کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – نگرانی بخشی طبیعی از تجربهی انسانی است. ذهن ما برای پیشبینی خطر و محافظت از ما تکامل یافته و به همین دلیل، مدام سناریوهای مختلف را بررسی میکند. اما مشکل از جایی شروع میشود که این نگرانیها به مسائلی گره میخورند که عملاً هیچ کنترلی بر آنها نداریم؛ مانند رفتار دیگران، اتفاقات آینده، قضاوت مردم، شرایط اقتصادی، سیاسی یا حتی گذشته. در این حالت، نگرانی نهتنها کمکی نمیکند، بلکه انرژی روانی ما را تخلیه کرده و کیفیت زندگیمان را کاهش میدهد. یاد گرفتن اینکه چگونه این نوع نگرانیها را مدیریت کنیم، یکی از مهمترین مهارتهای زندگی سالم ذهنی است.
چرا نگران چیزهای غیرقابل کنترل میشویم؟
برای متوقف کردن نگرانی، ابتدا باید دلیل آن را درک کنیم. مغز ما عاشق «قطعیت» است. وقتی آینده نامعلوم است، ذهن سعی میکند با فکر کردن بیش از حد، حس کنترل ایجاد کند؛ حتی اگر این کنترل توهم باشد. بهعلاوه، بسیاری از ما به اشتباه باور داریم که اگر نگران باشیم، آمادهتر خواهیم بود یا از وقوع اتفاقات بد جلوگیری میکنیم. در حالی که پژوهشها نشان میدهد نگرانی مزمن نهتنها آمادگی ایجاد نمیکند، بلکه تمرکز، تصمیمگیری و سلامت جسمی را هم تضعیف میکند.
تفاوت بین «کنترل» و «تأثیر»
یکی از اولین قدمها این است که تفاوت بین چیزی که میتوانیم کنترل کنیم و چیزی که فقط میتوانیم روی آن تأثیر بگذاریم را بشناسیم. شما نمیتوانید احساسات یا تصمیمهای دیگران را کنترل کنید، اما میتوانید نحوهی پاسخ خودتان را انتخاب کنید. نمیتوانید آینده را پیشبینی کنید، اما میتوانید برای امروز بهترین تصمیم ممکن را بگیرید. این تغییر زاویهی دید، فشار ذهنی زیاد را کم میکند.
تمرین سادهای که کمککننده است، این است که وقتی نگران موضوعی میشوید، از خودتان بپرسید که «آیا این موضوع در دایرهی کنترل مستقیم من است؟»
اگر جواب منفی است، قدم بعدی این است که ببینید چه بخش کوچکی از آن در اختیار شماست و فقط روی همان تمرکز کنید. ( پیشنهاد میشود مطلب چگونه نگرانی از آینده مبهم را متوقف کنیم را مطالعه کنید.)
پذیرش؛ نه تسلیم، نه بیخیالی
بسیاری از افراد پذیرش را با تسلیم شدن اشتباه میگیرند. پذیرش به این معنا نیست که «دیگر اهمیتی نمیدهم» یا «دست از تلاش برمیدارم». پذیرش یعنی دیدن واقعیت همانطور که هست، بدون جنگ ذهنی مداوم با آن. وقتی با چیزی که قابل تغییر نیست میجنگیم، در واقع خودمان را خسته میکنیم.
پذیرش میگوید: «این شرایط فعلی است. من ممکن است آن را دوست نداشته باشم، اما میتوانم تصمیم بگیرم چگونه با آن زندگی کنم.» این رویکرد به طرز عجیبی آرامشبخش است، به این دلیل که انرژی ذهنی را از مقاومت بیثمر آزاد میکند. (پیشنهاد میشود مطلب قدرت پذیرش عدم قطعیت را مطالعه کنید.)
تمرکز بر زمان حال
بخش بزرگی از نگرانیها در آینده زندگی میکنند. ذهن ما مدام جلوتر میدود و سناریوهایی میسازد که هنوز اتفاق نیفتادهاند و بسیاری از آنها هرگز اتفاق نخواهند افتاد. بازگشت آگاهانه به زمان حال یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش نگرانی است.
تمرینهایی مانند تنفس، مراقبه یا حتی تمرکز کامل روی یک فعالیت ساده (مثل نوشیدن چای یا قدم زدن) کمک میکنند ذهن از آیندهی خیالی جدا شود. زمان حال تنها جایی است که واقعاً در آن قدرت عمل دارید.
یک تکنیک کاربردی این است که بهجای تلاش برای حذف کامل نگرانی، برای آن زمان مشخص تعیین کنید. مثلاً روزی ۲۰ دقیقه، در ساعت معینی، اجازه بدهید هرچه میخواهید نگران باشید و بنویسید یا فکر کنید. اما خارج از آن زمان، اگر نگرانی سراغتان آمد، به خودتان بگویید: «الان وقتش نیست، بعداً به آن میپردازم.»
این کار به ذهن یاد میدهد که نگرانی قرار نیست تمام روز را اشغال کند. در بسیاری از موارد، وقتی زمان تعیینشده میرسد، میبینید اصلاً دیگر آن نگرانی به نظر مهم نمیآید. (پیشنهاد میشود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
به چالش کشیدن افکار فاجعهساز
ذهن نگران معمولاً بدترین سناریو ممکن را بهعنوان محتملترین گزینه به نمایش میکشد. برای مقابله با این الگوی فکری، میتوانید از خودتان بپرسید:
- بدترین اتفاق واقعاً چیست؟
- احتمال وقوع آن چقدر است؟
- اگر اتفاق بیفتد، آیا واقعاً از پسش برنمیآیم؟
- شواهد واقعی من برای این نگرانی چیست؟
نوشتن پاسخ این سؤالها اغلب نشان میدهد که نگرانی ما بیشتر بر پایهی ترس است تا واقعیت.
هرچه حس امنیت درونی ما قویتر باشد، نیاز کمتری به کنترل عوامل بیرونی احساس میکنیم. این امنیت از راههایی مثل خودمراقبتی، روابط سالم، خواب کافی، فعالیت بدنی و مهارتهای کنترل هیجان ساخته میشود. وقتی به خودتان اعتماد دارید که «هرچه پیش بیاید، از پسش برمیآیم»، نگرانیهای غیرقابلکنترل قدرت کمتری پیدا میکنند. (پیشنهاد میشود مطلب ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید را مطالعه کنید.)
رها کردن نیاز به تأیید دیگران
بخش زیادی از نگرانیها حول این محور میچرخند که دیگران چه فکر میکنند یا چگونه رفتار خواهند کرد. حقیقت این است که شما هرگز نمیتوانید همه را راضی نگه دارید. تلاش برای کنترل تصویر ذهنی دیگران از شما، یک بازی بیپایان و فرساینده است.
تمرین مهم این است که ارزشهای خود را شفاف کنید و تصمیمهایتان را بر اساس آنها بگیرید، نه واکنشهای احتمالی دیگران. وقتی درونیتر زندگی میکنید، نگرانیهای بیرونی کمتر شما را تکان میدهند.
اگر نگرانیهای شما شدید، مداوم و مختلکنندهی زندگی روزمره هستند، کمک گرفتن از روانشناس یا مشاور یک انتخاب هوشمندانه است، نه نشانهی ضعف. گاهی ذهن ما به الگوهایی عادت کرده که بدون راهنمایی حرفهای سخت تغییر میکنند. (پیشنهاد میشود مطلب رهایی از جلب خشنودی و رضایت دیگران را مطالعه کنید.)
در پایان:
نگرانی دربارهی چیزهایی که نمیتوانید کنترل کنید، اگرچه طبیعی است، اما لازم نیست فرمان زندگی شما را به دست بگیرد. با تشخیص مرز کنترل، تمرین پذیرش، تمرکز بر زمان حال و تقویت امنیت درونی، میتوانید رابطهی سالمتری با افکارتان بسازید. زندگی همیشه با عدم قطعیت همراه است، اما آرامش از جایی شروع میشود که تصمیم میگیرید انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که واقعاً در اختیار شما هستند، مانند انتخابها، واکنشها و نحوهی مراقبت از خودتان.
«پیشنهاد میشود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»
مطالب مشابه:
- اضطراب، افسردگی و قدرت شفابخش باغبانی
- چند ابزار اساسی از درمان آینده نگر (FDT)
- “اضطراب هدف” چیست و چه نشانههایی دارد؟
- اضطراب به عنوان رفتار آموخته شده و چگونگی حذف آن
- مواجهه با ترس از آینده با 7 تکنیت عملی
- مسیر غیر متعارف برای رهایی از استرس و اضطراب
- ۵ نکته کاربردی برای افراد محتاط
- آیا بدون دلیل احساس اضطراب میکنید؟
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- خطرات مثبت اندیشی و اجتناب از واقعیت