجه داشته باشید که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی مفید نیست. بینش و تجلیات خود را بنویسید و فهرستی از ارزش ها و اهداف خود تهیه کنید. رشته فکری خود را دنبال کنید و سعی کنید آن را در مسیرهای جدید هدایت کنید. خط خطی کنید، نقاشی بکشید، نمودار طراحی کنید، از تکه های پارچه استفاده کنید، برچسب بزنید، از عکس استفاده کنید و سایر یادگاری‌ها و هر چیز دیگری که به شما کمک می‌کند خود را بیان کنید و آرامش پیدا کنید را استفاده کنید. شروع مشروع این است که “من نویسنده نیستم و نمی دانم چگونه این کار را انجام دهم.”

درمان ذهن آگاهی

در حالی که نوشتن می تواند به اندازه درمان تاثیر گذار باشد، اما زمانی که با دشواری روبرو می شوید، احتمالا نباید در مسیر درمان خود به تنهایی گام بردارید. یک متخصص درمانی مبتنی بر تمرکز حواس می‌تواند از شما در آگاهی بیشتر از افکار، احساسات، موقعیت‌ها و تجربیات خود در حین پردازش آنها و کنار آمدن با درد و ترسیم مجدد نقشه عصبی کمک کند. به خصوص اگر احساس می کنید که به طور مزمن تحت فشار هستید یا سردرگم شده اید، درمان می تواند از شیوه های تمرکز حواس شما حمایت کند و به شما کمک کند به سمت سازگاری و بهبود حرکت کنید.

در صورت امکان (در برخی مواقع) شاید نیاز باشد از درمان های متمرکز بر تروما، مانند EMDR نیز بهره مند شوید. به ویژه اگر متوجه شوید که شیوه های تمرکز حواس باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. همچنین سیستم درمانی IFS (نوعی درمان است که معتقد است همه ما از چندین بخش یا زیر شخصیت تشکیل شده ایم.) می تواند به شما کمک کند تا بیشتر مراقب تجربیات درونی خود باشید و حس خوب بودن و ارتباط با خود واقعی خود را تقویت کنید. به طور کلی، درمان می تواند به رشد شما کمک کند تا بهترین زندگی خود را داشته باشید.

شفقت آگاهانه

آخرین و یکی از جنبه‌های کلیدی ذهن‌آگاهی، پرورش “شفقت به خود” در حین غمگینی و پیکربندی مجدد نقشه عصبی مغزتان است. این عمل شامل این است که:

  • به یاد داشته باشید که درد و رنج برای همه انسانها است.
  • به همه افکار و احساسات خود با کنجکاوی و مهربانی به جای قضاوت سلام کنید.
  • تشخیص دهید که گذراندن دوران سوگ و باز طراحی نقشه عصبی مغزتان نیاز به زمان دارد.
  • پذیرش داشته باشید و با جریان همراه باشید.
  • بدانید که روزهای خوب و بد خواهید داشت.
  • صبور باشید.
  • به دنبال رشد و تکامل باشید.
  • به تاب‌آوری و انعطاف پذیری خود ایمان داشته باشید.

در واقع، شما می توانید هر تجربه چالش برانگیزی را به عنوان فرصتی برای یادگیری مغز خود در نظر بگیرید و هر غم و اندوه را به عنوان شواهدی در نظر بگیرید که مغز شما در حال ترسیم مجدد نقشه عصبی خود است و در نهایت شما را قادر می سازد تا خود را بازسازی کنید و به سمت بهبودی حرکت کنید.

این پنج تمرین ذهن‌آگاهی با هم و جداگانه می‌توانند به شما کمک کنند تا هنگام غمگینی احساس آرامش، تأمل، اطمینان، حمایت و دلسوزی بیشتری داشته باشید.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

5/5 - (1 امتیاز)
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها