نکات کلیدی این مطلب:
- ترس از رویدادهای آینده (اضطراب پیشبینیکننده) میتواند ما را وادار کند که بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم.
- ترس از آینده میتواند اعتماد به نفس را از بین ببرد و باعث ایجاد طیفی از علائم سلامت جسمی و روانی شود.
- درمان با درک افکار منفی و ایمان به توانایی هایمان آغاز می شود.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – اضطراب بخشی از زندگی است. ترس از آینده شکلی از اضطراب است که با ترس یا نگرانی از یک رویداد، موقعیت یا آینده مرتبط است. این امری طبیعی و رایج است که می توانیم در هر سنی یا هر مرحله ای از زندگی تجربه کنیم. ما به سختی می خواهیم به تهدیدات احتمالی توجه کنیم و به همین دلیل است که تهدیدهای درک شده (ذهنی یا واقعی) باعث اجتناب و سایر واکنش های مربوط به استرس می شود. همان واکنش های ذاتی استرس که به اجداد ما امکان زنده ماندن میدهد، میتواند ایمان ما را به توانایی ما در مدیریت عوامل استرسزای زندگی مدرن تضعیف کند.
ترس از آینده میتواند ما را به نشخوار فکری درباره اگرها و تصور بدترین سناریوها سوق دهد. ترس از آینده می تواند اعتماد به نفس و انعطاف پذیری ما را از بین ببرد و می تواند طیفی از علائم ناراحت کننده از جمله از دست دادن اشتها، ناراحتی معده، دردهای عضلانی و اختلالات خواب را ایجاد کند. در هجوم افکار نگران کننده، تمرکز ممکن است دشوار باشد. زیرا احساس می کنیم در لبه و مستاصل هستیم و ممکن است با ذهنی مشوش به دنبال راه هایی برای جلوگیری از رویدادهای ترسناک باشیم.
اغلب، ترسهای ما ریشه در رفتارهای مدلسازی شده و طرحهای اولیه دوران کودکی دارند، که بسیاری از آنها ممکن است غیرمنطقی، قدیمی یا نادرست باشند. علاوه بر این، ترس از آینده اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال هراس را تغذیه میکند. رفتارهای اجتنابی به مرور زمان می تواند کیفیت زندگی ما را به طور جدی کاهش دهد. (پیشنهاد میشود مطلب تله رفتارهای اجتنابی و ایمن را مطالعه کنید.)
استراتژی هایی برای غلبه بر ترس از آینده
شناخت علائم و نشانههای ترس از آینده، کلید عملی برای مواجهه میباشد. در ادامه هفت استراتژی برای کمک به شما آورده شده است:
- اضطراب خود را بپذیرید: اولین قدم برای مقابله با هر مشکلی آگاهی است. به احساس اضطراب خود توجه کنید. آگاه باشید که چگونه اضطراب را در بدن خود تجربه میکنید، افکارتان به کجا میروند و چگونه احساس اضطراب بر انتخابها و اعمال شما تأثیر میگذارد.
- به خودتان اجازه دهید با احساسات ناراحت کننده روبرو شوید: آنچه بالا می رود باید پایین بیاید. سعی کنید به یاد داشته باشید که حالات هیجانی (از جمله اضطراب) گذرا هستند و آنها می آیند و می روند. روبرو شدن با احساسات ناخوشایند به جای پرت کردن حواس خود یا بیتوجهی کردن به احساسات، خاطره مثبت ایجاد می کند. روبرو شدن با احساسات ناراحت کننده را تمرین کنید. وقتی با موفقیت و هوشیاری از ناراحتی موقت ناشی از ترس از آینده گذر کردید، خاطرهای مثبت ایجاد کردهاید و دفعه بعد که احساس میکنید دچار ترس و نگرانی از آینده شدید، اعتماد به نفس و توانایی بیشتری خواهید داشت. (پیشنهاد میشود مطلب درک خودکنترلی و قدرت پذیرش احساسات را مشاهده کنید.)
- به رویداد یا موقعیت آتی که باعث اضطراب شما می شود فکر کنید: هر رویداد مضطرب کننده (مسئولیت یا موقعیتی که باعث نگرانی یا تصور نتایج فاجعه آمیز می شود)، به احتمال زیاد دارای اهمیت زیادی میباشد. به این فکر کنید که اضطراب شما چه چیزی را میخواهد به شما بگوید. برای مثال، اگر احساس میکنید که آمادگی صحبت کردن در مقابل گروهی از همکاران خود را ندارید، میتوانید اقداماتی را که میتوانید انجام دهید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که به خوبی آماده هستید، در نظر بگیرید. همچنین، احتمالات را برای رویارویی با بدترین سناریوی تصور شده در نظر بگیرید.
- به افکار منفی خود توجه کنید: پیامدهای فاجعه بار تصور شده اساساً افکار منفی هستند! افکار منفی و باورهای خود محدود کننده می توانند صدمات و آسیب های زیادی ایجاد کنند. مهم است که افکار منفی مانند “من قادر نیستم” یا “من نمی توانم انجامش دهم” را بشناسیم و به آنها توجه کنیم. ما باید افکار منفی را به چالش بکشیم، بازنویسی کنیم و با اندیشه ای دقیق، سازگارتر و حمایت کننده جایگزین کنیم. برای نمومه، جمله “من قادر نیستم” را با “من سخت کار خواهم کرد، آماده خواهم شد و بهترین کار را انجام خواهم داد” یا “من از این چالش به عنوان فرصتی برای یادگیری و توسعه خود استفاده خواهم کرد” جایگزین کنید و با خود در مورد پیامدهای فاجعه باری که تصور میکنید، صحبت کنید. درست همانطور که با مهربانی و شفقت با بهترین دوست خود صحبت می کنید، لازم است با مهربانی با خودتان صحبت کنید و نقاط قوت، توانایی ها و ویژگی های خود را به خودتان یادآوری کنید. (پیشنهاد میشود مطلب افکار منفی ما از کجا می آیند را مطالعه کنید.)
- از خودمراقبتی استفاده کنید: استراحت کنید، قدم بزنید، با دوست خود تماس بگیرید ویا یک فیلم نشاط آور تماشا کنید. وقت خود را صرف کاری کنید که از آن لذت می برید و دوست دارید. خودمراقبتی به شما زمان میدهد تا الگوهای منفی تفکر، احساس و عکسالعمل ها را شناسایی کنید، تأمل کنید و دوباره پیکربندی کنید. به عنوان مثال، پیاده روی در طبیعت، راهی عالی برای آرام کردن ذهن و مدیریت استرس و هیجان بیش از حد است.
- از اجتناب خودداری کنید: طبیعی است که ما بخواهیم از خود در برابر آسیب و تهدید محافظت کنیم و از موقعیت هایی که ممکن است در گذشته باعث استرس و نگرانی ما شده باشد اجتناب کنیم. اما واقعیت این است که با گذشت زمان رفتارهای اجتنابی بیش از آنکه مفید باشد به ما آسیب می رساند. رفتارهای اجتنابی ترس ها را تغذیه می کند و وقتی ترس های خود را تغذیه می کنیم، رشد و گسترش می یابند. (پیشنهاد میشود مطلب اجتناب روانی چیست؟ را مطالعه کنید.)
- از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید: اگر احساس درماندگی و ناتوانی در مدیریت اضطراب خود دارید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما در مدیریت افکار منفی کمک کند. از طریق درمانهای مبتنی بر شواهد بسیار مؤثر، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند، میتوانند استراتژیهای مقابله و مجموعه مهارتها را بیاموزند و شروع به چالش کشیدن و جایگزین کردن افکار منفی مضر با افکار مثبت و سازگارتر کنند.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
- درمان اضطراب
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- درمان اضطراب اجتماعی در روده شما نهفته است
- اضطراب کودکان از تشخیص تا درمان
- مواجهه با ترس و رهایی از اضطراب
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- آیا از اضطراب یا نگرانی مزمن رنج می برید؟
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- گروه درمانی اضطراب اجتماعی
- 10 رفتاری که نشان دهنده اضطراب اجتماعی شماست
- 7 نشانه اختلال اضطراب سلامتی
- 2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
- عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان
- اضطراب دروغگو است