نکات کلیدی این مطلب:
- عادت‌ها از طریق پاداش و تکرار شکل می‌گیرند، نه فقط اراده.
- تکرار، اعمال را خودکار می‌کند و تصمیم‌گیری را در مغز آزاد می‌کند.
- دوپامین باعث ایجاد عادت می‌شود و رفتارهای تکراری را تقویت می‌کند.
- تقریباً نیمی از اعمال روزانه ما عادت‌هایی هستند که توسط روال شکل گرفته‌اند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – چه بخواهید سیگار را ترک کنید و چه سبزیجات بیشتری بخورید، تغییر عادات به چیزی بیش از اراده نیاز دارد. عادات بر اساس نحوه یادگیری و تصمیم‌گیری مغز شما شکل می‌گیرند. مطالعه اخیر نشان داده است که ما از طریق پاداش و تکرار مداوم، عادات را شکل می‌دهیم. تغییر عادات می‌تواند سخت باشد، اما تکرار ممکن است کلید حفظ روال سالم باشد.
چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها
به راحتی می‌توان عادت‌ها را رفتارهایی دانست که می‌توانیم در هر زمانی شروع و متوقف کنیم. ما می‌خواهیم باور کنیم که کنترل تمام اعمال و ترجیحات خود را در دست داریم. در واقع، عادت‌ها الگوهای عمیقاً ریشه‌داری هستند که هم توسط محیط ما و هم توسط نحوه یادگیری مغز ما در طول زمان شکل می‌گیرند.
یادگیری عادت‌های جدید به آرامی اتفاق می‌افتد، اغلب بدون اینکه متوجه شوید. وقتی برای اولین بار رانندگی را یاد می‌گیرید، آگاهانه در مورد هر عملی (بررسی آینه‌ها، نظارت بر جاده، کنترل سرعت و سایر اقدامات) فکر می‌کنید. با گذشت زمان، همانطور که مغز شما مسیرهای عصبی را تقویت می‌کند، رانندگی به صورت ناخودآگاه احساس می‌شود. پس از ایجاد عادت، “مرکز تصمیم‌گیری” مغز به حاشیه رانده می‌شود.
شکل‌گیری یک عادت جدید می‌تواند از سه هفته تا چند ماه (به طور متوسط حدود ۷۰ روز) طول بکشد. وعده پاداش اغلب یکی از بزرگترین انگیزه‌ها است. دانستن اینکه اتفاق خوبی در انتظار شماست، دوپامین (dopamine) را در مغز آزاد می‌کند. این ماده شیمیایی “احساس خوب” شما را به ادامه دادن تشویق می‌کند.
هر عادتی به شما رضایت فوری نمی‌دهد. عادت‌های روزانه مانند مسواک زدن یا قفل کردن درب منزل هنگام خروج، شما را سالم و ایمن نگه می‌دارند، اما نتیجه‌ی آشکاری ندارند. این فقط بخشی از روال شماست. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، مغز شما بیشتر به این الگو عادت می‌کند و کم‌کم احساس راحتی می‌کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا عادت های بدی دارید؟ را مطالعه کنید.)
عادت‌ها روال ایجاد می‌کنند
تقریباً ۴۵ درصد از اعمال ما در طول روز، عادت هستند. احتمالاً هنگام خروج از اتاق به خاموش کردن چراغ‌ها یا بستن کمربند ایمنی هنگام سوار شدن به ماشین فکر نمی‌کنید. حتی مسیری که برای رفتن به محل کار یا مدرسه طی می‌کنید، خودکار است. عادت‌ها همچنین ترجیحات ما را شکل می‌دهند. اگر همیشه صبح‌ها اول وقت یک فنجان قهوه می‌نوشید، ممکن است قهوه را به چای ترجیح دهید. ممکن است لزوماً طعم بهتری نداشته باشد، فقط بخشی از روال شما باشد.
به گفته دکتر مارکوس استفنسون جونز (Dr. Marcus Stephenson-Jones) محقق دانشگاه کالج لندن و نویسنده اصلی این مطالعه، «هنگامی که برای یک عمل خاص اولویت ایجاد کردید، می‌توانید سیستم مبتنی بر ارزش خود را کنار بگذارید و فقط به سیاست پیش‌فرض خود در مورد آنچه در گذشته انجام داده‌اید، تکیه کنید.» عادت‌ها به نواحی تصمیم‌گیری مغز اجازه می‌دهند استراحت کنند. اگر به دفعات به یک رستوران خاص بروید، ممکن است به دلیل آشنایی با آن رستوران، از همان غذای قبلی سفارش دهید و مغز شما مجبور نیست تصمیم بگیرد که آیا آن را دوست خواهید داشت یا خیر.
اخیراً، تیم سوئدی کشف کرد که عادات ما تحت تأثیر دو سیستم یادگیری در مغز قرار دارند که به صورت موازی کار می‌کنند. سیستم مبتنی بر پاداش، که با آزادسازی دوپامین در نواحی تصمیم‌گیری مغز تنظیم می‌شود و به شما می‌آموزد رفتارهایی را که منجر به نتایج خوب می‌شوند، تکرار کنید. سیستم مبتنی بر تکرار، عادات را در روال شما تقویت می‌کند. تاکنون مشخص نبود چه عاملی مغز ما را پس از محو شدن حس اولیه پاداش، به تکرار مداوم این رفتارها هدایت می‌کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب ۷ عادت ذهنی ناسالم که شما را در زندگی عقب نگه می‌دارد را مطالعه کنید.)
آنچه موش‌ها می‌توانند در مورد شکل‌گیری عادت به ما بیاموزند
مشاهده‌ی یادگیری رفتارهای جدید توسط موش‌ها، بخش کلیدی از پازل را آشکار کرد. این تیم به گروهی از موش‌ها آموزش داد تا یک وظیفه‌ی گوش دادن و پاسخ دادن را انجام دهند. به حیوانات آموزش داده شد که این وظیفه را با فشار دادن دکمه‌ای که صداهای فرکانس بالا و پایین پخش می‌کند، آغاز کنند. بسته به فرکانس، موش‌ها دکمه‌ی چپ یا راست را انتخاب می‌کردند. پاسخ صحیح، به حیوان یک جرعه آب پاداش می‌داد.
همانطور که حیوانات یاد گرفتند صداهای زیر را با یک طرف و صداهای بم را با طرف دیگر مرتبط کنند، عملکرد آنها در این کار افزایش یافت. آنها توانستند هر حرکت را پیش‌بینی کنند و سریع‌تر و دقیق‌تر پاسخ دهند. اعمال آنها کمتر تلاش‌برانگیز و بیشتر خودکار شد.
هر بار که حیوانات این کار را شروع می‌کردند، سطح دوپامین در نواحی حرکتی مغز افزایش می‌یافت. بیشتر این فعالیت به ناحیه کوچکی از مغز میانی که به حرکت و یادگیری کمک می‌کند، به نام جسم مخطط (striatum) برمی‌گشت. برداشتن این ناحیه با جراحی، زمانی را که حیوانات صرف یادگیری آن کار می‌کردند، افزایش داد. حیوانات دیگری که به آنها اصلاح‌کننده‌های ژنتیکی که نورون‌های آزادکننده دوپامین را در این ناحیه مسدود می‌کنند تزریق شده بود، نیز عملکرد ضعیفی داشتند. این نشان می‌دهد این ناحیه نقش کلیدی در نحوه شکل‌گیری عادات ما دارد.
به نظر می‌رسد دوپامین به عنوان یک سیگنال آموزشی عمل می‌کند و به مغز کمک می‌کند حرکات تکراری را به خاطر بسپارد. پس از اینکه حس پاداش از بین می‌رود، تکرار حرکت همچنان باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود، مانند زمانی که ما کاری آشنا انجام می‌دهیم. این موضوع، قطعه جدیدی از پازل چگونگی شکل‌گیری عادات جدید، مانند رفتن مداوم به باشگاه را ارائه می‌دهد. وقتی برای اولین بار به باشگاه می‌روید، نسبت به خودتان احساس خوبی دارید. هفته‌ها بعد، ممکن است احساس رضایت اولیه را نداشته باشید، اما به ادامه دادن ادامه می‌دهید زیرا تکرار، رفتن به باشگاه را در روال شما ریشه دوانده است.
نقشی که دوپامین در یادگیری عادت ایفا می‌کند، ممکن است پیامدهایی برای بیماری پارکینسون نیز داشته باشد. دوپامین یک پیام‌رسان شیمیایی کلیدی برای هماهنگی حرکت است. در پارکینسون، سلول‌های مغزی که دوپامین تولید می‌کنند به تدریج از بین می‌روند که این امر توانایی مغز در ارسال سیگنال‌های مناسب به عضلات را مختل می‌کند. این امر منجر به لرزش، سفتی، حرکات آهسته و مشکل در تعادل می‌شود. برخی از این علائم ممکن است با اختلال در تنظیم سیستم عادت‌سازی مغز مرتبط باشند که بر رفتارهای خودکار مانند راه رفتن تأثیر می‌گذارد. یافته‌های این مطالعه ممکن است راهکار درمانی تازه‌ای برای بیماری پارکینسون کشف کرده باشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه از عادت های بد برای توسعه خودمان استفاده کنیم؟ را مطالعه کنید.)
نتیجه‌گیری
مکث کنید و لحظه‌ای به تمام تصمیماتی که در طول روز می‌گیرید فکر کنید. از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید تا چیزی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید یا مسیری که به محل کار می‌روید، به نظر می‌رسد این اقدامات تقریباً به طور خودکار اتفاق می‌افتند. اما در مورد عادت‌هایی که می‌خواهید تغییر دهید چطور؟ موثرترین راه برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با یک عادت خوب است. اگر می‌دانید که وقتی استرس دارید دوست دارید تنقلات ناسالم بخورید، به جای آن سعی کنید پیاده‌روی سریعی انجام دهید. هدف حواس‌پرتی نیست؛ بلکه کلید شکل دادن به عادت‌های شماست.
«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»
مطالب مشابه:
- 5 عادت ضروری برای داشتن زندگی با نشاط
- 3 عادتی که باعث می‌شود «جذابیت رفتاری» نداشته باشید
- چرا جلوگیری از پرخوری سخت است؟
- ریشه‌ها و دلایل روانی پول خرج کردن
- هشت عادت تقویت کننده احساس تنهایی
- اختلال پرخوری عصبی چیست؟ نکات مهم + 3 راه درمان
- مقابله با ایده‌آل‌های زیبایی و تصویر بدن
- برای خودکنترلی نیازی به اراده نیست
- 4 نکته برای تغییر و ایجاد عادت‌های جدید
- رژیم غذایی سایکوبیوتیک و سلامت روان
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد
- تغییر رفتار و الگوهای رفتاری در 5 مرحله
- 7 عادت فکری افراد امیدوار
- 5 عادت سالم برای افزایش عزت نفس
- نقش روانشناسی ثبات در تناسب اندام و تغذیه
- 5 راه برای ترک عادت بد
- 7 عادت ساده برای محافظت از سلامت روان شما