نکات کلیدی این مطلب:
- تغییر شیوه زندگی به افراد کمک می کند تا اضطراب و افسردگی خود را مدیریت کنند و مسئولیت سلامت روان خود را به عهده بگیرند.
- برخی از رفتارهایی که با بهبود یا جلوگیری از اضطراب و افسردگی مرتبط هستند شامل پرداختن به مسائل خواب، ارتباط با دیگران، رژیم غذایی مغذی و ورزش هستند.
- تغییر ممکن است سخت باشد، به خصوص برای کسانی که اضطراب یا افسردگی دارند، بنابراین مهم است که با خود مهربان باشید.
- بهترین راه برای مراقبت از سلامت روان، رویکردی است که برای شما مناسب باشد. در برخی موارد، ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – سارا گرینبرگ روان درمانگر می گوید، وقتی جاناتان برای علائم طولانی مدت افسردگی و اضطراب به دیدن من آمد مردد بود. او می خواست احساس بهتری داشته باشد ، اما “تحت معالجه قرار گرفتن” با روایت او برای آنچه “قرار بود به عنوان یک انسان بزرگسال انجام دهد” متناسب با فرهنگش نبود. او شغل مناسب و منسجمی داشت، اما احساس می کرد زندگی اش فاقد معنا و لذت است. او به خود سخت می گرفت و از ترس قضاوت از دیگران اجتناب می کرد. (پیشنهاد می شود مقاله 3 کاری که امروز می توانید انجام دهید تا معنای بیشتری به زندگی خود بیافزایید را مطالعه کنید.)
می دانستم که اگر خیلی سریع به تشخیص و درمان بپردازم او راهی برای فرار پیدا می کند، بنابراین ما با مناسب‌ترین رویکردها شروع کردیم و درمورد آنچه بر او می گذشت صحبت کردیم و به بررسی تغییرات سبک زندگی در دسترس که با انگیزه و ارزشهای او مطابقت دارد پرداختیم. در عرض چند هفته، جرقه ای در او ایجاد شد و در طی چند ماه احساس کرد که زندگی جدیدی دارد. او به طور ناگهانی همیشه شاد نبود، اما احساس جدیدی از توانایی خود برای مسئولیت بهداشت روان خود را احساس کرد.
آیا همه از تغییر سبک زندگی نتیجه ای مانند جاناتان خواهند داشت؟ قطعاً اینگونه نیست. اضطراب و افسردگی با توجه به شرایط، تنوع فردی، دلایل مختلف زمینه ای و شدت دارای تنوع زیادی می باشند. اما آیا هرکسی می تواند از یادگیری پایه برای نحوه مراقبت از ذهن خود به طور جداگانه یا به عنوان مکمل درمان حرفه ای بهره مند شود؟ من این طور فکر می کنم. (پیشنهاد می شود مقاله 3 نشانه برای تغییر سبک زندگی را مطالعه کنید.)
هفت رفتار زیر، موارد اصلی مرتبط با پیشگیری یا بهبود علائم اضطراب و افسردگی است. گرچه همه چیز در این لیست ساده است، اما خیلی آسان نیست و باید قبول کرد که تغییر سخت است و اگر در حال حاضر افسردگی یا اضطراب دارید، می تواند چالش برانگیز هم باشد. به همین دلیل یکی از رفتارهای اصلی مهربانی با خود است.
پیشنهاد می شود برای انجام این هفت رفتار مکان هایی را انتخاب کنید که احساس می کنید برایش انگیزه خاصی دارید و در آن اعتماد به نفس بالایی دارید ویا مکان هایی که احساس می کنید با ارزشهای شما همسو است را انتخاب کنید. نکته خنده دار در مورد تغییر این است که ما اغلب نمی دانیم که تغییر اتفاق می افتد، ما فقط در مسیر درست قایقرانی می کنیم و معمولاً پس از چندین بار برخورد با سنگ های بزرگ رودخانه ای و چرخش به دور خود، با ترس و وحشت به این نگاه می کنیم که اکنون به کجا رسیده ایم.
1. خواب خوبی داشته باشید
از بین مبتلایان به افسردگی ، 65٪ در ابتدا مشکلات خواب داشتند. پرداختن به مشکلات خواب می تواند علائم شرایط روانی را کاهش دهد. با توجه به این مهم، اختلال در خواب یک عامل خطر برای شرایط سلامت روان است و از سویی دیگر خواب مناسب می تواند به محافظت از سلامت روان شما کمک کند. منابع بسیاری برای کمک به بهبود خواب شما وجود دارد، مانند این برنامه رایگان. (پیشنهاد می شود مقاله تعویق در زمان خواب چگونه زندگی شما را عقب نگه می دارد را مطالعه کنید.
2. با خودتان مهربان باشید
تمایل به سمت انتقاد از خود یا کمال گرایی، می تواند یک عامل خطر برای اضطراب و افسردگی باشد. این می تواند شامل این باشد که احساس می کنید برای پذیرفته شدن باید کامل باشید، ناتوانی در پذیرش نقص درون خود، خودسنجی شدید یا احساس غیر واقعی از انتظارات دیگران و توانایی شما برای برآورده ساختن آنها. (پیشنهاد می شود مقاله چگونه « انتقاد از خود » را شکست دهیم را مطالعه کنید.)
علی رغم ترس بسیاری از کسانی که این ویژگی را دارند، پادزهر کمال گرایی این است که با استانداردها خداحافظی کنند. این خود شفقت به خود است. طبق گفته کریستن نف، دلسوزی نسبت به خود سه مولفه دارد: مهربانی نسبت به خود در برابر خود داوری ، انسانیت مشترک در مقابل انزوا ، هوشیاری در مقابل شناسایی بیش از حد. چگونگی رفتار با زندگی پرفراز و نشیب می تواند تأثیر بسزایی در سلامتی فیزیکی و سلامت روان داشته باشد. (پیشنهاد می شود مقاله نسبت به خود چقدر بخشنده و دلسوز هستیم؟ را مطالعه کنید.)
3. ارتباطات اجتماعی را افزایش دهید
ما از همان زمانی که به دنیا می آییم، برای پیشرفت نیاز به ارتباط اجتماعی داریم. مطالعه ای که اخیراً توسط محققان هاروارد انجام شده است، تلاش کرده است تا درک کند چه چیزی بیشتر می تواند ما را از افسردگی که تحت کنترل ماست محافظت کند. آنها پس از تجزیه و تحلیل بیش از 100 عامل بالقوه، دریافتند كه ارتباط اجتماعی مهمترین عامل محافظتی است.
با شیوع پاندمی کرونا، بسیاری یک سال را به تنهایی گذرانده اند و بسیاری هم از احتمال بازگشت به شرایط عادی مضطرب هستند. منظور ما از ارتباط به معنای مهمانی شلوغ یا دفتر کار پر رفت و آمد نیست. می تواند ارتباط و گفتگو با یک شخص ویا دیدار با اعضای خانواده یا یکی از دوستان باشد. اگر این افراد دور از دسترس هستند، سعی کنید یک لیست کوتاه از افرادی که به شما احساس تعلق داده اند، تهیه کنید. مطالعات نشان داده اند که فقط فراخوانی روابط مثبت به ذهن می تواند تأثیر مثبتی در توانایی تحمل استرس داشته باشد.
4. ورزش کنید
ورزش می تواند برای پیشگیری از افسردگی بسیار مفید باشد زیرا داشتن یک سبک زندگی بی تحرک عامل خطر است. یک مطالعه نشان داد که 15 دقیقه ورزش صحیح در روز به طور قابل توجهی از افسردگی جلوگیری می کند. همچنین مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه ورزش برای سه تا پنج بار در هفته علائم را 47٪ کاهش می دهد.
اما برای اضطراب و افسردگی همزمان، مطالعه ای در سال 2020 به رهبری جیمز بلومنتال استاد روانپزشکی در دانشگاه دوک انجام شد و مشخص شد هنگامی که ورزش با درمان دارویی ترکیب شود، می تواند در روند درمان بسیار موثر باشد. با این حال، به نظر می رسد سطح بالایی از اضطراب می تواند تأثیر ورزش در کاهش افسردگی را کمرنگ می کند.
در خصوص تاثیر ورزش بر اضطراب، تحقیقات نشان می دهد ورزش می تواند باعث انحراف مثبت شود، سطح بالاتری از فعالیت می تواند از علائم محافظت کند و یک جلسه تمرین می تواند فواید فوری برای کاهش استرس و نگرانی داشته باشد.
5. تغذیه سالمی داشته باشید
در رابطه بین غذا و خلق و خو مطالب زیادی نوشته شده است. ما آنقدر نورون و انتقال دهنده عصبی در روده خود داریم که به آن “مغز دوم” لقب داده اند. در حقیقت، 95٪ از سروتونین تولیدی ما از طریق انتقال دهنده های عصبی در روده است. رژیم های غذایی سنتی (مانند رژیم مدیترانه ای) سرشار از سبزیجات، غلات سبوس دار و چربی های خوب برای مغز شما در مقایسه با رژیم غذایی غربی که غذاهای فرآوری شده و دارای قند بالا می باشند، می توانند 25-35٪ خطر افسردگی را کاهش دهند.
در سال 2020 مطالعه ای 12 هفته ای با مداخله متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی مدیترانه ای انجام شد و نتیجه این مطالعه با کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و همچنین علائم اضطراب همزمان مواجه شد. این یافته ها نشان می دهد که تغذیه درمانی یک مکمل مفید برای درمان است و ممکن است روزی به عنوان یک درمان به خودی خود معتبر باشد.
6. معنا و هدف داشته باشید
هیچ موفقیتی بدون معنا و هدف به دست نمی آید. اگر با خلق و خو و احساسات منفی دست و پنجه نرم می کنیم، بسیار مهم است که نگاهی دوباره به معنی خوشبختی داشته باشیم. همانطور که ویکتور فرانکل در کتاب انسان در جستجوی معنا نوشت: زندگی هیچ وقت به خاطر اتفاق‌های بیرونی‌ش نیست که غیرقابل تحمل می‌شود، بلکه تنها با از دست دادن معنا و هدف است که غیرقابل زیستن می‌شود.
7. ذهن آگاهی
از طریق آگاهی ، می توانید نحوه ارتباط خود با افکار و احساسات دشوار را تغییر دهید. بسیاری متوجه می شوند که با ادامه تمرین، همچنان افکار و احساسات دشواری دارند، اما می توانند با کمی اعتقاد به واقعیت، افکار دشوار را مشاهده کنند. ذهن آگاهی به ما می‌گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. در یک مطالعه بعد از هشت هفته تمرین ذهن آگاهی، پزشکان متوجه غلظت ماده خاکستری شدند که با تنظیم عاطفی همراه است. ذهن آگاهی یک راه درمان نیست اما می تواند کاملاً یک ابزار مفید برای تغییر چالش های شما باشد. (پیشنهاد می شود مقاله مقابله با سرگردانی ذهنی و تفکر تاریک را مطالعه کنید.)
کدام یک از این روش ها برای شما موثر است؟ این واقعا به آنچه برای شما می تواند مفید باشد بستگی دارد!. اگر کسی به شما گفت تنها راه ذهن آگاهی است، بگذارید مانند برگ های ریخته شده در رودخانه از شما دور شود. در یک بررسی که در دانشگاه کمبریج انجام شد، مشخص شد که ذهن آگاهی در بیشتر موارد بالینی مفید است اما لزوماً بهتر از سایر روشهای سلامتی مانند ورزش نیست.
بنابراین بهترین روش این است که شما از هر حمایتی و روشی که در دسترس دارید استفاده کنید و بر اساس آنچه برای شما مفید است از ذهن خود مراقبت کنید.
منبع: American Psychological Association
مطالب مشابه: