نکات کلیدی این مطلب:
- استفاده از چند تکنیک عملی می‌تواند به افراد کمک کند تا با خیال راحت از افسردگی مزمن عبور کنند.
- این غم انگیز است که بپذیرید افسردگی ممکن است مهمان دائمی زندگی شما باشد.
- افسردگی مزمن می‌تواند موقعیتی، محیطی، بیولوژیکی و عصبی باشد.
کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – زندگی با افسردگی می تواند دردناک و خسته کننده باشد. گذراندن یک دوره از افسردگی شدید که با احساس غم و اندوه، پوچی و این احساس که گویی مه خاکستری بر زندگی شما فرود آمده است، به اندازه کافی سخت است. متأسفانه برای برخی افراد، افسردگی به طور دوره‌ای عود می‌کند که بیشتر شبیه یک بیماری مزمن می‌باشد.
این پدیده که اغلب به عنوان افسردگی مزمن شناخته می‌شود، ممکن است با دوره‌های تکرار شونده اختلال افسردگی اساسی مشخص شود. یعنی ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها عملکرد عادی داشته باشید، سپس ناگهان افسردگی شما را از پا می‌اندازد و تا دو هفته نمی‌توانید از رختخواب بلند شوید. برای برخی دیگر، اختلال خلقی آنها به صورت افسردگی خفیف و دائمی ظاهر می‌شود که اختلال افسردگی مداوم نامیده می‌شود. خلقی پایین که هرگز کاملاً از بین نمی‌رود.
علاوه بر مشکلات عاطفی و اجتماعی، افسردگی مزمن مزمن می‌تواند به بحران مدیریتی جدی تبدیل شود. افسردگی دوره‌ای ناخوشایند است و در این میان، خواسته‌های زندگی به طرز دیوانه‌کننده‌ای پایدار باقی می‌مانند و منابع شما برای کنار آمدن با آن خواسته‌ها به سرعت تحلیل می‌روند. حتی اگر مغز شما مانند یک زمین بایر احساس می‌شود، مواد غذایی باید خریداری شود، صورتحساب ها باید پرداخت شوند و از شما انتظار می‌رود تا حدودی مانند یک فرد بالغ عملکرد داشته باشید و رفتار کنید.
اگر به طور مزمن افسردگی را تجربه می‌کنید، استقامت عاطفی مهارتی بسیار مفید است. اینکه صبر داشته باشید تا طوفان بگذرد، ویژگی خوبی است. اما صرفاً تحمل کردن برای اینکه احساس کنید زندگی کاملی دارید، کافی نیست. در این مطلب چند ایده عملی وجود دارد که شما را از دوران تاریک زندگی عبور می‌دهد.
مقاومت را متوقف کنید و شروع به پذیرش کنید.
این غم انگیز است که بپذیرید افسردگی ممکن است مهمان دائمی زندگی شما باشد. کاملا طبیعی است که بخواهید یک احساس ناراحت کننده خیلی سریع و برای همیشه از بین برود. علاوه بر این، ما در فرهنگی زندگی می کنیم که ارزش های خودکفایی و خودسازی در آن نفوذ کرده است. این وسوسه انگیز است که باور کنید اگر بتوانید به اندازه کافی سخت کار کنید و به اندازه کافی مفید باشید، می‌توانید برای همیشه بر افسردگی خود غلبه کنید.
با این حال، افسردگی مزمن می‌تواند موقعیتی، محیطی، بیولوژیکی و عصبی باشد. به عبارت دیگر، عواملی خارج از کنترل شما وجود دارند که در خلق و خوی شما نقش دارند. در چنین شرایطی اغلب سعی می‌کنیم به سمت مثبت اندیشی کاذب روی بیاوریم اما چنین رویکردی کارساز نخواهد بود. وقتی احساسات خود را انکار می‌کنید، آنها تشدید می‌شوند و تصمیم می‌گیرند خودشان را بیشتر اثبات کنند، زیرا احساسات قطب نمای درونی ما هستند.
یک نقل قول قدیمی از کارل یونگ وجود دارد که می گوید: «آنچه در مقابل آن مقاومت می کنید، ادامه پیدا می‌کند». برای عبور از افسردگی، ابتدا باید بپذیرید که افسردگی درون شما وجود دارد. وقتی متوجه شدید که احساس خستگی، اندوه و تحریک پذیری می‌کنید، سعی کنید به خودتان بگویید: «بله، من افسرده هستم و احتمالاً این تقصیر من نیست. من قبلا چنین مشکلی داشتم و زنده مانده‌ام. قبول دارم که این دردناک است، اما دلیلی برای وحشت وجود ندارد.» (پیشنهاد می‌شود مطلب درک افسردگی و مدیریت موثر آن را مطالعه کنید.)
نام افسردگی را تغییر دهید.
اکنون که افسردگی مزمن خود را به‌عنوان یک مهمان دوره‌ای پذیرفته‌اید، باید یاد بگیرید که چگونه با هم در هماهنگی زندگی کنید. یکی از تکنیک های درمانی مورد علاقه من تغییر نام افسردگی است. افسردگی یک اصطلاح بسیار دقیق و بالینی است و در محیط بالینی مفید و معتبر است. اما اگر می‌خواهید با افسردگی به عنوان یک مهمان دائمی زندگی کنید، ممکن است لازم باشد شرایط دوستانه‌تری ایجاد کنید.
شاید به جای اینکه به خود بگویید افسردگی مزمن دارید، بتوانید دیدگاه خود را به خلق و خوی مالیخولیایی تغییر دهید. اوه، این فانتزی است! یا سعی کنید به افسردگی خود یک نام بدهید.
همچنین می‌توانید افسردگی خود را به عنوان آنفولانزای سالانه تصور کنید که ناخوشایند، ناراحت کننده و غیرمنتظره است و شما را برای چند روزی از کار می‌اندازد. افسردگی همچنین می تواند یک طوفان فصلی گذرا، یک دوره استراحت یا یک تعطیلی برای سلامت روان باشد. سعی کنید نامی را که برای شما جنبه شوخ طبعی دارد را امتحان کنید.
تمام انرژی خود را روی مراقبت از خود متمرکز کنید.
وقتی احساس می‌کنید که نیروی زندگی تان تخلیه شده است، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید آشپزی، تمیز کردن یا دوش گرفتن است. این کارها پست و بی‌معنی به نظر می‌رسند، پس چرا زحمت بکشیم؟ اما گرسنگی، کم آبی بدن و احساس بوی بد هیچگاه خلق و خوی کسی را بهبود نبخشیده و نمی‌بخشد.
اگر افسرده هستید، به احتمال زیاد با پشت سر گذاشتن روز، ته بشکه انرژی خود را می‌خراشید. شما باید در مورد نحوه مصرف انرژی محدود فیزیکی و عاطفی خود استراتژیک باشید. در حال حاضر، به طور چشمگیری انتظارات خود را از خودتان به حداقل برسانید. اراده خود را (که مسلماً کاهش یافته است) روی کارهای اساسی زندگی متمرکز کنید.
اگر از رختخواب بلند شدید، سعی کنید لباس تمیز بپوشید، برای خودتان صبحانه آماده کنید و یک لیوان آب بنوشید، انجام این کارها به این معنی است که شروع خوبی داشتید و کارتان درست است. اما اگر مسواک بزنید، دوش بگیرید و سر کار بروید یا برای قدم زدن و ورزش بیرون بروید، حرکتی بسیار فوق‌العاده انجام داده‌اید و باید به خودتان +A بدهید!
برای تاثیر بیشتر، از آخرین باقی مانده‌های انرژی خود استفاده کنید تا بتوانید محیط خانه خود را از وضعیت فعلی خارج کنید. تایمر ساعت یا تلفن همراه خود را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و از آن زمان برای مرتب کردن فضای زندگی خود استفاده کنید. ظروف یکبار مصرف را بیرون بیاندازید و لباس‌های کثیف خود را در ماشین لباسشویی بیاندازید. با ساعت مسابقه دهید تا ببینید در پنج دقیقه چقدر می‌توانید کار انجام دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب 6 نشانه افسردگی و نادیده گرفتن آن را مطالعه کنید.)
به انجام کاری که به شما احساس خوبی می‌دهد ادامه دهید، حتی اگر هنوز احساس خوبی ندارید.
یکی از دردناک ترین قسمت‌های افسردگی مزمن تبخیر کامل شادی و لذت است. به نظر می رسد که تمام نشاط شما به طور فیزیکی از بدن شما خارج شده است. گذراندن روز بدون ذره‌ای از لذت، بسیار کسل کننده است.
یک استراتژی بسیار موثر و البته بسیار سخت برای مدیریت افسردگی “فعال سازی رفتاری” می‌باشد. فعال سازی رفتاری اساساً به این معنی است که شما خود را متقاعد کنید که در فعالیت های خوشایند و سالم شرکت کنید. شما این کار را انجام می‌دهید حتی اگر در تمام مدت احساس افسردگی کنید، حتی اگر فعالیت های لذت بخش آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید.
افسردگی می‌تواند یک چرخه اجتناب ایجاد کند، جایی که شما از کارهایی که ممکن است کمی احساس بهتری در شما ایجاد کند اجتناب کنید. شما اجتناب می‌کنید زیرا انجام کاری که قبلاً سرگرم کننده بوده اما اکنون حسی به آن ندارید، دیوانه کننده است. همچنین، شما اجتناب می‌کنید زیرا چشم انداز انجام هر کاری بسیار طاقت فرسا است.
متأسفانه، اجتناب کردن فقط شما را به چاله عمیق تری از افسردگی می‌کشاند. برای نمونه، روند اجتناب را به این صورت در نظر بگیرید:
- شما افسرده می شوید.
- صحبت کردن با اطرافیان و دوستان بسیار طاقت فرسا است، بنابراین از دوستان خوش نیت خود دوری می کنید و تماس های آنها را نادیده می‌گیرید.
- دوستان شما بسیار گیج شده‌اند و نگران این هستند که شما دیگر علاقه ای به معاشرت با آنها ندارید.
- شما دیگر دعوت نمی‌شوید زیرا آنها نمی‌خواهند شما را اذیت کنند.
- در نهایت، جدایی شما از حمایت های اجتماعی مستحکم می‌شود.
فعال سازی رفتاری شما را وادار می‌کند که این چرخه اجتناب را معکوس کنید. وقتی افسرده هستید، به چیزهایی که قبلاً برایتان لذت بخش بود، فکر کنید، مانند قهوه خوردن، صحبت کردن با دوستان یا گذراندن وقت در بیرون از منزل. حالا، برای انجام این کارها بهتر است برای چند بار در هفته برنامه‌ای قابل دسترس داشته باشید، حتی اگر ترجیح می‌دهید خود را زیر انبوهی از پتوها دفن کنید و گریه کنید. به این ترتیب با اجتناب خود از گسترش افسردگی جلوگیری می‌کنید.
هرچه بیشتر فعالیت‌های لذت‌بخش (قبلی) را تمرین کنید، به آرامی دوباره احساس لذت می‌کنید. به این ترتیب، مسیری را در طول دوره افسردگی برای خودتان ایجاد می‌کنید. این روند می‌تواند بسیار دشوار باشد، بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان ملایم باشید.
انگیزه‌های افسردگی را کارساز کنید.
در پایان یک روز طولانی همراه با افسردگی و تمرین تمام مهارت‌های بالا، به احتمال زیاد خسته شده‌اید. شما هیدراته شده‌اید و حتی با وجود اینکه از تمرین مهارت‌ها متنفر بودید، اما برای سلامت روان خود اقدام کردید. اکنون تنها کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که تا زمانی که بخواهید دوباره به انجام تمرین بپردازید، در انبوه خاکستری افکار خود قرار بگیرید.
آخرین مهارت این است که با تمایلات افسردگی خود مقابله نکنید، آنها را خوب کنید. انرژی کم و خستگی حاصل از افسردگی را به سمت فعالیتی سالم هدایت کنید. آیا هوس انزوا دارید؟ خوب این بد نیست، زیرا فرصتی عالی برای مرتب کردن اتاق خود و تماشای فیلم های مورد علاقه است.
اشتها ندارید و فقط بستنی می‌خواهید؟ این منطقی است! به خواربارفروشی بروید، سپس با انتخاب بهترین طعم بستنی که قبلا هرگز امتحان نکرده‌اید، با میل افسردگی خود روبرو شوید. احساس افسردگی خود را به سمت تجربه طعم و مزه‌های تازه هدایت کنید!
در نهایت، با هدایت کردن تمایلات افسردگی خود به سمت فعالیت هایی که حتی می‌توانند کمی سرگرم کننده باشند، زندگی خود را آسان تر کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه برای غلبه بر افسردگی انگیزه ایجاد کنیم را مطالعه کنید.)
وقتی به کمک نیاز دارید با خودتان صادق باشید
وقتی بارها و بارها زیر سایه ابر افسردگی زندگی می‌کنید، به خوبی می‌توانید با ابر سیاه بالای سر خود راه بروید. شما در حال تمرین تمام مهارت های مقابله ای هستید و چتر بارانی دارید. اگر خوش شانس باشید و با خودتان مهربان باشید، حتی ممکن است تشخیص دهید که در زندگی با افسردگی بسیار ماهر هستید.
شاید شما این توانایی را داشته باشید که با وجود افسردگی خوب زندگی کنید و لیاقت اعتماد به نفس بالایی را داشته باشید. اما اجازه ندهید اعتماد به نفس و آشنایی با افسردگی شما را از نیاز به حمایت کور کند. فقط به این دلیل که به افسردگی عادت دارید، به این معنی نیست که افسردگی شما هنوز دردناک نیست.
در مورد زمانی که به کمک نیاز دارید، با خود صادق باشید. دو هفته گذشته است و شما هنوز 12 ساعت در روز می‌خوابید و بارها و بارها به موسیقی تکراری گوش می‌دهید. وقت آن است که با خودتان روبرو شوید، به درمان بازگردید و در صورت لزوم، با روانشناس متخصص قرار ملاقات بگذارید.
این به معنی شکست شما در مدیریت افسردگی مزمن نیست. برعکس، این یک مهارت است که بتوانید تشخیص دهید چه زمانی به درمان و حمایت حرفه‌ای نیاز دارید. حتی اگر در زندگی با افسردگی حرفه‌ای هستید، به این معنی نیست که باید این کار را به تنهایی انجام دهید.
مطالب مشابه:
- صمیمیت و افسردگی
- وقتی افسردگی ارزش شما را کم می‌کند
- افسردگی، میکروبیوم روده و ویتامین ها
- 3 حرفی که نباید به افراد مبتلا به افسردگی گفت
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
- 5 نکته ای که باید در مورد افسردگی بدانید
- افسردگی نوجوانان ؛ وقتی افکار و احساسات منفی وجود دارد
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- توهمات مثبت و رئالیسم افسردگی، چیست؟
- افسردگی بیماری نیست
- چرا جلوگیری از پرخوری سخت است؟
- ذهن خود را از حلقه های افکار منفی آزاد کنید
- ارتباط مغز و بدن و عصب واگ
- گفتگو با کودکانی که از درد روانی رنج می‌برند