5 راهکار برای غلبه بر ناامیدی - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز مشاوره روانشناختی

5 راهکار برای غلبه بر ناامیدی

فهرست مطالب

نکات کلیدی این مطلب:

  • ناامیدی یک واکنش هیجانی طبیعی است که در صورت عدم کنترل می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد.
  • اجتناب از ناامیدی می تواند بهترین رویکرد در بسیاری از موقعیت ها باشد.
  • راهبردهای مقابله می تواند به کاهش تأثیر ناامیدی و حفظ ذهنیت سالم تر در طول زندگی ما کمک کند.

کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – ناامیدی احساسی است که همه ما در مقطعی تجربه می‌کنیم، در محل کار، در مدرسه و در خانه و… . واکنش به ناامیدی، یک واکنش طبیعی به موانع، شکست ها یا موقعیت هایی است که ما را از دستیابی به اهداف یا برآورده کردن نیازهایمان باز می دارد. در حالی که گاهی اوقات دلایل ناامیدی اجتناب ناپذیر است، اما ناامیدی طولانی یا شدید می تواند تأثیر روانی و فیزیولوژیکی قابل توجهی بر بهزیستی کلی ما داشته باشد. دانستن اینکه وقتی ما ناامید می شویم چه اتفاقی در مغز می افتد اولین گام برای تعیین این است که کدام استراتژی می تواند برای مدیریت این احساس نامطلوب ناامیدی مفید باشد.

ناامیدی می تواند از منابع مختلفی ناشی شود. برای مثال، ضرب‌الاجل‌های غیرواقعی، انتظارات نامشخص، کمبود منابع یا درگیری‌های بین‌فردی، همگی می‌توانند به احساس ناامیدی کمک کنند. هنگامی که این موانع توانایی ما را برای انجام وظایف یا دستیابی به نتایج مطلوب منع می‌کنند، می‌تواند ناامیدی ایجاد شود و به طور بالقوه بر بهره‌وری، تمرکز و سلامت روانی کلی ما تأثیر بگذارد. به عبارت ساده، ناامید بودن باعث ایجاد احساس بی‌اثری، بی‌تفاوتی و احساس بالقوه از دست دادن می‌شود. زیرا احساس می‌کنیم که ممکن است ظرفیت تغییر موقعیت‌های اضطراب‌آور را نداشته باشیم. (پیشنهاد می‌شود مطلب تاب‌آوری شما چقدر است؟ را مطالعه کنید.)

پیامدهای روانی و فیزیولوژیکی

هنگامی که ما ناامیدی را تجربه می کنیم، مغز ما آبشاری پیچیده از پاسخ های عصبی و فیزیولوژیک را ایجاد می کند. آمیگدال، مرکز پردازش هیجانی مغز، فعال می شود و باعث ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. این هورمون ها بدن ما را برای پاسخ «مقابله یا گریز» آماده می کنند که باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی می شود. با حرکت به عمل، غده هیپوفیز، انتقال دهنده های عصبی مواد افیونی را آزاد می کند که برای ایجاد احساس لذت و رفاه برای مقابله با استرس طراحی شده اند. دوپامین (به ویژه در هسته اکومبنس) برای کاهش ناامیدی با ترویج احساس رضایت و انگیزه برای غلبه بر چالش ها آزاد می شود. سروتونین برای جلوگیری از پرخاشگری و تکانشگری تولید می شود که می تواند ناامیدی را تشدید کند. مغز شما تلاش می کند به هر قیمتی از عواقب ناامیدی اجتناب کند و به همین دلیل اقدامات قاطعانه ای انجام می دهد تا شما را به حالت آرام تر بازگرداند.

با این حال، ناامیدی طولانی مدت می تواند منجر به یک حالت استرس مزمن شود که با پیامدهای منفی روانی و جسمی مختلفی مرتبط است. از نظر روانشناختی، ناامیدی می تواند به اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری و کاهش عزت نفس کمک کند. از نظر فیزیولوژیکی، استرس مزمن می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد و به شرایطی مانند سردرد، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب کمک کند. بنابراین، اقدام برای جلوگیری از تبدیل شدن یک آزار کوتاه مدت به استرس طولانی مدت ضروری است. (پیشنهاد می‌شود مطلب چرا به امید نیاز داریم، از کجا می‌آید و چگونه تقویت می‌شود؟ را مطالعه کنید.)

استراتژی هایی برای جلوگیری از ناامیدی

اجتناب از ناامیدی می تواند بهترین رویکرد در بسیاری از موقعیت ها باشد. اگر خودمان را در موقعیتی قرار ندهیم که ناامید شویم، احتمال بهزیستی افزایش می یابد. بنابراین، پیش‌اندیشی در مورد موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ناامیدی شود، اولین قدم برای مدیریت احساسات است. با این حال، برخی موقعیت ها اجتناب ناپذیر هستند و گاهی اوقات ممکن است نتوانیم موانع بالقوه برای رضایت خود را پیش بینی کنیم. هنگامی که ناامیدی طبیعی و اجتناب ناپذیر است، استراتژی هایی وجود دارد که می تواند به ما در مدیریت و کاهش تأثیر ناامیدی کمک کند:

  1. ارزیابی مجدد شناختی: این تکنیک شامل چارچوب بندی مجدد موقعیت همراه با دیدگاهی مثبت تر یا سازنده تر است. با تغییر دیدگاه خود، می توانیم شدت ناامیدی را کاهش دهیم و با ذهنیت متعادل تری به چالش ها نزدیک شویم. به عنوان مثال، در نظر بگیرید که کار با یک همکار آزاردهنده، تجربه عالی برای فرصت های مدیریت آینده است و یادگیری نحوه مقابله با ناامیدی می تواند به سایر روابط معنادارتر کمک کند.
  2. تکنیک‌های مدیریت استرس: تمرین‌هایی مانند تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند به تنظیم پاسخ‌های فیزیولوژیکی مرتبط با ناامیدی کمک کنند. به یاد داشته باشید، واکنش مغز به ناامیدی شبیه واکنش گریز به یک رویداد نامطلوب است. فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را آرام می کند و درمان کلیدی برای کاهش درد ناامیدی است. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
  3. هدف گذاری و مدیریت زمان: تعیین اهداف واقع بینانه و مدیریت موثر زمان می تواند با اطمینان از همسویی انتظارات ما با قابلیت ها و منابع ما، از ناامیدی جلوگیری کند. دانستن آنچه می خواهیم در یک موقعیت به دست آوریم به کاهش تأثیر ناامیدی کمک می کند. کنترل را در دست بگیرید و مشخص کنید که می خواهید چه اهدافی را هنگام درگیر شدن با هر تعامل احتمالی به دست آورید، سپس با وجود موانع، بر پیشرفت هدفمند تمرکز کنید. زمانی که به اهداف خود برسید یا بهتر از آنچه که انتظار داشتید عمل کنید، مغز شما دوپامین تولید می کند.
  4. ارتباط و حل مسئله: ارتباط باز و مؤثر می تواند به حل سوء تفاهم ها یا درگیری هایی که ممکن است ناامیدی را افزایش دهد، کمک کند. علاوه بر این، توسعه مهارت‌های حل مسئله می‌تواند ما را با ابزارهایی برای عبور مؤثرتر از موانع مجهز کند. از دید طرف مقابل به موقعیت نگاه کنید. آنها نیز احتمالاً ناامید هستند و بحث در مورد احساسات به کاهش چالش برای همه کمک می کند.
  5. خودمراقبتی و پشتیبانی: درگیر شدن در فعالیت‌های مراقبت از خود، مانند ورزش، سرگرمی یا معاشرت، می‌تواند به کاهش استرس و سطح ناامیدی کمک کند و در عین حال انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش را در مغز شما فعال کند. علاوه بر این، جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا مشاوران حرفه‌ای می‌تواند دیدگاه‌ها و استراتژی‌های مقابله با ارزشی را ارائه دهد. سرخوردگی واکنشی ذهنی به رویدادهای محیطی است و می توان آگاهانه از آن اجتناب کرد. نحوه پاسخگویی ما تحت تأثیر استفاده از راهبردهای مقابله ای در جعبه ابزار ما است.

در نتیجه، ناامیدی یک واکنش هیجانی طبیعی است که در صورت عدم کنترل می تواند عواقب روانی و فیزیولوژیکی قابل توجهی داشته باشد. با درک واکنش مغز به ناامیدی و اجرای استراتژی های مقابله ای موثر، می توانیم تاثیر آن را کاهش دهیم و ذهنیت سالم تر و سازنده تر را در طول زندگی خود حفظ کنیم.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

به این محتوا امتیاز دهید
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
نام نویسی

گروه درمانی اضطراب اجتماعی