کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – اگر در گذشته اقدام به ترک عادت بد و ناخوشایند کرده باشید، متوجه می شوید که ترک عادت چقدر می تواند دشوار باشد. اکنون تحقیقات در مورد مغز به ما می گوید که چرا وقتی ما عملی را به طور مکرر و در طول زمان انجام می دهیم، این به عادتی تبدیل می شود که ناخودآگاه آن را انجام می دهیم و عادات ما نسبت به تصور آگاهانه در قسمتهای مختلف مغز ما پردازش می شوند.
تحقیقات مربوط به مغز به ما می گوید وقتی رفتاری را به اندازه کافی تکرار کنیم، ناخودآگاه و به صورت خودکار شروع به انجام آن می کنیم. به این ترتیب است که یک حافظه “اعلامی” آگاهانه به یک حافظه “رویه‌ای” ناخودآگاه تبدیل می شود. این دو قسمتهای مختلف مغز ما را درگیر می کند. حافظه اعلامی آگاهانه شامل ارتباطات عصبی بین قشر پیشانی و هیپوکامپ است در حالی که حافظه رویه، شامل جسم مخطط و مخچه است. به همین دلیل است که ما می توانیم یک عمل عادی انجام دهیم بدون اینکه از کاری که انجام می دهیم آگاه باشیم.
بسیاری از ما متوجه شده ایم که بعد از صرف وعده غذایی عادت به روشن کردن سیگار، گشت گذار طولانی مدت در شبکه های اجتماعی ویا لَم دادن بر روی کاناپه و تماشای تلوزیون، داریم که ممکن است چندان برایمان خوشایند نباشد. اما اکنون ، با استفاده از تحقیقات علوم اعصاب می توانیم قدرت مغز خود را برای از بین بردن عادت های بد و ایجاد عادت های بهتر مهار کنیم. در اینجا پنج روش برای شروع این کار وجود دارد:
آگاهی را ایجاد کرده و کنترل را در دست بگیرید.
عادت ها ناخودآگاه هستند. اولین قدم برای ترک عادت بد، رسیدن به آگاهی است. ما می توانیم با یادآوری کردن آگاهی را حفظ کنیم. دوستم باب 20 سال سیگار کشیده بود. روزی بر روی کاغذ جدول چک لیستی با تاریخ طراحی کرد و برای هر سیگاری که در روز می کشید در جدول چک لیست خود علامت می زد. او فقط با آگاهی تعداد سیگار های خود را در هر روز کاهش می داد و در یک ماه از دو بسته سیگار در روز به یک بسته رسید. سپس مسئولیت را بر عهده گرفت و از مصرف روزانه 20 نخ سیگار به 19 نخ و کمتر رسید. در نهایت بطور تدریجی هر روز مصرف سیگار را کاهش داد و سرانجام سیگار را ترک کرد. شما می خواهید کدام عادت بد را ترک کنید؟ آیا می توانید برای ایجاد آگاهی و کنترل برای عادت نا خواسته و نا خوشایند خود، چک لیستی طراحی کنید و برای ترک آن عادت اقدام کنید؟
عادت بد را با عادت بهتر جایگزین کنید.
ترک عادت ناخواسته زمانی آسانتر می شود که جایگزین مثبتی را جایگزین آن کنیم. جیمز کلیر در کتاب عادات اتمی می‌گوید: عادت های ما هویت ما را تقویت می کنند. هنگامی که باب سیگار را ترک می کرد ، پس از اتمام کار روزانه شروع به دویدن در اطراف محله کرد. آهسته دویدن پیام جدیدی به مغز او ارسال کرد که او یک فرد سالم است و یک فرد سالم سیگار نمی کشد.
تغییر عادت های ما در واقع باعث تغییر ساختار مغز ما می شود. جایگزینی عادت ناخواسته با عادت مثبت تر ، می تواند به کاهش وسواس فکری عملی کمک کند. تحقیقات در UCLA نشان داده است که فقط در طی 10 هفته افرادی که رفتاری را برای تغییر دادن در هنگام ابتلا به وسواس فکری عملی انتخاب کردند ، 80 درصد کاهش علائم و تغییر فیزیکی در مغز خود را تجربه کردند (شوارتز ، 1998 ؛ شوارتز و بگلی ، 2002) برای شروع این روند تغییر مثبت برای خود ، آیا می توانید عادت بهتری برای جایگزینی عادت مورد نظر خود بیندیشید؟
از تکنیک “انباشت عادت” استفاده کنید.
برای ایجاد عادت بهتر در زندگی خود ، می توانید از استراتژی ای به نام “انباشت عادت” استفاده کنید ، تا رفتار جدید خود را به کاری که قبلاً انجام داده اید متصل کنید. دوریس می خواست روزهای خود را بدون جذب شدن در اخبار منفی و رسانه های اجتماعی آغاز کند. او تصمیم گرفت به جای آن مراقبه کند. او همیشه روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز می کرد ، بنابراین برای “قرار دادن” عادت جدید مراقبه در زندگی خود ، او فنجان قهوه صبحگاهی خود را برای چند دقیقه مراقبه ذهن آگاهی در یک اتاق آرام برد. این عادت جدید به او کمک کرد تا روزهای خود را با تمرکز و آرامش بیشتری آغاز کند. آیا می توانید یک عادت سالم و جدید را با کاری که هر روز انجام می دهید جایگزین کنید؟
از سیگنال های دیداری استفاده کنید.
ما به طور ناخودآگاه توسط محیط های خود علامت گذاری شده ایم تا رفتار خود را تقویت کنیم. اگر می خواهید رفتاری را تغییر دهید ، تغییر سیگنال را شروع کنید. برای ترک عادت ناخواسته ، وسوسه ها را برطرف کنید. اگر می خواهید بدون ذهنیت از خوردن غذای ناخواسته جلوگیری کنید ، آب نبات ، چیپس و کلوچه ها را از پیشخوان آشپزخانه بردارید و به جای آن یک کاسه میوه در آن قرار دهید. همچنین می توانید از یک تأیید مثبت مانند یادداشت استفاده کنید: “من…”. جای خالی خود را با هدف انتخابی خود پر کنید. آن را جایی قرار دهید که می توانید مرتباً آن را مشاهده کنید (روی میز ، رایانه یا آینه دستشویی خود). فکر کنید که چگونه می توانید از قدرت سیگنال های بصری برای ترک عادت بد استفاده کنید؟
ایجاد مسئولیت پذیری.
برای زندگی سالم خود از دیگران کمک بگیرید. به عنوان مثال، اگر می خواهید ورزش کنید، یک رفیق برای ورزش پیدا کنید. سالها پیش صبحهای روز تعطیل آخر هفته می خوابیدم. سپس من و دوستم جانت در یک کلاس یوگا صبح تعطیلات آخر هفته ثبت نام کردیم و نه تنها به خود بلکه به یکدیگر متعهد شدیم. من از رختخوابم بلند شده و به کلاس یوگا می رفتم زیرا نمی خواستم جانت را معطل کنم. پاسخگویی یک تقویت کننده قدرتمند است. افراد در برنامه های 12 مرحله ای با حمایت مداوم گروه و حامیان مالی خود بر اعتیاد جدی غلبه کرده اند. چگونه می توانید سیستم حمایتی خود را برای پاسخگویی به کار بگیرید؟ آیا می توانید هدف جدید خود را با یک دوست ، مربی در میان بگذارید تا به شما کمک کند که تعهد خود را دنبال کنید؟
در نهایت، هنگام انجام این مراحل با صبور باشید. تحقیقات نشان داده است که “اقدامات کوچک در طول زمان می توانند نتایج چشمگیری به بار آورند”. دوست من باب نه تنها سیگار کشیدن را ترک کرد. بلکه او در دوی ماراتن پیش رفت کرد و هر بار یک قدم به تغییرات مثبت زندگی خود نزدیک تر سد.
همانطور که تائو ته چینگ به ما یادآوری می کند ، “یک سفر هزار مایلی با یک قدم آغاز می شود”. امروز، با برداشتن اولین قدم برای از بین بردن یک عادت ناخواسته ، می توانید این سفر را برای رسیدن زندگی پربارتر آغاز کنید.
توجه: این مطلب برای آگاهی شما می باشد و نباید جایگزین روان درمانی با یک متخصص واجد شرایط شود.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: