رژیم غذایی سایکوبیوتیک و سلامت روان

نکات کلیدی این مطلب:

• غذاها نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارند.
• میکروبیوم روده از طریق مکانیسم های مختلفی بر عملکرد مغز و حالات ذهنی تأثیر می گذارد.
• رژیم غذایی سایکوبیوتیک تعادل میکروب‌های روده را تغییر می‌دهد تا تأثیر مفیدی بر سلامت روانی داشته باشد.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی سالم بر سلامت روان تأثیر مثبتی دارد. رژیم غذایی می‌تواند راز زندگی سالم‌تر، شبیه به زندگی نسل های قبلی (از جمله پدربزرگ ها و مادربزرگ های ما) باشد. همچنین دلیل زندگی سالم‌تر در جمعیت‌های خاصی است که از رژیم‌های غذایی خاصی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا برخی از انواع رژیم‌های غذایی ژاپنی استفاده می‌کنند. در بسیاری از فرهنگ های قدیمی، اعتقاد بر این است که نوع رژیم غذایی ما به طور قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر می‌گذارد. در فرهنگ ژاپنی، مفهوم شوکویکو (Shokuiku) به تاکید بر آموزش تهیه غذا و عادات غذایی آگاهانه برای رفاه جسمی و روانی اشاره دارد. در فرهنگ‌های هندی و ایرانی، این باور قوی وجود دارد که غذا برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها و همچنین برای حفظ سلامت کلی بهتر از دارو است. در حالی که برای مکانیسم دقیق تأثیر تغذیه و رژیم غذایی بر سلامت روان به مطالعات بیشتری نیاز است، اما بدیهی است که تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد.

مطالعات جدید نشان می دهد که رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی و روغن زیتون نه تنها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، بلکه عملکرد شناختی را نیز افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی ناسالم با غذاهای ناسالم و فرآوری شده منجر به ایجاد مشکلات روانی از جمله افسردگی و اضطراب می‌شود. نشان داده شده است که مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین، گردو و دانه کتان باعث بهبود خلق و خو و سلامت روانی می‌شود. (پیشنهاد می‌شود مطلب خاک چه ارتباطی با سلامت روان دارد را مطالعه کنید.)

میکروبیوم روده، رژیم غذایی و سلامت روان

میکروبیوم روده (اکوسیستم پیچیده از باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها در دستگاه گوارش) به طور فزاینده‌ای با جنبه‌های مختلف سلامت انسان، از جمله رفاه روانی مرتبط است. عوامل ژنتیکی، سنی و محیطی ترکیب میکروبیوتای (microbiota) روده را تعیین می‌کنند. در میان عوامل محیطی، اجزای رژیم غذایی خاص مانند فیبر، میوه‌ها، گوشت قرمز و لبنیات می‌توانند به طور قابل توجهی بر تنوع و ساختار میکروبیوم روده تأثیر بگذارند. ما می‌توانیم ترکیب میکروارگانیسم های ساکن در سیستم گوارش را از طریق اصلاحات رژیم غذایی تحت تاثیر قرار دهیم.

میکروب های روده نقش مهمی در سلامت روان و اختلالات روانی مانند استرس، افسردگی و اضطراب دارند. این تاثیر مفید از طریق محور روده-مغز اعمال می‌شود. روده و مغز به طور پیچیده ای از طریق شبکه پیچیده ای از مسیرهای عصبی، هورمونی و ایمنی به نام محور روده-مغز به هم مرتبط هستند. این ارتباط دو طرفه میکروبیوم را قادر می‌سازد بر عملکرد مغز از جمله سیستم های پاسخ به استرس تأثیر بگذارد. برخی از انواع میکروارگانیسم های روده، انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین (serotonin) یا گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید می‌کنند که به طور مستقیم بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، میکروبیوم مفید روده سیستم ایمنی را تعدیل کرده و از التهاب جلوگیری می‌کند. تغییر ترکیب میکروبیوم به سمت انواع نامطلوب، که به آن دیس بیوز (dysbiosis) می‌گویند، التهاب مزمن را ترویج می‌کند که به سیستم عصبی مرکزی گسترش می‌یابد و عملکرد مغز را مختل می‌کند.

رژیم سایکوبیوتیک (psychobiotic) شامل الگوهای غذایی و انتخاب های غذایی است که باعث رشد و نگهداری باکتری های مفید روده می‌شود. رژیم سایکوبیوتیک معمولاً شامل غذاهایی است که فیبر بالایی دارند، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل. غذاهای تخمیر شده (مانند ماست، کفیر و کلم ترش) و پروبیوتیک ها که باکتری های مفید را تغذیه می‌کنند در غذاهایی مانند سیر، پیاز و موز یافت می‌شوند، به ارتقای میکروبیوم سالم روده کمک می‌کنند. مفهوم رژیم غذایی سایکوبیوتیک نشان می‌دهد که با پرورش میکروبیوتای روده‌ از طریق انتخاب‌های غذایی آگاهانه، می‌توانیم به طور بالقوه تاب‌آوری روان‌شناختی خود را افزایش دهیم و بهزیستی ذهنی خود را بهبود ببخشیم. این زمینه تحقیقاتی نوظهور، اهمیت تغذیه را نه تنها برای سلامت جسمانی بلکه برای سلامت روانی نیز برجسته می‌کند.

مقاله پژوهشی که اخیراً در Nature منتشر شده است، تأثیر رژیم غذایی سایکوبیوتیک را بر سطوح استرس درک شده در بزرگسالان سالم مورد بررسی قرار داد. یافته‌ها نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از این رژیم پیروی می‌کردند، 32 درصد کاهش استرس را تجربه کردند، در مقایسه با کاهش 17 درصدی در افرادی که از رژیم غذایی کنترل شده پیروی می‌کردند. این تحقیق شامل یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده با شرکت کنندگان 18 تا 59 ساله بود که بر عادات غذایی و ثبات میکروبی تمرکز داشت. در حالی که رژیم غذایی منجر به کاهش قابل توجه استرس ادراک شده شد، هیچ تفاوتی بین دو گروه در مورد ترکیب میکروبی مشاهده نشد. این پژوهش نشان می‌دهد که مداخلات غذایی با هدف سلامت روده ممکن است به عنوان استراتژی های موثر برای مدیریت استرس عمل کنند. با این حال، پژوهشگران پیشنهاد کردند که تحقیقات بیشتری برای درک مکانیسم‌های زیربنایی درگیر مورد نیاز است. (پیشنهاد می‌شود مطلب افسردگی، میکروبیوم روده و ویتامین ها را مطالعه کنید.)

نتیجه گیری:

حالات خلقی و روانی تحت تأثیر فعل و انفعال پیچیده از عوامل ژنتیکی، مرتبط با سن و محیطی است. تحقیقات نشان می‌دهد که ژن‌های خاص می‌توانند بر سیستم‌های انتقال دهنده عصبی که خلق و خو را تنظیم می‌کنند، مانند مسیرهای سروتونین و دوپامین، تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، تغییرات در ژن ناقل سروتونین با استعداد ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی مرتبط است. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مسن‌تر اغلب سطوح بالاتری از بهزیستی عاطفی را در مقایسه با افراد جوان‌تر گزارش می‌کنند که احتمالاً به دلیل تجارب انباشته زندگی و بهبود استراتژی‌های مقابله است. با این حال، عوامل محیطی از جمله وضعیت اجتماعی-اقتصادی، انتخاب‌ سبک زندگی، شبکه‌های حمایت اجتماعی و محیط فیزیکی، نقش اساسی در تعیین شرایط سلامت روان دارند.

در میان عوامل محیطی، میکروبیوتای روده از عوامل بسیار مهم در عملکرد مغز چه در سلامت روان و چه در اختلالات روانی است. هر گونه تغییر در این ترکیب می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد و مداخلاتی که میکروبیوم را هدف قرار می‌دهند ممکن است به عنوان استراتژی های مؤثر برای تأثیرگذاری بر حالات روانی عمل کنند. از آنجایی که فاکتورهای رژیمی تعیین کننده اصلی میکروبیوم در هر فرد هستند، مداخلات غذایی با هدف قرار دادن ترکیب میکروبیوم می‌تواند به عنوان یک رویکرد درمانی غیرمستقیم برای بهبود شرایط سلامت روان، مانند استرس و اضطراب در نظر گرفته شود. این علاوه بر تأثیر مستقیمی است که مواد مغذی بر خلق و خو و سلامت روانی دارند. هم ما و هم میکروب های ساکن روده ما طی هزاران سال تکامل یافته ایم و هر تغییری ممکن است بر دیگری تأثیر بگذارد.

مطالب مشابه:

• درمان اضطراب اجتماعی در روده شما نهفته است
• راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی
• چرا جلوگیری از پرخوری سخت است؟
• 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
• راهکار هایی برای افزایش طول عمر مغز
• 10 استراتژی برای رهایی از ذهن مضطرب
• ارتباط مغز، بدن و عصب واگ
• 3 روش برای مقابله با نوسانات خلقی
• اختلال پرخوری عصبی چیست؟ نکات مهم + 3 راه درمان
• آلودگی صوتی و مغز
• 5 استراتژی برای غلبه بر “بی حوصلگی مزمن”
• ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
• 7 عادت ساده برای محافظت از سلامت روان شما
• مقابله با خستگی یا فرسودگی تحصیلی