نکات کلیدی این مطلب:
- اضطراب از شما می خواهد از ترس اجتناب کنید. اما در نهایت باید با ترس روبرو شوید.
- درک چگونگی واکنش مغز شما به رویدادهای جدید و ناآشنا به شما کمک می کند تا به سمت اضطراب خود قدم بردارید.
- استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید در هنگام احساس اضطراب از آنها استفاده کنید تا به شما کمک کند از اضطراب خود رهایی پیدا کنید.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – من با دوستانم در تعطیلاتی بودم که شامل یک روز رانندگی در مناطق کوهستانی بود. من برای این قسمت از سفر مضطرب بودم (شاید حتی کمی وسواس داشتم) زیرا ترس شدیدی از ارتفاع دارم.
روز به طرز شگفت انگیزی خوب پیش می رفت تا اینکه برای شام بیرون رفتیم، با برنامه ریزی برای بازدید از روستایی که یک ساعت دورتر بود. برای رسیدن به مقصد در جاده های پر پیچ و خم و باریک به سمت بالای کوه رانندگی کردم و سپس با همان شرایط به سمت پایین رانندگی کردم تا به روستا رسیدیم. وقتی به مقصد رسیدیم، تقریبا اشکم درآمده بود و از آنجایی که غروب آفتاب نزدیک می‌شد، ایجاب می کرد که رانندگی به خانه در تاریکی باشد و من واقعاً ترسیده بودم. اگرچه ما با خیال راحت به خانه برگشتیم، اما من نیمه شب با اضطراب زیاد به برنامه های روز بعد فکر می‌کردم. زیرا برای گشت و گذار نیاز به رانندگی طولانی در جاده های باریک و پر پیچ و خم بود.
صبح به دوستانم گفتم که نمی‌توانم به برنامه‌هایمان عمل کنم، زیرا نمی‌توانم یک روز دیگر مانند شب قبل رانندگی کنم. اضطراب من بر برنامه‌هایی که واقعاً مشتاقانه منتظرشان بودیم، پیروز شد. آیا چنین شرایطی برای شما آشنا به نظر می رسد؟ آیا مشابه این شرایط تا به حال برای شما اتفاق افتاده است؟
اما سپس کاری را انجام دادم که به مراجعینم یاد می‌دهم تا در هنگام تجربه اضطراب انجام دهند. من خودم را مجبور کردم به جای اجتناب از ترس، با ترسم روبرو شوم. هنگام صبحانه، ترس‌هایم را با دوستانم در میان گذاشتم، واقعیت را از ترس متمایز کردم و موافقت کردم که برنامه‌هایمان را حفظ کنم، حتی اگر احساس ترس کنم. در نهایت روز فوق‌العاده‌ای را با دوستانم سپری کردم و از اینکه تسلیم ترس‌هایم نشدم از خودم سپاسگزار بودم. با اینکه در حین رانندگی احساس اضطراب می کردم، اما تونستم از پسش بر بیایم.
رایج ترین پاسخ به اضطراب اجتناب از آن است. انگیزه اجتناب از چیزی که از آن می ترسید به طور شهودی منطقی است، اما کمکی نمی کند. اجتناب از ترس‌هایتان هرگز به شما کمک نمی‌کند که بر آنها غلبه کنید و اغلب در واقع اضطراب شما را تشدید می‌کند. گاهی اوقات اجتناب یک ترس خیالی را به مشکلی واقعی تبدیل می کند و در موقعیتی مانند وضعیت من، اجتناب از رانندگی مرا در دام ترس نگه می دارد و من را از زندگی تا حد امکان کامل باز می دارد. این پیامد نادیده گرفته شده اضطراب است و شما را از انجام کارهایی که برای شما نشاط، رضایت و احساس موفقیت به ارمغان می آورد باز می‌دارد.
تنها راه غلبه بر اضطراب، رویارویی با ترس است. شما باید در مقابل ترس خود قرار بگیرید و با احساسی که دوست دارید از آن اجتناب کنید، روبرو شوید.
در زیر چند مرحله وجود دارد که به شما در انجام این کار کمک می کند.
به اضطراب خود توجه کنید. وقتی احساس اضطراب می کنید، بدانید که علت اضطراب چیست؟ چه احساسی دارید؟ در کجای بدن خود آن را احساس می کنید؟ دانستن اینکه چگونه اضطراب شما ظاهر می شود می تواند به شما کمک کند تا آن را بشناسید و بهتر به آن توجه کنید.
روی واقعیت ها تمرکز کنید نه داستان ها. بدانید که وقتی فعالیتی جدید یا ناشناخته را در نظر می گیرید، واکنش طبیعی ذهن شما این است که به دنبال خطر بالقوه باشد. سناریوها را می سازد و تمام جوانب و احتمالات منفی را در نظر می‌گیرد. به این می گویند فاجعه سازی. اینها داستانی بیش نیست. وقتی به رانندگی در کوهستان فکر می کردم، داستان های خلاقانه و ترسناکی داشتم!
وارد ترس خود شوید. شما باید خود را در معرض اضطراب خودتان قرار دهید تا بر آن غلبه کنید. در آماده شدن برای سفر، ویدئوهایی از رانندگی مردم در جاده های کوهستانی را تماشا کردم تا ترس خود را با هدف کاهش اضطرابم در معرض خطر قرار دهم. انتخاب رانندگی حتی در حالت ترس نیز شکل دیگری از قرار گرفتن در معرض ترس بود. به گام های کوچکی فکر کنید که می توانید برای گام برداشتن به سمت و سوی اضطراب خود بردارید.
نفس کشیدن. وقتی با ترس خود مواجه می شوید، احساس اضطراب خواهید کرد. آرام کردن سیستم عصبی از طریق نفس‌های آهسته و عمیق به مغز شما پیام می‌دهد که در امنیت هستید و نیاز مغز به جستجوی خطر و حل مشکل را قطع می‌کند.
افکار و احساسات خود را بدون دلبستگی مشاهده کنید. به خودتان بگویید: “این فقط اضطراب است” یا “این فقط یک سناریو است.” این گفتگوی درونی به شما این امکان را می دهد تا بدون درگیر شدن با تفکر اضطرابی، فکری داشته باشید و بدون اینکه تحت تأثیر هیجانات قرار بگیرید، احساسی داشته باشید. مانند تماشای عبور ابرها است، آنچه می‌بینید فقط ابری است که در نهایت بدون توجه یا صرف انرژی شما از بین می‌رود.
از اضطراب خود سپاسگزار باشید. بدانید که اضطراب شما سعی دارد شما را ایمن نگه دارد. می‌توانید از آن به خاطر قصدش تشکر کنید، در حالی که می‌دانید که می‌تواند مفید باشد، اما اغلب مضر است.
بیشتر روی هدف تمرکز کنید تا ترس. نگرانی شما به حفظ امنیت خودتان مربوط می شود نه شادی و خوشحالی. ذهن شما رویداد های جدید، ناآشنا و ناشناخته را با خطر برابری می کند. به یاد داشته باشید، هر تصمیمی که برای نشاط یا رضایت خود می گیرید و مستلزم انجام کاری جدید یا خارج از منطقه امن شما باشد، با اضطراب همراه خواهد بود. روی هدفی که می‌خواهید به آن برسید یا ارزشی که می‌خواهید بیان کنید متمرکز باشید، نه ترس هایتان.
با خود مهربان باشید. اضطراب سخت است و می تواند فلج کننده باشد. خود را همانند یکی از عزیزانتان تشویق کنید. با خود صبور و مهربان باشید، همانطور که با کسی که از او مراقبت می کنید مهربان هستید. در حالی که در اوج اضطراب از روستا به خانه برمی‌گشتیم، یکی از دوستانم به من گفت: “کارت درسته، نگران هیچی نباش من هستم.” به خودتان شفقت و درک مشابهی نشان دهید.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
- آنچه باید درباره ترس بدانید
- چگونه می توان به طور موثر با ترس از ناشناخته‌ها روبرو شد؟
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- آیا از اضطراب یا نگرانی مزمن رنج می برید؟
- 10 رفتاری که نشان دهنده اضطراب اجتماعی شماست
- عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان
- اضطراب دروغگو است
- درمان اضطراب
- چگونه به نوجوانان و جوانان مضطرب کمک کنیم؟
- 7 نشانه اختلال اضطراب سلامتی
- 7 روش جلوگیری از واکنش بیش از حد به استرس
- مقابله با استرس در محل کار
- نوشتن کارهای یا وظایف روزانه کنترل استرس