نکات کلیدی این مطلب:
- مسائل ارثی و تجربیات آسیب زای زندگی می توانند آسیب پذیری روانی و “تفکر تاریک” را ایجاد کنند.
- سرگردانی ذهنی فرآیندی است که در آن تمرکز ضعیف به سمت داخل معطوف می شود و با عاطفه منفی مرتبط می شود.
- پتانسیل تفکر تاریک در طول بیداری شبانه به وجود می آید. ساعت 2 بامداد ناامن ترین زمان است!.
گروه ترجمه کلینیک آوان – همه ما در مواقعی با مسائل و مشکلات مختلف زندگی، از جمله بیماری های ارثی (مانند بیماری قلبی، سرطان و افسردگی) ویا عوامل استرس زای ناشی از محیط اطراف (مانند شرایط آسیب زا، از دست دادن هم نوع، تنهایی و آسیب) مواجه می شویم. بسیاری از مردم، به همین دلیل، ممکن است در نهایت با “لحظه های تاریک” روبرو شوند. لحظات تاریک زمانی اتفاق می‌افتند که افراد احساس ناامیدی و رنجش می‌کنند. همچنین در چنین شرایطی آسیب‌پذیری روانی به وجود می‌آید و حالت‌های عاطفی شکننده، مستعد تکانشگری و رفتارهای مخاطره‌آمیز هستند. افکار تاریک ممکن است گزینه‌های مخربی را در تلاش برای پایان دادن به رنجش ها ایجاد کنند.
در نتیجه، چنین استدلال های عاطفی ممکن است منجر به اقدامات افراطی مانند ترک عزیزان، نوشیدن الکل، خشونت، مصرف مواد مخدر و خودکشی شود. اگرچه ما باید آگاه باشیم، بلکه باید به این موضوع توجه کنیم که چگونه می‌توانیم چنین ارزیابی‌های هیجانی و لحظه‌ای را به طور مثبت هدایت کنیم تا بتوانیم از فریب درگیر شدن در افکار منفی و سرنوشت‌ساز اجتناب کنیم.
سرگردانی ذهنی
تخمین زده شده است که مردم نیمی از زندگی خود را در حالت بیداری سپری می کنند. اگرچه چنین وضعیتی می تواند تأثیرات مثبتی بر نحوه تفکر ما داشته باشد، اما می تواند احتمالات ناسازگارانه خود را نیز داشته باشد. برای این منظور، ما می‌توانیم به سرعت وارد یک نقشه‌برداری واقعی از افکار برخی خوب، برخی بد، و برخی عجیب شویم. این اثر به عنوان سرگردانی ذهن (Mind-Wandering) شناخته می شود. سرگردانی ذهنی فرآیندی است که در آن تمرکز ضعیف به سمت داخل معطوف می شود و با عاطفه منفی مرتبط می شود.
سرگردانی ذهنی مواردی را شامل می‌شود که ذهن بین تجربه حسی و افکاری که از ادراک فعلی جدا شده‌اند در پیچ و تاب می‌افتد. مشخص شده است که سرگردانی ذهنی طیف وسیعی از افکار را شامل می شود که از نظر محتوا و هدفمندی متفاوت است و همچنین با محرک های خارجی همبستگی دارد.
سرگردانی ذهنی (MW) معمولاً با «عاطفه منفی» مرتبط است که در آن دامنه توجه کاهش می‌یابد، خودکنترلی پایین می آید و حواس‌پرتی زیاد می شود. همچنین ممکن است باعث شود تا تصمیم‌گیری بیشتر مسدود شود. فراآگاهی، فرآیندی که به ما امکان می‌دهد به آنچه اتفاق افتاده است نگاه کنیم و محتوای آگاهی عمیق‌تر خود را ارزیابی کنیم، همچنین از طریق تحقیقات مشخص شده است که در طول تجارب استرس‌زا یا آسیب‌زا، سرگردانی ذهن تا حد زیادی افزایش می‌یابد. در واقع، در حین سرگردانی ذهن، این عنصر فراآگاهی اغلب به‌طور آشکاری کم رنگ می‌شود.
البته، زمانی که احساس ناخوشایندی داریم و تحت تأثیر شرایط قرار می‌گیریم، می‌توانیم افکار زیادی داشته باشیم. اما زمانی که ما درگیر تفکر واگرا یا تفکری هستیم که از نظر منطقی پایه‌ای نیست، مجموعه‌ای از تصمیم‌های نا مناسب را می گیریم که می‌تواند زندگی ما را به طور جامع تغییر دهد. من این فرصت را داشتم تا از محقق و نویسنده برجسته مایکل پرلیس، در مورد “تفکر تاریک” و ارتباط آن با کمبود خواب سوال کنم. او اظهار داشت: «من نمونه های زیادی در مورد بیداری شبانه و افکار تاریک داشتم. گروهی از افراد بعد از نیمه شب و زمانی که عقل به خواب می رود شروع به تفکر می کنند که می تواند باعث افزایش تفکر تاریک پیرامون ذهن ما شود. بنابراین وقتی عقل می خوابد، بیدار ماندن مضر است.»
در واقع، کار پرلیس و تیمش دریافتند که شب بیداری به شدت در افزایش رفتارهای ناسازگارانه و تکانشی از جمله خودکشی، آسیب رساندن به خود، رفتارهای خشونت آمیز، مصرف مواد و مصرف غذا نقش دارد. مهم‌تر از همه، تحقیقات او نشان می‌دهد که میزان خطر خودکشی و فکر کردن در ساعت 2 بامداد 4.25 برابر بیشتر است و بنابراین، خطر تغییرات چشمگیر در تفکر وجود دارد.
ایجاد تغییر با استفاده از “حواس پرتی”
از مطالعات با استفاده از ارزیابی لحظه ای اکولوژیکی (ECA) که جمعیت های خاص و تجربیات آنها را در زمان واقعی بررسی می کند، می توان چیزهای زیادی را به دست آورد. به طور خاص، محققان نمونه‌ای از افرادی را که افکار خودکشی داشتند و رایج‌ترین استراتژی‌های آنها را که به نظر می‌رسید به کاهش تفکر تاریک کمک می‌کرد، مورد مطالعه قرار دادند. در این مطالعه، به شرکت‌کنندگان یک دستگاه ارزیابی دیجیتالی داده شد تا در یک دوره آزمایشی هفت روزه حمل شود و از آنها خواسته شد تا در مورد اینکه آیا هر یک از استراتژی‌های تعیین‌شده ارائه شده را درگیر کرده‌اند یا نه، پاسخ دهند.
نتایج به شرح زیر بود: راهبردهای مقابله مبتنی بر حواس پرتی/مثبت (یعنی مشغول نگه داشتن: 79٪، مثبت اندیشی: 58٪، معاشرت: 56٪، و انجام کاری خوب برای خود: 50٪) و راهبردهای ذهن آگاهی ( یعنی یافتن دیدگاه: 60 درصد، همنشینی با احساسات تا زمان عبور: 53 درصد و خود آرام کردن: 49 درصد. از این میان، مقابله مبتنی بر حواس پرتی/مثبت در کاهش تفکر تاریک 10 برابر بیشتر از روش‌های دیگر تأثیر داشت. اگرچه همه روشها خوب هستند، اما به نظر می رسد حواس پرتی بهترین استراتژی برای کاهش پتانسیل تفکر تاریک باشد.
حواس‌پرتی مبتنی بر فعالیت که فعالیت مثبت رفتاری را به حرکت درمی آورد می تواند بسیار مفید باشد. تفکر تاریک که در مرکز عاطفی مغز به نام سیستم لیمبیک (Limbic) ترویج می شود، می تواند منطق مغز را در هنگام درگیر شدن تحت الشعاع قرار دهد. با این حال، با اعمال یک حواس پرتی مثبت، می‌توانیم با دور شدن از سیستم لیمبیک متمرکز بر احساسات به عملکرد اجرایی مغز، افکار تاریک لحظه‌ای را زیر پا بگذاریم. در اینجا چند نمونه از نحوه تغییر روانشناختی از تفکر تاریک با بسط دادن مثال های بالا آورده شده است:
- یک پازل بسازید. پازل‌ها می‌توانند عمیقاً نمادین باشند، زیرا فرد قطعات را کنار هم می‌گذارد و به ما یادآوری می‌کند که به طور مشابه، همه چیز می‌تواند کنار هم جمع شود.
- یک کتاب تخیلی خوب بخوانید. خواندن داستان راه بسیار خوبی برای فعال کردن تخیل ما و غوطه ور شدن در یک داستان است.
- ظرف ها و لباس ها را بشویید. این یک روش درمانی است و می تواند احساس “مراقبت از وسایل” را ایجاد کنند.
- در نهایت، انجام تمرینات خواب خوب بسیار مهم است. همانطور که در بالا ذکر شد، بیداری شبانه یا بیدار ماندن، فقط پتانسیل تفکر تاریک را افزایش می دهد. یادگیری خوابیدن و اطمینان از روش های خواب خوب می تواند به شما کمک کند احساس شادابی کنید و دیدگاه بهتری در مورد مسائل به دست آورید.
ویلیام توماس بیان می کند که هر تعریفی از یک موقعیت می تواند بر زمان حال تأثیر بگذارد. نحوه تفکر ما در مورد هر چیزی همیشه در مراحل اولیه شکل می گیرد، اما پیامدهای آن می تواند سخت باشد. ما همیشه می‌توانیم لحظه‌های تاریک را در طول لحظه تغییر دهیم، به طوری که مسیر زندگی را که قرار بود به طور کامل در آن قرار بگیریم، تغییر نکند.