نکات کلیدی این مطلب:
- درمان سوماتیک یا “تجربه جسمانی” به رهاسازی ترومای ذخیره شده در بدن کمک می کند.
- سیستم عصبی ما برای مقابله با فوران های کوتاه استرس طراحی شده است، اما در دنیای امروز، استرس اغلب متوقف نمی‌شود.
- تحقیقات از اثربخشی درمان سوماتیک در درمان تروما و استرس مزمن حمایت می‌کند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – استرس چه به شکل مزمن باشد چه به صورت ترومای حل نشده یا شکست عاطفی، موضوعی است که افراد را در تمام جنبه های زندگی تحت تاثیر قرار می‌دهد.
80 درصد از بزرگسالان احساس استرس روزانه را گزارش می‌دهند و از هر پنج نفر، سه نفر می‌گویند که این اختلال همه‌گیر منجر به اختلالات مداوم سیستم عصبی و اضطراب مزمن شده است.
70 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان حداقل یک رویداد آسیب‌زا را در طول زندگی خود تجربه کرده‌اند، در حالی که بسیاری دیگر آنچه را که ما «تروماهای کوچک» می‌نامیم تجربه می‌کنند، استرس‌های کوچک‌تر اما مکرر که در طول زمان اضافه می‌شوند.
سیستم عصبی ما برای مقابله با فوران های کوتاه استرس، مانند فرار از تهدید طراحی شده است، اما در دنیای امروز، استرس اغلب متوقف نمی‌شود. بسیاری از ما در حالت دائمی “جنگ، گریز یا تسلیم” هستیم که بدن را در حالت آماده باش دائمی نگه می‌دارد.
بدون وجود یک کانال مناسب برای بیان استرس، سیستم عصبی ما می‌تواند دچار اختلال شود و این در طول زمان باعث فرسودگی شغلی، اختلالات اضطرابی، مشکلات گوارشی و حتی مشکلات قلبی عروقی می‌شود.
اینجاست که درمان سوماتیک (somatic) وارد می‌شود. درمان سوماتیک (در مواردی با عنوان درمان جسمانی نیز شناخته می‌شود) به رفع و رها شدن انرژی حل نشده استرس کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد با بدن خود دوباره ارتباط برقرار کنید و تنش ایجاد شده را رها کنید.
درمان سوماتیک مبتنی بر این ایده است که آسیب استرس در بدن ذخیره می‌شود، نه فقط در ذهن. این در خصوص احیای رویدادهای آسیب زا نیست؛ این در خصوص رهایی از تنش فیزیکی و بازگرداندن سیستم عصبی به تعادل است.
درمان سوماتیک می‌تواند به ویژه برای افرادی که با تروما، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، درد مزمن و اختلالات اضطرابی سروکار دارند مفید باشد. بهترین بخش این است که وقتی یاد گرفتید چگونه درمان سوماتیک را تمرین کنید، می‌توانید به تنهایی از برخی اصول آن برای کمک به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس استفاده کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
درمان سوماتیک چیست؟ تاریخچه و تأثیر آن بر استرس و تروما چگونه است؟
درمان سوماتیک یک رویکرد درمانی مبتنی بر بدن است که توسط دکتر پیتر آ. لوین (Dr. Peter A. Levine) در دهه 1970 توسعه یافت. بر خلاف روان درمانی های سنتی که فقط بر ذهن تمرکز می‌کنند، درمان سوماتیک بر این اصل بنا شده است که تروما و استرس اغلب در بدن ذخیره می‌شوند. با تنظیم احساسات فیزیکی و رهاسازی تدریجی انرژی فروخورده مرتبط با حوادث آسیب زا، افراد می‌توانند به بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی خود و کاهش استرس و اضطراب مزمن کمک کنند.
دکتر لوین مشاهده کرد، در حالی که حیوانات در حیات وحش به طور طبیعی پس از برخوردهای خطرناک بهبود می‌یابند (از طریق حرکات فیزیکی برای بین بردن استرس) انسان ها اغلب در حالت هوشیاری بالا «گیر می کنند». این امر او را به ایجاد روشی سوق داد که بر توانایی ذاتی بدن برای پردازش و آزادسازی انرژی آسیب‌زا تأکید می‌کند. کار پیشگامانه او راه را برای تغییر در درمان تروما هموار کرد و تمرکز را به سمت رفع فیزیکی استرس و تروما سوق داد.
درمان سوماتیک به روش های زیر به پردازش استرس و تروما کمک می‌کند:
ارتباط مجدد با بدن:
درمان سوماتیک افراد را تشویق می‌کند تا احساسات بدنی خود را مشاهده و احساس کنند. با تشخیص مناطق تنش ( گرما، خنکی یا حتی بی حسی) می‌توانید شروع به درک مکان ذخیره استرس کنید. این فرآیند به تصدیق اینکه بدن خاطرات و احساسات مرتبط با تروما را در خود نگه می‌دارد کمک می‌کند.
تنظیم سیستم عصبی:
سیستم عصبی ما برای فوران های کوتاه استرس و پس از بهبودی استرس طراحی شده است. با این حال، زندگی مدرن اغلب ما را در وضعیت طولانی مدت «جنگ، فرار یا تسلیم» نگه می‌دارد. تکنیک‌های درمان سوماتیک به تحریک پاسخ آرام‌سازی طبیعی بدن کمک می‌کند و به سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic) اجازه می‌دهد تا کنترل را به دست بگیرد که می‌تواند منجر به کاهش اضطراب و استرس مزمن شود.
رهایی تدریجی تروما:
به جای احیای وقایع آسیب زا، درمان سوماتیک بر آزادسازی ملایم انرژی ذخیره شده از طریق آگاهی بدن و حرکت تاکید دارد. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و آگاهانه، تمرینات یوگا و حتی حرکات ساده مانند تکان دادن بدن به تسهیل این آزادسازی کمک می‌کنند. همانطور که بدن تنش ایجاد شده را رها می‌کند، می‌تواند به حالت تعادل بازگردد و در نتیجه علائم فیزیکی و عاطفی تروما را کاهش دهد.
ادغام ذهن و بدن:
با پر کردن شکاف بین تجربیات ذهنی و فیزیکی، درمان سوماتیک رویکردی جامع برای درمان ارائه می‌دهد. این روش ارتباط بین بدن و ذهن را تایید می‌کند و افراد را قادر می‌سازد تا فعالانه در بهبودی خود شرکت کنند و در برابر عوامل استرس‌زای آینده تابآوری ایجاد کنند. (پیشنهاد می‌شود مطلب مسیر غیر متعارف برای رهایی از استرس و اضطراب را مطالعه کنید.)
تمرین درمان سوماتیک در منزل
قبل از شروع، به یاد داشته باشید که درمان سوماتیک در خصوص توجه به بدن شما و اجازه دادن به آن برای هدایت روند درمان است. این یک تمرین است و هر چه بیشتر آن را انجام دهید، با سیستم عصبی خود هماهنگ تر خواهید شد.
مکانی راحت و آرام پیدا کنید. در مکانی آرام و راحت بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به بدن خود جلب کنید. توجه کنید که پاهایتان روی زمین چه احساسی دارند، پشتتان به صندلی چه حسی دارد و بدنتان در این لحظه چه احساسی دارد. هدف در اینجا حضور و ارتباط با محیط پیرامون است. اگر متوجه شدید که خسته شده اید، چشمان خود را باز کنید و به اطراف نگاه کنید. پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیز را که می توانید لمس کنید، سه چیز را که می توانید بشنوید، دو چیزی را که می توانید بو کنید و یک چیز را که می توانید بچشید، پیدا کنید. این تکنیک که به تکنیک 5-4-3-2-1 نیز شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند در حالی که سیستم عصبی خود را آرام می‌کنید در حالتی از آگاهی قرار داشته باشید.
احساسات را شناسایی کنید. چشمان خود را ببندید و با هر احساسی در بدن خود هماهنگ شوید. ممکن است متوجه مناطقی از تنش، گرما، خنکی یا حتی مناطقی شوید که احساس بی‌حسی می‌کنید. در اینجا هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط به آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد توجه کنید.
با احساس خود همراه باشید. هنگامی که احساسی را شناسایی کردید، چند لحظه با آن بمانید. به جای تلاش برای تغییر احساس، فقط آن را با کنجکاوی مشاهده کنید. آیا احساس شما ثابت می‌ماند یا تغییر می‌کند؟ آیا با ثبات است یا تشدید می‌شود؟
با روند همراه شوید. همانطور که به این حس ادامه می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که بدنتان شروع به جابجایی می‌کند. شاید احساس می‌کنید که می‌خواهید نفس عمیق‌تری بکشید، شاید ماهیچه‌هایتان شروع به شل شدن کنند یا حتی ممکن است احساس کنید کمی میلرزید. اینها همه نشانه هایی هستند که سیستم عصبی شما انرژی ذخیره شده را آزاد می‌کند. توجه خود را به تنفس خود جلب کنید و به ریتم هر دم و بازدم توجه کنید. سعی کنید برای چهار ثانیه نفس بکشید، دو ثانیه نگه دارید و شش ثانیه نفس را بیرون دهید. این بازدم طولانی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند به بدن شما کمک می‌کند تا آرام شود.
با زمین ارتباط برقرار کنید. پس از صرف چند دقیقه با این فرآیند، به آرامی توجه خود را به لحظه حال برگردانید. دوباره پاهای خود را روی زمین احساس کنید و چند نفس عمیق بکشید. پس از اینکه به بدن اجازه دادید انرژی ذخیره شده را پردازش و آزاد کند، باید احساس آرامش یا سبکی کنید.
این تکنیک ها را می‌توان به طور جداگانه یا با هم استفاده کرد، بسته به اینکه چه چیزی برای شما بهتر است. با گذشت زمان، تمرین درمان سوماتیک به شما کمک می‌کند سیگنال‌های طبیعی بدنتان را هماهنگ کنید و به سیستم عصبی‌تان اجازه می‌دهد تا استرس را به طور موثرتری پردازش کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا بدون دلیل احساس اضطراب می‌کنید را مطالعه کنید.)
تکنیک پاداش
در پایان، می‌خواهم یک تکنیک دیگر برای درمان سوماتیک به شما واگذار کنم. اگر روز پر استرسی را سپری کرده‌اید، چند دقیقه را به تکان دادن بدن خود از سر تا پا اختصاص دهید. بگذارید حرکت شل و آزاد باشد و نگران ظاهر آن نباشید. این به سیستم عصبی شما کمک می کند تا پس از آماده باش بالا، “بازنشانی” شود. انجام این تکنیک را به به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی حرکت کند. تکان دادن یکی از راه‌هایی است که حیوانات پس از یک رویداد استرس‌زا از طریف آن تنش را از بین می‌برند و این می‌تواند برای انسان نیز فوق‌العاده موثر باشد. ممکن است در ابتدا احساسی احمقانه پیدا کنید، اما آن را امتحان کنید و ببینید بعد از آن چقدر سبک‌تر می‌شوید. دفعه بعد که احساس استرس کردید، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید.
مطالب مشابه:
- تسلط بر خود، مسیر رسیدن به آرامش
- رژیم غذایی سایکوبیوتیک و سلامت روان
- چگونه به آرامش درونی برسیم؟
- اثر زیگارنیک (Zeigarnik) و حافظه
- 2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
- ایجاد تابآوری ذهنی
- چارچوب RESTART برای تابآوری ذهنی
- 5 دلیل برای فکر کردن به سبک زندگی مینیمالیسم
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
- تستوسترون پایین و میل به زندگی
- مقابله با استرس در محل کار
- نوشتن کارهای یا وظایف روزانه کنترل استرس
- “اضطراب هدف” چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟
- چگونه خود را با تمام معایب دوست داشته باشیم
- چرا انگیزه ندارم؟
- اضطراب به عنوان رفتار آموخته شده و چگونگی حذف آن