کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – استرس واکنشی طبیعی به فشارهای روزمره است. با این حال، استرس مزمن می تواند ناسالم باشد، به خصوص زمانی که بر زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. استرس مزمن می تواند علائم روحی و جسمی ایجاد کند و بر رفتار و روابط فرد تأثیر بگذارد.

اگرچه پیشگیری از استرس همیشه امکان پذیر نیست، اما فرد می تواند یاد بگیرد که درک خود از استرس را تغییر دهد و راهبردهای مقابله ای موثرتری را توسعه دهد.

در این مقاله استرس را تعریف می کنیم و علائم ذهنی، جسمی و رفتاری را بیان می کنیم. همچنین برخی از علل رایج استرس را فهرست کرده و اطلاعاتی در مورد تشخیص، درمان و استراتژی های مدیریت ارائه می‌شود.

تعریف استرس

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) استرس روانی را به عنوان واکنش عاطفی به یک محرک خارجی تعریف می کند. استرس می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد، بسته به اینکه علت موقتی یا مداوم باشد.

استرس باعث ترشح هورمون های خاصی مانند نورآدرنالین (noradrenaline) و کورتیزول (cortisol) می شود. این هورمون ها باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می شوند که می تواند بر سلامت روحی و جسمی تأثیر منفی بگذارد.

با این حال، همانطور که سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) اشاره می کند، افراد به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهند. در حالی که ممکن است یک فرد موقعیتی را استرس زا بداند، دیگری ممکن است آن را انگیزه بخش بیابد. استرس روانی تنها زمانی آسیب شناسی می شود که با سلامت و رفاه فرد تداخل داشته باشد.

علائم استرس

بر اساس یافته‌های NHS، استرس ممکن است بر سلامت روان و جسم و رفتار فرد تأثیر بگذارد.

علائم ذهنی

استرس ممکن است علائم سلامت روانی زیر را ایجاد کند:

مشکل در تمرکز
مشکل در تصمیم گیری
فراموشی
نگرانی مداوم
احساس غرق شدن

علائم فیزیکی

استرس روانی همچنین ممکن است علائم فیزیکی ایجاد کند، مانند:

سردرد
سرگیجه
افزایش ضربان قلب
درد قفسه سینه
تنش یا درد عضلانی
مشکلات گوارشی
مشکلات جنسی

استرس طولانی مدت یا “مزمن” نیز خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهد:

اختلالات اسکلتی عضلانی
اختلالات متابولیک
اختلالات ایمنی
اختلالات گوارشی
بیماری های دستگاه تناسلی
بیماری های قلبی عروقی

علائم رفتاری

افرادی که استرس را تجربه می کنند، ممکن است الگوهای رفتاری خاصی را ایجاد کنند، مانند:

خوردن زیاد یا کم
زیاد یا کم خوابیدن
نوشیدن یا سیگار کشیدن بیشتر
اجتناب از مکان ها یا افراد خاص

علل استرس

استرس بسته به علت آن می تواند کوتاه مدت (حاد) یا طولانی مدت (مزمن) باشد.

علل استرس حاد

منبع مورد اعتماد سازمان بهداشت جهانی (WHO) موارد زیر را به عنوان علل بالقوه استرس حاد فهرست می کند:

مصاحبه های شغلی
امتحانات مدرسه
حجم کاری غیر واقعی
درگیری با خانواده، دوستان یا همکاران

علل استرس مزمن

در سال 2022، یک شرکت تحقیقاتی نظرسنجی‌ای از طرف APA انجام داد و علل غالب استرس در بین شهروندان را بررسی کرد.

این نظرسنجی چندین علت اصلی استرس را شناسایی کرد، از جمله:

فضای سیاسی متشنج
معضلات آب و هوایی
نگرانی در مورد خشونت، جنایت و امنیت
نگرانی در مورد پول و تورم

تشخیص استرس

استرس یک بیماری نیست، اگرچه استرس مزمن می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری های جدی کند. به همین دلیل، افراد باید یاد بگیرند که علائم اولیه استرس را بشناسند و درمان کنند.

برخی از افراد ممکن است در شناسایی علت استرس خود مشکل داشته باشند. داشتن دفتر خاطراتی مخصوص استرس می تواند به افراد کمک کند عوامل استرس زای خود را شناسایی کرده و مکانیسم های مقابله ای مناسب را ایجاد کنند.

در دفتر خاطرات باید هر قسمت استرس زا را که در طی 2 تا 4 هفته رخ می دهد، همراه با یادداشت هایی در مورد موارد زیر ثبت کند:

تاریخ و زمانی که قسمت استرس زا رخ داده است
مکانی که قسمت رخ داده است
که حضور داشت
افکار و احساساتی که یک فرد تجربه کرده است
احساسات فیزیکی تجربه شده
هر رفتاری که رخ داد

رتبه بندی استرس از 0 تا 10، که 10 نشان دهنده شدیدترین سطح استرس است

درمان استرس

هیچ درمان واحدی برای استرس وجود ندارد. درمان شامل شناسایی علت استرس و ایجاد مکانیسم های مقابله ای مناسب است. اغلب، این شامل ایجاد تغییرات متعدد در شیوه زندگی است.

مدیریت استرس از طریق سبک زندگی

منبع مورد اعتماد یعنی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) تغییرات سبک زندگی زیر را برای کمک به مدیریت استرس پیشنهاد می کند:

تغذیه سالم

سیستم عصبی مرکزی در پاسخ به استرس، هورمون های آدرنالین (adrenaline) و کورتیزول (cortisol) را آزاد می کند. استرس حاد می تواند اشتهای فرد را کاهش دهد، در حالی که استرس مزمن می تواند میل به چربی و قند را افزایش دهد.

رژیم غذایی مغذی می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و به افراد این امکان را می دهد که بهتر با عوامل استرس زا مقابله کنند. افراد باید از رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل و کم چربی ناسالم، نمک و قندهای افزوده استفاده کنند.

خواب کافی

استرس در طول روز می تواند بر خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد و باعث نوسانات خلقی و مشکلات شناختی شود.

بیشتر بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

ورزش منظم

فعالیت بدنی می تواند سطح استرس را کاهش دهد و برخی از اثرات منفی استرس را از بین ببرد. هدف افراد باید حدود 2.5 ساعت ورزش در هفته باشد.

محدود کردن مصرف الکل

برخی از افراد برای کاهش استرس الکل مصرف می کنند، اما الکل علت استرس را برطرف نمی کند و می تواند به طور جدی بر سلامتی تأثیر بگذارد.

افراد باید در حد اعتدال بنوشند یا به طور کلی از نوشیدن خودداری کنند. نوشیدن متوسط معادل دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان است.

اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که سیگار کشیدن استرس آنها را کاهش می دهد. با این حال، سیگار کشیدن به دلیل هوس ناخوشایند نیکوتینی که فرد تجربه می کند، در واقع می تواند باعث استرس شود یا به آن کمک کند.

تمرین تکنیک های تمدد اعصاب

استرس باعث تنش عضلانی می شود که می تواند منجر به علائم فیزیکی مختلفی از جمله سردرد، کمردرد و خستگی شود. تکنیک های تمدد اعصاب زیر می توانند به افزایش آرامش و کاهش استرس کمک کنند:

ورزش ملایم یا کششی
آرامش پیشرونده عضلانی
تمرینات تنفس عمیق
مدیتیشن یا ذهن آگاهی
دوش آب گرم
درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث ایجاد حس آرامش یا شادی می شود
وقت گذاشتن در طبیعت

ارتباط با دیگران

یک فرد می تواند با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده در مورد احساس خود یا در مورد مسائلی که باعث استرس آنها می شود صحبت کند.

رویکرد موثر برای درمان استرس

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان درمان بالقوه برای استرس توصیه می کند. این درمان شامل درک چگونگی تأثیر افکار بر احساسات و تأثیر آن احساسات بر رفتارهای خاص است. با تنظیم مجدد افکار پیرامون یک عامل استرس زا، فرد می تواند احساسات خود را مدیریت کرده و احساس استرس را کاهش دهد.

چه زمانی برای درمان اقدام کنیم؟

اگر فردی در مواجهه با استرس با مشکل مواجه است یا با وجود تلاش برای روش‌های خودیاری، سطح استرس او همچنان بالاست، باید با یک منبع معتبر تماس بگیرد.

پزشک می‌تواند راهبردهای مقابله‌ای اضافی را برای استرس توصیه کند و ممکن است به روان درمانی ارجاع دهد.

چشم انداز

انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که نحوه درک افراد از استرس نقش مهمی در تأثیر استرس بر سلامت آنها دارد. استرس خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد، در حالی که نگرش مثبت و احساس خوش بینی و هدف با سلامت کلی بهتر همراه است.

اگرچه همیشه نمی توان علت استرس را از بین برد، اما فرد می تواند درک خود را از استرس تغییر دهد تا تأثیر کمتری بر سلامت و تندرستی او داشته باشد. تغییرات سبک زندگی و مشاوره حرفه‌ای می تواند کمک کننده باشد.

خلاصه

استرس واکنش طبیعی انسان به فشارهای روزمره است. می تواند علائم عاطفی و فیزیولوژیکی ایجاد کند و استرس مزمن می تواند به مشکلات جدی سلامتی کمک کند.

درمان استرس معمولاً شامل تغییراتی در شیوه زندگی است، مانند ورزش منظم، خواب کافی و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب. اگر اینها بی‌اثر باشند، فرد می‌تواند در مورد استراتژی‌های مقابله‌ای به روانشناس متخصص مراجعه کند.

مطالب مفید در زمینه استرس:

5/5 - (2 امتیاز)