کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – همه ما عادت‌های ذهنی (از فکر کردن بیش از حد گرفته تا انتقاد شدید از خود) داریم که می‌توانند ما را عقب نگه دارند. قسمت دشوار ماجرا این است که ما آنقدر به این عادت‌های ذهنی عادت می‌کنیم که اغلب حتی متوجه نمی‌شویم که آنها بر ما تأثیر می‌گذارند.
اما گفتگوی درونی ما بر نحوه احساس، عملکرد و حتی دستاوردهای ما تأثیر می‌گذارد. بنابراین، آگاهی از الگوهای فکری‌تان اولین قدم است.
شما نمی‌توانید از ورود افکار منفی به ذهنتان جلوگیری کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود به آنها را کنترل کنید. در مطلب هفت عادت ذهنی منفی رایج و راهکارهای عملی وجود دارد که می‌توانید برای به دست گرفتن کنترل تفکر خود، احساس قدرت بیشتر و آزاد کردن پتانسیل خود از آنها استفاده کنید.
۱. خودگویی منفی
آن صدای آرام درون سرتان می‌تواند بزرگترین مشوق یا سخت‌گیرترین منتقد شما باشد. وقتی بیش از حد منفی باشد، می‌تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد، اضطراب شما را تشدید کند و به یک پیشگویی خودکامبخش تبدیل شود. اگر به خودتان بگویید که از نظر اجتماعی دست و پا چلفتی هستید، از نظر اجتماعی دست و پا چلفتی عمل خواهید کرد.
چه باید کرد:
- منتقد درونی خود را در حین عمل دستگیر کنید.
- از خود بپرسید: “اگر دوستم در چنین شرایطی بود به او چه می‌گفتم؟” احتمالاً با او بسیار مهربان‌تر و حمایت‌گرتر از خودتان خواهید بود.
(پیشنهاد می‌شود مطلب رمزگشایی ریشه ها و هدف منتقد درونی را مطالعه کنید.)
۲. فاجعه‌سازی
فاجعه‌سازی باعث می‌شود حتی مشکلات کوچک هم مثل آخر دنیا به نظر برسند. تصور کنید رئیستان ایمیلی ارسال می‌کند و می‌گوید: «باید فردا همدیگر را ببینیم.» ناگهان، ذهنتان به این فکر می‌کند که «من اخراج می‌شوم و هرگز بهبود نخواهم یافت.» این افکار نه تنها استرس شما را تشدید می‌کنند، بلکه تفکر فاجعه‌آمیز می‌تواند قضاوت شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد و توانایی شما را در تصمیم‌گیری‌های سالم کاهش دهد.
چه باید کرد:
- برعکس استدلال کنید. اگر مغزتان به بدترین حالت ممکن اشاره کرد، با بهترین حالت ممکن آن را خنثی کنید. شاید رئیستان می‌خواهد به شما چیز دیگری بگوید یا حتی ترفیع بدهد، نه اینکه شما را اخراج کند.
- به یاد داشته باشید که بیشتر موقعیت‌ها جایی بین بدترین ترس‌های شما قرار می‌گیرند.
- حتی اگر بدترین اتفاق بیفتد، به خودتان اطمینان دهید که می‌توانید از پسش برآیید. شما قبلاً از دوران سخت جان سالم به در برده‌اید و راهی برای عبور از آن پیدا خواهید کرد.
(پیشنهاد می‌شود مطلب افکار منفی ما از کجا می آیند را مطالعه کنید.)
۳. بیش از حد فکر کردن
بیش از حد فکر کردن باعث می‌شود احساس کنید در حلقه بلاتکلیفی گیر کرده‌اید. چه تصمیم بگیرید، چه لباس بپوشید یا چگونه به یک مکالمه مهم بپردازید. بیش از حد فکر کردن وقت و انرژی شما را هدر می‌دهد. حتی بدتر از آن، مانع از انجام اقدامات مؤثر می‌شود.
چه باید کرد:
- برای تصمیم‌گیری‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید. برای انتخاب‌های کوچک، پنج یا ده دقیقه به خودتان فرصت تصمیم‌گیری بدهید. برای تصمیمات بزرگ‌تر، یک ساعت را برای سبک سنگین کردن گزینه‌هایتان برنامه‌ریزی کنید و سپس به سراغ تصمیم‌گیری بعدی بروید.
- خودتان را در لحظه حال تصور کنید. به یاد داشته باشید که بیشتر تصمیمات، یک سال بعد به اندازه‌ای که فکر می‌کنید مهم نیستند.
(پیشنهاد می‌شود مطلب 3 دلیل بیش از حد فکر کردن را مطالعه کنید.)
کمال‌گرایی
تلاش برای رسیدن به کمال خوب است، اما کمال‌گرایی آن را افراطی می‌کند. وقتی انتظارات شما خیلی بالا باشد، احتمالاً کارها را به تعویق می‌اندازید یا برای تکمیل وظایف، زمان زیادی صرف می‌کنید. از قضا، بسیاری از کمال‌گرایان اهداف خود را خراب می‌کنند زیرا نمی‌توانند تنش ناشی از تلاش برای برآورده کردن انتظارات غیرممکن را تحمل کنند.
چه باید کرد:
- با تفکر «به اندازه کافی خوب بودن» شروع کنید. به خودتان یادآوری کنید که پیشرفت مهم‌تر از بی‌نقص بودن است.
- به جای تمرکز صرف روی هدف نهایی، پیروزی‌های کوچک در طول مسیر را جشن بگیرید.
- اگر اشتباه کردید، به یاد داشته باشید که این یک گام به عقب است، نه یک شروع مجدد. شما تمام پیشرفت خود را فقط به خاطر اینکه اشتباهی مرتکب شده‌اید، از دست نمی‌دهید.
(پیشنهاد می‌شود مطلب فرار از تله کمال گرایی؛ 7 نشانه و 7 راه حل را مطالعه کنید.)
۵. مقایسه خود با دیگران
چه در حال گشت و گذار در اینستاگرام باشید و چه در حال شرکت در یک گردهمایی، مقایسه خود با دیگران می‌تواند نشاط شما را از بین ببرد. حتی اگر در حد انتظار از خودتان باشید، اغلب منجر به اضطراب از دست دادن جایگاهتان می‌شود.
چه باید کرد:
- روی توسعه فردی خود تمرکز کنید. خودتان را با دیروزتان مقایسه کنید، نه با دیگران.
- مفهوم خودتان از موفقیت را تعریف کنید. عکس‌های شگفت‌انگیز تعطیلات یا نقاط عطف شغلی دیگران، دستاوردهای شما را کم‌ارزش نمی‌کنند. شما در مسابقه خودتان هستید، نه در مسابقه آنها.
(پیشنهاد می‌شود مطلب تاریک و روشن مقایسه اجتماعی را مطالعه کنید.)
۶. نشخوار فکری
نشخوار فکری مانند مرور اشتباهات، پشیمانی‌ها یا لحظات ناخوشایند در یک چرخه ذهنی است. این کار نه تنها حال شما را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند شما را در گذشته نگه دارد و شما را قادر به لذت بردن از حال یا برنامه‌ریزی برای آینده نکند.
چه باید کرد:
- کانال مغزتان را تغییر دهید. وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، تمرکز خود را تغییر دهید. کاری انجام دهید که به کمی تلاش ذهنی نیاز دارد، مانند تمیز کردن، تکمیل پازل یا پختن غذایی که نیاز به توجه دارد.
- اگر در تغییر افکارتان مشکل دارید، سعی کنید هر روز مدت زمان مشخصی را به خودتان (زمان نگرانی) اختصاص دهید. وقتی این زمان تمام شد، به سراغ کار دیگری بروید. با تمرین کردن، می‌توانید یاد بگیرید که نگرانی‌هایتان را به مدت زمان کمی در روز محدود کنید.
(پیشنهاد می‌شود مطلب رهایی از نشخوار فکری را مطالعه کنید.)
۷. تفکر سیاه و سفید
طرز فکر همه یا هیچ، شما را به سمتی سوق می‌دهد که همه چیز را یا شگفت‌انگیز یا افتضاح ببینید، بدون هیچ حد وسطی. ممکن است فکر کنید، “آن ارائه‌ای که من دادم یک فاجعه کامل بود” یا “این همکار جدید بهترین فردی است که تا به حال دیده‌ام.” دیدن زندگی به صورت “عالی” یا “وحشتناک” شما را در معرض ناامیدی قرار می‌دهد و سازگاری با تغییر را دشوارتر می‌کند.
چه باید کرد:
- به کلمات کلیدی مانند “همیشه” یا “هرگز” توجه کنید. اگر متوجه شدید که در حال فکر کردن به شکل افراطی هستید، به دنبال منطقه خاکستری باشید.
- به خودتان یادآوری کنید که بیشتر موقعیت‌ها کاملاً خوب یا کاملاً بد نیستند و همیشه راه‌های مختلفی برای نزدیک شدن به یک تصمیم وجود دارد.
(پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه به متفکری مثبت اندیش تبدیل شویم را مطالعه کنید.)
خبر خوب این است که لازم نیست هر فکری را که به ذهنتان می‌رسد، بپذیرید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا یک فکر مفید است یا خیر. اگر مفید نیست، می‌توانید آن را تغییر دهید یا عادت را به طور کامل ترک کنید.
طرز فکر شما ممکن است همیشه در حال پیشرفت باشد. اما ایجاد قدرت ذهنی به این معنی نیست که همیشه مثبت فکر کنید. بلکه به این معنی است که یاد بگیرید الگوهای فکری ناسالمی را که می‌توانند شما را از رسیدن به بزرگترین پتانسیل‌تان باز دارند، تشخیص داده و تغییر دهید.
«پیشنهاد می‌شود از تست های شخصیت کلینیک روانشناسی آوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده است، برای آشنایی و آگاهی بیشتر از خودتان استفاده کنید.»
مطالب مشابه:
- آیا عادت های بدی دارید؟
- 5 عادت ضروری برای داشتن زندگی با نشاط
- دیگران در مورد من چه فکری می کنند؟
- چگونه از عادت های بد برای توسعه خودمان استفاده کنیم؟
- تجسم منفی برای زندگی بهتر
- خود کاذب؛ زندانی که خودمان ساخته‌ایم
- هشت عادت تقویت کننده احساس تنهایی
- 7 عادت فکری افراد امیدوار
- 5 دلیل برای فکر کردن به سبک زندگی مینیمالیسم
- 3 عادتی که باعث می‌شود «جذابیت رفتاری» نداشته باشید
- مقابله با سرگردانی ذهنی و تفکر تاریک
- آیا ترس از اشتباه شما را فلج کرده است؟
- پرورش عادت شکرگزاری و قدردانی برای افزایش بهزیستی
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
- 12 عادت ساده برای بهبود خلق و خوی