تسلط بر خود، مسیر رسیدن به آرامش

نکات کلیدی این مطلب:

• تعاملات دشوار با دیگران می تواند حالت مبارزه/فرار/تسلیم سیستم عصبی شما را فعال کند.
• هنگامی که ما در حالت دفاعی واکنش نشان می‌دهیم، اغلب احساس قدرت و کنترل می کنیم. اما در واقع، ما کنترل خود را از دست داده ایم.
• تسلط بر خود و توانایی زمانی حاصل می شود که بتوانیم به خودمان دسترسی پیدا کنیم و این مستلزم مکث و تامل است.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – به عنوان درمانگر، زمان زیادی را صرف کار با مراجعین برای تسلط بر خود می کنم. این به این دلیل است که تسلط بر خود برای سلامت روان و رفاه ما ضروری است. زنده بودن در بدن انسان با وجود سیستم عصبی پیچیده، می تواند تجربه‌ای اضطراب آور و حتی طاقت فرسا باشد. موارد زیادی وجود دارند که از کنترل ما خارج است. هر روز تصمیمات بسیاری وجود دارد که باید گرفته شود، همیشه چالش ها به سمت ما می آیند و مسائلی در روابط ما با دیگران پیش می‌آید.

تعاملات بین فردی ما منبع اصلی پیچیدگی در زندگی هستند و اگر ابزاری برای مدیریت موثر آنها نداشته باشیم، می توانند منبع اصلی اضطراب و درد باشند. یکی از دلایل اصلی این امر این است که تجربه اصطکاک یا درگیری با دیگران فیزیولوژی بقای ما را فعال می کند و به طور خودکار ما را در حالت مبارزه/فرار/تسلیم قرار می دهد که برای کمک به ما در واکنش به تهدید طراحی شده است. اگرچه تنش با بهترین دوست یا مکالمه ناراحت کننده با رئیستان تهدیدی واقعی برای بقای شما نیست، اما بدن شما احساس خطر می کند. احساس خطر مانند از دست دادن کنترل است و تجربه خارج از کنترل بودن ترسناک و ناتوان کننده است. این احساسی است که هیچ کس نمی خواهد برای مدت طولانی در آن بماند. (پیشنهاد می‌شود مطلب بهترین راه برای مدیریت خشم را مطالعه کنید.)

کاری که بیشتر ما در اثر تعامل ناخوشایند با دیگران انجام می‌دهیم، دفاع و محافظت از خود است. ما آنقدر سریع و خودکار وارد این حالت دفاعی می شویم که اکثر ما حتی متوجه انجام آن نمی شویم. پس از فعال شدن، سیستم عصبی ما یک سیگنال قوی به مغز ارسال می کند تا دوباره کنترل را به دست بگیرد. اما تناقض و مشکل اینجاست: وقتی سیستم عصبی ما فعال می‌شود و مغزمان برای به دست آوردن کنترل و ثبات تلاش می‌کند، تمایل به انجام اعمال و رفتار هایی پیدا می‌کنیم که در واقع ما را حتی بیشتر از کنترل خارج می‌کنند. واکنشی که فکر می کنیم به ما امنیت می دهد در واقع ما را ناتوان می کند. اگر تا به حال به کسی که به او اهمیت می دهید در جریان بحث و جدل، حرف‌های آزاردهنده ای گفته اید، دقیقاً می دانید که چگونه کار می کند. در آن لحظه، مغز پرجنب‌وجوش شما فکر می‌کند که این کلمات از شما در برابر تهدید دفاع می‌کنند و امنیت شما را برقرار می‌کنند. اما بلافاصله پس از اینکه آنها از دهان شما خارج می شوند، متوجه می شوید که واقعاً چقدر از کنترل خارج شده اید.

به عنوان انسان، بزرگترین منبع قدرت ما در توانایی ما برای دسترسی به بیشترین مقدار ممکن در هر موقعیتی نهفته است. هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک (sympathetic) در پاسخ به تهدیدی فعال می شود و ما به حالت دفاعی مبارزه/فرار/تسلیم می رویم، دسترسی به بخش هایی از مغز را که به ما کمک می کند منطقی فکر کنیم، احتمالات را ببینیم و راه حل پیدا کنیم، از دست می دهیم. ما که در پشت دفاع از خود به دام افتاده ایم، حس عاملیت و توانایی خود را از دست می دهیم. اگرچه انرژی پشت واکنش‌پذیری و دفاع از خود ممکن است در لحظه احساس قدرت و امنیت کند، اما وقتی در این حالت هستیم اساساً ضعیف می‌شویم. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)

برای بازگشت به جایگاه قدرت واقعی، باید آرام شویم، سرعت واکنش خود را کم کنیم و به بدن خود بازگردیم. اگرچه این به طور خودکار اتفاق نمی افتد، اما زمانی که ما آن را با قصد دنبال می کنیم به سرعت اتفاق می افتد. اولین قدم تشخیص این است که سیستم عصبی ما فعال شده است و بدن ما احساس خطر می کند. سپس گام بعدی یافتن راهی برای مکث کردن است. دور شدن و استراحت کردن به ما کمک می کند تا به فیزیولوژی خود دست پیدا کنیم. از این موقعیت کمتر فعال، می‌توانیم به ذهنیت عاقلانه‌تر خود دسترسی پیدا کنیم و توان لازم برای بازگشت و یافتن وضوح را به دست آوریم.

وقتی می‌توانید به کنجکاوی دسترسی داشته باشید، احتمالات متعدد را ببینید و توانایی جدا کردن حقایق اتفاق افتاده را از داستانی که ذهنتان می‌خواهد درباره آن بگوید را داشته باشید، در جایگاه تسلط بر خود قرار گرفته‌اید. متوجه خواهید شد که بدن شما به جای سفت شدن و منقبض شدن، بازتر و پذیراتر می شود. احساس خوشایندی از احساس بازگشت به خود و تسلط بیشتر بر خود خواهید داشت. (پیشنهاد می‌شود مطلب 3 روش برای غلبه بر طغیان هیجانی را مطالعه کنید.)

دفعه بعد که احساس کردید در تعامل با دیگران دچار تنش شده‌اید، سعی کنید متوقف شوید و کمی فضا را برای بازگشت به خودتان آرام کنید. در زیر چند راهکار وجود دارد که می‌توانید از آن برای تمرکز مجدد و تسلط بر خود استفاده کنید:

با چند نفس آرام بخش خود را مهار کنید. یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید، سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید بازدم دو برابر طول دم باشد.

انرژی را از بدن خود تخلیه کنید. در اطراف قدم بزنید یا پای خود را روی زمین را بکوبید. اجازه دهید بدن شما به هر طریقی که می خواهد حرکت کند تا انرژی فروخورده واکنش دفاعی را آزاد کند.

بیرون بروید. به پیاده روی در فضای باز بروید. با طبیعت ارتباط برقرار کنید. به محیط اطراف خود دقت کنید و اجازه دهید توجه شما از ذهن شما دور شود و به دنیای اطرافتان برود.

دمای خود را کاهش دهید. چند تکه یخ را بردارید و در دستان خود نگه دارید تا آب شوند، آب سرد یخ را روی صورت خود بپاشید یا دوش آب سرد بگیرید. دمای سرد به شما کمک می کند تا تمرکز شما منحرف شود و همچنین به سیستم عصبی شما کمک می کند تا از حالت مبارزه/فرار/تسلیم خارج شود.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

• کنترل خشم غیرمنطقی
• نقش خشم در پرورش جامعه‌ای دلسوز و هماهنگ
• چرا “کاهش سرعت زندگی” برای شما ضروری است؟
• حکمت خشم
• اختلال پرخوری عصبی چیست؟ نکات مهم + 3 راه درمان
• 5 آسیب خشم سرکوب شده
• 5 راهکار برای غلبه بر ناامیدی
• تاب‌آوری شما چقدر است؟
• 5 راهی که طبیعت می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد
• چگونه فشار بر خود را متوقف کنیم؟
• قدرت شگفت انگیز ابهام
• 5 سوال برای درک بهتر خود