نکات کلیدی این مطلب:
- اجتناب از موقعیت‌هایی که موجب اضطراب می‌شوند، راهبردهای معکوس برای مقابله با اضطراب هستند.
- رفتارهای اجتنابی و ایمن به عادت هایی تبدیل می شوند که غلبه بر اضطراب را بدتر و سخت تر می کنند.
- کنار گذاشتن رفتارهای اجتنابی و ایمن، مغز را مجدداً آموزش می‌دهد که تا وقتی تهدیدی وجود ندارد، خطری را نبیند.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – اضطراب می تواند هم دردناک و هم ناراحت کننده باشد. ممکن است احساس کنید بدنتان شروع به لرزیدن یا عرق کردن می کند ویا ضربان نبضتان تند می شود. ممکن است ترس داشته باشید که اضطراب شما آنقدر بد شود که کنترل خود را از دست بدهید، یا ممکن است خود را درگیر افکاری در مورد وخیم ترین و فاجعه بارترین نتایج یک موقعیت کنید.
طبیعی است که استراتژی‌هایی پیاده کنید تا مجبور نباشید این رنجش ها را احساس کنید. در چنین شرایطی، دو استراتژِی رایج عبارتند از اجتناب و رفتارهای ایمن.
اجتناب به روش هایی اشاره دارد که شما ممکن است سعی کنید از یک موقعیت خاص که باعث نگرانی یا ترس می شود دوری کنید. برای مثال، اگر از صحبت کردن با افرادی که نمی‌شناسید احساس اضطراب می‌کنید، ممکن است از صحبت کردن با غریبه‌ها اجتناب کنید.
رفتارهای ایمن اقداماتی هستند که شما از نظر ذهنی و عملی انجام می دهید تا از هر رویداد و موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب می شود، جلوگیری کنید. به عنوان مثال، اگر از رانندگی در بزرگراه‌ها می ترسید، ممکن است شرایط ترافیک را بررسی کنید و فقط زمانی رانندگی کنید که جاده ها خلوت باشند ویا ممکن است فقط زمانی رانندگی کنید که یکی از اقوام یا دوستان مورد اعتماد شما برای ایجاد احساس امنیت همراه شما باشد.
اجتناب از موقعیت هایی که باعث ناراحتی می شود رایج ترین روشی است که افراد سعی می کنند اضطراب خود را مدیریت کنند. برای موقعیت هایی که نمی توانند از آنها اجتناب کنند، ممکن است به رفتارهای ایمن تکیه کنند.
ممکن است فکر کنید اجتناب و رفتارهای ایمن راهبردهای مقابله ای سالمی هستند، زیرا اضطراب شما را در لحظه کاهش می دهند. اما برعکس، تکیه بر این رفتارها در واقع اضطراب شما را در دراز مدت تغذیه می کند و حفظ می کند.
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا رفتارهای اجتنابی و ایمن، اضطراب را بدتر می کنند و شما را به دام چرخه اضطراب می اندازند. بیایید به چهار دلیل اصلی بپردازیم.
1. تبدیل به عادت می شود.
وقتی از انجام کاری اجتناب می کنید، از هرگونه پیامد منفی که در صورت انجام آن رفتار ممکن است رخ دهد نیز اجتناب می کنید. هنگامی که این رفتار متوقف می شود یا از اضطراب جلوگیری می کند، مغز شما تسکین موقتی را تجربه می کند. با گذشت زمان، مغز شما می‌آموزد که این رفتار مؤثر است و بیشتر و بیشتر بر آن تکیه می‌کند. بنابراین، یک عادت شکل می گیرد و هنگامی که یک عادت شکل گرفت، ترک آن دشوار خواهد بود.
به عنوان مثال، فرض کنید هر زمان که یکی از اعضای خانواده برای انجام یک فعالیت از خانه خارج می‌شود، بسیار مضطرب می شوید. شما اصرار دارید که آنها یک برنامه اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی را روی تلفن خود نصب کنند تا بتوانید در هر زمان بدانید کجا هستند. سپس، اگر حتی قبل از دیر رسیدن فرزندتان به خانه نگران شوید، به جای اینکه منتظر بمانید، برنامه را بررسی می‌کنید تا ببینید آیا او در مسیر خانه است یا خیر. وقتی متوجه شدید که او در مسیر خانه است، احساس آرامش می کنید اما خیلی زود، چند بار دیگر برنامه را بررسی می کنید تا مطمئن شوید که حال او خوب است و دیر به خانه نمی‌رسد. (پیشنهاد می‌شود مقاله 4 نکته برای تغییر و ایجاد عادت‌های جدید را مطالعه کنید.)
2. کار جدیدی یاد نمی گیرید.
اگر هرگز ریسک نکنید و سعی نکنید کاری را متفاوت انجام دهید، نمی توانید قابلیت تازه ای در خود ایجاد کنید یا کار جدیدی یاد بگیرید. اگر ریسک نکنید و سوار دوچرخه نشوید، هرگز دوچرخه سواری را یاد نخواهید گرفت. اگر وارد آب نشوید، نمی توانید شنا را یاد بگیرید. در مورد اضطراب اجتماعی هم همینطور است. اگر به انجام رفتارهای اجتنابی و ایمن ادامه دهید، نمی توانید یاد بگیرید که وقتی آن رفتارها را انجام ندهید، هیچ اتفاق وحشتناکی در یک موقعیت ترسناک پیش نخواهد افتاد. (پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه می توان به طور موثر با ترس از ناشناخته‌ها روبرو شد را مطالعه کنید.)
3. اتفاقات خوب را از دست می دهید.
اگر هرگز ریسک نکنید، نمی توانید کشف کنید که اتفاق خوبی می توانند پیش بیایند. برای مثال، اگر هرگز سوار هواپیما نشوید، بسیاری از سفرها را با خانواده و دوستانتان از دست خواهید داد. همچنین، تجربه تمام آن مکان‌های هیجان‌انگیزی را که با اتومبیل نمی‌شود رفت را از دست خواهید داد. به همین ترتیب، اگر از صحبت با افرادی که به خوبی نمی شناسید اجتناب کنید، زیرا می ترسید مورد قضاوت منفی قرار بگیرید، از پیدا کردن دوستان جدید غافل خواهید شد. (پیشنهاد می‌شود مقاله 7 نکته برای ایجاد روابط اجتماعی قوی تر را مطالعه کنید.)
4. مشکل را بدتر می کنید.
هر بار که از یک رفتار اجتنابی یا ایمن استفاده می کنید، پیامی به مغز شما ارسال می شود که سیگنال خطر در آن موقعیت را نشان می دهد. به این ترتیب شما به تغذیه ترس خود ادامه می دهید و به جای اینکه احساس اضطراب کمتری داشته باشید، اضطراب شما در طول زمان افزایش می‌یابد. بنابراین، اتکای شما به رفتارهای اجتنابی یا ایمن مشکل را فقط بدتر می‌کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب ترفند کثیف مغز مضطرب را مطالعه کنید.)
رهایی از تله اضطراب
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا با وجود تمام تلاش‌هایتان برای اجتناب از موقعیت‌ها یا برداشتن گام‌هایی برای اطمینان و متقاعد کردن خودتان که هیچ خطری وجود ندارد، اضطراب همچنان شما دربر می‌گیرد؟ شما فکر می کردید استراتژی های شما منطقی است. حتی ممکن است متخصصان سلامت روان و ستون نویسان روانشناسی به شما گفته باشند که چنین استراتژی هایی را دنبال کنید. حتی ممکن است چنین استراتژی هایی را به فرزندان خود پیشنهاد کرده باشید.
درک چهار دلیلی که این استراتژی‌ها شما را در دام خود نگه می‌دارند، اولین قدم برای رهایی از چرخه اضطراب است. پیشنهاد می کنم با شناسایی رفتارهای اجتنابی و ایمنی که استفاده می کنید شروع کنید. استراتژی شما دقیقا چیست؟ چه زمانی از آن استفاده می کنید؟ نتایج چیست؟
شناسایی و سپس شروع به تغییر رفتارهای خود اولین گام در آموزش مجدد مغز است تا نیازی به تجربه رنج و ناراحتی ناشی از اضطراب نداشته باشید. من به شما پیشنهاد می‌کنم که هر بار یک رفتار ایمن یا اجتنابی را کنار بگذارید. با موقعیت یا کارهایی شروع کنید که احساس می‌کنید باعث اجتناب و پدیدار شدن رفتار های ایمن شما می‌شوند. قرار گرفتن در موقعیت هایی را تمرین کنید که میل به استفاده از رفتار اجتنابی و ایمن را تحریک می کنند. این کار را برای یک یا دو هفته یا تا زمانی که در آن موقعیت احساس راحتی کنید انجام دهید. سپس رفتار دیگری را برای رها کردن انتخاب کنید. ثابت قدم بودن مهم است، پس فقط کاری را انجام دهید که احساس می شود قابل کنترل است.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: