مراقبه‌ای برای رهایی از سرگردانی ذهن

نکات کلیدی این مطلب:

• ما می‌توانیم تا ۵۰٪ از وقت خود را در ذهنمان صرف پرسه زدن کنیم.
• تحقیقات تایید می‌کنند که یک ذهن سرگردان، ذهنی ناراضی است.
• ما می‌توانیم با تمرین ذهن آگاهی بر سرگردانی مداوم ذهن غلبه کنیم.
• “مراقبه مهربانی” می‌تواند سرگردانی ذهن را کاهش داده و احساسات مثبت ما را افزایش دهد.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – آیا اغلب متوجه می‌شوید که هنگام انجام دادن کاری، به موضوعی متفاوت فکر می‌کنید؟ ذهن ما می‌تواند مانند ایستگاه‌های رادیویی گفتگو به نظر برسد، که در پس‌زمینه پخش می‌شود و حواس ما را پرت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم تا ۵۰٪ از وقت خود را در ذهنمان صرف پرسه زدن کنیم که می‌تواند شامل برنامه‌ریزی، نگرانی، نشخوار فکری در مورد گذشته و قضاوت در مورد خود و دیگران، باشد.

سرگردانی ذهن برای ما خوب نیست. به گفته محققان دانشگاه هاروارد، دکتر مت کیلینگزورث (Matt Killingsworth) و دکتر دنیل گیلبرت (Daniel Gilbert)، «یک ذهن سرگردان، ذهنی ناراضی است». دانشمندان علوم اعصاب منبع سرگردانی ذهن را شبکه حالت پیش‌فرض شناسایی کرده‌اند، ناحیه‌ای از مغز که نه تنها با افت توجه، بلکه با اضطراب، اختلال کمبود توجه یا بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال افسردگی اساسی نیز مرتبط است. وقتی درگیر سرگردانی ذهن می‌شویم، استرس بیشتری داریم و کمتر به خود و دیگران اهمیت می‌دهیم. همچنین، تحقیقات میزان بالای سرگردانی ذهن را با اختلال در سلامت جسمی و افزایش پیری بیولوژیکی مرتبط دانسته‌اند.

چگونه از سرگردانی مکرر ذهن جلوگیری کنیم

راه‌هایی برای غلبه بر سرگردانی مکرر ذهن وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانیم از طریق مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی به لحظه حال برویم. مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند با تمرکز توجه ما بر لحظه حال، سرگردانی ذهن را تسکین دهد. مدیتیشن با شفقت و دلسوزی به خود، می‌تواند سرگردانی ذهن را کاهش داده و مراقبت و دلسوزی نسبت خودمان را افزایش دهد. “مدیتیشن مهربانی” می‌تواند احساسات مثبت ما را نسبت به خود و دیگران افزایش دهد و به ایجاد اعتماد و ارتباط اجتماعی بیشتر کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که چگونه تمرین منظم مراقبه مهربانی می‌تواند طیف وسیعی از نتایج مثبت را برای ما به ارمغان بیاورد. باربارا فردریکسون (Barbara Fredrickson) استاد دانشگاه کارولینای شمالی در گروه روانشناسی، دریافت که پس از اینکه افراد به مدت هفت هفته به صورت روزانه مدیتیشن یا مراقبه مهربانی را تمرین کردند، احساسات مثبت، ذهن آگاهی، حس هدفمندی، حمایت اجتماعی و بهبود سلامت کلی را تجربه کردند. (پیشنهاد می‌شود مطلب مقابله با سرگردانی ذهنی و تفکر تاریک را مطالعه کنید.)

چگونه مدیتیشن مهربانی را تمرین کنیم

تمرین مدیتیشن مهربانی شامل تمرکز توجه شما بر احساس مهربانی نسبت به خود و دیگران است. همانطور که شارون سالزبرگ (Sharon Salzberg) مربی معروف مدیتیشن توضیح می‌دهد، این کار با تمرین مراقبه‌ «دوستی با خودمان» آغاز می‌شود. شما نفس‌های آرام و آگاهانه می‌کشید و چند عبارت ساده را به خودتان می‌گویید که امنیت، سلامتی، آرامش و شادابی را تأیید می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید:

• باشد که سرشار از مهربانی باشم.
• باشد که در امان باشم.
• باشد که خوب باشم.
• باشد که در آرامش و آسایش باشم.
• باشد که شاد باشم.

شما این تمرین را با تکرار این 5 جمله تاکیدی، برای دیگران ادامه می‌دهید. مثلاً می‌گویید «باشد که سرشار از مهربانی باشی…» و بقیه عبارات را تکرار می‌کنید. ابتدا برای فردی نیکوکار (کسی که با شما مهربان بوده است)، سپس برای یکی از عزیزانتان، سپس برای یک فرد خنثی و در نهایت، برای فردی دشوار در زندگی‌تان. اما توجه داشته باشید تا زمانی که احساس آمادگی نکنید، یک رابطه بسیار دشوار را به ذهن نیاورید. ممکن است لازم باشد ابتدا از یک مشاور یا درمانگر برای درک احساساتتان نسبت به آن شخص کمک بگیرید.

سپس، پس از فرستادن مهربانی عاشقانه به این افراد، می‌توانید این مهربانی عاشقانه به سایر افراد گسترش دهید و بگویید: «باشد که ما سرشار از مهربانی عاشقانه باشیم…» و بقیه عبارات.

شارون سالزبرگ می‌گوید که مراقبه مهربانی می‌تواند احساس جدایی، تنهایی و ترس را تسکین دهد و تحقیقات نیز این موضوع را تأیید کرده‌اند. شما می‌توانید این تمرین ساده را برای مثبت‌اندیشی و آرامش خاطر بیشتر امتحان کنید.

«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای شناخت و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»

مطالب مشابه:

• ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید
• 10 استراتژی برای رهایی از ذهن مضطرب
• 5 تمرین ذهن آگاهی برای گذر از غم و اندوه
• آیا ذهن شما علیه خودتان عمل می کند؟
• ایجاد تاب‌‌آوری ذهنی
• چگونه ذهنیت ریسک پذیر بسازیم
• ۷ عادت ذهنی ناسالم که شما را در زندگی عقب نگه می‌دارد
• چارچوب RESTART برای تاب‌آوری ذهنی
• آیا تلاش ذهنی به درد می‌خورد؟
• 5 ذهنیت روانشناختی که برای موفقیت نیاز دارید
• غلبه بر ذهنیت “من خلاق نیستم”
• خودکارآمدی، تکنیکی جدید برای تاب آوری ذهنی