نکات کلیدی این مطلب:
- خلاصه کردن مشکلات به جلوگیری از فاجعه سازی کمک می‌کند و وضوح را افزایش می‌دهد.
- راهکارهای جایگزین اضطراب را کاهش می‌دهند و نگرش متفاوتی ایجاد می‌کند.
- روی مسائلی که می‌توانید تاثیر گذار باشید تمرکز کنید.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – آیا می‌توان استرس و اضطراب را در مواجهه با موقعیت های دشوار زندگی با تغییر طرز تفکر در مورد موضوعی که باعث احساسات منفی می‌شود کاهش داد؟
چالش‌ها گاهی اجتناب‌ناپذیر هستند، اما مجموعه‌ای از سوالات برگرفته از رشته روانشناسی به نام چارچوب‌بندی مجدد شناختی وجود دارد که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، استرس را مدیریت کند و نگرش‌ها را به طور مثبت تغییر دهد.
در حالی که برخی از مشکلات واقعاً بد هستند، نحوه فکر کردن شما در مورد مشکل اغلب بر واکنش عاطفی شما تأثیر می‌گذارد (مانند اضطرابی که تجربه می‌کنید) و بنابراین، چارچوب بندی مشکل می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب رساندن به خود بیشتر از آنچه لازم است جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید برای انجام وظایف شغلی وقت کافی نمی‌گذارید و کارها را شلخته پیش می‌برید. تجربه مقداری اضطراب در آن موقعیت ممکن است مفید باشد، اما اگر همیشه نگران کارها هستید و در خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً به جای بهتر شدن وضعیت بدتر خواهد شد.
ایده آل این است که به اندازه کافی اضطراب داشته باشید تا به خودتان انگیزه دهید که بهتر عمل کنید، اما نه آنقدر که برای شما آسیبی ایجاد کند.
چک لیست سوالات زیر برای کمک به شما در چارچوب بندی مجدد موقعیت های ناخوشایند که باعث اضطراب و استرس شما می‌شود، طراحی شده است.
لطفاً به خاطر داشته باشید که اگر شرایط دشوار است یا فکر نمی‌کنید به تنهایی از پس شرایط دشوار برآیید، بهتر است از درمانگران کلینیک آوان کمک بگیرید.
خلاصه کردن مشکل
خلاصه کردن مختصر مشکل می‌تواند تمایل به فاجعه‌سازی را کاهش دهد (این زمانی است که شما به جای اینکه به طور واقع بینانه در ذهن خود به مشکل بپردازید، مشغول فکر کردن به بدترین نتایج ممکن می‌شوید).
به عنوان مثال، ممکن است دعوای اخیر با همسر خود را اینگونه خلاصه کنید: “شریک زندگی من بعد از اینکه بحث بزرگی داشتیم دیگر با من صحبت نمی‌کند و من می‌ترسم که شاید او مرا ترک کند.” (پیشنهاد می‌شود مطلب ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید را مطالعه کنید.)
راهکار (به طور بالقوه مفیدتر) برای بررسی مشکل
تثبیت یک توضیح خاص برای مشکلی که به طور کامل به گردن خود یا دیگران است، آسان است. با این حال، تقریباً همه موقعیت ها به اندازه کافی پیچیده هستند که دلایل متعدد و پیامدهای بالقوه متعدد داشته باشند. بنابراین، در نظر گرفتن توضیحات و نتایج جایگزین موثرتر ممکن است نگرانی ها و ترس های شما را کاهش دهد.
به عنوان مثال، شاید شما ابتدا دعوا با شریک زندگی خود را از طریق این لنز بررسی کرده اید: “تنها دلیلی که همسرم اکنون با من صحبت نمی‌کند این است که او دیگر مرا دوست ندارد و شاید قصد ترک من را داشته باشد.”
پس از در نظر گرفتن راهکار مفید برای نگاه کردن به مشکل، می‌توانید آن را اینگونه تعریف کنید: «همسر من ممکن است با بحث کردن در مورد مشکل پیش آمده احساس اضطراب کند و فعلا صحبت کردن در مورد آن برای او سخت است. کمی فضا برای تأمل در مورد آنچه اتفاق افتاده می‌تواند به ما در درک بهتر دیدگاه یکدیگر کمک کند و ممکن است رابطه ما را تقویت کند. اکنون می‌توانم به این فکر کنم که وقتی صحبت می‌کنیم به او چه بگویم.»
به دوستی که در شرایط مشابه شماست چه می گویید؟
وقتی دوستی با شما درباره اشتباهی که مرتکب شده است صحبت می‌کند، به احتمال زیاد تمایل دارید که او را درک کنید و تا جایی که ممکن است نکات مثبت را به دوست خود ارائه دهید. اما بسیاری از افراد چنین سخاوتی را برای خود قائل نیستند.
منتقدان درونی ما اغلب خشن و قضاوت کننده هستند و همیشه به نکات منفی اعمال ما می‌پردازند. این رویکرد اغلب پاسخ معکوس دارد و کارکردی برای ما ندارد. با برخورد مهربانانه با خودتان به گونه‌ای که انگار به دوست خود مشاوره می‌دهید، می‌توانید دیدگاه مفیدتر و توانمندتری از موقعیت پیدا کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب رمزگشایی ریشه ها و هدف منتقد درونی را مطالعه کنید.)
آخرین باری که با مشکلی مواجه شدید، چگونه توانستید بر آن غلبه کنید؟
وقتی گرفتار مشکلی می‌شوید، به راحتی می‌توانید آنچه را که در گذشته تجربه کرده‌اید را فراموش کنید. همه ما تجربیاتی از غلبه بر ناملایمات و یافتن راه حل برای مشکلاتی که فراتر از توانایی ما به نظر می‌رسیدند داریم.
یادآوری لحظات موفقیت آمیز می‌تواند به شما در شناسایی استراتژی‌هایی که قبلا استفاده می‌کردید و ممکن است اکنون مفید باشد کمک کند. همچنین می‌تواند اعتماد به نفس مورد نیاز برای رویارویی با مسائل و مشکلات را فراهم کند.
به عنوان مثال، «من و همسرم قبلاً مشاجرات زیادی داشتیم، اما در نهایت به یک راه حل می‌رسیدیم. آخرین بار توافق کردیم تا به همدیگر فضایی بدهیم و درباره مشکل پیش آمده فکر کنیم، سپس برنامه ریزی کردیم تا در زمانی مناسب درباره مشکل صحبت کنیم. بنابراین ممکن است این ایده خوبی برای بررسی دوباره باشد.» (پیشنهاد می‌شود مطلب کاوش معنا و ارزش در زمان آشفتگی را مطالعه کنید.)
عنصری از وضعیت فعلی که نمی‌توانید آن را تغییر دهید؟
هر موقعیت، ترکیبی از عواملی است که می‌توانید و نمی‌توانید تغییر دهید. شناسایی آنچه نمی‌توانید کنترل کنید می‌تواند به شما اجازه دهد تا برخی از نگرانی ها را رها کنید زیرا هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید تا بر آن موقعیت تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال در چنین موقعیتی ممکن است به خود یادآوری کنید: «من نمی‌توانم آنچه را که در گذشته گفته‌ام تغییر دهم.» (پیشنهاد می‌شود مطلب ایجاد تاب‌‌آوری ذهنی را مطالعه کنید.)
بخشی از وضعیت فعلی که می توانید آن را تغییر دهید؟
تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید، می‌تواند تلاش های شما برای بهبود و وضعیت را شفاف کند.
به عنوان مثال، در چنین موقعیتی ممکن است به خود بگویید: “من می‌توانم انتخاب کنم که در زمان صحبت بعدی از همسرم عذرخواهی کنم و گفتگوی صادقانه در مورد آنچه اتفاق افتاده است را شروع کنم و به او فضایی بدهم تا دیدگاه خود را توضیح دهد.”
آیا مزایا یا فرصت‌هایی در مشکل شما وجود دارد؟
بسیاری از رویدادهای منفی دارای پوشش نقره‌ای هستند و سطحی از فرصت برای رشد را ارائه می‌دهند.
شناخت مزایای موقعیت های دشوار می‌تواند تحمل آن را تا حدودی آسان‌تر کند. اگرچه همیشه آسان نیست، اما یافتن پتانسیل مثبت در یک مشکل ممکن است به سرعت دیدگاه شما را تغییر دهد.
به عنوان مثال، در چنین موقعیتی ممکن است به خود بگویید: «حل و فصل بحث ما فرصتی است تا شجاعت خود را در رویارویی با یک موقعیت دشوار نشان دهم و فرصتی برای تمرین حس شفقت به خود ایجاد کنم. همچنین این فرصتی است که به ما کمک می‌کند تا در حل و فصل مشاجرات با یکدیگر عملکرد بهتری داشته باشیم.» (پیشنهاد می‌شود مطلب 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود را مطالعه کنید.)
جمع‌بندی:
زمانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنید، ممکن است از چارچوب بندی شناختی بهره‌مند شوید و با پاسخ دادن به سؤالات، چک لیست ذکر شده را امتحان کنید:
با هر مشکل و دشواری، ما در نحوه پاسخگویی خود انتخابی داریم. اغلب ممکن است با بازنگری در نحوه نگرش به موضوع مورد نظر احساسات منفی خود را کاهش دهیم و انگیزه ای برای اقدام مثبت پیدا کنیم.
آسان نیست، اما با توجه به مزایای بالقوه، ممکن است ارزش تلاش را داشته باشد.
مطالب مشابه:
- استرس مالی و 6 اشتباه همسران
- استرس چگونه می‌تواند منجر به سرطان شود
- آیا بدون دلیل احساس اضطراب می‌کنید؟
- راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی
- آنچه باید در مورد استرس و سلامتی بدانید
- 5 روش برای کاهش اضطراب نوجوانان
- تفاوت حمله اضطرابی و حمله پانیک چیست؟
- 7 روش جلوگیری از واکنش بیش از حد به استرس
- اضطراب به عنوان رفتار آموخته شده و چگونگی حذف آن
- مقابله با استرس در محل کار
- درمان اضطراب اجتماعی در روده شما نهفته است
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- نوشتن کارهای یا وظایف روزانه کنترل استرس
- عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- اضطراب کودکان از تشخیص تا درمان
- مقابله با اضطراب مزمن در خانواده
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- رژیم غذایی سایکوبیوتیک و سلامت روان