وقتی افسردگی ارزش شما را کم می‌کند

نکات کلیدی این مطلب:

• در پژوهشی روی 2408 نفر مشخص شد که افسردگی با کاهش احساس احترام به خود ارتباط دارد.
• احترام کم به خود، می‌تواند منجر به کاهش تمایل به پذیرش فرصت ها و رفتار قاطعانه شود.
• رفتارهای کم ارزش به نوبه خود می‌توانند افسردگی را تداوم بخشند و چرخه‌ای نامطلوب ایجاد کنند.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – “من به اندازه هر کس دیگری حق زندگی دارم.” ممکن است ساده انگاری به نظر برسد، اما در طول افسردگی حفظ باور به این نوع جملات قدرتمند ممکن است دور از ذهن باشد. افسردگی می‌تواند باعث شود که احساس کنیم برای اطرافیانمان سرباری هستیم، اما همچنین می‌تواند باعث تمرکز بیش از حد ما بر روی اشتباهات گذشته شود که منجر به احساس گناه مفرط می‌شود. با این حال، این جمله که ما مانند دیگران حق یک زندگی خوب را داریم یا نداریم، برای افرادی که افسردگی را تجربه می‌کنند، امری استثنایی است.

پژوهش اخیری که برروی 2408 نفر در هفت کشور انجام شد، مشخص کرد که علائم افسردگی و افکار خودکشی به طور قابل توجهی با احساس نداشتن حقوق مشابه با دیگران، ارتباط دارد.

چرخه افسردگی، اعتماد به نفس پایین و خود تخریبی

چیزی که در مورد این چرخه بسیار مشکل است، این باور است که ما کمتر از دیگران هستیم. چنین باوری ممکن است ما را از فرصت ها یا ریسک هایی که می‌تواند وضعیت ما را بهبود بخشد، دور کند. به عنوان مثال، ممکن است کمتر برای ارتقای شغلی درخواست کنیم یا از کسی که خوشمان می‌آید بخواهیم تا قرار ملاقاتی داشته باشیم. به طرز ظالمانه‌ای، افسردگی ما می‌تواند تقویت شود و ما را بیشتر در حالت اعتماد به نفس پایین قرار دهد.

ما می توانیم خود را درگیر چرخه افسردگی، اعتماد به نفس پایین و خود تخریبی کنیم. این تله آزاردهنده است و خود را به گونه ای تداوم می بخشد که ثابت می‌کند فرار دشوار است. آنچه در ادامه می‌آید پنج قدمی است که می‌توانید برای خروج از چرخه بردارید.

بازی مقایسه را کنار بگذارید و درک که این نقص است: ما به عنوان انسان اغلب خود را با دیگران مقایسه می کنیم. از نقطه نظر تکاملی این منطقی است، زیرا عقب ماندن از قبیله در اعصار گذشته می‌توانست ویرانگر باشد. امروز دنیای ما پیچیده تر از اجدادمان است و ما راه های زیادی برای مقایسه خودمان داریم. بازی مقایسه ناقص و مضر است زیرا ما فقط اطلاعات زیادی در مورد زندگی دیگران می‌دانیم. ترک بازی مقایسه می تواند زمان بر باشد، اما توجه به زمانی که در حال بازی مقایسه هستید و تصمیم به جدا شدن از آن می‌گیرید، اولین قدم است. (پیشنهاد می‌شود مطلب 7 استراتژی موثر برای غلبه بر مقایسه خود با دیگران را مطالعه کنید.)

به شواهد نگاه کنید: مثلاً اگر فکر می‌کنید که لیاقت چیزی را ندارید، به شواهد عینی موافق و مخالف آن ایده نگاه کنید. افسردگی ما را وادار می کند تا بر اساس احساس خود قضاوت کنیم که همیشه با اطلاعات موجود مطابقت ندارد. حاضر باشید خودتان را به چالش بکشید. (پیشنهاد می‌شود مطلب تاثیر عمیق باورهای شما را مطالعه کنید.)

با خود مهربان باشید: افسردگی می تواند بی رحم باشد! دلسوزی و شفقت به خود در زمان افسردگی بسیار مهم است. دلسوزی و شفقت به خود می‌تواند روش‌های مختلفی داشته باشد، از تشویق خودتان به خودگویی مثبت تا اجازه دادن به خود برای انجام کاری که از آن لذت می برید. (پیشنهاد می‌شود مطلب 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود را مطالعه کنید.)

سوگیری های خود را بشناسید: در زمان افسردگی، ما مستعد سوگیری علیه خود هستیم. در یک تحقیق، از افراد مبتلا به افسردگی و افرادی که دچار افسردگی نبودند خواسته شد تا به نوبت تمرین حافظه و تمرکز را انجام دهند و سپس عملکرد خود را ارزیابی کنند. به طور مشخص، افرادی که افسردگی نداشتند عملکرد خود را “خیلی خوب” ارزیابی کردند، در حالی که شرکت کنندگان افسرده تا حد زیادی خود را دست کم گرفتند. شناخت سوگیری های خودتان می‌تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب سوگیری منفی و تاثیر آن بر سلامت روان و روابط را مطالعه کنید.)

به درمان فکر کنید: روان درمانی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به درمان شما کمک کند. هر یک از این رویکردها از زاویه متفاوتی به الگو می پردازند. به عنوان مثال، ACT می تواند به شما در به دست آوردن ابزارهایی برای «خلاص شدن» از افکار غیر مفید کمک کند، در حالی که CBT بر به چالش کشیدن آنها تمرکز دارد. CFT از استراتژی هایی برای ایجاد دلسوزی به خود استفاده می کند و در عین حال حلقه هایی را که ممکن است در آن گرفتار شویم را بهتر درک می‌کند. (پیشنهاد می‌شود با درمانگران کلینیک آوان آشنا شوید.)

در پایان

چرخه “افسردگی، اعتماد به نفس پایین و خود تخریبی” واقعی است. با این حال، از طریق تغییر در ادراک، مهربانی با خود و دستیابی به حمایت در مواقع ضروری، می توان بر آن غلبه کرد.

مطالب مشابه:

• درک افسردگی و مدیریت موثر آن
• افسردگی، میکروبیوم روده و ویتامین ها
• 3 حرفی که نباید به افراد مبتلا به افسردگی گفت
• 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
• 6 نشانه افسردگی و نادیده گرفتن آن
• 5 نکته ای که باید در مورد افسردگی بدانید
• افسردگی نوجوانان ؛ وقتی افکار و احساسات منفی وجود دارد
• ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
• پورنوگرافی و افسردگی؛ ارتباط چیست؟
• چگونه برای غلبه بر افسردگی انگیزه ایجاد کنیم
• افسردگی بیماری نیست