5 روش برای افزایش خودکارآمدی - کلینیک روانشناسی آوان | مرکز مشاوره روانشناختی

5 روش برای افزایش خودکارآمدی

فهرست مطالب

نکات کلیدی این مطلب:

  • در خودکارآمدی، اعتقاد شما به این است که می توانید در یک موقعیت خاص موفق شوید.
  • مشاهده برخورد دیگران با موقعیتی مشابه موقعیت شما، می تواند بر خودکارآمدی شما تأثیر بگذارد.
  • هر چه چالش‌های تازه بیشتری را در زندگی خود بپذیرید، کمتر ممکن است مرعوب کارهای جدید شوید.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز روبرو می شوید چه احساسی دارید؟ آیا احساس اعتماد به نفس می کنید و معتقدید که هر آنچه برای موفقیت لازم است را با خود دارید؟ یا به توانایی خود برای مقابله با چالشی که پیش رو دارید شک می‌کنید؟ پاسخی که می دهید نشان دهنده خودکارآمدی شما در یک موقعیت خاص است. در این مقاله، نکات مفیدی برای افزایش خودکارآمدی جهت مقابله با چالش های آینده خواهید یافت.

خودکارآمدی یک مفهوم روانشناختی است که به افکار و ادراکات شما در مورد توانایی شما برای انجام اقدامات لازم جهت رسیدن به یک هدف خاص اشاره دارد. به عبارت ساده تر، در خودکارآمدی اعتقاد شما به این است که می توانید در یک موقعیت خاص موفق شوید. نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که خودکارآمدی به این معنی نیست که مهارت انجام یک کار را داشته باشید، بلکه به این معنی است که آیا باور دارید می توانید آن کار را انجام دهید؟. از آنجایی که خودکارآمدی به شدت با باور شما به توانایی های خودتان برای انجام کاری خاص مرتبط است، می تواند بر نحوه مدیریت شما بر انجام آن کار خاص تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، فرض کنید احساس می کنید مطمئن هستید که می توانید از عهده یک چالش جدید برآیید. در این صورت، ممکن است انگیزه بالایی برای انجام آن چالش و نشان دادن انعطاف پذیری بالاتر در هنگام مواجهه با ناملایمات داشته باشید.

یکی از مفاهیم اساسی این مفهوم این است که شما به احتمال زیاد به فعالیت‌ها و کارهایی می‌پردازید که برای آن‌ها خودکارآمدی بالایی دارید و کمتر احتمال دارد برای کارهایی که خودکارآمدی پایینی دارید اقدام کنید. علاوه بر این، خودکارآمدی به موقعیت نیز بستگی دارد. به عبارت دیگر، ممکن است شما نسبت به موقعیت‌های خاص، خودکارآمدی بالایی داشته باشید، اما نسبت به موقعیت‌های دیگر، خودکارآمدی پایینی داشته باشید.

آلبرت بندورا (Albert Bandura)، با در نظر گرفتن این نکته که باور افراد به توانایی خود برای انجام یک کار بر نحوه انجام آن کار تأثیر می گذارد، ساختار جدیدی از خودکارآمدی را ارائه کرد. علاوه بر این بندورا چهار منبع اصلی تأثیر بر خودکارآمدی را نیز بیان کرد: تجربه تسلط، تجربیات جانشین، متقاعدسازی کلامی، حالات عاطفی و فیزیولوژیکی. بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این منابع تأثیر بیاندازیم.

تجارب تسلط

بندورا تشخیص داد که تجارب تسلط، که نتایج عملکرد گذشته یک فرد هستند، مؤثرترین منابع تأثیر می‌باشند. به عنوان مثال، اگر در گذشته در یک کار معین به خوبی عمل کرده اید، ممکن است در انجام یک کار مشابه دوباره احساس شایستگی کنید. با این حال، تجارب تسلط می توانند شمشیرهای دولبه باشند. تجربیات مثبت شما می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد، در حالی که تجربیات منفی شما می تواند خودکارآمدی شما را از بین ببرد.

تجربیات جانشین

به گفته بندورا، تجربیات جانشین یا مشاهدات عملکرد دیگران، دومین جایگاه را برای تأثیرگذاری بر خودکارآمدی می‌گیرد. مشاهده برخورد فردی دیگر با موقعیت مشابه شما و مشاهده موفقیت او می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد. با این حال، همانند تجربیات تسلط، تماشای شکست شخص دیگر ممکن است خودکارآمدی شما را کاهش دهد.

اقناع کلامی

سومین منبع تأثیر که خودکارآمدی را شکل می دهد، متقاعدسازی کلامی است. در این مورد، آنچه دیگران در مورد عملکرد یا توانایی شما در اجرا می گویند، احساس شما را در مورد توانایی های خود برای مقابله با چالش شکل می دهد. علاوه بر این، هرچه منبع متقاعدسازی کلامی معتبرتر باشد، تأثیر آنها بر خودکارآمدی شما بیشتر خواهد بود.

حالات عاطفی و فیزیولوژیکی

آخرین منبع تأثیر در مدل خودکارآمدی بندورا شامل احساسات درونی فرد در دو جنبه است: عاطفی و فیزیولوژیکی. وقتی صحبت از تأثیرات عاطفی به میان می آید، خلق و خو و دیدگاه شما ممکن است بر نحوه برخورد شما با یک چالش تأثیر بگذارد. به بیان ساده، داشتن نگرش مثبت ممکن است خودکارآمدی شما را افزایش دهد، اما نگرش منفی ممکن است آن را کاهش دهد.

نکاتی برای افزایش خودکارآمدی

شما می توانید خودکارآمدی خود را افزایش دهید یا به دیگران کمک کنید تا کارآمدی خود را افزایش دهند. در ادامه چند نکته وجود دارد که ممکن است برایتان مفید باشد:

تمرین. این نکته مربوط به تجارب تسلط در مدل خودکارآمدی بندورا است. به سادگی، هرچه تمرین بیشتری برای انجام کاری داشته باشید، احتمال اینکه در آن کار بهتر شوید، بیشتر می‌شود و اعتماد به‌نفس بیشتری برای انجام همان کار در موقعیت‌های متفاوت احساس خواهید کرد.

ماجراجو باشید. باز هم این پیشنهاد مربوط به تجربیات تسلط است. مردم تمایل دارند با موقعیت های آشنا احساس راحتی بیشتری کنند. بنابراین، هر چه چالش های جدیدتری را در زندگی خود بپذیرید، کمتر ممکن است مرعوب کارهای جدید شوید. امتحان کردن چالش‌ها و کارهای جدید ممکن است دامنه مهارت های شما را افزایش دهد. همچنین، احتمال بیشتری برای مواجهه با موقعیت هایی داشته باشید که به تجربیات گذشته شما شباهت دارند.

به دنبال الگو باشید. در اینجا، از منبع دوم بندورا، تجربیات جانشین، استفاده می‌کنیم که بیان می‌کند مشاهده موفقیت‌های دیگران می‌تواند خودکارآمدی ما را افزایش دهد. مشاهده اینکه شخص دیگری به هدفی مشابه دست می یابد، ممکن است انگیزه شما را برای دنبال کردن مراحل برانگیزد. هر چه پیشینه آن شخص بیشتر به شما شباهت داشته باشد، بیشتر می توانید با تجربیات او ارتباط برقرار کنید.

یک سیستم پشتیبانی بسازید. شنیدن بازخورد مثبت در مورد عملکرد شما می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد، به خصوص اگر تحسین کارشناسان، معلمان، مربیان و همکارانی باشد که در تلاش های مشابه به خوبی عمل کرده اند. ممکن است سعی کنید خود را با افراد حمایت کننده ای که برای نظرات آنها ارزش قائل هستید احاطه کنید.

مثبت فکر کنید. تشخیص علائم استرس و افکار شک و تردید به خود ضروری است تا بتوانید آنها را برطرف کنید. ممکن است بخواهید روی پیروزی های گذشته و تجربیات مثبت خود تمرکز کنید تا از شک و تردید خود دور شوید. نگه داشتن فهرستی از دستاوردهایی که به آنها افتخار می کنید ممکن است زمانی مفید باشد که به افزایش سریع خودکارآمدی خود نیاز دارید.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

به این محتوا امتیاز دهید
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
نام نویسی

گروه درمانی اضطراب اجتماعی