نکات کلیدی این مطلب:
- علم رویکردهای مؤثری را برای به چالش کشیدن تنهایی و ایجاد زندگی اجتماعی رضایت بخش تر شناسایی کرده است.
- بازسازی شناختی تکنیکی برای به چالش کشیدن الگوهای تفکر منفی و ایجاد الگوهای سالم تر است.
- در فعال سازی رفتاری، با درگیر شدن عمدی در موقعیت های اجتماعی سخت، چرخه های اجتناب را می شکنید.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – پیوندهای اجتماعی برای زندگی انسان بسیار مهم هستند و درک ما از خود و دنیای اطراف را شکل می دهند. همانطور که روابط ما معمولاً بزرگترین منبع شادی و معنای زندگی ما هستند، انزوا می تواند بار روانی عمیقی باشد.
در طول قرن گذشته، حوزه روانشناسی بالینی از رویکردهای مؤثر برای به چالش کشیدن تنهایی و ایجاد زندگی اجتماعی رضایت بخش تر استفاده کرده است. هدف این رویکردها مقابله با چرخه افکار و اعمال منفی است که تنهایی را تداوم می بخشد. یادگیری آنها آسان است، اما به کارگیری آنها به تلاش مداوم و کمی شجاعت نیاز دارد.
الگوهای تفکر منفی را به چالش بکشید.
یکی از جنبه‌های دلهره‌آور تنهایی مزمن این است که چگونه تفکر فرد را نسبت به بدبینی و سوگیری هوشیار می‌کند. علیرغم اینکه فردِ تنها می‌خواهد دوستانی پیدا کند، اما با سِیلی دائم از افکار منفی (اغلب با شک و تردید به خود و بازگشت به زمان‌هایی که کنار گذاشته شده است) روبرو می‌شود.
به همین ترتیب، آنها به طور مداوم تجارب اجتماعی مثبت خود را به خاطر نمی آورند. مانند زمان هایی که احساس می کردند مورد قدردانی قرار می گیرند، سرگرم می شوند و دوستان جدیدی پیدا می کنند. اگرچه این افکار منفی از نظر احساسی کاملاً درست نیستند، اما ما تمایل داریم آنها را به صورت غیرانتقادی به عنوان واقعیت بپذیریم.
بازسازی شناختی تکنیکی برای شناسایی و جایگزینی افکار مغرضانه با الگوهای تفکر سالم تر است. به عنوان مثال، اگر کسی در مهمانی نگاهی عجیب به شما بیندازد، ممکن است ناگهان با این فکر مواجه شوید که «همه فکر می‌کنند من عجیب و غریب هستم».
برای استفاده از بازسازی شناختی، ابتدا باید به فکر خود توجه کنید. در مرحله بعد، به احساساتی که با فکر شما همراه است توجه کنید (یعنی موجی از ناامیدی). در نهایت، در نظر بگیرید که آیا ممکن است نسخه دقیق و خوش بینانه تری از این فکر وجود داشته باشد؟. به عنوان مثال، “من یک تعامل ناخوشایند داشتم، اما من افراد زیادی را مانند خودم می شناسم، بنابراین مشکل بزرگی نیست.”
بازسازی شناختی مهارتی ساده است و زمانی که به اندازه کافی آموزش داده شود و تمرین شود، به عادت تبدیل می‌شود و می تواند از پیچیده شدن افکار منفی و تداوم تنهایی جلوگیری کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم را مطالعه کنید.)
با وجود شک و تردید اقدام کنید.
مشخصه رفتاری تعیین کننده تنهایی اجتناب از موقعیت های اجتماعی استرس زا است: به عنوان مثال، ترجیح به انزوا به جای تماس گرفتن با یک آشنا، زیرا ممکن است پاسخ منفی یا نامطلوبی بدهد. اجتناب ممکن است ما را از ناراحتی در لحظه نجات دهد، اما ترس ما را تقویت می کند و باعث می شود در آینده از چالش های اجتماعی اجتناب کنیم. در نتیجه، ما اوقات خوش و افراد خوبی را که مطمئناً در دنیای اجتماعی با آنها روبرو خواهیم شد، از دست می دهیم.
فعال سازی رفتاری یک تکنیک قدرتمند برای شکستن چرخه اجتناب است. در آن، شخص عمداً درگیر رفتارهای اجتماعی مثبت می شود، علیرغم تردید در نتیجه دادن تلاش های آنها.
فعال‌سازی رفتاری به این دلیل کارکرد دارد که شواهدی در دنیای واقعی ارائه می‌کند که نشان می‌دهد موقعیت‌های اجتماعی اغلب بسیار بهتر از آن چیزی است که می‌ترسید. حتی اگر تلاش‌های ما برای ارتباط ناموفق باشد، متوجه می‌شویم که یک موقعیت اجتماعی ناخوشایند واقعاً عاملی برای ترس نیست. برای نمونه، اگر از صحبت کردن با افراد جدید در محل کارم پرهیز می‌کنم، احتمالاً می‌توانم از یک همکار قدیمی برای صرف نهار در محل کار دعوت کنم تا تنهایی خود را حل کنم.
در دراز مدت، فعال سازی رفتاری چرخه های اجتنابی را قطع می کند و فرصت هایی برای لذت بردن از زندگی اجتماعی و ایجاد ارتباطات معنادار ایجاد می کند. قرار گرفتن در معرض عدم اطمینان و استرس دنیای اجتماعی به تلاش و شجاعت نیاز دارد، اما این ماجرایی است که ارزش ادامه دادن را دارد. (پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه برای رشد فردی شجاعت داشته باشیم را مطالعه کنید.)
با تمرین مهارت های اجتماعی اعتماد به نفس کسب کنید.
یکی دیگر از استراتژی های علمی برای به چالش کشیدن تنهایی، ایجاد مهارت های اجتماعی است. مهارت های اجتماعی اعتماد به نفس در ارتباطات را بهبود می بخشد و در نتیجه به شکل گیری و تقویت روابط کمک می کند.
یک مثال گوش دادن فعال است که شامل استفاده از تماس چشمی، به اشتراک گذاشتن واکنش های واقعی و پرسیدن سؤالات باز برای انتقال توجه و قدردانی به طرف دیگر گفتگو می‌باشد. دیگری قاطعیت است: یاد گرفتن دفاع از خود و در عین حال در نظر گرفتن خواسته های دیگران.
حتی آن دسته از ما که به مهارت های اجتماعی خود اطمینان داریم، احتمالاً فضای زیادی برای پیشرفت داریم. در حالی که تمرین مهارت های اجتماعی ممکن است ناخوشایند یا غیر معتبر به نظر برسد، اما انجام این کار به تعاملات واقعی تر منجر می‌شود و به شرکای مکالمه شما کمک می کند احساس راحتی بیشتری داشته باشند. (پیشنهاد می‌شود مطلب 6 راه اثبات شده برای ایجاد اعتماد به نفس را مطالعه کنید.)
همیشه راهی هست.
تسلط بر این مهارت ها به هیچ وجه آسان نیست. بهبود مستلزم تمایل به ترک مداوم دایره امن و مواجهه با احتمال طرد اجتماعی است. درمان یکی از راه های کمک گرفتن است. اما یافتن پشتیبانی خوب برای تنهایی آسانتر است.
برای افرادی که از تنهایی رنج می برند، دسترسی به افراد غریبه یا تمرین مهارت های اجتماعی ممکن است غیرممکن باشد و بدون دوستان یا خانواده برای برقراری ارتباط، به راحتی می توان خود را در تنهایی احساس کرد.
حقیقت این است که تقریبا همیشه راهی برای تلاش جهت برقراری ارتباط وجود دارد. یک مکان برای شروع کار داوطلبانه در جامعه شماست. در کمک به دیگران، شما به خودتان کمک می کنید. استفاده از گروه درمانی نیز روشی بسیار مفید و تاثیر گذار می‌باشد که در آن می‌توانید با افرادی با خصوصیات و چالش های مشابه خود آشنا شوید و با استفاده از تجربیات یکدیگر و راهنمایی های درمانگر، راهکار هایی موثر برای مقابله با تنهایی بیابید.
جوامع آنلاین نیز می‌توانند تاثیر گذار باشند. در حالی که این فضاها جایگزینی برای تعامل چهره به چهره نیستند، اما مزایای منحصر به فردی دارند و به بسیاری کمک می کنند تا بر موانع ارتباطی غلبه کنند و اعتبار و تعلق واقعی پیدا کنند.
نتیجه
تنهایی می تواند تفکر ما را به سمت هوشیاری بیش از حد و شک به خود منحرف کند و ما را به این باور برساند که تلاش های ما برای دستیابی به ارتباط محکوم به شکست است. در نتیجه، بسیاری از افراد تنها یاد می گیرند که از موقعیت های اجتماعی به طور کامل اجتناب کنند.
شواهد علمی نشان داده‌اند که استراتژی‌هایی مانند بازسازی شناختی، فعال‌سازی رفتاری و آموزش مهارت‌های اجتماعی می‌توانند عمیقاً تأثیرگذار باشند و الگوهای منفی را در شیوه‌هایی که فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم و عمل می‌کنیم به چالش بکشند.
مطالب مشابه: