کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – ما سازمان های مختلفی را که استراتژی های سلامت مغز در سراسر کشور را برای شهروندان پیشنهاد می‌کنند، تحسین می کنیم. با توجه به چالش‌های اقتصادی ناشی از پیری جمعیت در بسیاری از کشورها، چنین استراتژی‌هایی حیاتی هستند. البته انگیزه فردی برای دستیابی به تغییر در مقیاس بزرگ کلیدی است.
ساختار جدید ما از “میزان سلامت مغز” می تواند به افراد انگیزه دهد تا سلامت مغز خود را بهینه کنند. برخلاف طول عمر، که به تعداد سال‌هایی که یک فرد زندگی می‌کند اشاره دارد (جایی که اخیراً محققان اشاره کردند که طول عمر نهایی بین 120 تا 150 سال است)، طول سلامت مغز بر کیفیت عملکرد مغز در طول زندگی تمرکز دارد. در این مقاله، ما برخی از راه‌های کلیدی را بیان می‌کنیم که می‌توانید سلامت مغز خود را افزایش دهید.
درک دوره سلامت مغز
دوره سلامت مغز طیفی از عوامل را در بر می گیرد که به رفاه و عملکرد کلی مغز کمک می کند. این فراتر از صرفاً اجتناب از بیماری‌های عصبی (مانند بیماری آلزایمر) است و بر بهینه‌سازی عملکرد شناختی، تاب‌آوری و سلامت روان کلی تمرکز دارد. در اصل، این شامل حفظ مغز سالم در طول مراحل مختلف زندگی است و به افراد اجازه می دهد با افزایش سن از ظرفیت های ذهنی و توانایی های شناختی پر جنب و جوش لذت ببرند.
راه های کلیدی برای افزایش سلامت مغز
ورزش منظم داشته باشید: ورزش فقط برای بدن مفید نیست. همچنین تأثیر عمیقی بر سلامت مغز دارد. شرکت در تمرینات هوازی منظم با بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است. به طور مشابه، اهمیت تمرین ورزشی در دهه گذشته آشکار شده است. گنجاندن ورزش در روال زندگی می تواند روند پیری را بهبود بخشد، خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد و سطوح بالایی از عملکرد شناختی را با افزایش سن حفظ کند. توصیه‌های کنونی پیشنهاد می‌کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری) را در هفته داشته باشید. اگرچه ممکن است در ابتدا کمی دلهره آور به نظر برسد، اما هر فعالیتی بهتر از هیچ است. از فعالیت های کوچک شروع کنید و تلاش برای دستیابی به سطوح توصیه شده از فعالیت بدنی را هدف قرار دهید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید: غذایی که مصرف می کنیم نقش حیاتی در تغذیه مغز ما دارد. یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. مواد مغذی خاصی مانند اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند. غذاهایی مانند ماهی چرب، آجیل، دانه‌ها، زغال اخته، شکلات تلخ و سبزیجات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا مواد مغذی ضروری برای عملکرد مغز را فراهم کنید.
انتخاب غذاهای کم فرآوری شده برای سلامت طولانی مدت و کیفیت زندگی ضروری است. داده‌های اپیدمیولوژیک (Epidemiology) از همبستگی مثبتی بین مقدار غذای فرآوری‌شده مصرف شده با پیامدهای بهداشتی ضعیف، از جمله مرگ‌ومیر زودرس و بیماری مزمن حمایت می‌کند. اگرچه مکانیسم‌های دقیقی که از طریق آن این اتفاق می‌افتد هنوز ناشناخته مانده است، اما تنوع شیمیایی مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای فرآوری شده است.
این فیتوکمیکال (Phytochemicals) ها مجموعه ای از فواید سلامتی را ارائه می دهند که در غذاهای بسیار فرآوری شده وجود ندارند. این که آیا اختلال عملکرد یک پیامد طبیعی پیری است که این مواد شیمیایی متنوع و طبیعی به جلوگیری از آن کمک می کند، یا اینکه اساساً ناشی از یک رژیم غذایی نامناسب است، هنوز قابل بررسی است. در هر صورت، شواهد واضح است: برای به حداکثر رساندن سلامت مغز خود، غذاهای غیرفرآوری شده را در اولویت قرار دهید!
خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید: خواب کافی و آرام برای عملکرد شناختی و تثبیت حافظه بسیار مهم است. بزرگسالان باید هفت تا هشت ساعت خواب شبانه را در اولویت قرار دهند. علاوه بر این، با گنجاندن عادات بهداشتی خواب سالم مانند حفظ برنامه خواب ثابت، ایجاد روال آرامش‌بخش قبل از خواب و اطمینان از محیط خواب راحت، از مزایای خواب آرام‌تر لذت خواهید برد. این استراتژی ها به شما این امکان را می دهد که عملکرد شناختی را در اوج خود حفظ کنید.
از نظر ذهنی فعال بمانید: به چالش کشیدن مداوم مغز با فعالیت های تحریک کننده ذهنی می تواند به حفظ و بهبود توانایی های شناختی کمک کند. در فعالیت هایی مانند خواندن، پازل، یادگیری مهارت های جدید، نواختن آلات موسیقی یا شرکت در بازی های استراتژیک شرکت کنید. این فعالیت‌ها به طور همزمان بسیاری از نواحی مغز را درگیر می‌کنند و می‌توانند انعطاف‌پذیری عصبی را افزایش دهند، که توانایی مغز برای سازگاری و ایجاد ارتباطات جدید است. وقتی صحبت از سلامت مغز و توانایی‌های شناختی به میان می‌آید، فعالیت منظم ذهنی کلیدی برای جلوگیری از آسیب است.
تقویت ارتباطات اجتماعی: تعاملات اجتماعی تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارد. ارتباط منظم با خانواده، دوستان و جامعه می تواند حمایت عاطفی، کاهش استرس و تحریک مناطق مغزی درگیر در شناخت اجتماعی را فراهم کند. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید، به باشگاه‌ها یا گروه‌های مورد علاقه بپیوندید، برای هدفی معنادار داوطلب شوید یا در ورزش‌های گروهی برای تقویت روابط معنادار و حفظ مغز سالم شرکت کنید. مهمتر از همه، این ارتباطات اجتماعی همچنین می تواند به شما در حفظ یا بهبود سایر زمینه های مرتبط با سلامت مغز کمک کند.
استرس را مدیریت کنید: استرس مزمن می تواند اثرات مضری بر سلامت مغز و عملکرد شناختی داشته باشد. برای مقابله با این اثرات منفی، تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا تمرین‌های تمرکز حواس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اولویت دادن به فعالیت های خودمراقبتی، درگیر شدن در سرگرمی ها و جستجوی حمایت در صورت نیاز نیز می تواند به کاهش استرس و ارتقای سلامت کلی مغز کمک کند. همانطور که سرعت زندگی همچنان در حال افزایش است، یافتن راهی برای کاهش سرعت می تواند منبعی از اضطراب باشد زیرا ما در مورد “عدم بهره وری” خود نگران هستیم. با اولویت‌بندی استراتژی‌های کاهش استرس در زندگی شخصی‌مان، می‌توانیم فرهنگی را ترویج کنیم که آشکارا درباره سلامت روان در داخل و خارج از محل کار بحث می‌کند تا بین خواسته‌های رقابتی خروجی تولیدی با مدیریت استرس تعادل بهتری ایجاد کند.
معنا را بیابید: پرسش‌هایی درباره معنای زندگی در تجربه‌ی انسان محور هستند. یکی از چالش‌های عمده ناشی از پیشرفت تکنولوژی این است که چگونه می‌توان حس معنا و هدف را با جایگزینی مشاغل با اتوماسیون حفظ کرد. معنا و هدف در زندگی فرآیندهای قوی مبتنی بر شواهد برای سلامتی و طول عمر بهتر هستند. با درگیر شدن در فعالیت‌های فیزیکی، شناختی، ذهنی و اجتماعی معنادار، می‌توانیم از سلامت مغز بهبود یافته لذت ببریم.
نتیجه
برای به حداکثر رساندن پتانسیل اقتصاد سرمایه مغز، لازم است جامعه دامنه سلامت مغز را از سطح فردی به سطح ملی و جهانی در اولویت قرار دهد. اگرچه مسئولیت و انگیزه فردی اولین گام‌های مهم هستند، سیاست‌هایی که فرصت‌های عادلانه را برای دنبال کردن سبک زندگی متمرکز بر سلامت مغز و سرمایه‌گذاری مستمر بخش خصوصی در رفاه کارکنان اولویت‌بندی می‌کنند، برای تحقق کامل پتانسیل اقتصاد سرمایه مغز ضروری است. این سرمایه‌گذاری‌ها منجر به رونق اقتصادی مستمر و تضمین کیفیت بالای زندگی برای همه بشریت خواهد شد. سرمایه گذاری روی سلامت مغز شما یک تلاش مادام العمر است که می تواند به توانایی شما در تفکر، یادگیری، یادآوری و تصمیم گیری کمک کند. همچنین به جامعه شما کمک می کند تا در زمان های چالش برانگیز پیشرفت کند.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: