نکات کلیدی این مطلب:
- به عنوان یک ملت، ما بیش از هر زمان دیگری تحت استرس هستیم، که بر توانایی ما بر افزایش تمرکز تأثیر می گذارد.
- با جلوگیری از حواس پرتی های غیر ضروری، می توانید تمرکز خود را بهبود ببخشید.
- شروع تمرین روزانه ذهن آگاهی می تواند تمرکز و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – طبق نظرسنجی اخیر انجمن روانشناسی آمریکا، تقریباً از هر پنج بزرگسال دو نفر می‌گویند که وقتی استرس دارند، نمی توانند خود را مجبور به انجام کاری کنند. استرس باعث فراموشی می شود و بر توانایی تمرکز و تصمیم گیری فرد تأثیر می گذارد.
پنج راه برای بهبود تمرکز
سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار دهید. تمرکز شما زمانی عملکرد خوبی دارد که خواب، تغذیه، هیدراتاسیون و تعادل کار و زندگی مناسب داشته باشید. قند خون و انرژی خود را در طول روز با استراحت های کوچک برای مراقبت از خود متعادل نگه دارید. اگر بیش از حد کار کنید و فرسوده باشید، در تمرکز مشکل خواهید داشت.
به سلامت روان خود اهمیت دهید. تحقیقات نشان می دهد که میزان افسردگی و اضطراب در سال 2020 در سراسر جهان بیش از 25 درصد افزایش یافته است که دلیل آن تاثیر موجی از همه گیری کرونا است. روان درمانی را به عنوان یک شکل روتین و پیشگیرانه از مراقبت های بهداشتی، مانند مراجعه به دندانپزشک یا آزمایشگاه در نظر بگیرید. با خود قراری بگذارید تا تار های عنکبوت را از ذهنتان پاک کنید.
برنامه روتین صبحگاهی داشته باشید. داشتن یک برنامه صبحگاهی که شامل مراقبت از خود است، شما را برای موفقیت در بقیه روز آماده می کند. زنگ ساعت خود را 20 تا 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، چند لحظه وقت خود را به یادداشت کردن اختصاص دهید، چای خود را در طبیعت بنوشید و اگر برایتان مقدور نبود در مقابل پنجره ای که روبه پارک یا طبیعت باشد بنوشید ویا تلوزیون خود را روشن کنید و با تماشای صحنه هایی زیبا از طبیعت چای خود را بنوشید، حرکات کششی انجام دهید، رختخواب خود را مرتب کنید و برنامه خود را برای شروع روز مشخص کنید. تحقیقات نشان می دهد که اختلال در برنامه صبحگاهی شما موجی از اثرات منفی در طول روز دارد.
به روز خود را ساختار دهید. دوره های زمانی را برای وظایف یا فعالیت های مختلف تعیین کنید و به آن مرزها متعهد شوید. برای مراقبت از خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید باتری های خود را شارژ کنید و تمرکز خود را حفظ کنید. همچنین میان فعالیت ها زمان بگذارید.
افکار منفی خود را متوقف کنید. همه ما صداهایی را در سر داریم که ما را سرکوب می کند و ما را در افکار منفی غرق می کند. با گذشت زمان، ما می‌توانیم آن صداها را با شفقت به خود، مراقبت از خود و تأیید خود جایگزین کنیم تا عزت نفس و خودکارآمدی خود را بهبود بخشیم، به طوری که ما در توانایی خود برای تمرکز و رسیدن به موفقیت بیشتر مطمئن شویم.
برای تمرکز بهتر از چه عواملی باید اجتناب کرد؟
چند وظیفه ای. ما اغلب فکر می کنیم که انجام چند کار باعث صرفه جویی در زمان و افزایش بهره وری می شود، اما برعکس است. چندوظیفه ای باعث می شود مغز ما تحت استرس و غرق شدن باشد. ما زمان انتقال از یک کار به کار دیگر را از دست می دهیم. چندوظیفه ای باعث افزایش خطاها و کاهش بهره وری می شود.
اعلانات. دریافت اعلانات از رسانه‌های اجتماعی، ایمیل و… (از جمله پیام‌های متنی روی گوشی) خود را خاموش کنید. هر بار که یک اعلان خاموش می شود، تمرکز شما افزایش بیشتری پیدا می‌کند.
مصرف بیش از حد کافئین، شکر و سایر مواد غذایی. اگر ساعت 4 صبح است و هنوز نتوانسته‌اید بخوابید، در طول روز بعد از مغز خود توقع فعالیت مناسبی نداشته باشید. مصرف زیاد کافئین، قند و… باعث می‌شود در طول شب نتوانید خواب درستی داشته باشید. بدانید که حتی غذاها بر خلق و خو و توانایی تمرکز شما تأثیر می گذارد. (پیشنهاد می شود مقاله تعویق در زمان خواب چگونه زندگی شما را عقب نگه می دارد را مطالعه کنید.)
چگونه وارد جریان یا فضای تمرکز شویم؟
تمرین ذهن آگاهی روزانه را شروع کنید.
تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی تمرکز و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی، یوگا، یا صرفاً کنار گذاشتن تکنولوژی و ارتباط با طبیعت به شما کمک می‌کند تا از ذهن خود خارج شوید و وارد بدن خود شوید. هنگامی که ما با نَفس و حواس خود ارتباط برقرار می کنیم، می توانیم گفتگو های ذهنی خود را ساکت کنیم و به جنبه های عمیق تر و شهودی تر خودمان دسترسی پیدا کنیم و به حالتی از جریان دسترسی پیدا کنیم (فضایی که ذهن، بدن و روح ما در یک راستا قرار دارند و انرژی ما متمرکز است).
عوامل حواس پرتی را محدود کنید.
هر کدام از ما حواس پرتی درونی یا بیرونی داریم. حواس‌پرتی‌های بیرونی ممکن است چالشی برای مادری باشد که در خانه با پنج بچه و همسری که آواز می‌خواند، مشغول است. در همین حال، حواس‌پرتی‌های درونی ممکن است برای افراد مبتلا به ADHD (بیش فعالی) یا افرادی که استرس‌های شدیدی دارند، چالش برانگیز باشد.
نحوه محدود کردن حواس پرتی های بیرونی
- اعلان ها را با استفاده از ویژگی مزاحم نشوید در همه دستگاه های خود (از جمله تلفن همراه و ساعت هوشمند) خاموش کنید.
- در کامپیوتر خود، فقط برنامه ای را که با آن کار می کنید باز کنید و از باز کردن سایر پنجره ها و برنامه ها خودداری کنید.
- اگر از خانه کار می کنید، مرزهای محکم تری با عزیزان خود تعیین کنید. نیاز خود را برای تمرکز بی وقفه و اختصاصی در یک بازه زمانی مشخص بیان کنید و به آن پایبند باشید. از کودکان و همسر خود بخواهید که در کار شما دخالت نکنند.
چگونه حواس پرتی های درونی را محدود کنیم؟
قبل از انجام کار خود یک مدیتیشن کوتاه انجام دهید. خود را تجسم کنید که وظایف خود را با سهولت و موفقیت انجام می دهید. احساس کنید چه حسی دارد که کار را با کیفیتی خوب انجام دهید.
برای زمان کاری خود یک هدف تعیین کنید. به عنوان مثال، “من این پروژه را تکمیل خواهم کرد و با کارم احساس آرامش و افتخار خواهم کرد.”
نیت خود را شعار خود قرار دهید. هر زمان که از مسیر خارج شدید، نیت خود را به عنوان یک زمزمه در سکوت یا با صدای بلند تکرار کنید. حتی می‌توانید آن را روی یک کاغذ یادداشت کنید و روی مانیتور خود قرار دهید.
جداسازی را تمرین کنید. یاد بگیرید که عواطف خود را (مشکلات دیگران، احساسات منفی و انتظارات) از کار خود تفکیک کنید. جداسازی یک استراتژی ذهن آگاهی برای تمرکز کردن و دیدن چشم‌انداز بزرگ‌تر است به طوری که شما در علف‌های هرز که مانع تمرکز شما می‌شوند, گرفتار نشوید.بخش بندی یک استراتژی است که با آن نگرانی‌های خود را در قفسه قرار می‌دهید تا بتوانید بر روی کار خود تمرکز کنید.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
مقابله با سرگردانی ذهنی و تفکر تاریک
چرا تجسم اهداف و رویاهایتان کارساز نیست؟
اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
اهمال کاری، راهی برای نادیده گرفتن خود
چهار نکته برای رسیدن به خودآگاهی و تبدیل شدن به بهترین خود