کلینیک روانشناسی آوان – مقالات متعددی در مورد چگونگی درمان اضطراب و افسردگی نوشته شده است، اما تعداد بسیار کمتری به پیشگیری از افسردگی می پردازند.
چگونه از بروز اضطراب و افسردگی در وهله اول جلوگیری می کنید؟ اگر در گذشته دچار اضطراب و افسردگی بوده اید، چگونه از بروز مجدد اضطراب و افسردگی جلوگیری می کنید؟
وقتی مراجعین نظر ما را در خصوص پیشگیری از افسردگی می پرسند، ما در مورد 9 ابزار زیر به آنها توضیح می دهیم.
علائم هشدار دهنده خود را بشناسید.
بدن خود را بشناسید و از احساسات فیزیکی خود آگاه باشید، که می تواند نشانه های اولیه اضطراب و افسردگی باشد.
مردم اغلب احساس تنش فیزیکی را با دل پیچه توصیف می کنند که اغلب با ناراحتی عاطفی عمیق همراه است. برخی دیگر احساس خالی بودن در شکم را توصیف می کنند که این هم می تواند با ناراحتی عاطفی عمیق همراه باشد.
از آنجایی که هر فردی منحصر به فرد است، افراد مختلف علائم هشدار دهنده متفاوتی دارند که باید از آنها آگاه باشند. برای برخی از افراد علامت هشدار دهنده، اشتها است. بنابراین اگر بیش از حد معمول یا کمتر از حد معمول غذا می خورید، مراقب باشید. برخی دیگر از افراد به طور غیرعادی خسته هستند، مشکل خواب دارند، مشکل تمرکز دارند، تحریک پذیرتر هستند یا بیشتر به سمت نوشیدنی های الکلی یا مواد مخدر گرایش دارند.
اگر این علائم را تجربه کردید، صبر نکنید تا اوضاع بدتر شود. اگر اضطراب و افسردگی در آستانه شروع است، به آنچه اخیراً در زندگی شما تغییر کرده است فکر کنید. از چی ناراضی هستید؟ چه چیزی باید تغییر کند؟
ممکن است مشورت زودهنگام با یک روان درمانگر برای کمک به این افکار مفید باشد.
به آنچه دیگران در مورد شما می گویند توجه کنید.
برخی از افراد از علائم اولیه اضطراب و افسردگی خود آگاه نخواهند شد، اما اعضای خانواده یا دوستان متوجه خواهند شد.
اگر کسی که شما را خوب می شناسد بپرسد: “خوبی؟” «به نظر خوب نمی‌آیید»، به درون خود نگاه کنید و بفهمید چه اتفاقی دارد می‌افتد.
به تصاویر اخیر خود نگاه کنید.
وقتی به عکس‌های اخیر نگاه می‌کنید، به طور غیرعادی غمگین ویا مضطرب به نظر می‌رسید؟ اگر چنین است، در مورد آنچه بدن شما می تواند به آن واکنش نشان دهد فکر کنید.
احساسات قوی را تخلیه کنید.
اگر در زندگی خود استرس دارید، اگر عصبانی، ناامید، غمگین یا احساسات شدید دیگری هستید، با صحبت با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک روان درمانگر آن را تخلیه کنید.
همچنین می‌توانید با خیال راحت احساسات خود را با نوشتن، نقاشی، رقصیدن، آواز خواندن، نواختن یک آلت موسیقی، یا انجام یک ورزش یا فعالیت‌های دیگر ابراز کنید.
اگر این احساسات را تخلیه نکنید، انرژی زیادی می‌تواند برای محو کردن آن احساسات استفاده شود، که می‌تواند شما را خسته کند و دری را به روی اضطراب و افسردگی باز کند.
فوراً یک منفی را به مثبت تبدیل کنید تا از دور باطل دوری کنید.
هر چه بیشتر در بدبختی بجوشید، بیرون آمدن از خندق دشوارتر خواهد بود.
هر کسی در مقطعی از زندگی خود دچار استرس می شود. چیزی که افراد را متمایز می کند نحوه واکنش آنها به استرس است. بسیاری از مردم درمانده می شوند و کنترل زندگی خود را از دست می دهند که باعث اضطراب یا افسردگی می شود.
آنچه مهم است این است که شما چگونه آن را درک می کنید. چه کاری می توانید انجام دهید که در میان امواج منفی و استرس مثبت باشد؟ آیا می توانید رقصیدن، آواز خواندن یا نواختن ساز را یاد بگیرید؟ آیا می توانید شنا یا ورزش دیگری را شروع کنید؟ آیا می توانید مدیتیشن را یاد بگیرید؟ سعی کنید روی لحظه حال تمرکز کنید و قدر خوشی کوچکی را در زندگی بدانید که باعث شادی شما می شوند.
مطالعه ای که توسط تیان روئی ژانگ از دانشگاه مک گیل کانادا منتشر شده در مجله علوم اعصاب نشان می دهد که یادآوری متداوم حقایق منفی می تواند منجر به افسردگی شود، در حالی که یادآوری حقایق مثبت می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
سیستم حمایت اجتماعی داشته باشید
دوستان و شریکی را انتخاب کنید که بتواند به شما گوش دهد و بالعکس. با افرادی که شوخ طبعی دارند و می توانید با آنها بخندید معاشرت کنید. همچنین می توانید در گروه درمانی کلینیک آوان نیز شرکت کنید.
اگر مردم را دوست ندارید، یک حیوان خانگی بگیرید.
خوب بخوابید
بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. همچنین خواب خوب به داشتن یک روال ثابت کمک می کند: هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
رژیم ضد التهابی
محققان دانشگاه آلبرتا نشان داده‌اند که افسردگی می‌تواند با التهاب مرتبط باشد، بنابراین یکی از راه‌های پیشگیری از افسردگی می‌تواند خوردن غذاهای ضد التهابی باشد که برای مفاصل، ریه‌ها و روده‌ها نیز مفید هستند.
دانشکده پزشکی هاروارد فهرستی از خوراکی های ضدالتهابی دارد که شامل انواع توت ها، از توت فرنگی گرفته تا شاه توت، زغال اخته و بلوبری می باشد که سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
سایر خوراکی های ضد التهابی عبارتند از گیلاس، مرکبات مانند لیمو و پرتقال، سیب، میوه های هسته دار مانند هلو و زردآلو، انگور، انار، آجیل به ویژه گردو و بادام، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی سیاه، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ، انواع گوجه فرنگی، روغن زیتون و چای سبز.
همچنین توصیه می شود از الکل و مواد مخدر دوری کنید.
ورزش بدنی منظم
در هوای آزاد قرار بگیرید و هر روز حداقل 30 دقیقه به پیاده روی (یا هر نوع ورزش بدنی دیگر) بروید.
یک مطالعه منتشر شده در Molecular Neurobiology نشان می‌دهد که ورزش منظم نه تنها اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد، بلکه اثر ضد التهابی نیز دارد.
مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۲۲ در Nature منتشر شد، نشان می‌دهد که ورزش منظم، ترکیبی به نام Lac-Phe را در خون افزایش می‌دهد که اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند. کاهش وزن همچنین به افراد کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند.
نتیجه
از این 9 ابزار برای جلوگیری از اضطراب و افسردگی استفاده کنید و باید آماده باشید تا با استرسی که به طور اجتناب ناپذیری در زندگی شما به سراغتان می آید مبارزه کنید. به یاد داشته باشید که پیشگیری از علائم و از بین بردن اختلال در ابتدای شروع معمولاً بسیار ساده تر و سریعتر از درمان علائم ثابت است.
محمد امین مختاریان
مطالب مرتبط: