کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – بسیاری از انسانها زمانی که زندگی برایشان استرس‌زا می‌شود، ترحم به خود را تجربه می کنند. ترحم به خود زمانی است که شما درگیر مشکلات خود هستید و دلتان برای خودتان میسوزد.
گاهی اوقات، ترحم به خود با افسردگی اشتباه گرفته می‌شود. هنگامی که با افسردگی زندگی می‌کنید، ممکن است در مواقعی برای خود احساس ترحم کنید.
با این حال، احساس ترحم به خود در افسردگی اغلب ثانویه است و با نشانه‌های ناامیدی، بی‌علاقگی و پوچی همراه است. همچنین شما می‌توانید احساس ترحم به خود کنید اما افسردگی نداشته باشید.
در حالی که این طبیعی است که گاهی اوقات کمی احساس ترحم به خود کنید، اما ماندن در این حالت ذهنی می‌تواند مانع از حرکت به جلو و آرامش شما شود.
مشکل ترحم به خود
وقتی غرق در ترحم به خود می‌شوید، می‌تواند شما را از «دیدن جنگل در میان درختان» باز دارد. به این معنی که ممکن است ترحم به خود باعث شود تا دیدن شادی و خوشی‌های روزمره دشوار شود.
وقتی به آنچه می خواهیم نمی رسیم یا احساس می کنیم برای کاری که انجام دادیم به درستی مورد تایید قرار نگرفته ایم، غیرعادی نیست که در حالت دلسوزی به خود فرو برویم.
ترحم نسبت به خود می‌تواند باعث شود که احساس کنید هیچ امیدی بر سر راه شما نیست و بنابراین تلاش برای حل مشکلاتتان فایده‌ای ندارد.
«ترحم به خود حالتی نیست که فرد به‌طور ناگهانی از آن خارج شود». “چند قاشق بستنی و دوستان متعددی که نظرات حمایتی ارائه می‌دهند، او را بهتر نمی‌کند.” (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 راهکار برای غلبه بر ناامیدی را مطالعه کنید.)
اعتبار سنجی
احساس مزمن ترحم به خود ممکن است همیشه ناشی از مقدار زیاد استرس نباشد. گاهی اوقات، آنچه شما احساس می‌کنید به عنوان تاسف برای خود نشان داده می‌شود که نیاز به اعتبار سنجی دارد.
نیاز به اعتبارسنجی می‌تواند به این معنی باشد (چه خوب چه بد) که احساس می‌کنید قدرت پذیرش نتیجه رویدادها را دارید. وقتی یک اتفاق منفی رخ می‌دهد، می‌توانید احساس کنید که به دلیل کار اشتباهی که انجام داده اید با نتیجه ناخوشایندی را روبرو شده‌اید. اعتبار منفی را می‌توان با واکنش های همدلانه اطرافیان تقویت کرد و اعتبار خارجی ایجاد کرد.
ربکا مورس (Rebecca Mores) مددکار اجتماعی و روان آمریکایی، می‌گوید: «ترحم به خود نوعی تأیید خارجی است که به می‌گوید اتفاق بدی برای ما افتاده است یا شرایط ما خارج از کنترل ماست».
او توضیح می‌دهد: «تأیید اعتبار زمانی اتفاق می‌افتد که شخص مورد توجه دیگران قرار می‌گیرد و راه را برای تقویت جلب توجه هموار می‌کند».
پادزهر ترحم به خود
بهترین راه برای رهایی از ترحم به خود این است که یک استراتژی برای قطع کردن آن در زمانی که احساس کردید شروع می‌شود، داشته باشید.
این نیاز به خودآگاهی دارد تا تشخیص دهد که چه زمانی وارد حالت ترحم به خود می‌شوید و به شما امکان می‌دهد روی وضعیت ذهنی سالم‌تری تمرکز کنید. یعنی شفقت به خود. (پیشنهاد می‌شود مطلب 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود را مطالعه کنید.)
تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود از سه مولفه مهم تشکیل شده است:
- درک و مهربان بودن با خود در مواقع شکست.
- نگه داشتن افکار و احساسات دردناک در حالت ذهنی.
- به نتایج منفی خود به عنوان بخشی از تجربه کلی انسانی نگاه کنید.
ترحم به خود می‌تواند به معنای پذیرش این باشد که گاهی اوقات “اتفاقاتی می‌افتد”، به جای اینکه از خود بپرسید: “چرا همیشه اتفاقات بد برای من پیش می‌آید؟”
چشم انداز
تغییر ترحم نسبت به خود می‌تواند از دیدگاه شما شروع شود. وقتی روی ترحم به خود تمرکز می‌کنید، مشکلات اطرافیانتان می‌تواند بی‌اهمیت به نظر برسد.
با یادآوری اینکه همه در حال تلاش و استرس هستند، می‌توانید به تغییر دیدگاه خود کمک کنید. شما تنها کسی نیستید که هر روز با مشکلاتی روبرو می‌شود. اگر افراد دیگر بتوانند بر ترحم به خود غلبه کنند، این شانس وجود دارد که شما نیز بتوانید.
ربکا مورس می‌گوید: «ترحم به خود به تفکر منفی تبدیل می‌شود، زیرا ذهنیت قربانی را به حداکثر می‌رساند. “اگر فکر می‌کنید که نقش قربانی را بر عهده دارید، قدرت و مسئولیت فردی خود را از بین می‌برید.” (پیشنهاد می‌شود مطلب ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید را مطالعه کنید.)
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تمرینی است که به افکار اجازه می دهد بیایند و بروند، بدون اینکه بمانند. وقتی تمرکز حواس را تمرین می‌کنید، افکار خودسوزی می‌توانند ظاهر شوند، اما به جای اینکه به خودتان اجازه دهید روی آنها بمانید، اجازه می‌دهید بگذرند.
ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که در لحظه زندگی کنید و با کنجکاوی و گشاده رویی با همه افکار روبرو شوید.
درنگ کردن در مورد ترحم به خود «شما را در گذشته نگه می‌دارد، که برای حرکت رو به جلو و عزت نفس شما نیز مضر است. کسی که در منظر تاسف به خود می‌نشیند، نمی‌تواند از فرصت برای انتخاب شادی استفاده کند، زیرا در عوض تصمیم می‌گیرد بر روی همه رفتارها و کارهایی که اشتباه انجام داده تمرکز کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 تمرین ذهن آگاهی برای گذر از غم و اندوه را مطالعه کنید.)
قدردانی
همراه کردن ذهن آگاهی با قدردانی می‌تواند به تشویق احساس رضایت کمک کند. برعکس آنچه در هنگام ترحم به خود اتفاق می‌افتد.
حتی لحظات کوچک لذت بردن در طول روز، مانند مزه کردن یک غذای خوب، تجربیات مثبتی هستند که می‌توانید از آنها سپاسگزار باشید.
قدردانی ممکن است بیشتر از کمک به شما یاری دهد تا روی تجربیات مثبت تمرکز کنید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که قدردانی مستقیماً با احساس مثبت بهزیستی کلی از زندگی مرتبط است.
به طور مشابه، تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان داد که قدردانی تأثیر مثبتی بر جنبه های فردی رفاه، مانند سلامت اجتماعی، عاطفی و روانی دارد. (پیشنهاد می‌شود مطلب پرورش عادت شکرگزاری و قدردانی برای افزایش بهزیستی را مطالعه کنید.)
روابط
دلسوزی به خود می‌تواند منزوی کننده باشد و کسانی را که می‌خواهند از شما حمایت کنند را دفع کند. اعتبار سنجی خارجی از سوی دیگران در هنگام ترحم به خود نیز می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند.
ممکن است به خودتان گفته باشید که لایق چیزی منفی هستید و عزیزان به شما آرامش داده‌اند. اکنون، برای به دست آوردن دوباره آن آرامش، ممکن است وسوسه شوید که با منفی‌بافی بیشتری به سراغ آنها بروید.
افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، می‌توانند با دلسوزی به شما گوش دهند و آنها در کنار شما هستند تا در شرایط سخت از شما حمایت کنند.
شناسایی منابع استرس و تمرکز بر راه حل به جای تمرکز بر مشکل می‌تواند به شما کمک کند تا بر چالش های زندگی غلبه کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب مسیر غیر متعارف برای رهایی از استرس و اضطراب را مطالعه کنید.)
بیایید خلاصه کنیم
تقریباً همه در لحظاتی از زندگی به خود ترحم می‌کنند. زندگی روزمره می‌تواند چالش باشد و محصور ماندن در احساسات منفی می‌تواند شما را در گیر خود کند.
مشکلی که در هوای مه آلود وجود دارد این است که همیشه نمی‌توانید بگویید که لایه های مه چه زمانی می‌روند، بنابراین به نظر می‌رسد که برای همیشه باقی خواهند ماند. ما انسان ها عادت داریم که برای خودمان قصه بگوییم تا آنچه را که فکر می‌کنیم تایید کنیم، اما این فقط تفکری منفی است. زیرا در واقعیت یک دروغ است.»
می‌توانید مهارت‌هایی را برای بخشیدن خود از شکست‌ها و دیدن موقعیت‌ها بدون نیاز به تأیید، توسعه دهید. تمرکز بر شفقت به خود (نه ترحم به خود) می‌تواند به شما کمک کند روایت درونی خود را تغییر دهید.
مطالب مشابه:
- 2 علامتی که نشان می دهد شما با الگو های رفتار سمی زندگی می‌کنید.
- چرا شفقت یا دلسوزی به خود دشوار است؟
- 7 دردی که هرگز التیام نمی یابد
- درمان سوماتیک، کلید پنهان درمان استرس مزمن
- ایجاد تاب‌‌آوری ذهنی
- 9 تمرین روزانه برای افزایش اعتماد به نفس
- 5 راهکار برای غلبه بر بدبینی
- 7 استراتژی موثر برای غلبه بر مقایسه خود با دیگران
- غلبه بر ذهنیت “من خلاق نیستم”
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- افکار منفی ما از کجا می آیند؟
- 3 راه برای غلبه بر احساس پوچی
- 5 روش برای غلبه بر سندرم “ایمپاستر” یا خود ویرانگر
- 2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
- 5 استراتژی برای غلبه بر “بی حوصلگی مزمن”
- 3 روش برای غلبه بر طغیان هیجانی
- 5 چالش اصلی که منجر به ترس از رها شدن می شود.
- سلام غریبه؛ غلبه بر ترس برقراری ارتباط
- غلبه بر ترس از دست دادن (اختلال Fomo) با 10 نکته ارشمند
- غلبه بر شیاطین درونی