نکات کلیدی این مطلب:
- استرس مزمن بر میکروبیوم روده تأثیر میگذارد.
- میکروبیوم ضعیف میتواند منجر به اختلال عملکرد سیستم ایمنی شود.
- اختلال عملکرد سیستم ایمنی میتواند رشد تومورها در روده بزرگ را تسریع کند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – استرس های مداوم زندگی مدرن همانند مه غلیظی ما را احاطه کرده است. بر خلاف عوامل استرس زای نادر و لحظهای اجداد غار نشین ما، به نظر می رسد استرس همه جا و همیشه وجود دارد. تکامل واکنش به استرس، ما را طوری بار آورده است که در حین فرار از یک ببر وحشی، برای چند دقیقه دوام بیاوریم تا شاید بتوانیم راهی برای نجات پیدا کنیم. خوب یا بد، این نوع استرس با شکار شدن یا نشدن ما به سرعت تمام میشود.
اما استرس مداوم یک بیماری مدرن است که بدن ما برای آن آماده نیست و می تواند منجر به اضطراب، روان رنجوری و افسردگی شود. استرس مداوم میتواند به شکل رئیس بداخلاق، سیاستمداری بیرحم یا تغییرات خلقی باشد که بر اثر تاثیر عوامل استرس زای بیرونی مانند مسائل شغلی یا اجتماعی ایجاد میشود.
همچنین نوع دیگری از استرس به نام “استرس مزمن” نیز وجود دارد که زمینه آن اضطراب، سلامت ضعیف روان و عادتهای بد میباشد. با اینکه مجموع عوامل استرس زای ما ظالمانه هستند، اما دارای پیامدی بدتر هستند. استرس میتواند به ایجاد و توسعه سرطان کمک کند.
در پژوهش تازهای که توسط دکتر چینگ لی (Qing Li) از دانشگاه سیچوان چین (Sichuan University) انجام شد، مشخص شد که موشهای تحت استرس، میزان باکتری لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) را کاهش دادهاند. لاکتوباسیلوس به عنوان تقویت کننده سلول های ایمنی که تومورها را هدف قرار میدهند، شناخته شده است. در نتیجه از دست دادن آنها، تومورهای روده بزرگ سریعتر رشد می کنند. به این ترتیب، دکتر لی دریافت که استرس می تواند شانس ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
این پژوهش با پژوهش قبلی که توسط دکتر یاتریک شاه (Yatrik Shah) استاد فیزیولوژی مولکولی دانشگاه میشیگان انجام شد مطابقت دارد و مشخص کرد استرس باعث کاهش لاکتوباسیلوس و افزایش رشد تومور روده بزرگ می شود. در هر دو مطالعه، افزودن لاکتوباسیلوس به عنوان مکمل، پیشرفت تومورها را کند کرد.
هر دو مطالعه بر روی موش انجام شد. قبل از اینکه درمان های انسانی در دسترس باشد، کارهای زیادی لازم است. اما چند تکنیک شناخته شده برای بهبود میکروبیوم روده (gut microbiome) شما وجود دارد و شما میتوانید با پیروی از این سه دستورالعمل از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کنید. (پیشنهاد میشود مطلب افسردگی، میکروبیوم روده و ویتامین ها را مطالعه کنید.)
رژیم غذایی
ما نمی توانیم عوامل استرس زای بیرونی را تغییر دهیم، اما کنترل شگفت انگیزی بر آشفتگی درونی خود داریم. رژیم غذایی راهی آسان برای مقاومت در برابر استرس است. وقتی میکروبهای خوب را تغذیه میکنید، موادی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوچک تولید میکنند که سلول های پوشش روده را تغذیه و التیام میبخشد. این به روده شما کمک می کند تا با میکروب های بد مبارزه کند و التهاب را کاهش دهد. همچنین گونه های لاکتوباسیلوس را پرورش میدهد که سیستم ایمنی شما را تشویق میکند تا رشد تومورها را متوقف کند. دکتر لی می گوید: «بازگرداندن باکتری های مفید در روده، مانند لاکتوباسیلوس، می تواند دفاع طبیعی بدن را در برابر سرطان روده بزرگ تقویت کند.
میکروب های مفید شما چه نوع غذایی میخواهند؟ فیبر. این جزء گیاهان است که به میکروب های مفید قوت میدهد. فیبر معمولاً با زنجیره های بلند مولکول های قند ساخته میشود و میتوانید آن را در سبزیجاتی مانند پیاز، لوبیا و کنگر پیدا کنید. پس به حرف مادرتان گوش دهید و سبزی بخورید.
پلی فنول ها (Polyphenol) کلید سلامت روده شما هستند و می توانید آنها را در غذاهایی مانند آجیل، انگور قرمز و شکلات پیدا کنید. همچنین از میوههایی با فیبر و پلی فنول مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک استفاده کنید.
گوشت فیبر ندارد، بنابراین اگرچه سرشار از مواد مغذی است، تعداد بسیار کمی از آنها به روده بزرگ جایی که میکروبیوم حضور دارد میرسند. “گیاهان بیشتر، گوشت کمتر” یک شعار خوب برای کنترل استرس است. (پیشنهاد میشود مطلب خاک چه ارتباطی با سلامت روان دارد؟ را مطالعه کنید.)
ورزش کنید
ورزش باعث افزایش اندورفین (endorphin) میشود و باعث میشود احساس بهتری داشته باشید. این احساس بهتر پادزهر خوبی برای استرس است. نیازی هم نیست که سرسختانه ورزش کنید. شنا کردن، بازی تنیس یا پیاده روی در کوه و جنگل میتواند معجزه کند. ورزش همچنین به تعادل میکروب های روده شما کمک میکند و پوشش روده شما را در برابر پاتوژن های التهابی قوی نگه میدارد.
اگر تنها تمرین ورزشی امروز شما بلند کردن کنترل از راه دور تلوزیون است، به آرامی ورزش را شروع کنید. زیرا اگر عجله کنید، آسیب میبینید و دوره بهبودی میتواند یک برنامه ورزشی خوب را از بین ببرد.
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. اگر خوش شانس باشید، تا آخر عمر این کار را انجام خواهید داد. رقصیدن، ورزش یا باغبانی تمرینات بسیار خوبی هستند که میتوانند مقداری شادی را به عرق شما اضافه کنند. دوستان خود را وادار کنید که به تحرک و ورزش بپیوندند. وجود رفقای خوب شما، ورزش را سرگرم کننده تر می کند و شبکه دوستان شما را گسترش میدهد. (پیشنهاد میشود مطلب ارتباط مغز و بدن و عصب واگ را مطالعه کنید.)
تغییر نگرش
هانس سلیه (Hans Selye) به عنوان پدر تحقیقات استرس شناخته می شد و اظهار داشت: «این استرس نیست که ما را میکشد. این واکنش ما به آن است.» این بدان معناست که نگرش ما در مقابله با استرس اهمیت دارد.
نباید تعجب کنیم که محور “روده-مغز” یک خیابان دوطرفه است و مغز میتواند به طرق مختلف بر میکروب های روده ما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری و مدیتیشن می تواند میکروبیوم شما را بهبود بخشد.
نگرش شما صرفاً عادتی است که ایجاد کرده اید. ما تمایل داریم خود را با این عادات شناسایی کنیم، اما نباید این کار را انجام دهیم. ما حشرهای نیستیم که اهداف محدود و مجموعهای محدود داشته باشیم. ما موجودات پیچیده ای هستیم که اگر بخواهیم میتوانیم در یک لحظه تغییر کنیم.
این تقریبا احمقانه به نظر می رسد، اما سعی کنید لبخند بزنید، دوستان و همکاران شما به لبخندتان پاسخ خواهند داد. این مسری است و فشار کلی اندکی کاهش مییابد.
سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. آشفتگی عصبی چارچوب مناسبی برای حل مشکل نیست. همه این دستورالعمل ها، اگر با هم دنبال شوند، موثر میشوند. با رژیم غذایی خوب و ورزش مکرر، تعدیل احساسات بسیار آسان تر است و استرس را به چالشی تبدیل میکند که میتوانید بر آن غلبه کنید. (پیشنهاد میشود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
همانطور که دکتر لی می گوید: “وقتی افراد مبتلا به بیماری بدخیم مانند سرطان روده تشخیص داده می شوند، طبیعی است که احساس نگرانی و ترس را تجربه کنند. با این حال، این احساسات برای وضعیت آنها مفید نیست. یافته های ما نشان می دهد که بیماران باید تلاش کنند تا حد امکان طرز فکر خود را کنترل کنند تا از تشدید بیشتر بیماری خود جلوگیری کنند.”
اگر روده خود را در وضعیت خوبی نگه دارید، احتمال خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تا حد زیادی کاهش مییابد. این پاداشی بسیار خوب برای کمی ورزش، رژیم غذایی بهتر و چند لبخند اضافی است.
چارلز داروین (Charles Darwin) میگوید: «این قویترین و باهوشترین گونه نیست که زنده میماند، بلکه مقاومترین و واکنشپذیرترین گونه در برابر تغییرات است.»
مطالب مشابه:
- درمان اضطراب اجتماعی در روده شما نهفته است
- آنچه باید در مورد استرس و سلامتی بدانید
- درک افسردگی و مدیریت موثر آن
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- چگونه بدون استفاده از دارو با اضطراب مقابله کنیم؟
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد
- 2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
- قدرت کلمات و خودگویی
- نوشتن کارهای یا وظایف روزانه کنترل استرس
- 6 نشانه افسردگی و نادیده گرفتن آن
- پارادوکس قطعیت و عدم قطعیت
- درمان استرس
- آیا شما فردی بسیار حساس هستید؟
- تاریک و روشن مقایسه اجتماعی