کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – سیاوش که معلم دبیرستان است، با چهره‌ای نگران به کلینیک آوان آمد. او که در هاله ای از ناامیدی غرق شده بود، نبردهای اخیر خود را با اضطراب بازگو کرد. او اعتراف کرد که همیشه فردی عصبی بوده است، اما اخیراً غیرقابل تحمل شده بود. در محل کار، سطح اضطراب او سر به فلک کشیده و این روزها صرفاً روی تپش قلب خود متمرکز است. هنگامی که دچار اضطراب می‌شود کف دست هایش عرق کرده و دچار حالت تهوع می‌شود. او برای تسلی از اضطراب به سمت اتومبیل خود می‌رود و دقایقی بر روی صندلی اتومبیل می‌نشیند.
سازمان بهداشت جهانی از زمان شروع کووید-19 افزایش 25 درصدی اضطراب را گزارش کرده است. در حالی که اضطراب می تواند برای بسیاری عذاب آور و فلج کننده باشد، من معتقدم که این موضوع اصلی نیست. شرور واقعی که مانع از توانایی ما برای داشتن زندگی پر جنب و جوش و شجاعانه می‌شود، اجتناب روانی است.
اجتناب روانی چیست؟
آیا تا به حال متوجه شده اید که از عاملی که باعث ناراحتی یا اضطراب شما می شود اجتناب می کنید؟ شاید این یک مکالمه دشوار با یکی از عزیزان باشد، یک پروژه کاری که آن را به تعویق انداخته اید یا حتی رفتن به دندانپزشک. اگرچه میل به اجتناب می تواند قوی باشد، اما تسلیم شدن در برابر این میل به ندرت نتیجه خوبی دارد. اجتناب روانشناختی به هرگونه پاسخ به یک تهدید درک شده اشاره دارد که تسکین عاطفی فوری را به همراه دارد اما پیامدهای منفی بلندمدتی دارد. این می تواند هر چیزی باشد، از سوء مصرف مواد گرفته تا صرفاً حواس پرتی با تلویزیون یا رسانه های اجتماعی. اساساً، اجتناب به ما تسکین سریع اما موقتی از ناراحتی می دهد و در عین حال ما را در دراز مدت گیر می اندازد.
برای سیاوش، رفتن به سمت اتومبیلش به او کمک کرد تا در آن لحظه آرام شود. اما هر بار که به کلاسش برمی‌گشت، اضطراب دوباره سرازیر می‌شد (اغلب حتی شدیدتر). در نهایت، سیاوش مجبور شد از محل کار خود مرخصی بگیرد زیرا تنها راهی که او می‌توانست اضطراب خود را مدیریت کند اجتناب از آن بود که باعث شد بیشتر احساس اضطراب کند. (پیشنهاد می‌شود مقاله اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد را مطالعه کنید.)
چرا اجتناب می کنیم؟
یک دماسنج درونی را تصور کنید که ناراحتی شما را در زمان اضطراب اندازه گیری می کند، از صفر (آرام) تا صد (در آستانه انفجار از اضطراب). هر چه میزان ناراحتی شما بالاتر باشد، تمایل شما برای اجتناب و کاهش ناراحتی بیشتر می شود. این یک پاسخ طبیعی است، زیرا هیچ کس از احساس ناراحتی لذت نمی برد.
با این حال، مسئله در خود ناراحتی نیست، بلکه در واکنش ما به آن است. با طفره رفتن از چالش‌ها، به مغز خود این سیگنال را می‌دهیم که تنها راه مقابله با موقعیت‌های دشوار، فرار به جای مقابله با آنهاست. این غرایز اجتناب ما را تقویت می کند و هرچه بیشتر کنار می گذاریم، چرخه بی پایانی از ناراحتی را که به تدریج در تمام جنبه های زندگی ما نفوذ می کند، تداوم می بخشیم.
هزینه بلند مدت اجتناب روانی چقدر است؟
اتکای مداوم به اجتناب روانشناختی خسارت سنگینی به همراه دارد، زیرا مانع از دستیابی ما به یک زندگی شجاعانه و رضایت بخش می شود و در عین حال رشد شخصی و حرفه ای ما را متوقف می کند. با فرار از ناراحتی، تجربیات ارزشمند یادگیری و فرصت‌هایی را که به ارمغان می‌آورند از دست می‌دهیم. (پیشنهاد می‌شود مطلب 10 رفتاری که نشان دهنده اضطراب اجتماعی شماست را مطالعه کنید.)
چگونه می توانیم بر چرخه اجتناب روانی غلبه کنیم؟
این یک سوال حیاتی است که باید به آن پرداخته شود، زیرا اجتناب می تواند منجر به پریشانی طولانی مدت و فرصت های از دست رفته در زندگی شود. برای رهایی از این تله خود تحمیلی، باید دو استراتژی کلیدی را اجرا کنیم: شناخت الگوهای اجتناب و پذیرش ناراحتی.
اولین قدم برای رهایی از اجتناب این است که تشخیص دهیم چه زمانی درگیر آن هستیم. این می تواند یک کار چالش برانگیز باشد، زیرا اجتناب اغلب به صورت حواس پرتی ظریف یا بهانه های به ظاهر بی گناه ظاهر می شود. با توجه بیشتر به رفتارهای خود و شناسایی زمانی که در حال طفره رفتن از موقعیت های خاص هستیم، می توانیم شروع به مقابله با الگوهای اجتنابی خود کنیم. برای مثال، سیاوش، رفتارهای روزانه خود را دنبال می‌کرد و آن‌هایی را که صرفاً برای جلوگیری از ناراحتی عمل می‌کردند، شناسایی کرد. با این کار او توانست گرایش های اجتنابی خود را درک کرده و به آنها رسیدگی کند.
راهبرد دوم تمرین تحمل ناراحتی است. این شامل قرار گرفتن عمدی در موقعیت های ناراحت کننده و یادگیری تحمل پریشانی ناشی از آن بدون فرار است. ضروری است که به تدریج به این روند نزدیک شویم و با خود با دلسوزی رفتار کنیم. با گذشت زمان، ما می توانیم توانایی مدیریت ناراحتی را به طور موثر توسعه دهیم و از چرخه اجتناب رها شویم. سیاوش دریافت که تبدیل اضطراب او به توانمندسازی مستلزم مواجهه رودررو با آن است. با ماندن در کلاس علیرغم اضطراب، آموخت که دلهره خود را تحمل کند و در نهایت آن را کاهش دهد.
شکستن چرخه اجتناب می تواند یک سفر چالش برانگیز باشد، اما بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که اگرچه اجتناب ممکن است تسکین موقتی را ارائه دهد، اما در نهایت منجر به رنج طولانی مدت و فرصت های از دست رفته می شود. با پذیرش چرخه و گرایش به ناراحتی، می‌توانیم بهتر با چالش‌های زندگی درگیر شویم و زندگی پرمحتواتر و جسورانه‌تری را دنبال کنیم.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان