چگونه « انتقاد از خود » را شکست دهیم؟

گروه ترجمه کلینیک آوان – همه ما می دانیم افرادی که از عزت نفس پایینی برخوردار هستند بیشتر دچار افسردگی می شوند. روش های مختلفی وجود دارد که باعث افزایش افسردگی و پایداری آن در شما می شود. منظور ما روش هایی نیستند که شما از طریق آن برچسب هایی مانند “من یک بازنده هستم” ، “من کسل کننده هستم” یا “من یک قربانی هستم” به خود می زنید. بلکه برخی از روشهای دیگر هستند که با انتقاد از خود، منجر به افسردگی بیشتر می شود. آیا یکی از موارد زیر برای شما آشنا نیست؟

نشخوار فکری: شما مرتباً درباره همه خصوصیات منفی خود فکر می کنید. توجه به نکات منفی باعث افسردگی بیشتر شما می شود و شما به سختی می توانید این افکار منفی سرزده را رها کنید. انگار که یک فکر منفی شما می رباید.

مقایسه های ناعادلانه: شما مدام خود را با افراد دیگری مقایسه می کنید که عملکرد بهتری دارند و سپس خود را فرومایه می دانید. این باعث می شود حال شما بدتر شود. شما به ندرت خود را با افرادی مقایسه می کنید که مثل خودتان خوب عمل نمی کنند.

نمی توان از فعالیتها لذت برد: شما قبلا کاری را انجام می دادید که از آن لذت می بردید، ولی حالا دیگر آنقدرها از آن کار لذت نمی برید و از خودتان در این خصوص انتقاد می کنید. غلبه بر افسردگی مثل این است که بعد از مدتها ورزش نکردن به حالت قبلی برگردید و بعد از مدتی تصمیم بگیرید که با صرف زمان و تلاش فرآوان دوباره اندام خود را به تناسب برسانید. بنابراین، ممکن است زمان و تلاش زیادی بخواهد تا دوباره بتوانید از کاری که در گذشته انجام می دادید، لذت ببرید.

بلاتکلیفی: تصمیم گیری برای شما دشوار است، زیرا آنقدر فکر می کنید که نمی توانید برای تصمیم گیری به خود اعتبار دهید و توانایی مقابله با هر گونه پیامد منفی احتمالی تصمیم خود را ندارید. شما به این نکنه توجه نمی کنید که می توانید از پیامد های منفی بازتابی مثبت داشته باشید.

ترس از پشیمانی: شما از تصمیم گیری در مورد تغییر یا انجام کاری اجتناب می کنید زیرا معتقد هستید که نتیجه ای نخواهد یافت و پشیمان خواهید شد. عزت نفس پایین شما را به احساس عدم توانایی در اقدام سوق می دهد. زیرا معتقدید که تنها پاسخ به چیزی که نتیجه نمی دهد انتقاد از خودتان خواهد بود.

انزوا: از آنجا که خودتان را دست کم می گیرید، از مردم اجتناب می کنید زیرا اعتقاد دارید که حرف کمی برای گفتن دارید و ممکن است سربار دیگران باشید. این انزوا باعث افسردگی بیشتر شما می شود. از آنجا که خود را منزوی می کنید، بیشتر نشخوار فکری خواهید کرد و به جای اینکه در زندگی خود دخیل و فعال باشید، به آنچه درمورد شما نادرست است فکر می کنید.

چه چیزی زمینه ساز خودانتقادی است؟

انتقاد از خود، ممکن است با قوانین طلبکارانه و مهمی که برای خود اعمال می کنید شروع شود. همه ما اشتباه می کنیم و اغلب انتظارات خود را برآورده نمی کنیم. این به این دلیل است که ما انسان هستیم. اما اگر خودانتقادی مزمن باشید، ممکن است مجموعه ای از قوانینی را همراه داشته باشید که می تواند شما را برای فرورفتن در بدترین شرایط مستعد کند. بیایید نگاهی به برخی از قوانین متداول بیندازیم. اما قبل از آن، به خاطر داشته باشید که این قوانین شماست، به این معنی که شما گزینه تغییر فکر خود را دارید.

آیا هیچ یک از این قوانین در مورد نحوه تفکر شما هنگام احساس ناراحتی صدق می کند؟

• من باید در هر کاری که سعی می کنم موفق باشم.
• اگر موفق نباشم، شکست خورده به حساب می آیم.
• اگر من شکست بخورم، پس من بی ارزش هستم (من دوست نداشتنی نیستم، زندگی ارزش زندگی ندارد).
• شکست غیر قابل تحمل و غیر قابل قبول است.
• باید تایید همه رو بگیرم.
• اگر مورد تأیید واقع نشوم، دوست داشتنی نیستم (زشت ، بی ارزش ، ناامید ، تنها).
• اگر مطمئن نباشم، نتیجه منفی خواهد بود.
• من هرگز نباید اضطراب داشته باشم (افسرده ، خودخواه ، گیج ، نامطمئن ، ناراضی از شریک زندگی ام).
• همیشه باید مراقب هرگونه اضطراب باشم.
• اگر نگهبانم را کنار بگذارم ، اتفاق بدی رخ خواهد داد.
• اگر اشتباه کردم ، باید خودم را نقد کنم.
• من باید همیشه خودم را به بالاترین استانداردها برسانم.
• من نباید خودم را ستایش کنم مگر اینکه کامل باشم.
• من باید اشتباهات خود را مرور کنم تا بتوانم از تکرار آنها جلوگیری کنم.
• اگر مردم ببینند که من مضطرب هستم، کمتر به من فکر می کنند (من را طرد می کنند، من را تحقیر می کنند).
• زندگی جنسی من (احساسات ، رفتارها ، روابط و غیره) باید همیشه عالی و آسان باشد.

مشکلی که در این قوانین طلبکارانه و تا حد زیادی کمال گرایانه وجود دارد، این است که هیچ‌کس نمی‌تواند بدون شکستن آن‌ها از زندگی عبور کند. هیچ‌کس بی‌عیب و نقص نیست و همه در مواردی شکست می‌خورند. بیایید بررسی کنید که چگونه می توانید این قوانین را تغییر دهید، آنها را شکست دهید، آنها را رها کنید و به خودتان استراحت دهید.

سوالاتی که می توانید از خودتان بپرسید:

هزینه ها و مزایای داشتن این قوانین چیست؟

هر فکر یا رفتاری هزینه و فایده ای دارد. هزینه های داشتن این قوانین طلبکارانه برای شما چقدر است؟ آیا این باعث می شود که شما نسبت به خود انتقاد، افسردگی، اضطراب، ناامیدی و اجتناب بیشتری داشته باشید؟

آیا این مزایایی دارد؟ به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که این قوانین باعث ایجاد انگیزه در شما می شود. اما آیا می‌توانید با تاکید بر تلاش بیشتر به جای انتقاد از خود، به خودتان انگیزه دهید؟ بین تلاش کردن و انتقاد از خود خود، فرقی وجود دارد.

اگر به این قوانین کمتر اعتقاد داشتید باشید، زندگی شما چگونه تغییر می کند؟

بسیاری از افراد دریافتند كه وقتی این قوانین را اصلاح می كنند، كمتر به انتقاد از خود می پردازند و از زندگی بیشتر لذت می برند. اگر اعتقاد خود را به این قوانین کمتر کنید، شاید شما هم کمتر احساس شکست کنید و بیشتر شبیه یک انسان باشید. شاید بتوانید واقعیت و نقش خود را به جای احساس شکست و تضعیف روحیه بپذیرید.

آیا این قوانین را برای بهترین دوست خود اعمال می کنید؟ چرا نه؟

اکثر افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند، در مورد افراد دیگر کاملاً منصفانه رفتار می کنند. اگر بهترین دوست شما با شکست روبرو شود، احتمالاً او را به عنوان یک بازنده برچسب گذاری نمی کنید. با این وجود، پس چرا نسبت به دیگران، از خودتان انتقاد بیشتری می کنید؟

آیا می توانید سعی کنید استانداردهای سالم را جایگزین کمال گرایی کنید؟

کنار گذاشتن کمال گرایی و خواسته ها به این معنی نیست که شما باید از داشتن اهداف و معیارهای خود دست بکشید. شما می توانید به جای انتقاد از خود بهبود، رشد و چالش را هدف قرار دهید و از هر یک از خصوصیات خوب خود کمک بگیرید. تفاوتی بین یادگیری از تجربه و شکست دادن خود وجود دارد.

به جای انتقاد از خود، اگر خود را بپذیرید چه می کنید؟

پذیرش خود به معنای ارزیابی واقعی از نقاط قوت و زمینه های رشد خود است. مثل این است که بگویید ، “من می دانم که من در این زمینه کاملاً خوب هستم ، اما می توانم در زمینه دیگری هم پیشرفت کنم.” پذیرش، ارزیابی واقعی از رفتار و عملکرد شما است. این به معنی توجه به آنچه انجام داده اید و همچنین ارزیابی خود بر اساس رفتاری که انجام داده اید می باشد.

به عنوان مثال ، شخصی که خود را می پذیرد ممکن است بگوید، “بله، من می دانم که من همیشه آن را ویژگی را دوست ندارم ، اما من می توانم با آن زندگی کنم ، می توانم آن را بپذیرم ، و می توانم آن را در چشم انداز قرار دهم.” پذیرش را می توان با تعهد به اقدامی ارزشمند دنبال کرد، مانند اینکه با خود بگوییم ، “بله، من می پذیرم که چیزی را گفته ام که غیراخلاقی است و قصد دارم در آینده آن را جبران کنم.” پذیرش بهانه آوردن نیست، پذیرش شما را صادق جلوه می دهد در حالی که به ارزش های خود متعهد هستید.

چگونه می توانید هنگام انجام کار مثبتی خود را ستایش کنید؟

افراد غالباً بهبود می یابند زیرا به خاطر رفتاری که به موفقیت آنها منجر می شود به آنها پاداش می دهند. به عنوان مثال، شما می خواهید وزن کم کنید. شما یک سال است که ورزش نکرده اید، اما اکنون می خواهید سعی کنید به تناسب اندام برسید. برای شروع، اولین تمرین شما فقط 15 دقیقه ورزش ملایم است.

شما می توانید خودتان را به دلیل نامناسب بودن خود انتقاد کنید یا می توانید به خود اعتبار دهید که در مسیر درست حرکت کرده اید. هر وقت به خودتان پاداش می دهید که در مسیر درست حرکت کنید، ممکن است خود را در حال حرکت به جلو ببینید. هر وقت از خود انتقاد کنید متوجه می شوید که به عقب حرکت می کنید.

اگر به اشتباهات بعنوان یک فرصت یادگیری نگاه کنید، چه می کنید؟

فردی که از خود انتقاد می کند، به اشتباهات خود با اشتباه دیگری پاسخ می دهد. با ادامه این روند، فرد افسرده می شود و سپس ممکن است از خود به دلیل افسردگی انتقاد کنند. این چرخه معیوب بی پایان باعث نشخوار فکری، اجتناب، پشیمانی و بلاتکلیفی در فرد می شود.

اما اگر در مورد اشتباهی به عنوان اطلاعاتی فکر کنید که می توانید برای بهتر شدن اوضاع استفاده کنید، چه می کنید؟ به عنوان مثال، شما در حال بازی تنیس هستید و توپ را به تور می کوبید. می توانید به خود بگویید که چه بازیکن بدی هستید و با راکت به سر خود ضربه بزنید. یا اینکه می توانید روش بازی خود را تغییر دهید و ببینید آیا این کار باعث بهبود اوضاع می شود یا نه. افرادی که موثر هستند در مورد اشتباهات خود عمل می کنند. به این معنی که آنها از اشتباهات خود یاد می گیرند.

ما به روش های دیگر برای مقابله با افسردگی، به ویژه انتقاد از خود در مطالب بعدی خواهیم پرداخت. اما برای این هفته، نگاهی به قوانین ناسازگار بالا بیندازید و از خود بپرسید که اگر این قوانین را تغییر دهید، چگونه اوضاع بهتر می شود؟

منابع:

کلینیک آوان فقط از منابعی با کیفیت بالا از جمله مطالعات بررسی شده برای حمایت از حقایق موجود در مقالات استفاده می کند.

دکتر Robert L. heahy / وب سایت PsychologyToday

استفاده از این مطلب با ذکر منبع (کلینیک آوان) بلامانع است.