نکات کلیدی این مطلب:
- احساس ارتباط با دیگران برای سلامت روان حیاتی است.
- مطالعه کردن فقط به مدت شش دقیقه، استرس را تا ۶۸ درصد کاهش می‌دهد.
- باغبانی و فرو کردن دست در خاک، باعث افزایش تمرکز حواس، کاهش استرس و ارتباط با طبیعت می‌شود.
- آشپزی، نقاشی یا ساختن چیزی ملموس، تمرکزی مراقبه‌ای ایجاد می‌کند که از فکر کردن بیش از حد جلوگیری می‌کند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – رویکرد های درمانی، ابزارهای قدرت‌مندی برای بهبود سلامت روان و ایجاد توانایی ذهنی هستند. اما مطمئنا تنها راه درمان نیستند و درمان مناسب همه نیست.
مسائل مالی، مشکلات دسترسی به خدمات مشاوره روانشناسی یا تجربیات بد گذشته در جلسات درمان، تنها چند دلیل هستند که ممکن است استفاده از خدمات مشاوره روانشناختی را برای بسیاری از افراد دشوار سازد. البته، برخی افراد نیز تمایلی به نشستن در یک اتاق و صحبت در مورد مشکلات و احساسات خود را ندارند. اما این بدان معنا نیست که آنها نمی‌توانند احساس بهتری داشته باشند.
خوشبختانه، بسیاری از ابزارهای دیگر می‌توانند به اندازه درمان روانشناختی مؤثر باشند. شما می‌توانید بدون اینکه پا به کلینیک روانشناسی بگذارید، قدرت ذهنی خود را افزایش دهید.
چه از قبل مشکل سلامت روان داشته باشید و چه فقط بخواهید بهترین احساس خود را داشته باشید، 10 راهکار زیر می‌توانند سلامت روان شما را بدون نیاز به درمان بهبود بخشند:
ایجاد احساس تعلق
احساس ارتباط با دیگران برای سلامت روان حیاتی است. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن حس قوی تعلق به جامعه، علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و در عین حال تاب‌آوری عاطفی را تقویت می‌کند.
ارتباط قوی میان حمایت اجتماعی ادراک‌شده و کاهش پریشانی روانی وجود دارد. بنابراین، با عضویت در گروه کتاب خوانی، حضور در کلاس تناسب اندام گروهی یا داوطلب شدن در مشارکت‌های اجتماعی، به دنبال جامعه‌ای باشید که به شما کمک کند احساس تعلق و هدف داشته باشید. احتمالاً با بهبود ارتباطاتتان، سلامت روان شما نیز بهبود می‌یابد. (پیشنهاد می‌شود مطلب 7 نکته برای ایجاد روابط اجتماعی قوی تر را مطالعه کنید.)
حضور در طبیعت
ثابت شده است که «حمام جنگل» یا غوطه‌ور شدن در طبیعت، سطح کورتیزول (cortisol) را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد، خلاقیت را افزایش می‌دهد و تمرکز را بالا می‌برد. همچنین تایید شده است که قرار گرفتن در معرض طبیعت علائم مربوط به اختلالات روانی موجود را کاهش می‌دهد. افراد پس از گذراندن وقت در طبیعت، کاهش علائم اضطراب و افسردگی را تایید می‌کنند.
به پیاده‌روی بروید، یک پارک پیدا کنید و فرصت‌هایی را برای بودن در طبیعت ایجاد کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در حیاط خلوت خانه می‌تواند سلامت روان شما را فوراً تقویت کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 راهی که طبیعت می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد را مطالعه کنید.)
تحرک داشته باشید
فعالیت بدنی نه تنها برای بدن شما مفید است؛ بلکه برای ذهن شما نیز عالی است. به عنوان مثال، ثابت شده است که دویدن برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است.
تمرینات قدرتی با کاهش اضطراب مرتبط دانسته شده است، در حالی که یوگا می‌تواند علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را کاهش دهد. فعالیت بدنی چه به صورت انفرادی باشد (مانند رقصیدن) و چه به صورت گروهی (مانند بازی فوتبال)، در مجموع حرکت دادن بدن ذهن شما را بهبود می‌بخشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب نقش روانشناسی ثبات در تناسب اندام و تغذیه را مطالعه کنید.)
نوشتن را تمرین کنید
نوشتن به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را پردازش کرده و افکار خود را سازماندهی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که نوشتن می‌تواند استرس را کاهش دهد، خودآگاهی را بهبود بخشد و مهارت‌های حل مسئله را تقویت کند.
اگر ترجیح می‌دهید روی نکات مثبت تمرکز کنید، هر روز سه مورد از داشته‌ها یا رویدادهایی را که از آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. نوشتن می‌تواند حس خوش‌بینی را تقویت کند که با سلامت روان بهتر مرتبط است. (پیشنهاد می‌شود مطلب خودآگاهی و 7 راهکار علمی برای تقویت آن را مطالعه کنید.)
کتاب بخوانید و مطالعه کنید
وقتی استرس دارید، به احتمال زیاد به کتاب خواندن فکر نمی‌کنید. اما نشان داده شده است که مطالعه فقط به مدت شش دقیقه، استرس را تا ۶۸ درصد کاهش می‌دهد. ضربان قلب را پایین می‌آورد و ذهن را آرام می‌کند. فرقی نمی‌کند کتابی که مطالعه می‌کنید درچه زمینه‌ای باشد.
غرق شدن در یک داستان خوب می‌تواند همدلی را افزایش دهد، با تنهایی مقابله کند و سلامت شناختی را تحریک کند. به علاوه، به شما فرصت می‌دهد تا از صفحه تلفن همراه و شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید، که می‌تواند یکی دیگر از مزایای اضافی برای سلامت روان باشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
هدف تعیین کنید
داشتن هدفی برای تلاش، تأثیر زیادی بر سلامت روان دارد. مطالعات نشان می‌دهد که تعیین یک هدف خاص و قابل دستیابی می‌تواند انگیزه را افزایش داده و رفاه را بهبود بخشد.
اهداف، ساختار و حس هدفمندی را فراهم می‌کنند. چه بخواهید دوی ۵ کیلومتر را تمام کنید، چه بخواهید نواختن یک ساز را یاد بگیرید یا شروع به صحبت کردن به یک زبان دیگر کنید، تلاش برای رسیدن به یک هدف می‌تواند هر روز شما را پربارتر کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب شایستگی در عملکرد چیست؟ چگونه به شخصیتی موثر تبدیل شویم را مطالعه کنید.)
اعمال محبت‌آمیز را پیشه کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام رفتارهای اجتماعی نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه احساسات مثبت و ارتباط اجتماعی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، به جای تمرکز بر «مراقبت از خود»، گاهی اوقات بهتر است بر «مراقبت از دیگران» تمرکز کنید. وقتی احساس بدی دارید، برای شخص دیگری کار خوبی انجام دهید و به نوبه خود، سلامت روان خود را نیز بهبود خواهید بخشید.
اعمال محبت‌آمیز، هر چقدر هم کوچک باشند، اثرات موجی ایجاد می‌کنند که سلامت روان هر دو طرف را تقویت می‌کند. خریدن یک فنجان چای برای یک غریبه یا حتی تعارف کردن و باز نگه داشتن درب، سیستم پاداش مغز شما را فعال می‌کند و سروتونین (serotonin) که هورمون «احساس خوب» می‌باشد را آزاد می‌کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب چرا مردم در گفتن کلمات محبت آمیز مردد هستند را مطالعه کنید.)
باغبانی کنید
باغبانی دهه‌هاست که برای بهبود سلامت روان مورد استفاده قرار می‌گیرد. فرو کردن دست‌ها در خاک به دلیل میکروب‌های مفید موجود در خاک، اثرات تقویت‌کننده خلق و خو را به همراه دارد.
باغبانی همچنین باعث افزایش تمرکز حواس، کاهش استرس و ارتباط شما با طبیعت می‌شود. حتی اگر فضای باز ندارید، نگهداری گیاهان آپارتمانی یا پرورش گیاهان دارویی در باغچه‌ای کوچک می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب خاک چه ارتباطی با سلامت روان دارد؟ را مطالعه کنید.)
با دستان خود خلق کنید
داشتن سرگرمی‌هایی که شامل استفاده از صفحه نمایش نباشند، مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش دستی دارند (مانند بافتنی یا نجاری) می‌تواند ذهن را آرام کند، وضوح ذهنی را افزایش دهد و قدرت ذهنی را تقویت کند.
کاردستی بسازید، شیرینی‌پزی کنید، نقاشی کنید، سفالگری کنید، تزئین کنید و هر کاری را که فکر می‌کنید به شما لذت می‌دهد را انجام دهید و کاری ملموس انجام دهید. اقدام کردن و حرکت دادن بدنتان، فکر کردن بیش از حد را کاهش می‌دهد و مغزتان را جوان می‌کند. انجام کار فیزیکی به شما حس موفقیت می‌دهد و توانایی‌تان در خلق کردن را به شما یادآوری می‌کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب خلاقیت از آشفتگی شروع می‌شود را مطالعه کنید.)
حس شگفتی را تجربه کنید
حس شگفتی احساسی قدرتمند می‌باشد که دست کم گرفته شده است. این حس می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد، به شما کمک کند از عوامل استرس‌زای روزانه فاصله بگیرید و به شما فرصتی برای دیدن تصویر بزرگتر زندگی بدهد. رصد ستارگان، تماشای طلوع خورشید یا صرفاً کاوش در مناظر نفس‌گیر می‌تواند حس شگفتی را برانگیزد، که با کاهش التهاب و بهبود سلامت روان مرتبط است.
اگر نمی‌توانید مناظر زیبا را ببینید یا آسمان شب را تماشا کنید، به تصاویری نگاه کنید که الهام‌بخش شگفتی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی مشاهده عکس‌ها یا فیلم‌های مناظر طبیعی و زیبا می‌تواند شگفتی ایجاد کند و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
کسی را به درمان مجبور نکنید
اگر سعی کرده‌اید خودتان یا یکی از عزیزانتان را که تمایلی به درمان ندارد، به سمت درمان سوق دهید، گزینه‌های جایگزین را در نظر بگیرید. بسیاری از فعالیت‌های زندگی می‌توانند بدون صحبت با درمانگر، نوعی درمان باشند. استراتژی‌های مختلف را آزمایش کنید تا آگاه شوید چه راهکاری برای شما بهتر است و ممکن است متوجه شوید که چند تغییر کوچک می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت کلی روان شما ایجاد کند.
پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.
مطالب مشابه:
- چرا “کاهش سرعت زندگی” برای شما ضروری است؟
- 5 عادت ضروری برای داشتن زندگی با نشاط
- چند ابزار اساسی از درمان آینده نگر (FDT)
- مانترا برای زندگی روزمره
- راهنمای واکنش موثر به خشم
- رژیم غذایی سایکوبیوتیک و سلامت روان
- 4 مهارت کلیدی برای ایجاد هوش هیجانی
- کنجکاوی، راهنمای شما برای معنا و تحقق
- اختلال خواب و سلامت روان؛ 8 یافته و 7 توصیه
- درک تأثیر ابزارهای دیجیتال و رسانه های اجتماعی بر سلامت روان
- 7 ویژگی افرادی که دارای سلامت روان هستند
- چگونه به آرامش درونی برسیم؟
- 3 نکته برای افزایش صبر و تبدیل شدن به فردی صبور
- طرحواره درمانی، غلبه بر میراث دوران کودکی
- 12 راهکار برای مقابله با فشار روانی بیکاری
- عشق به خود برای هر روز
- تسلط بر خود، مسیر رسیدن به آرامش
- سلام غریبه؛ غلبه بر ترس برقراری ارتباط