کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – زندگی با بیش فعالی یا ADHD اغلب مانند تلاش برای دنبال کردن رویاهایتان در حالی است که چتر نجات را پشت سر خود می‌کشید. شما می‌دانید که چه می‌خواهید به دست آورید، اما خود تخریبی، اعتماد به نفس پایین و چرخه‌ای از برنامه‌های ناتمام همچنان مانع شما می‌شوند. اما شما تنها نیستید و مهمتر از آن، در هر سنی که باشید، هنوز شکسته نشده‌اید.
خود تخریبی و ADHD
خود تخریبی، اغلب با مسائلی مرتبط با ADHD و چالش‌های عملکرد اجرایی مرتبط است که شامل عزت نفس پایین، احساس کمبود، ناراحتی از تغییر و نیاز به کنترل می‌باشد. خود تخریبی در ادبیات روانشناسی “خود ناتوان سازی” نیز نامیده می‌شود. تحقیقات روی افرادی که درگیر “خود ناتوان سازی” هستند نشان داده است که آنها گاهی اوقات درگیر رفتارهایی می‌شوند که به شانس موفقیت خودشان آسیب می‌رساند تا از پاسخگویی در قبال آنچه که فکر می‌کنند می‌تواند شکست‌های بعدی باشد، اجتناب کنند. خود تخریبی نشان دهنده عدم تعادل در نحوه درک افراد از تهدیدها و پاداش‌ها است. این روشی ناسالم برای محافظت از خود در برابر استرس‌ها و ناامیدی‌های احتمالی آینده است.
افراد مبتلا به ADHD که به طور طبیعی با خودکنترلی، ثبات، پیگیری و فراشناخت مشکل دارند، در برابر خود تخریبی آسیب‌پذیر هستند. به عنوان مثال، فرض کنید این هفته یک جلسه مهم در محل کار خود در مورد پروژه‌ای دارید که تدوین آن سه هفته طول کشیده است. می‌دانید که باید شب در خانه بمانید و زود بخوابید. اما یکی از دوستان دانشگاهی‌تان به شهر می‌آید و شما را متقاعد می‌کند که برای دورهمی به رستوران بروید، که به نظر جالب می‌آید. ساعت ۱ بامداد به خانه می‌روید و صبح دیر به محل کار می‌رسید و تقریباً جلسه را از دست می‌دهید. ارائه شما ضعیف پیش می‌رود و همکارانتان نمی‌خواهند از مدل شما استفاده کنند. شما به جای قضاوت ضعیف و کنترل تکانه‌های خود، دوستتان را به خاطر عملکرد ناامیدکننده خود سرزنش می‌کنید. آیا این را به تکانشگری ADHD ربط می‌دهید؟ شاید. اما از آنجایی که قبلاً هم اتفاق افتاده است، عامل دیگری وجود دارد. (پیشنهاد می‌شود مطلب فراتر از سرزنش و احساس گناه را مطالعه کنید.)
خود تخریبی، گفتگوی منفی با خود و شرم
خود تخریبی به دو صورت خودگویی منفی بروز می‌کند. ممکن است آگاهانه به خودتان بگویید که نمی‌توانید کاری را انجام دهید زیرا در گذشته نتیجه‌ای نداشته است و این بار هم فرقی ندارد. شاید شرایط بیرونی را مقصر بدانید یا تقصیر را به گردن دیگران بیندازید، اما در دل خود می‌گویید: «تو احمق، بی‌کفایت و دوست نداشتنی هستی». ناخودآگاه، برای جلوگیری از ناامیدی از چالش‌ها اجتناب می‌کنید یا تصمیمات ناسالمی را تکرار می‌کنید که در نهایت منجر به شکست مفتضحانه می‌شود. دوباره، به خودتان و دیگران تأیید می‌کنید که غیرقابل اعتماد و غیرقابل اتکا هستید. به خودتان می‌گویید که «واقعاً یک بازنده هستید».
چه خود تخریبی شما آگاهانه باشد و چه ناخودآگاه، گفتگوی منفی با خود، شما را از تعیین و رسیدن به اهدافتان باز می‌دارد. عزت نفس پایین و باورهایی در مورد کمبود یا ناتوانی در ایجاد این الگوها نقش دارند. باورهای ریشه‌دار و محدودکننده، عزت نفس پایین را تقویت می‌کنند و اگر این وضعیت کنترل نشود، می‌تواند منجر به اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی و افسردگی شود.
احساس شرم و شک به خود اغلب در اوایل زندگی افراد مبتلا به ADHD بروز می‌کند. شرم از اینکه نمی‌توانند در مدرسه موفق شوند یا وظایف خود را به خوبی دیگران انجام دهند، ممکن است از دوران کودکی شروع شود و تا بزرگسالی ادامه یابد. کودکان مبتلا به ADHD احساس می‌کنند که با همسالان خود “متفاوت” هستند و نگران خرابکاری و عدم موفقیت در کارها هستند. طبیعی است که بخواهیم از این ناامنی و شک به خود جلوگیری کنیم. (اگر از اضطراب اجتماعی رنج می‌برید، پیشنهاد می‌شود با گروه درمانی اضطراب اجتماعی کلینیک آوان آشنا شوید.)
نشانه‌های خود تخریبی
تعدادی از رفتارها و افکار وجود دارد که نشان‌دهنده خود تخریبی است. آیا شما درگیر هیچ یک از این موارد هستید؟ چه زمانی و چگونه بروز می‌کند؟
- اجتناب
- به تعویق انداختن
- طرز فکر ثابت
- اعمال کنترل بر دیگران
- راضی کردن دیگران به قیمت تضعیف خود
- انجام رفتارهای پرخطر
- استفاده از تفکر “مقایسه و ناامیدی”
- کمال‌گرایی
ابزارهایی برای مقابله با خود تخریبی
جایگزین‌های سالم‌تری برای باورهای محدودکننده، خودگویی‌های منفی و رفتارهای ایمنی‌جویانه ایجاد کنید. تفکر خود را از کمال‌گرایی دور کنید. کمال‌گرایی در هر صورت وجود ندارد و به اندازه کافی خوب بودن، بهتر از کامل بودن است. به جای نگرانی در مورد راضی کردن دیگران یا کسب تایید آنها، بر حضور در زمان حال تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که در چرخه‌ای از منفی‌بافی یا قضاوت‌های تند گرفتار شده‌اید، با مکث کردن و تمرکز بر آنچه در اطرافتان اتفاق می‌افتد، مسیر را معکوس کنید. از زاویه دید خود خارج شوید و با استفاده از آگاهی ذهن، نتایج مثبت گذشته را به یاد بیاورید. در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید آن موفقیت‌ها را در زمان حال به کار ببرید. (پیشنهاد می‌شود مطلب فرار از تله کمال گرایی؛ 7 نشانه و 7 راه حل را مطالعه کنید.)
عبارات خودتخریبی را شناسایی کنید و برای آنها پاسخ‌های متقابل بسازید. فهرستی از عبارات تشویقی خودتان را تهیه کنید تا وقتی می‌خواهید صدای گفتگوی منفی با خودتان را کم کنید، از آنها استفاده کنید. شما افکارتان نیستید، بلکه کسی هستید که از آنها آگاه است. می‌توانید انتخاب کنید که آنها را باور نکنید یا با گفتگوی مثبت با آنها صحبت کنید. این کار نیاز به تلاش و تمرین دارد، بنابراین انتظار داشته باشید که دچار لغزش و شکست شوید. به یاد داشته باشید، قبلاً کارهای سختی انجام داده‌اید و دوباره می‌توانید. (پیشنهاد می‌شود مطلب خود تخریبی؛ چرا خودتان را عقب نگه می دارید؟ را مطالعه کنید.)
اهداف رفتاری کوچکی تعیین کنید که چالش‌های کم‌خطری برای ایجاد اعتماد به نفس باشند. درگیر شدن در «مقایسه و ناامیدی» و نگاه کردن به کارهای دیگران، در ایجاد اعتماد به نفس و شجاعت لازم برای کاهش الگوهای خود تخریبی اختلال ایجاد می‌کند. در عوض، به جایی که از آن آمده‌اید و جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید. سپس وظایف کوچک و قابل انجامی را تعیین کنید تا آن باورهای اصلی منفی را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر از شرکت در یک گردهمایی اجتماعی مضطرب هستید، تصمیم بگیرید که سعی کنید به افراد جدید لبخند بزنید. وقتی با این قدم راحت شدید، با گفتن «سلام» به یک یا دو نفر، آن را یک درجه بالاتر ببرید. پس از آن، ارزیابی کنید که اوضاع چگونه پیش رفته است، هرگونه ناراحتی که احساس کردید را بپذیرید. برای خودتان یادداشت‌هایی بنویسید تا در آینده از آنها استفاده کنید.
انتظارات را طوری تنظیم کنید که لغزش‌های طبیعی انسانی را نیز در بر بگیرد. انسان‌ها دچار لغزش می‌شوند، اشتباه می‌کنند، دوباره چارچوب بندی می‌کنند و به جلو حرکت می‌کنند. این سفر برای همه هست، مغز ADHD شما ممکن است چالش‌های ناامیدکننده‌ای ایجاد کند، اما استعدادهای منحصر به فردی نیز به همراه دارد. بر اساس نقاط قوت و علایق خود، انتظارات واقع‌بینانه‌ای ایجاد کنید. کارهای ناخوشایند را با تقسیم آنها به بخش‌های قابل انجام تبدیل کنید و پس از اتمام آنها، انگیزه‌ها/پاداش‌هایی را برای خود تعیین کنید. ADHD خود را از شخصیت خود جدا کنید، شما بسیار فراتر از این هستید. وقتی از چیزی که گفته‌اید یا انجام داده‌اید پشیمان می‌شوید، به خود یادآوری کنید که همه افراد لحظات خاص خود را دارند. شما هنوز فردی شایسته و توانمند هستید که قابلیت‌های زیادی برای ارائه دارید.
از رویکرد طرز فکر رشد استفاده کنید. طرز فکر رشد، فرض می‌کند که افراد قرار است اشتباه کنند و از اشتباهات خود توسعه پیدا کنند. از تلاش برای اثبات ارزش خود به دیگران با استفاده از مقایسه‌های نادرست، انتظار کمال یا قضاوت در مورد خودتان به عنوان فردی پایین‌تر، دست بردارید. به جای اینکه خودتان را در یک نور منفی ببینید، نسبت به خودتان شفقت و مهربانی را تمرین کنید. همه ما در حال پیشرفت هستیم و با سرعت خودمان یاد می‌گیریم و توسعه می‌یابیم. به قدرت «هنوز» ایمان داشته باشید، ممکن است هنوز نتوانید این کار را انجام دهید، اما در حال یادگیری هستید. (پیشنهاد می‌شود مطلب 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود را مطالعه کنید.)
برای بهبود شفقت آگاهانه به خود، یک مدیتیشن شفابخش را امتحان کنید. تمرین صبر و بخشش نسبت به خود، خود تخریبی مرتبط با ADHD را خنثی می‌کند و پذیرش خود را برای داشتن یک شخصیت منحصر به فرد پرورش می‌دهد. در مکانی آرام بنشینید و سه نفس عمیق بکشید. سپس خود را در مکانی زیبا در یک روز دوست داشتنی تصور کنید. آسمان آبی را ببینید و صداهای اطراف را بشنوید. حالا، چهره کسی را که واقعاً دوستش دارید، تجسم کنید. این شخص چه کلمات دلگرم کننده‌ای به شما می‌گوید؟ این کلمات چگونه شما را آرام و تشویق می‌کنند؟ دوست دارید به او چه بگویید؟ چند نفس عمیق دیگر بکشید و به وضعیت فعلی خود برگردید. چند کلمه در مورد این تجربه بنویسید یا دیکته کنید تا در آینده، زمانی که احساس افسردگی می‌کنید، از آن استفاده کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه خود و دیگران را ببخشیم را مطالعه کنید.)
زندگی با ADHD به معنای تجربه لحظاتی است که شما از دست و پنجه نرم کردن با آن آگاه هستید، اما لزوماً نمی‌دانید چرا یا چگونه آن را برطرف کنید. خود تخریبی یک نقص شخصیتی نیست؛ بلکه الگویی است که می‌توانید با این راهکارهای مؤثر به مرور زمان آن را تغییر دهید. از جایی که هستید شروع کنید و به یاد داشته باشید، شما این مشکل را دارید.
«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»
مطالب مشاره:
- کنترل هیجان و بیش فعالی (ADHD)
- خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
- بیش فعالی کودکان (ADHD)
- وقتی افسردگی ارزش شما را کم می‌کند
- خودپنداره، آینه درونی واقعیت شما
- آیا بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال است؟
- تفاوت بین کمال گرایی و تلاش سالم
- مسئولیت پذیری چگونه زندگی شما را تغییر می‌دهد
- ایجاد تاب‌‌آوری ذهنی
- شکوفایی، رقص جاودانهٔ نور در باغ وجود
- شرم، راهی برای شکوفایی
- 3 نکته برای جلوگیری از تله بیشتر خواستن
- تله سازگاری در روابط عاطفی و اجتماعی
- ریشه‌ها و دلایل روانی پول خرج کردن
- هفت دلیل و پنج راهکار برای خروج از حباب
- آیا شما فردی بسیار حساس هستید؟
- اسیر عشق در تارهای کمال گرایی