خودپنداره، آینه درونی واقعیت شما

نکات کلیدی این مطلب:

• گفتگوی درونی شما، خودپنداره شما را برنامه‌ریزی می‌کند و آینده‌تان را شکل می‌دهد.
• جملات «من … هستم» و «من می‌توانم…» ابزارهای قدرتمندی برای تحول فردی هستند.
• تغییر گفتگوی درونی، پایه و اساس تغییر پایدار هویت و رفتار می‌باشد.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – وقتی صحبت از تغییر می‌شود، اکثر افراد روی رفتار خود تمرکز می‌کنند: ورزش بیشتر، تغذیه سالم‌تر و تعیین اهداف بزرگتر. اما تغییر واقعی با عمل شروع نمی‌شود، بلکه با نحوه صحبت کردن با خودتان شروع می‌شود. گفتگوی درونی، بی‌سروصدا اما قدرتمندانه خودپنداره شما را شکل می‌دهد.

در قلب دیالوگ گفتگوی درونی، سه تا از تأثیرگذارترین کلمات وجود دارد: “من، هستم و می‌توانم”. هر جمله‌ای که بعد از این کلمات قرار دهید، به یک خط کد مستقیم در سیستم عامل ذهن شما تبدیل می‌شود. اگر آن را به اندازه کافی تکرار کنید، تبدیل به شعاری می‌شود که باور دارید هستید.

• «من توانمند هستم.»
• «من دوست‌داشتنی نیستم.»
• «من می‌توانم تغییر کنم.»
• «من نمی‌توانم از پس این بربیایم.»

این عبارات ساده بار معنایی عظیمی دارند. با گذشت زمان، آنها به پایه و اساس خودپنداره شما تبدیل می‌شوند (تصویر ذهنی که از خودتان دارید) و این خودپنداره تقریباً هر تصمیمی را که می‌گیرید هدایت می‌کند.

خودپنداره، طرح کلی زندگی شما

روانشناسان، خودپنداره را به عنوان مجموعه سازمان‌یافته‌ای از باورها و برداشت‌هایی که فرد در مورد خود دارد تعریف می‌کنند. خودپنداره شامل همه باورها از «من باهوش هستم» یا «من با مردم خوب نیستم» گرفته تا «من مقاوم هستم» یا «من همیشه کارها را خراب می‌کنم» می‌شود. این باورها مانند یک طرح کلی درونی عمل می‌کنند که پاسخ‌های عاطفی، انتخاب‌ها و رفتارهای شما را شکل می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خودپنداره ایستا نیست؛ پویا و انعطاف‌پذیر است، به خصوص وقتی از عواملی که آن را شکل می‌دهند آگاه می‌شویم. یکی از تأثیرگذارترین عوامل زبان است، به خصوص استفاده مکرر از عبارات «من هستم» و «من می‌توانم» که آنها را حقیقت می‌دانیم.

نقش گفتگوی درونی

گفتگوی درونی یا خودگویی، به عنوان راوی داستان شما عمل می‌کند. هر بار که فکر می‌کنید، “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم” یا “من از آن دسته افرادی نیستم که موفق می‌شوند”، یک هویت خاص را تقویت می‌کنید. با گذشت زمان، این پیام‌های تکراری در خودپنداره شما متبلور می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که با خود مثبت صحبت می‌کنند، در مقایسه با افرادی که با خود منفی صحبت می‌کنند، عزت نفس، تاب‌آوری و عملکرد بهتری دارند. برعکس، گفتگوی درونی منفی مداوم می‌تواند باورهای محدودکننده را تثبیت کند و دیدن امکانات جدید برای خودتان را دشوار سازد.

به همین دلیل است که آنچه بعد از «من هستم» یا «من می‌توانم» می‌آید بسیار مهم است. این فقط یک جمله نیست، این یک طرح کلی است برای اینکه شما به چه کسی تبدیل خواهید شد. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه با خودمان صحبت کنیم؟ را مطالعه کنید.)

تغییر، با تغییر داستان شما آغاز می‌شود

اگر می‌خواهید خودانگاره خود را تغییر دهید، باید با تغییر آگاهانه روایت درونی خود شروع کنید. این به معنای تکرار بی‌هدف جملات تاکیدی که به آنها اعتقاد ندارید نیست. بلکه به معنای ساختن آگاهانه یک داستان قدرتمندتر و واقعی‌تر درباره اینکه چه کسی هستید و چه کسی خواهید شد است.

تحقیقات در مورد تکنیک‌های بازسازی شناختی، که جزء اصلی درمان‌هایی مانند درمان “شناختی-رفتاری” و درمان آینده‌نگر است، نشان می‌دهد که تغییر نحوه تفسیر تجربیات می‌تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در خودپنداره و سلامت عاطفی شود. وقتی جمله «من همیشه شکست می‌خورم» را به «من یاد می‌گیرم که چگونه موفق شوم» تغییر می‌دهید، درب را برای رفتارها و نتایج جدید باز می‌کنید.

داستان‌هایی که برای خودتان تعریف می‌کنید، اعمالی را که باور دارید امکان‌پذیر هستند، تعیین می‌کنند. فردی که خود را «بی‌ارزش» می‌داند، ممکن است حتی برای درخواست ترفیع تلاش نکند. کسی که معتقد است «انعطاف‌پذیر و سازگار» است، با عزم و کنجکاوی با همان چالش روبرو خواهد شد. به عبارت دیگر: داستانت را تغییر بده، زندگیت را تغییر بده. (پیشنهاد می‌شود مطلب تاثیر عمیق باورهای شما را مطالعه کنید.)

گام‌های عملی برای تغییر گفتگوی درونی‌تان

اگر می‌خواهید تصور خود را از خودتان تغییر دهید، در اینجا چهار استراتژی قدرتمند برای شروع تغییر گفتگوی درونی‌تان ارائه شده است:

• به زبان پیش‌فرض خود توجه کنید: به جملات تکراری که در مورد خودتان می‌گویید، توجه دقیقی داشته باشید. آیا آنها شما را توانمند می‌کنند یا محدود می‌کنند؟ آنچه که مرتباً می‌گویید در خودانگاره شما ریشه می‌گیرد.
• از عبارات کلیدی برای تقویت هویت استفاده کنید: به جملاتی مانند «من … هستم» و «من می‌توانم…» توجه داشته باشید. این عبارات نحوه‌ی نگاه شما به خودتان و آنچه را که باور دارید ممکن است، شکل می‌دهند. زبانی را انتخاب کنید که نسخه‌‌ای از خودتان را که می‌خواهید به آن تبدیل شوید، پشتیبانی کند.
• روایت‌های منفی را زیر سوال ببرید: وقتی متوجه می‌شوید که درگیر خودگویی‌های محدودکننده هستید، از خود بپرسید: «آیا این واقعاً درست است؟ یا فقط یک داستان قدیمی است که بدون هیچ سوالی پذیرفته‌ام؟» به چالش کشیدن این فرضیات برای ایجاد فضایی برای ساختن هویت جدید بسیار مهم است.
• ایجاد و پشتیبانی از اظهارات هویت تازه: اظهارات ساده و باورپذیری را بیان کنید که منعکس کننده شخصیت مورد نظر شما باشد. به عنوان مثال، عبارت “من با مردم وحشتناک هستم” را به “من در حال یادگیری ارتباط با دیگران هستم” تغییر دهید. سپس، به دنبال شواهد واقعی (از تجربیات فعلی یا گذشته) باشید که از داستان جدید شما پشتیبانی کند. شاید زمانی را به یاد بیاورید که دوست جدیدی پیدا کردید، یک پروژه گروهی را رهبری کردید یا به کسی کمک کردید تا احساس درک شدن کند. پیوند دادن هویت جدیدتان با تجربیات واقعی باعث می‌شود که اصیل‌تر به نظر برسد و مسیرهای عصبی مرتبط با آن باور را تقویت می‌کند.

در پایان:

خودپنداره شما همه چیز را که شامل رویاهایتان، ترس‌هایتان، موفقیت‌هایتان و شکست‌هایتان می‌باشد هدایت می‌کند. شما با خودپنداره متولد نمی‌شوید، بلکه در طول زندگی آن را خلق می‌کنید. کلمه به کلمه، فکر به فکر، داستان به داستان.

زبانی که استفاده می‌کنید، به خصوص کلماتی که بعد از «من … هستم» و «من می‌توانم…» می‌آیند، این قدرت را دارند که شما را در هویت قدیمی حبس کنند یا دری را به روی یک هویت جدید باز کنند. هر بار که کلماتی را انتخاب می‌کنید که منعکس کننده شخصیت مورد نظرتان هستند، در حال تغییر طرح زندگی خود هستید.

تغییر خودپنداره به معنای تظاهر به کسی که نیستید نیست. بلکه به معنای تشخیص این است که شما از قبل قدرت دارید تا چیزی فراتر از داستان‌های قدیمی که برای خودتان تعریف می‌کردید، باشید. با گفتگوی درونی خود شروع کنید. اینجاست که تحول واقعی آغاز می‌شود.

اگر به دنبال ابزارهای بیشتری برای بهبود زندگی خود با تغییر گفتگوی درونی و داستان‌های شخصی خود هستید، می‌توانید از گروه درمانی‌های کلینیک روانشناسی آوان یا مشاوره فردی استفاده کنید.

«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»

مطالب مشابه:

• مسئولیت پذیری چگونه زندگی شما را تغییر می‌دهد
• قدرت کلمات و خودگویی
• آیا برای تغییر در زندگی خود آماده هستید؟
• خود اندیشی، سفری به اعماق افکار و باورها
• خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
• تغییر رفتار و الگوهای رفتاری در 5 مرحله
• عشق به خود برای هر روز
• تغییر نگرش نسبت به تغییر
• شش چالش رایج زندگی و نحوه کنار گذاشتن آنها
• 7 نشانه تغییر مثبت زندگی
• قدرت صبر برای تغییر زندگی
• 7 نیرویی که تغییر در زندگی را بسیار دشوار می‌کند
• التیام از آسیب‌های دوران کودکی و بازسازی عزت نفس
• 4 نکته برای تغییر و ایجاد عادت‌های جدید.
• چگونه پافشاری بر باورها زندگی ما را شکل می دهد
• داستان سرایی، پلی میان معنا و هدف
• برای خودکنترلی نیازی به اراده نیست
• 3 باور غلط در مورد افراد بسیار حساس (HSP)