4 نکته برای تغییر و ایجاد عادت‌های جدید. - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز روانشناسی پاسداران

4 نکته برای تغییر و ایجاد عادت‌های جدید.

فهرست مطالب

نکات کلیدی این مطلب:

  • تحقیقات اخیر در مورد فرآیندهای ناخودآگاه به ما در درک شکل گیری عادت کمک می کند.
  • می‌توانید از استراتژی‌های موفق برای ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنید، مانند جفت کردن یک عادت جدید با رفتاری که قبلاً از آن لذت می‌برید.
  • تمرکز بر استراتژی هایی که باعث ایجاد احساسات مثبت می شوند موفق تر از احساس شرمساری نسبت به خود عمل می کنند.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – تحقیقات جدید نشان می دهد که بیشتر عملکرد روزانه ما ناخودآگاه و غیر ارادی است و ممکن است به ما کمک کند تا درک کنیم که چرا ایجاد عادات جدید بسیار دشوار است. بدن و ذهن ما صرفاً از نظر تکاملی کالیبره شده است تا تحت هدایت الگوهای رفتاری و به خوبی تمرین شده عمل کند. الگوهایی که اغلب خارج از قلمرو آگاهی آگاهانه باقی می مانند.

این انطباق است، به این معنی که اگر ما آگاهانه به محرک های محیط اطراف واکنش نشان دهیم، به سرعت با آن محرک ها هماهنگ می شویم. برای مثال ممکن است شما از خارش پارچه ژاکت خود، صدای چکیدن شیر آب، صدای غرش در شکمتان، افکار متعدد در سرتان، نگرانی آزاردهنده از دیر رسیدن بسته تحویلی، آگاه باشید و شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما در مقابل از ضربه زدن پای همسر خود روی زمین، بوی شمع معطر در هوا، خارش نوک بینی، اصرار برای بررسی موارد بعدی در لیست کارهایتان، صدای تلویزیون همانطور که این مطلب را می خوانید و… آگاه باشید اما تاثیری برروی شما نداشته باشند. این فقط یک لحظه محتاطانه در زمان است، عاری از احساسات و هیجان یا آسیب های شدید. بنابراین، ما بیشتر ورودی های حسی خود را پردازش می کنیم و به بسیاری از آنها به طور غیر ارادی پاسخ می دهیم. همین امر در مورد الگوهای رفتاری پیچیده تر نیز صدق می کند.

با این حال، در حالی که فرآیندهای خودکار به ما اجازه می‌دهند در زندگی‌مان روان عمل کنیم، ریشه‌کن کردن عادت‌های قدیمی (عادت هایی که غیر ارادی شده اند) و ایجاد عادت‌های جدید را نیز دشوار می‌کنند. مورد دیگر مستلزم تلاش آگاهانه و نظارت بر رفتار خود و همچنین تنظیم فعالانه احساسات پیچیده و تنظیم مجدد زندگی روزمره خود جهت ایجاد فضایی برای تغییرات است. خوشبختانه، همانطور که در حال یادگیری بیشتر در مورد نحوه عملکرد ذهن خود هستیم، اکنون می دانیم که چگونه از نقش فرآیندهای ناخودآگاه هنجاری استفاده کنیم تا به ما کمک کند عادت های جدید را آسان تر ایجاد کنیم.

مطلوب سازی کنید

اغلب هنگام تلاش برای ایجاد یک عادت جدید، این اشتباه را مرتکب می شویم که از طریق یک دیدگاه محدود کننده به آن نزدیک شویم. به خود می گوییم که «باید» بیشتر ورزش کنیم، هر روز صبح یک ساعت بنویسیم، کمتر چای و قهوه بنوشیم یا زودتر بخوابیم. در نتیجه، ما ناخودآگاه عادت جدید را با احساسات منفی مرتبط می کنیم. بنابراین نه تنها رفتار قدیمی را که می‌خواهیم تغییر دهیم به حال خود رها می‌کنیم، بلکه مزایای عادت جدید را نیز احساس نمی کنیم.

یک استراتژی مؤثرتر این است که سعی کنید راهی را پیدا کنید که بار مثبتی بر روی رفتاری که می‌خواهید ایجاد کنید، داشته باشد. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بیشتر بنویسید، یک گروه نوشتاری پیدا کنید تا بتوانید به طور منظم در مورد نوشته خود بازخورد دریافت کنید. احساس حمایت حس خوبی دارد و به شما کمک می کند بخواهید بیشتر بنویسید. اگر می‌خواهید زودتر به رختخواب بروید، ممکن است مفید باشد که یک عنصر مثبت را به روتین مورد نظر قبل از خواب گره بزنید تا مشتاقانه منتظر آن باشید. شاید زمان خواب زودتر به خودی خود آنقدرها وسوسه انگیز نباشد، اما داشتن ساعتی مشخص برای فعالیتی جذاب در صبح وسوسه انگیز است، بنابراین تغییر روتین ممکن است این امکان را به شما بدهد. سعی کنید روشی را شناسایی کنید که باعث تقویت عادت جدید شود.

جفت شدن

جفت شدن اصطلاحی از تئوری رفتاری است که فرآیندی را توصیف می کند که از طریق آن یک محرک به محرک دیگری متصل می شود، به طوری که هر دو شروع به برانگیختن احساسات مشابهی می کنند. به عنوان مثال، اگر فرزند شما از پوره نخود خوشش نمی آید اما آهنگ خاصی را دوست دارد، ممکن است سعی کنید در حین پخش آن آهنگ به او پوره بدهید. پس از مدتی، فرزند شما ممکن است شروع به خوردن پوره کند زیرا با احساسات مثبت ناشی از آهنگ همراه می شود. (به دوران کودکی خود فکر کنید. احتمالا اقوامی داشتید که همیشه هدایای شگفت انگیزی برای شما می آوردند و به یاد دارید که چقدر منتظر آمدن آن بستگان بودید!)

شما می توانید از این استراتژی استفاده کنید تا عادت جدیدی را که می خواهید ایجاد کنید و با چیزی که قبلاً از آن لذت می برید جفت کنید. اگر دویدن سخت است اما عاشق کتاب هستید، دویدن را با گوش دادن به یک کتاب صوتی همراه کنید. به این ترتیب، شما مشتاقانه منتظر شنیدن داستانی هستید که همراه با دویدن شما باشد.

مراقب فرآیندهای طعنه آمیز باشید

ضرب المثلی در محافل روانکاوانه وجود دارد که «ناخودآگاه کلمه نه را نمی داند». به عبارت دیگر، هرچه بیشتر سعی کنید از انجام کاری اجتناب کنید (یک عادت قدیمی را کنار بگذارید)، در نهایت بیشتر به آن فکر می کنید. هنگامی که در افکار آگاهانه خود باشید، کنترل رفتار دشوارتر می شود.

تصور کنید سعی می کنید کمتر غذاهای فرآوری شده بخورید و به خود می گویید: «از فروشگاه نان نمی‌خرم». کلمه “نان” قبلاً در آگاهی شما طنین انداز شده است و شما را وسوسه می کند که به آن دست پیدا کنید. و به همین دلیل است که به این یک فرآیند طعنه آمیز می گویند. هر چه بیشتر سعی کنیم از فکر چیزی اجتناب کنیم، بیشتر در اطراف ما ظاهر می شود.

نکته کلیدی در اینجا ایجاد یک عادت جدید است که حضور نان را در فرآیند فکر شما به کلی دور می زند. استراتژی‌های انجام این کار ممکن است از استراتژی‌های کاملاً رفتاری (اطمینان از خرید در زمان‌هایی که استرس کمتری دارید و سیر هستید) و اجتماعی (مشارکت کردن حمایت های اجتماعی، مانند درخواست از شریک زندگی خود برای ایجاد یک لیست خرید و رفتن به فروشگاه مواد غذایی) ویا حواس پرتی شناختی/هیجانی (پیدا کردن کالایی واقعاً هیجان انگیز برای قرار دادن در لیست خرید تا زمانی که در فروشگاه هستید شما را مشغول نگه دارد)، متغیر باشد.

سعی کنید و دوباره امتحان کنید

اگر در ایجاد یک عادت جدید مشکل دارید، اجازه ندهید که به راحتی ناامید شوید. تغییر رفتارها، به ویژه آنهایی که برای مدت طولانی درگیرشان بوده اید، دشوار است نه به این دلیل که به اندازه کافی تلاش نمی کنید، بلکه به این دلیل که فرآیندی است که ذاتاً به تلاش آگاهانه زیادی نیاز دارد. ایجاد یک عادت به این معناست که یک رفتار را بارها و بارها تکرار کنید تا زمانی که مورد علاقه شما قرار گیرد. تا زمانی که حداقل به راحتی قابل دسترسی و غیر ارادی باشد، مانند رفتاری که می خواهید از بین ببرید. به عبارت دیگر، مستلزم ناخودآگاه ساختن خودآگاه است. این فرآیند نیازمند تلاش و توجه آگاهانه به اعمال خود است.

تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر افراد، برخی از رفتارهای ناسالم مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد الکل را تنها پس از چندین بار تلاش ترک می‌کنند. در حالی که همه عاداتی که باید جایگزین شوند شامل مؤلفه ای از وابستگی فیزیکی نمی شوند، اما همه آنها در ابتدا به این دلیل شکل گرفتند که شما پاداشی از آنها دریافت کردید. نوعی احساس رضایت یا امنیت یا آرامش بخش.

زمان می برد تا رفتارهای جدید سالم بر رفتار های ناسالمی که از آنها نوعی احساس آرامش را می گرفتیم، چیره شوند. علاوه بر این، در لحظات استرس، ما تمایل داریم به‌راحتی عادت‌های قدیمی‌تر را به جای عادت‌های جدید پیش‌فرض کنیم. اگر شکست بخورید یا شرمنده شوید، احتمالاً دقیقاً همان احساسات منفی را تجربه خواهید کرد که باعث می شود بخواهید به سمت رفتار قدیمی بروید و در نتیجه انگیزه شما را برای تمرکز بر عادت جدید کاهش می دهد.

پذیرش اینکه ایجاد یک عادت جدید ممکن است زمان ببرد و تلاش‌های متعدد می تواند به موفقیت شما کمک کند، باعث می شود تا شما در روند موفقیت آمیز تغییر عادت قرار بگیرید. به علاوه, بهتر است درک کنید که کار دشواری انجام می‌دهید و خوب است که در مسیر تغییر نسبت به خودتان مهربان‌تر باشید.

محمد امین مختاریان

مطالب مرتبط:

به این محتوا امتیاز دهید
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها