کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – حملات پانیک می تواند نگران کننده باشد و ممکن است باعث رنجشش شما شود. در این مطلب 12 استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای متوقف کردن یا مدیریت حملات پانیک استفاده کنید. برخی ممکن است در لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند در طولانی مدت به شما کمک کنند.
1. به دنبال مشاوره باشید.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر مشاوره اغلب می تواند به افرادی که حملات پانیک دارند و دارای اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند نحوه مشاهده موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راه های جدیدی را برای نزدیک شدن به این چالش ها در زمان بروز حملات پانیک پیدا کنید. در CBT مبتنی بر مواجهه، روانشناس شما را در معرض موقعیتی قرار می‌دهد که می‌تواند باعث حمله پانیک شود و به شما کمک کند تا در مسیر خود از آن (حملات پانیک) عبور کنید.
علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه CBT ممکن است بر ساختارهایی در مغز شما که مسئول علائم پانیک هستند تأثیر بگذارد.
در سال 2018، برخی از محققان شواهدی یافتند که نشان می‌داد افرادی که در چهار جلسه هفتگی CBT مبتنی بر قرار گرفتن در معرض شرکت کردند، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم هراس تجربه کردند. با این حال، این یک مطالعه اولیه بود و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یافته ها نشان داد که شرکت کنندگان می توانند علائم خود را با استفاده از فرآیندهای فکری خود پس از درمان بهتر مدیریت کنند. با این حال، این یک مطالعه کوچک بود و هیچ گروه کنترلی وجود نداشت. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود درمان کوتاه مدت چقدر می تواند موثر باشد.
2. دارو مصرف کنید.
بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام (Xanax) می‌توانند به درمان علائم هراس در هنگام بروز کمک کنند.
با این حال، آنها به درمان یک اختلال اضطراب زمینه ای کمک نمی کنند و می توانند به سرعت منجر به وابستگی شوند. به همین دلیل، پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه می کنند.
از آنجایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند، احتمالاً برای داشتن دارو به تشخیص اختلال هراس از طرف پزشک نیاز خواهید داشت.
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. برای مثال از:
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند اسیتالوپرام (Lexapro)یا فلوکستین (Prozac)
- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند دولوکستین (Cymbalta)
- داروهای ضد اضطراب، به عنوان مثال، آزاپیرون (Buspirone)
برخی از داروهای ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز می توانند به درمان اضطراب کمک کنند.
3. از تنفس عمیق استفاده کنید.
در حالی که دم و بازدم بیش از حد یکی از علائم حملات پانیک است که می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد.
در یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، 40 نفر به یک گروه درمانی که شامل تنفس عمیق یا دیافراگمی بود پیوستند. پس از 20 جلسه تمرینی فشرده، افرادی که تنفس عمیق را تمرین کردند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود بودند.
آزمایش خون همچنین سطوح پایین‌تر کورتیزول را در این گروه نشان داد که نشان‌دهنده سطوح پایین‌تر استرس است. شرکت کنندگان اختلال پانیک نداشتند، اما این استراتژی ها می توانست به افرادی که حملات پانیک دارند کمک کند.
گروه دیگری از دانشمندان دریافتند که تنفس آهسته می تواند اثرات مشابهی داشته باشد. آنها پیشنهاد کردند که می تواند احساس آرامش، راحتی و هوشیاری را بهبود بخشد و علائم اضطراب برانگیختگی، افسردگی، خشم و سردرگمی را کاهش دهد.
اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، کمتر احتمال دارد که دم و بازدم بیش از حد را تجربه کنید که می تواند علائم دیگر و خود حمله پانیک را بدتر کند.
روی تنفس عمیق به داخل و خارج شدن آن از دهان تمرکز کنید، احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند و سپس به آرامی از راه دهان خارج می شود. با شماره چهار از طریق بینی نفس بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس با شمارش چهار نفس خود را از دهان بیرون دهید.
4. تشخیص دهید که دچار حمله پانیک هستید.
با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار یک حمله پانیک شده اید، می توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است، می گذرد و شما خوب هستید.
ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا عذاب قریب الوقوع در راه است را از بین ببرید که هر دو نشانه حملات پانیک هستند. این به شما اجازه می دهد تا روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید.
همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک جلوگیری کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث آن می‌شود، این می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.
5. چشمان خود را ببندید.
برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر در محیطی با محرک های زیاد هستید، این می تواند حمله پانیک شما را تغذیه کند.
برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. این می تواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس شما را آسان تر کند.
6. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا در واقعیت قرار بگیرید. از آنجایی که حملات پانیک می تواند باعث ایجاد احساس جدایی از واقعیت شود، این می تواند با حمله پانیک شما در زمان نزدیک شدن یا در حال وقوع مبارزه کند.
ذهن آگاهی شامل:
- توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید.
- تشخیص وضعیت عاطفی که در آن هستید.
- انجام مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به آرامش شما.
بر روی احساسات فیزیکی که با آنها آشنا هستید تمرکز کنید، مانند فرو بردن پاهای خود در زمین یا لمس بافت شلوار جین با دستانتان. این احساسات خاص شما را محکم در واقعیت مستقر می کند و به شما چیزی عینی می دهد که روی آن تمرکز کنید.
کارشناسان می گویند که استراتژی های ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن، می تواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند، اگرچه مشخص نیست که آنها می توانند یک اختلال اضطرابی زمینه ای را درمان کنند.
پزشک خانواده آمریکایی، ذهن آگاهی را به عنوان یک استراتژی برای مقابله با هراس و اضطراب در سال 2015 توصیه کرد و گفت که می تواند به اندازه CBT و سایر درمان های رفتاری برای کاهش استرس مفید باشد. (پیشنهاد می شود مطالب 7 روش جلوگیری از واکنش بیش از حد به استرس و مقابله با استرس در محل کار را مطالعه کنید.)
برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که تحت درمان پزشکی هستند، اما درمان دارویی را مفید نیافته‌اند، کمک کند. ( مقاله آیا از «نگرانی مزمن» رنج می برید؟ می تواند برای شما مفید باشد.)
7. روی یک شی تمرکز کنید.
برای برخی افراد پیدا کردن چیزی که تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنند در طول حمله پانیک مفید است. یک شی را در دید واضح انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن بررسی کنید.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عقربه ساعت هنگام تیک تیک تکان می خورد. الگوها، رنگ ها، شکل ها و اندازه شی را برای خود شرح دهید. تمام انرژی خود را روی آن جسم متمرکز کنید. با این کار علائم هراس ممکن است فروکش کند.
8. از تکنیک های آرام سازی عضلات استفاده کنید.
تنش عضلانی یکی از علائم اضطراب است و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند به کاهش تنش و افزایش آرامش در طول حمله کمک کنند. آرام سازی پیشرونده عضلانی با هدف کاهش تنش در یک گروه از عضلات در یک زمان برای شل کردن کل بدن است.
همانند تنفس عمیق، تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند با کنترل واکنش بدن تا حد امکان به توقف حمله پانیک شما کمک کنند.
اگر در درمان آرام سازی عضلانی شرکت می کنید، درمانگر شما ممکن است مراحل زیر را انجام دهد:
- ابتدا، ممکن است یاد بگیرید که چگونه قبل از رها کردن تنش، عضلات را منقبض کنید.
- سپس، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه ها را بدون اینکه ابتدا آنها را منقبض کنید، شل کنید.
- همچنین ممکن است یاد بگیرید که چگونه مجموعه خاصی از عضلات را شل کنید، به عنوان مثال، ناحیه شانه ها، برای استفاده عملی در موقعیت های روزمره.
- در نهایت، ممکن است یاد بگیرید که چگونه آرام سازی سریع را تمرین کنید، زمانی که می توانید هر ناحیه تنش را شناسایی کرده و در صورت نیاز آن را رها کنید.
برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، آگاهانه هر بار یک عضله را شل کنید، با روشی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید.
تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثرتر خواهند بود که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.
9. مکان شاد خود را تصور کنید.
تکنیک های تصویرسازی هدایت شده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که هم گذراندن وقت در طبیعت و هم تجسم طبیعت می تواند به درمان و مدیریت اضطراب کمک کند.
آرامش بخش ترین جای دنیا که می توانید به آن فکر کنید کدام است؟ ساحلی آفتابی با امواجی که به آرامی حرکت می کنند؟ یا یک کلبه جنگلی در کوه؟ (پیشنهاد می شود مطلب قدرت شفا بخش طبیعیت را جدی بگیرید را مطالعه کنید.)
خود را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن های گرم فرو کرده اید، یا بوی تند درختان کاج را استشمام می کنید.
این مکان باید ساکت، آرام و آرامش بخش باشد – بدون توجه به اینکه چقدر شهرها را در زندگی واقعی دوست دارید.
10. به ورزش سبک بپردازید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم نه تنها می تواند بدن را سالم نگه دارد، بلکه سلامت روانی را نیز افزایش می دهد.
کارشناسان دریافته اند که ورزش با 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
اگر به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شروع مجدد ورزش هوازی می تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شود. تجمع تدریجی می تواند به بدن شما کمک کند تا سازگار شود و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل است.
اگر احساس استرس می کنید یا بیش از حد دم و بازدم دارید یا برای نفس کشیدن مشکل دارید، توقف کنید و استراحت کنید یا یک گزینه معتدل تری مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انتخاب کنید.
11. اسطوخودوس را در دسترس داشته باشید.
اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد برای کاهش استرس و کمک به آرامش از آن استفاده می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که اثر آرام بخش دارد اما منجر به وابستگی یا علائم ترک نمی شود. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده ممکن است به کاهش یا مدیریت علائم اضطراب کمک کند.
اگر از اسانس اسطوخودوس استفاده می کنید، مطمئن شوید که:
- روغن خود را از یک فروشگاهی معتبر مانند داروخانه تهیه می کنید.
- دستورالعمل استفاده را دنبال کنید.
- از استفاده مستقیم روغن غلیظ روی پوست خودداری کنید.
- از مصرف اسطوخودوس با بنزودیازپین ها خودداری کنید زیرا این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.
12. یک ترانه را بخوانید یا با خود زمزمه کنید.
خواندن ترانه یا زمزمه کردن آن می‌تواند آرامش‌بخش و اطمینان‌بخش باشد، و می‌تواند چیزی را به شما بدهد که در طول حمله پانیک به آن نیاز دارید. آن را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله پانیک شروع به فروکش می کند. (مقاله موسیقی و اکسی توسین را مطالعه کنید.)
حمله پانیک چیست؟
حملات پانیک موج های ناگهانی و شدید ترس، هراس یا اضطراب هستند. آنها طاقت فرسا هستند و علائم فیزیکی و همچنین احساسی دارند.
اگر دچار حمله پانیک شوید، ممکن است متوجه شوید که در تنفس مشکل دارید، به شدت عرق می کنید و می لرزید، و ممکن است احساس کنید که دچار تپش قلب شده اید.
برخی از افراد نیز در طول حمله پانیک درد قفسه سینه و احساس جدایی از واقعیت با خود را تجربه خواهند کرد، بنابراین ممکن است فکر کنند که دچار حمله قلبی شده‌اند. برخی دیگر گزارش کرده اند که احساس می کنند در حال سکته مغزی هستند.
علل بروز حملات پانیک
حملات پانیک به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهند، و گاهی اوقات بدون هیچ دلیل مشخصی رخ می دهند.
به احتمال زیاد شما حملات پانیک را را تجربه خواهید کرد اگر:
- اختلال پانیک داشته باشید.
- یک اختلال اضطرابی داشته باشید.
- از مواد خاصی استفاده کنید یا اختلال مصرف مواد داشته باشید.
- از داروهای خاصی استفاده کنید.
- یک بیماری پزشکی مانند تیروئید پرکار دشته باشید.
- دارای یک بیماری که شامل روان پریشی باشد رنج ببرید.
حمله پانیک اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که در معرض محرکی قرار می‌گیرید، اما محرک‌ها بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی موارد، ممکن است هیچ محرک واضحی وجود نداشته باشد.
با این حال، برخی افراد متوجه می شوند که موارد زیر می تواند باعث حمله شود:
- رویدادهای اجتماعی
- سخنرانی عمومی
- تعارض
- موقعیت هایی که شما را به یاد استرس های گذشته یا فعلی در زندگی تان می اندازد
علائم حملات پانیک
کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روان، ویرایش پنجم (DSM-5)حمله پانیک را به عنوان “یک موج ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید” تعریف می کند.
حملات پانیک عموما بدون هشدار شروع شود و علائم در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد.
اگر دچار حمله پانیک هستید، در اینجا برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید آورده شده است:
- تپش قلب یا ضربان قلب سریع
- تعریق
- لرزیدن یا لرزش
- مشکل در تنفس یا احساس خفگی یا خفه شدن
- درد یا ناراحتی قفسه سینه
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- احساس سرگیجه، سبکی سر، یا ضعف
- احساس ناپایداری
- لرز یا احساس گرما
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- احساساتی که انگار چیزها غیر واقعی هستند
- احساس جدا شدن از خود
- ترس از دست دادن کنترل یا “دیوانه شدن”
- ترس از مردن
آیا می توانید از حمله پانیک جلوگیری کنید؟
همیشه نمی توان از حمله پانیک جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کنند:
- هر روز تمرینات تنفسی انجام دهید.
- ورزش منظم داشته باشید.
- برای جلوگیری از افزایش گلوکز، رژیم غذایی حاوی قند کم را دنبال کنید و به طور منظم غذا بخورید.
- از مصرف کافئین، سیگار و الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است اضطراب را بدتر کنند.
- به دنبال مشاوره و سایر کمک های حرفه ای باشید.
- به گروه های حمایتی بپیوندید.
اجتناب از محرک های خاص ممکن است به جلوگیری از حمله پانیک کمک کند، اما این ممکن است همیشه ممکن یا مناسب نباشد. برخی از کارشناسان مردم را تشویق می‌کنند تا در صورت امکان، حمله را «تحمل» کنند و به انجام کارها ادامه دهند.
با این حال، اگر در موقعیتی حملات پانیک باعث ناراحتی شدید شما شود، از یک متخصص کمک بگیرید تا مهارت‌ها و استراتژی‌هایی را برای کمک به شما در مقابله با حملات پانیک آموزش دهد.
چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با روانشناس بالینی مشورت کنید، به خصوص اگر:
- شما یک یا چند حمله پانیک دارید و به مدت یک ماه یا بیشتر نگران حملات پانیک هستید.
- بعد از حمله متوجه می شوید که رفتارتان را تغییر می دهید.
- نگرانی ها یا احساس ترس یا اضطراب شما بر کار، تحصیل یا زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد.
خلاصه
بسیاری از مردم حملات پانیک را تجربه می کنند، که در آن به طور ناگهانی احساس اضطراب می کنند و نمی توانند موقعیت خود را کنترل کنند، احتمالاً بدون اینکه دلیل آن را بدانند.
ممکن است احساس تنگی نفس کنید یا انگار در حال حمله قلبی هستید و این می تواند بسیار ترسناک باشد.
حملات پانیک می توانند به طور غیرمنتظره ای رخ دهند و تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره شما داشته باشند، اما راه هایی برای مدیریت آن ها وجود دارد. درمان همچنین برای اختلالات هراس و اضطراب، که ممکن است یک بیماری زمینه‌ای باشد، در دسترس است.
اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با درمانگر خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک استراتژی مناسب را برای مدیریت علائم و کاهش تأثیر ایجاد کنید. این ممکن است شامل داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی در کنار مشاوره باشد.
منبع: healthline
مطالب مرتبط:
سپاس. مفید و مختصر.