کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – خشم می‌تواند احساسی پیچیده باشد. با نیروی زیادی منفجر می‌شود و اغلب ما را به واکنش‌هایی سوق می‌دهد که بعداً پشیمان می‌شویم. به همین دلیل، بسیاری از ما یاد می‌گیریم که از خشم بترسیم، به خصوص زمانی که به روابط ما با افرادی که بیشتر دوستشان داریم آسیب می‌زند. اما آیا ممکن است خشم مشکل اصلی نباشد؟
به خشم واکنش نشان دهید یا آن را سرکوب کنید
بیشتر ما به یکی از دو روش به خشم واکنش نشان می دهیم. یا به صورت تکانشی واکنش نشان می‌دهیم یا به طور کامل خشم خود را سرکوب می‌کنیم. وقتی خشم را به صورت ظاهری در نظر می‌گیریم، به آن اجازه می دهیم رفتار ما را دیکته کند. فریاد می‌زنیم، پرخاشگر می‌شویم یا چیزهایی می‌گوییم که بعداً پشیمان می‌شویم. این احساسات قدرت می‌گیرند و توانایی ما برای تفکر واضح را مختل می‌کنند.
راه دیگر سرکوب است. اغلب افراد خشم را سرکوب می‌کنند، زیرا تأثیر مخرب آن را تجربه کرده‌اند و از نتیجه تبعات خشم خود هراس دارند. اما سرکوب خشم باعث ناپدید شدن آن نمی شود، فقط زیر سطح می‌جوشد. در نهایت، دقیقاً به همان روشی که ما سعی کردیم از خشم اجتناب، با نیروی انفجاری فوران می‌کند و هر چه سخت تر آن سرکوب کنیم و پایین بیاوریم، قوی تر فوران می‌کند.
برای مثال، شخصی که در محل کار خود احساس می‌کند به طور مکرر مورد بی‌احترامی قرار می‌گیرد، ممکن است آن را نا دیده بگیرد و به خود بگوید: “من خوبم، این موضوع مهمی نیست.” اما در نهایت، یک حادثه کوچک تبدیل به واکنش نامتناسبی می‌شود که می‌تواند عواقب وخیمی داشته باشد. در هر صورت، چه خشم را پنهان کنیم و چه واکنش تکانشی نشان دهیم، نتیجه اغلب آسیب است نه حل و فصل. (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 آسیب خشم سرکوب شده را مطالعه کنید.)
عصبانیت ما را دچار سوء تفاهم می‌کند
این نوع واکنش به خشم نه تنها به روابط آسیب می‌زند و ما را شرمنده یا پشیمان می‌کند، بلکه عمیقاً ما را دچار سوءتفاهم می‌کند. خشم در توانایی ما برای برقراری ارتباط موثر اختلال ایجاد می‌کند. حتی زمانی که پیام پشت خشم ما معتبر است، احساسات اغلب بر آن سایه می‌اندازد. مردم کلمات ما را به خاطر نمی‌آورند، اما نیروی دردناک احساسات ما را به یاد می‌آورند. در نتیجه، اینکه ما چه کسی هستیم و به چه چیزی اهمیت می‌دهیم، دیده نمی‌شود. البته در آن لحظات ما توانایی خود را برای گوش دادن به دیگران نیز از دست می‌دهیم و این می‌تواند احساس عمیقی از قطع ارتباط در مهمترین روابط ما ایجاد کند.
چگونه افسار خشم را در دست بگیریم
اولین گام برای پاسخ مؤثر به خشم، تشخیص این است که خشم ذاتا دشمن ما نیست. خشم چیزی نیست که بتوان از آن ترسید یا حذف کرد، بلکه احساسی طبیعی، مناسب و اغلب مفید است. مانند همه احساسات، خشم نیز یک سیگنال است. خشم یک نیاز برآورده نشده یا یک ارزش اصلی را نشان می‌دهد که نقض شده است.
اگر یاد بگیریم به خشم خود گوش دهیم، خشم می‌تواند بینش ارزشمندی را ارائه دهد و به اقدامات معنادار دامن بزند. به عنوان مثال، خشم در مورد موانع رای دادن ممکن است منعکس کننده ارزش قوی برای عدالت یا برابری باشد. این انرژی را می‌توان به پاسخ های هدفمند هدایت کرد، مانند داوطلب شدن جهت ثبت نام دیگران برای رای دادن. شاید عصبانیت زمانی به وجود می‌آید که همسر شما به طور مداوم تا دیروقت کار می‌کند. به محض تأمل، خشم ممکن است اشتیاق عمیق‌تری برای ارتباط آشکار کند که منجر به مکالمه‌ای متفکرانه به جای انفجار و تنش می‌شود. درک آنچه در زیر خشم است به ما عینیت می‌دهد تا با آگاهی واکنش نشان دهیم. (پیشنهاد می‌شود مطلب حکمت خشم را مطالعه کنید.)
ابزارهایی برای پاسخگویی موثر
البته، حتی زمانی که می‌فهمیم چرا عصبانی هستیم، مدیریت پاسخمان در لحظه ممکن است سخت باشد. وقتی احساسات در بدن و ذهن مانند سیل جاری می‌شوند، مکث کردن و انتخاب حرکت بعدی دشوار است. به همین دلیل است که داشتن چند ابزار کاربردی برای راهنمایی ما مفید است. در زیر یک فرآیند چهار مرحله‌ای ساده برای مدیریت و هدایت خشم آورده شده است:
سیگنال را شناسایی کنید
کلید مدیریت خشم این است که تشخیص دهید چه زمانی خشم شما در شرف شعله‌ور شدن است. درست مانند آتش بازی، اگر عصبانی شوید وقتی هنوز فتیله در حال سوختن است، می‌توانید از انفجار جلوگیری کنید. از آنجا که خشم یک تجربه فیزیولوژیکی (physiological) است، بدن شما اولین سرنخ ها را ارائه می‌دهد. ممکن است فک شما سفت شود، تنفستان تند شود یا صورتتان برافروخته شود. اینها علائم هشدار دهنده اولیه به شما هستند.
بدن را آرام کنید
لحظه ای که متوجه اولین علائم خشم شدید، چند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic) شما فعال شود و برانگیختگی فیزیولوژیکی کاهش یابد. در حالی که ممکن است ابتدایی به نظر برسد، این کمک می‌کند که موج احساسی شروع به عقب نشینی کند، بنابراین می‌توانید واضح تر فکر کنید و آرامش را به دست آورید.
ذهن را درگیر کنید
عبارتی را انتخاب کنید که با شما صحبت می‌کنند، مانند «این نیز می‌گذرد» یا «من قبلاً بدتر از این هم دیده بودم» ویا از یک نقل قول معنادار استفاده کنید. این جملات و افکار مقابله‌ای به آرامش ذهن و ایجاد دیدگاه کمک شما می‌کنند، بنابراین می‌توانید به جای برخورد تهاجمی، قاطعانه پاسخ دهید.
ارزش های خود را فعال کنید
از خود بپرسید: “در این لحظه می‌خواهم چه کسی باشم؟” ارزشی را انتخاب کنید که شما را راهنمایی کند ( مانند احترام، مهربانی، شفقت یا عدالت) اجازه دهید ارزش های شما حرکت بعدی شما را دیکته کنند. چنین رویکردی به جای اینکه اجازه دهد غرایز واکنشی کنترل شما را در دست بگیرند، فضایی برای پاسخ دادن ارادی ایجاد می‌کند.
با دنبال کردن این مراحل، می‌توانید خود را واضح و مؤثر بیان کنید، بدون اینکه به روابط خود آسیبی وارد کنید یا بعد از فوران خشم احساس شرمندگی کنید.
زمانی که عصبانیت هنوز بسیار زیاد است
حتی با تمرین، گاهی اوقات عصبانیت بسیار قدرتمندتر از آن است که در لحظه کنترل شود. در این موارد، ایجاد وقفه می‌تواند ابزار مفیدی باشد. این یک تاکتیک اجتنابی نیست، بلکه یک مکث هدفمند برای جلوگیری از آسیب بیشتر است، با قصد مشخص و اعلام شده جهت بازگشت به گفتگو با وضوح و آرامش بیشتر. برای راهنمایی بیشتر مطلب کنترل خشم غیرمنطقی را مطالعه کنید.
بگذارید خشم یک علامت باشد، نه دشمن
الزاما قرار نیست خشم کنترل شما را به دست بگیرد، شما می‌توانید کنترل خشم را در دست بگیرید. وقتی ترس از خشم را متوقف می‌کنیم و شروع به تفسیر آن می‌کنیم، قدرت پاسخگویی با نیت را به دست می‌آوریم. خشم نقصی برای رفع یا تهدیدی برای سرکوب نیست، بلکه سیگنالی برای رمزگشایی است. با توجه کردن به آنچه خشم می‌خواهد به ما بگوید و یاد گرفتن نحوه واکنش موثر، می‌توانیم خشم را به وضوح، ارتباط و تغییر معنادار تبدیل کنیم.
مطالب مشابه:
- بهترین راه برای مدیریت خشم
- نقش خشم در پرورش جامعه‌ای دلسوز و هماهنگ
- هنر برقراری ارتباط و گفتگوی موفق
- غلبه بر شیاطین درونی
- رهایی از نشخوار فکری
- گم شدن در مسیر زندگی و 5 قدم برای یافتن دوباره خود
- سندرم قلب شکسته چیست؟ چگونه درد قلب شکسته را درمان کنیم؟
- خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
- ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید
- آیا شما فردی بسیار حساس هستید؟
- چگونه شرم ناشی از احساسات را از بین ببریم؟
- روانشناسی نفرت
- تسلط بر خود، مسیر رسیدن به آرامش
- مثبت اندیشی غیر سمی
- قدرت شگفت انگیز ابهام
- 3 روش برای غلبه بر طغیان هیجانی