کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – در دنیای پرشتاب امروزی، استرس و اضطراب به همراهان رایج زندگی روزمره ما تبدیل شده‌اند. امروزه نزدیک به 80 درصد از بزرگسالان به طور منظم علائم فیزیکی استرس را تجربه می‌کنند. ذهن آگاهی، تمرینی که ریشه در سنت‌های باستانی دارد، به عنوان پادزهری قدرتمند در برابر استرس و وسیله‌ای برای پرورش آرامش درونی و وضوح ذهنی شناخته شده است. مانتراها، محور اصلی تمرین ذهن‌آگاهی هستند. عبارات کوتاه و معنی‌داری که ما را در لحظه حال مستقر می‌کنند و به کاهش اضطراب، افزایش تاب آوری عاطفی و پرورش شفقت به خود کمک می‌کنند.
در مورد مانتراهای ذهن‌آگاهی بیشتر بدانید
مانتراهای ذهن‌آگاه عباراتی هستند که برای متمرکز کردن توجه، تنظیم احساسات و ایجاد حالت آگاهی، بدون صدا یا با صدای بلند تکرار می‌شوند. برخلاف جملات تاکیدی که بر اهداف فردی تاکید دارند، مانتراها اغلب ساده‌تر هستند و برای هدایت ذهن سرگردان به زمان حال طراحی شده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده منظم از تکنیک‌های مبتنی بر ذهن آگاهی، از جمله تکرار مانترا، می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش دهد.
اجرای مانترای ذهنی در زندگی روزمره
ادغام مانتراهای ذهن‌آگاهی در روال‌های روزانه عملی است و به حداقل زمان نیاز دارد. در زیر چند استراتژی برای استفاده موثر از مانتراهای ذهن آگاه آورده شده است:
- روز خود را با نیت شروع کنید: هر روز صبح را با یک مانترا شروع کنید که لحن مثبتی برای شروع روز ایجاد می‌کند. عباراتی مانند «امروز، آرامش را انتخاب می‌کنم» یا «من هستم و آرام هستم» می‌تواند شما را در طول روز در سایه ذهن‌آگاهی نگه دارد. ایجاد ذهن آگاهی در شروع روز، پایه‌ای برای کنترل احساسات و نشاط بیشتر در طول روز ایجاد می کند.
- مکث کردن در لحظات استرس زا: زمانی که با استرس یا احساسات منفی مواجه می‌شوید، مکث کوتاهی داشته باشید. یک شعار آرام‌بخش مانند «احساسات می‌آیند و می‌روند» یا «احساسات من را به من یادآوری می‌کنند و به آنچه برایم مهم است متصل می‌کنند» را تکرار کنید. نشان داده شده است که چنین مکث هایی باعث کاهش سطح کورتیزول و فعال کردن واکنش‌های آرامش بخش در بدن می شود.
- روز خود را با سپاسگذاری به پایان برسانید: ترکیب سپاسگزاری شبانه مانند “من برای یک روز دیگر از زندگی سپاسگزارم” یا “من برای ______ سپاسگزارم” تاب آوری عاطفی و رفاه را افزایش می‌دهد. سپاسگذاری منظم به طور قابل توجهی سلامت عاطفی و جسمی را بهبود می‌بخشد.
پیشنهاد می‌شود مطلب تسلط بر خود، مسیر رسیدن به آرامش را مطالعه کنید.
تصویرسازی هدایت شده و تقویت قدرت مانترا
یکی دیگر از تمرین‌های تکمیلی ذهن‌آگاهی، تصویرسازی هدایت‌شده است. شکلی ساختار یافته از تجسم که حواس را برای برانگیختن سناریوهای صلح‌آمیز و آرام‌بخش درگیر می‌کند. تصویرسازی هدایت‌شده شامل تجسم مکان یا موقعیت آرامش‌بخش با جزئیات واضح، استفاده از تجربیات حسی مانند بینایی، شنوایی، بویایی و لامسه برای آرامش عمیق بدن و ذهن است.
ترکیب تصاویر هدایت‌شده با مانتراهای متفکرانه، اثربخشی هر دو تکنیک را تقویت می‌کند و حس عمیقی از آرامش درونی و ثبات عاطفی ایجاد می‌کند. راه های عملی برای ادغام تصاویر هدایت شده با مانتراهای متفکر عبارتند از:
تجسم تجارب: لحظات کوتاهی را در طول روز برای تجسم صحنه‌های آرام بخش اختصاص دهید. مانند قدم زدن در کنار ساحل آرام یا استراحت در باغی سرسبز در حالی که به آرامی مانترای آرامش بخش را زمزمه کنید.
تکرار مانترای پیشرفته: هنگام تکرار مانترای انتخابی خود، تصاویر مرتبط را به وضوح تجسم کنید. به عنوان مثال، اگر شعار شما “من در امنیت هستم” می‌باشد، خود را در مکانی امن و آرام تجسم کنید.
مطالعات علمی تأثیر مثبت تصویرسازی هدایت‌شده را بر بهزیستی روانشناختی تأیید می‌کنند که کاهش قابل‌توجهی در استرس، اضطراب و مدیریت درد در صورت تمرین منظم دارد.
پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه به آرامش درونی برسیم را مطالعه کنید.
4 مانترای قدرتمند ذهن آگاه برای استفاده روزمره
1. من اینجا هستم، اکنون هستم
مانترای “من اینجا هستم، من اکنون هستم” بر حضور کامل تأکید دارد. تحقیقات عصب‌شناسی نشان می‌دهد که تمرین ذهن‌آگاهی مسیرهای عصبی مرتبط با توجه را مجدداً فعال می‌کند و الگوهای معمول سرگردانی ذهن را کاهش می‌دهد.
2. در آرامش نفس بکش، استرس را بیرون بیاور
مانتراهای مبتنی بر تنفس، الگوهای تنفسی را با عبارات آرامش‌بخش همگام می‌کنند و آرامش فیزیولوژیکی و احساسی را تقویت می‌کنند. تکنیک های هوشیاری تنفس به طور قابل توجهی پاسخ های استرس را کاهش می‌دهد، آرامش و وضوح ذهنی را تقویت می‌کند.
3. من کافی هستم
این مانترا شفقت به خود را پرورش می‌دهد و با احساس بی‌کفایتی مبارزه می‌کند. تحقیقات کریستین نف (Kristin Neff) استاد سرشناس روانشناسی تربیتی در دانشگاه کالیفرنیا در مورد شفقت به خود می‌گوید: تصدیق ارزش شخصی از طریق تأییدهای خود آگاهانه، تاب آوری عاطفی و سلامت روانی را افزایش می‌دهد.
4. رها کن، رها شو
مانترای “رها کن، رها شو” پذیرش لحظه فعلی را بدون قضاوت یا مقاومت تشویق می‌کند.
مراحل عملی برای ایجاد مانترای خود
ایجاد یک مانترای شخصی شده اثربخشی آن را افزایش می‌دهد. مراحل زیر را در نظر بگیرید:
در مورد چالش های شخصی فکر کنید: احساسات یا الگوهای فکری را که اغلب با آنها روبرو می‌شوید شناسایی کنید.
اظهارات متقابل مثبت را تنظیم کنید: جملات مثبت و کوتاهی ایجاد کنید که مستقیماً به این احساسات بپردازد.
آن را ساده سازی کنید: مانتراها باید مختصر باشند، به خاطر سپردن آسان باشد و آرامش بخش باشند.
تأثیر تمرین مداوم
استفاده منظم از مانتراهای ذهن‌آگاهی نه تنها استرس را سریع‌تر کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند تغییرات روانی پایدار را نیز تقویت کند. مطالعات به طور مداوم بهبودهایی در هوش هیجانی، افزایش تابآوری شناختی و کنترل بهتر احساسات و هیجانات را در میان افرادی که به طور منظم ذهن آگاهی را انجام می‌دهند، تایید می‌کنند.
پیشنهاد می‌شود مطلب گم شدن در مسیر زندگی و 5 قدم برای یافتن دوباره خود را مطالعه کنید.)
زندگی آگاهانه به عنوان یک سفر مادام العمر
مانتراهای ذهن‌آگاهی ابزارهای ساده و قدرتمندی را برای عبور از چالش های زندگی با آرامش و وضوح بیشتر ارائه می‌دهند. با ادغام این مانتراها در زندگی روزمره، می‌توانید تابآوری ایجاد کنید، خودآگاهی را پرورش دهید و بهزیستی عاطفی را تقویت کنید. ذهن آگاهی، که توسط تمرین منظم مانترا پشتیبانی می‌شود، به بخشی از سبک زندگی تبدیل می‌شود، روابط شما را غنی می‌کند، تجربیات شما را عمیق‌تر می‌کند و شما را به سمت آرامش درونی راهنمایی می‌کند.
(برای آگهی بیشتر از خودتان، پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان برای شما فراهم شده است استفاده کنید.)
مطالب مشابه:
- راهنمای واکنش موثر به خشم
- خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن
- ایجاد تابآوری ذهنی
- درمان سوماتیک، کلید پنهان درمان استرس مزمن
- آیا شما فردی بسیار حساس هستید؟
- نقش ماجراجویی در توسعه فردی
- دستورالعمل رواقی برای توسعه فضایل
- 12 راهکار برای مقابله با بیکاری
- آیا بدون دلیل احساس اضطراب می‌کنید؟
- هنر برقراری ارتباط و گفتگوی موفق
- آیا تنها زندگی کردن و تنها نبودن امکان پذیر است؟
- راهکار هایی برای پرورش و توسعه خلاقیت
- نحوه تشخیص و رهایی از “ترحم به خود”
- روش برخورد با افراد منفی گرا
- غلبه بر ترس از دست دادن (اختلال Fomo) با 10 نکته ارشمند
- درس گرفتن از اشتباهات دیگران، میانبری برای زندگی بهتر
- چارچوب RESTART برای تابآوری ذهنی
- چرا جلوگیری از پرخوری سخت است؟
- پارادوکس قطعیت و عدم قطعیت