نکات کلیدی این مطلب:
- اجتناب از کارهایی که از آنها می ترسید می تواند انرژی شما را تخلیه کند و شما را از لذت بردن باز دارد.
- دانستن علت اصلی چرایی اجتناب از وظالف و کارها به شما کمک می کند به طور موثرتری به مساله رسیدگی کنید.
- مهربانی با خودتان در این فرآیند باعث ایجاد اضطراب و استرس کمتری می شود.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – همه ما وظایفی داریم که نمی خواهیم انجام دهیم. این وظایف می‌تواند شامل یک کار سخت، یک تکلیف کاری، سازماندهی مالیات یا موارد دیگر باشد. چنین وظایفی می تواند بر ذهن شما سنگینی کند و انگیزه شما را از بین ببرد. بدتر از همه آنها می توانند نشاط شما را از کارهایی که می خواهید انجام دهید بدزدند زیرا انرژی شما را تخلیه می کنند. به تعویق انداختن و اجتناب در درازمدت اوضاع را بدتر می‌کند و واقعیت این است که وقتی آن کارهای وحشتناک را انجام می‌دهید، به ندرت به اندازه‌ای بد می‌شوند که در ذهنتان تداعی می‌کنید.
در این مطلب چند استراتژی رفتاری مفید برای چگونگی غلبه بر وظایف ناخواسته و بازیابی بهره وری و آرامش خاطر آورده شده است.
بدانید که چرا از انجام وظیفه اجتناب می کنید.
قبل از اینکه بتوانید کاری را انجام دهید که نمی خواهید انجام دهید، مهم است که بدانید چرا در وهله اول از آن اجتناب می کنید. آیا برای شما کسل کننده است؟ آیا سخت است؟ آیا از شکست خوردن می ترسید؟ شناسایی علت اصلی اجتناب شما می تواند به شما کمک کند تا به طور موثرتری به آن رسیدگی کنید.
- کسالت: اگر کاری کسل کننده است، سعی کنید آن را جذاب تر کنید. آن را به بازی تبدیل کنید، تایمر را تنظیم کنید و با آن مسابقه دهید یا برای تکمیل آن به خود پاداش دهید.
- دشواری: کار را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این باعث می‌شود آن را کمتر طاقت‌فرسا کنید و مسیر روشنی را برای دنبال کردن در اختیار شما قرار می‌دهد.
- ترس از شکست: به خود یادآوری کنید که اشتباهات بخشی از یادگیری هستند. هدف پیشرفت، نه کمال. (پیشنهاد می‌شود مطلب آنچه باید درباره ترس بدانید را مطالعه کنید.)
روایت خود را تغییر دهید.
اگر مدام به خود بگویید که چه کار کسل کننده ای است، آن را در ذهن خود سخت‌تر می‌کنید.
- یادآوری کنید: به خود یادآوری کنید که چرا این کار را انجام می‌دهید و پس از انجام آن چقدر حس خوبی به شما دست خواهد داد.
- به مزایا فکر کنید: به مزایای تکمیل کار مانند کاهش استرس، خانه تمیز یا بازخورد مثبت از رئیس خود فکر کنید.
- گفتگوی درونی: گفت و گوی درونی خود را با استفاده از جملاتی مانند “من به آن می رسم” به جای “من باید” تغییر دهید. چنین تغییری، در ذهنیت شما و انرژی ای که هنگام نزدیک شدن به کار احساس می کنید تفاوت ایجاد می کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه با خودمان صحبت کنیم؟ را مطالعه کنید.)
ویران کنید
کارهای بزرگ ممکن است طاقت فرسا به نظر برسند که منجر به تعویق می شود. تقسیم یک کار به تکه های کوچکتر و قابل مدیریت می تواند باعث شود که آن کار دست یافتنی تر شود.
طرحی گام به گام ایجاد کنید: مراحل لازم برای تکمیل کار را مشخص کنید. به جای کل پروژه، روی یک مرحله در یک زمان تمرکز کنید.
اهداف کوچکی تعیین کنید: فقط یک بخش کوچک از کار را تکمیل کنید. وقتی شروع کردید، ممکن است ادامه دادن برایتان آسان‌تر باشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب قوانین موفقیت برای رسیدن به اهداف را مطالعه کنید.)
برنامه ریزی کنید
اغلب، ما از انجام وظایف اجتناب می کنیم، زیرا زمان خاصی را برای آنها اختصاص نداده ایم. با برنامه ریزی کارهای ناخواسته، با خود تعهد ایجاد می کنید تا آنها را انجام دهید.
استفاده از تقویم: زمان های خاصی را در تقویم برای کار بر روی وظیفه خود مسدود کنید. با این زمان بندی‌ها مانند قرار ملاقات های مهم رفتار کنید.
قدرت صبحگاهی: در صورت امکان، اول صبح با کار ناخواسته مقابله کنید. کنار گذاشتن زودهنگام آن می تواند به شما احساس موفقیت بدهد و فضای ذهنی را برای بقیه روز آزاد کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب ایده ها و نکاتی برای برنامه ریزی موثر هفتگی را مطالعه کنید.)
کار خود را با لذت پیش ببرید
جفت کردن کار ناخواسته با یک سرگرمی که از آن لذت می برید می تواند آن را قابل تحمل تر کند.
گوش دادن به موسیقی یا پادکست: اگر کار اجازه می دهد، در حین کار به موسیقی مورد علاقه یا پادکست جالب گوش دهید.
با غذا ترکیب کنید: در حین انجام کار، با یک میان وعده یا نوشیدنی مورد علاقه از خود پذیرایی کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه موسیقی می تواند در انجام کارهای دشوار کمک کند؟ را مطالعه کنید.)
فردی را برای پاسخگویی پیدا کنید.
داشتن کسی که شما را مسئول بداند می تواند انگیزه شما را برای تکمیل کار فراهم کند.
سیستم دوستان: یک دوست یا همکار پیدا کنید تا با شما تماس بگیرد و پیشرفت شما را بررسی کند. این می تواند ترتیبی متقابل باشد که در آن به یکدیگر کمک می کنید تا در مسیر خود باقی بمانند.
اهداف خود را به اشتراک بگذارید: توضیح دادن در مورد هدف خود به دیگران می تواند تعهد شما را افزایش دهد.
با خود مهربان باشید.
اگر برای شروع کار با خودتان دچار چالش شده‌اید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. تمرین شفقت به خود می تواند این فرآیند را کمتر استرس زا کند.
احساسات خود را بپذیرید: اشکالی ندارد که نخواهید کاری انجام دهید. احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
خود را تشویق کنید: برای تشویق خود از خودگویی مثبت استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که توانایی دارید و قبلاً کارهای دشواری را انجام داده اید. (یشنهاد می‌شود مطلب 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود را مطالعه کنید.)
در پایان:
همیشه کارهایی وجود خواهند داشت که نمی خواهید انجام دهید، اما با استراتژی های مناسب، می توانید به طور موثر و با استرس کمتر با آنها مقابله کنید. به خود یادآوری کنید که عمل و بهره وری احساس خوبی دارند و یکی از سریع ترین راه ها برای تقویت خلق و خوی شما هستند. سخت ترین بخش اغلب شروع است. نفس عمیق بکشید، شیرجه بزنید و ببینید که چگونه ترس را به موفقیت تبدیل می کنید.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: