نکات کلیدی این مطلب:
- شادی یک نیروی گریزان و مرموز نیست، بلکه نتیجه مهارت هایی است که هر کسی می تواند بیاموزد.
- فعالیت‌های تاثیر گذار برای افزایش رفاه عاطفی شامل تمرین تمرکز حواس، حذف ورودی‌های منفی و پیش بینی مثبت می باشد .
- شفقت به خود، ابراز عشق به دیگران و سلامت جسمانی نیز برای رفاه عاطفی مهم هستند.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – در این چند سالی که به عنوان روانشناس مشغول به فعالیت بودم، با افرادی بسیاری که افسردگی مقاوم به درمان داشتند برخورد کرده ام. من با غمگین ترین ها کار کرده ام، افرادی که آنقدر غمگین و ناراضی بودند که اغلب می خواستند بمیرند و به درمان های معمول پاسخ نمی دادند. برای کمک به آنها، مجبور شدم تا حدودی خارج از چارچوب فکر کنم. بنابراین، از منظر روانشناسی مثبت گرا به افسردگی آنها پرداختم، با این باور که اگر بتوانم به مردم مهارت هایی برای پیشرفت، تمرکز بر آینده بهتر و خوب بودن بیاموزم، افسردگی آنها بهتر می شود. با استفاده از این رویکرد، من شاهد بوده ام که بسیاری از افراد نه تنها بر افسردگی خود غلبه کرده اند، بلکه به رفاه عاطفی پایدار نیز رسیدند که اغلب بسیار فراتر از انتظاراتی است که من از آنها داشتم.
در طول سال‌ها به این باور رسیده‌ام که هر کسی می‌تواند در حالت کلی شاد زندگی کند و در یک دوره زمانی پایدار، رفاه عاطفی مثبت را حفظ کند. همانطور که من از طریق تجربه آموخته ام، شادی یک نیروی مرموز گریزان نیست، بلکه نتیجه مجموعه ای از مهارت هاست که هرکسی می تواند بیاموزد.
دلیل اینکه همه می خواهند احساس مثبتی داشته باشند این است که نه تنها احساسات مثبت احساسات خوبی هستند، بلکه رسیدگی به رویدادها و اتفاقات زندگی زمانی که احساس خوبی داریم برای ما آسان تر می شود. ما انتخاب های بهتری می کنیم، خلاق تر می شویم، روابط بهتری خواهیم داشت و زمانی که احساس خوبی داریم، سلامت جسمانی بهتری را نیز تجربه می کنیم.
احساسات مثبت همچنین به ما کمک می کند تا بهتر با مشکلات زندگی کنار بیاییم، که به حفظ رفاه عاطفی مثبت در طول زمان کمک زیادی می کند. تحقیقات بسیار خوبی در مورد گسترش و ایجاد تئوری عواطف مثبت انجام شده است که به ما نشان می دهد احساسات مثبت ذهنیت ما را گسترش می دهد و توانایی ما را برای ساختن منابع (اجتماعی، شخصی، فکری) که به ما امکان می دهد تجربه زندگی خود را بهینه کنیم، تسهیل می کند.
با این حال، سلامت روان و بهزیستی مثبت، به همان روشی که سلامت جسمانی نیاز دارد، به تلاش نیاز دارد. اگر سلامت جسمانی خوبی می خواهید، نمی توانید روی مبل بنشینید و چای بنوشید و کیک بخورید. شما باید کارهایی را انجام دهید که منجر به سلامتی بهتر می شود، مانند تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی، ورزش، مصرف ویتامین ها و استراحت کافی. اگر می خواهید بهزیستی ذهنی مثبتی را تجربه کنید، کارهایی وجود دارد که اگر آنها را به طور منظم انجام دهید، سلامت روانی را به همراه خواهد داشت.
آیا این بدان معناست که اگر کارهایی را با هدف تسهیل احساسات مثبت انجام دهید، هرگز احساسات منفی را تجربه نخواهید کرد؟ البته که نه. این به این دلیل است که احساسات خوب یا بد نیستند، حتی آن‌هایی که به آنها برچسب منفی می‌زنیم (ترس، غم، اضطراب و…) فقط نشان‌دهنده چیزی هستند که به آن فکر می‌کنیم و معنایی که به هر موقعیتی می‌دهیم. یک رویداد غم انگیز، مانند مرگ والدین، برای اکثر مردم یک رویداد غم انگیز است. اما درجه یا شدتی که ما احساسات منفی را تجربه می کنیم و مدت زمانی که طول می کشد تا به حالت عادی برگردیم، به شدت تحت تأثیر وضعیت عاطفی عمومی ما (معمولاً مثبت یا معمولاً منفی) و مهارت های مقابله ای است که برای مقابله با آن احساسات منفی استفاده می کنیم.
بنابراین، ایجاد و استفاده از مجموعه‌ای از مهارت‌ها که رفاه عاطفی را تسهیل می‌کند، نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که بیشتر اوقات احساس خوبی داشته باشید، بلکه به شما امکان می‌دهد زندگی بهتری ایجاد کنید و به طور مؤثرتری با شرایط اجتناب‌ناپذیر و اتفاقات سخت زندگی کنار بیایید.
در ادامه هشت فعالیت ضروری برای سلامت روان آورده شده است که اگر به طور منظم با هم انجام شوند، احساس خوبی را به همراه خواهند داشت که می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
پاسخ مناسب در مقابل واکنش ناخودآگاه
روش برخورد ما با موقعیت ها و رویدادهایی که در زندگی پیش می آید، بیشتر از نوع واکنش ناخودآگاه است. تفکر ناخودآگاه شما بر اساس تجربیات آموخته شده گذشته است و به قدری سریع اتفاق می افتد که گاهی اوقات حتی از آن آگاه نیستید و این پتانسیل را دارد که احساسات بسیار بزرگی را برانگیزد. با این حال، مشکل تفکر و واکنش ناخودآگاه این است که چون بر اساس گذشته است، ممکن است به وضعیت فعلی مربوط نباشد.
اگر موقعیتی باعث ایجاد یک احساس منفی در شما می شود (ترس، عصبانیت، ناامیدی، و غیره)، سعی کنید لحظه ای مکث کنید و از خود بپرسید که آیا نحوه پاسخگویی شما همان گونه است که می خواهید در آن موقعیت واکنش نشان دهید یا خیر. اگر پاسخ نه است، به این فکر کنید که چه پاسخ متفاوتی می توانید بدهید تا شرایط را مدیریت کنید؟ چیزی که به این فرآیند کمک زیادی می کند این است که از الگوهای فکری خودکار خود آگاه شوید، چه از طریق انجام برخی مطالعه های خودیاری در مورد درمان شناختی رفتاری یا نوشتن رویدادهای روزانه ویا مراجعه به یک درمانگر که در زمینه درمان های شناختی آموزش دیده است.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که از کاری که انجام می دهید آگاهی آگاهانه داشته باشید، بنابراین می توانید انتخاب هایی برای غلبه بر تفکر ناخودآگاه و ایجاد تغییرات مثبت در افکار و رفتار خود داشته باشید. وقتی حواس‌تان باشد، می‌توانید وقایع را به شیوه‌ای بدون قضاوت مشاهده کنید، که به شما امکان می‌دهد از احساسات منفی جدا شوید و توسط آنها (افکار منفی) کنترل نشوید. در نتیجه، نحوه واکنش شما به رویدادهای زندگی شروع به تغییر می کند. احساسات شما بهتر تنظیم می شوند و دیگر از چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، ناراحت، عصبانی یا نگران نمی شوید. همچنین مغز خود را با ترس و نگرانی در مورد آینده یا رنجش های گذشته پر نمی کنید، که تأثیر مثبت عمیقی در بازگرداندن حالت عاطفی شما به حالت آرامش و صلح دارد. توصیه می شود حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز مراقبه ذهنی را تمرین کنید.
مراقب ورودی های دنیای اطراف خود باشید
آنچه از محیط خود دریافت می کنید، برای سلامت عاطفی شما اهمیت زیادی دارد، زیرا برای مدتی در فضای ذهنی ناخودآگاه شما فعال می ماند، حتی پس از پایان رویداد. به عنوان مثال، امروز آهنگی از رادیو گوش می دهید و یک هفته بعد آن را در ذهن خود می شنوید یا یک فیلم ترسناک تماشا می کنید و شب بعد یک کابوس می بینید. این به این دلیل است که آن رویدادها هنوز در فضای ذهنی شما فعال هستند و از نظر عاطفی بر شما تأثیر می گذارند.
اکثر مردم به رویدادها و اتفاقات روزمره ای که وارد ذهن خود می‌کنند توجه نمی‌کنند. اگر اخبار منفی زیادی تماشا می‌کنید، اگر به آهنگ‌هایی در مورد غم و اندوه گوش می‌دهید، اگر به طور مکرر درام‌های جنایی و فیلم‌های ترسناک را تماشا می‌کنید، اگر مرتباً بازی‌های ویدیویی خشونت‌آمیز انجام می‌دهید یا زمانی را برای چنین بازی هایی صرف می‌کنید، اگر زمان زیادی به شکایت افراد در مورد زندگی شان گوش می کنید. این یک رژیم ناخواسته و ثابت از منفی گرایی عاطفی است که شما را به پایین می کشاند.
برای اینکه واقعاً فواید وارد کردن نکات مثبت را تجربه کنید، یک سم زدایی محیطی دو هفته ای را پیشنهاد می کنم: کارهای روزمره خود را انجام دهید و هر چیزی را که وقتی به آن فکر می کنید، احساس می کنید ممکن است احساسات منفی ایجاد کند را حذف کنید. اخبار را قطع کنید، ارتباط خود را با هر کسی که شما را به مکالمات منفی می کشاند قطع کنید و از تماشای یا گوش دادن به تصاویر یا صوت های غم انگیز، خشن یا ترسناک خودداری کنید. در عوض، تلاش بسیار آگاهانه ای داشته باشید تا فقط به چیزهایی توجه کنید که احساس مثبت و نشاط بخشی دارند. به موسیقی گوش دهید و کتاب‌هایی بخوانید که به شما الهام می‌بخشد، ویدیوهایی را تماشا کنید که شما را می‌خنداند، وقت خود را با حیوانات خانگی و افرادی که شاد هستند بگذرانید، بیشتر در طبیعت قدم بزنید و یک دفتر خاطرات داشته باشید. به خاطر داشته باشید که فرمول ساده است: توجه به رویدادهای منفی = احساسات منفی. توجه به رویدادهای مثبت = احساسات مثبت.
قدردانی و سپاسگزاری را تمرین کنید
توجه به آنچه در زندگی برای آن سپاسگزار هستید، دارای مزایای بسیاری است که تحقیقات نیز بر آن تاکید دارند. تهیه یک لیست قدردانی روزانه راه خوبی برای آموزش دادن به خود برای تمرکز بر داشته‌هایی است که از قبل در زندگی شما وجود دارد و وقتی به آنها فکر می کنید احساسات مثبت ایجاد می کنند. بسیاری از مردم خود را طوری آموزش داده اند که ببینند چه چیزی را در زندگی خود دوست ندارند یا نمی خواهند، این به دیدگاه پیش فرض آنها نسبت به جهان بینی آنها تبدیل می شود. از آنجایی که وقتی شما فعالانه به دنبال چیزهای منفی هستید، مغز بر روی یک مدل فعال سازی یا بازداری کار می کند و توانایی مغز شما برای دیدن امکانات و داشته‌های مثبت را مهار می کند. انتخاب عمدی برای داشته هایی که بابت آنها قدردانی می کنید، می تواند به مرور زمان فیلتر شناختی شما را بازآموزی کند و شما شروع به تجربه جهان به شیوه ای مثبت تر خواهید کرد.
همیشه منتظر باشید
در حالی که توجه زیادی به حضور وجود دارد، من معتقد هستم که تمرین ذهن آگاهی یک مهارت ضروری برای سلامتی روان و جسم است. تحقیقات نشان داده است که پیش بینی مثبت یکی از مهم ترین عوامل ایجاد کننده احساسات مثبت است. بخش بزرگی از مغز شما به پردازش پاداش اختصاص دارد. پاداش ها چیزهایی هستند که در زندگی منتظرشان هستید و مواد شیمیایی مانند دوپامین در مغز شما تولید می کنند که احساس خوبی درون شما ایجاد می کند. یادگیری اینکه همیشه چیزی را به خود بدهید که با انتظارات مثبت منتظر آن باشید، یک مهارت مهم برای رسیدن به رفاه عاطفی است. این می تواند شامل سفر رفتن، دور هم جمع شدن با دوستان، تماشای فیلم مورد علاقه تان، حمام آب گرم یا پیاده روی باشد. روز، هفته و سال خود را با چیزهایی پر کنید که منتظر آن هستید و تا آنجا که می خواهید در مورد تجربیات مثبتی که پیش بینی می کنید، رویاپردازی کنید. این یک راه عالی برای درگیر ماندن و پشت سر گذاشتن برخی از جنبه های روزمره در زندگی روزمره است.
دلسوز به خود باشید
یکی از اساسی ترین عناصر رفاه عاطفی، شفقت به خود است. بدون آن، نمی توانید خوشبختی واقعی را پیدا کنید. غیرممکن است که از خود متنفر باشید و زندگی خوبی داشته باشید. خودگویی منفی به عزت نفس شما آسیب می رساند و می تواند منجر به اختلالات جدی مانند اضطراب و افسردگی شود.
دلسوزی به خود یا شفقت به خود، این است که یاد بگیریم با خود مهربان باشیم و نقایصی که همه داریم و اشتباهاتی که همه ما به عنوان انسان مرتکب می شویم، ببخشیم. این شکل نهایی عشق به خود و پیش نیاز اعتماد به نفس واقعی است. من کتاب «شفقت به خود» نوشته کریستین نف را به‌عنوان راهی برای آموزش دادن به طرز فکری عاشق‌تر به خود توصیه می‌کنم. خواندن یک فصل در هفته دیدگاه شما را نسبت به خودتان در چند ماه کوتاه تغییر می دهد.
عشق ورزیدن به دیگران را تمرین کنید
وقتی به دیگران عشق و محبت نشان می دهیم، مواد شیمیایی در قشر پیش پیشانی و مرکز پاداش مغز آزاد می شود که متخصصان از آن به عنوان Helper’s High یاد می کنند. افرادی که به دیگران کمک می‌کنند، فواید مثبت زیادی برای سلامت روانی و جسمی، از جمله سطوح پایین‌تر استرس، کاهش فشار خون و رهایی از افسردگی و درد فیزیکی گزارش می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که رفتار نوع دوستانه دارند نه تنها کیفیت زندگی بالاتری دارند، بلکه عمر طولانی‌تری نیز دارند. مشارکت در برخی از انواع فعالیت‌های داوطلبانه منظم حداقل به صورت ماهانه، یا صرف زمان بیشتری برای محبت و مهربانی به افراد زندگی تان، کمک می کند شما را از سر خود بیرون کند، برای دیگران رفاه ایجاد می کند و باعث می شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
از سلامت جسمانی غافل نشوید
بدن را نمی توان از ذهن جدا کرد. در نتیجه، اگر از نظر جسمی از خود مراقبت نکنید، تجربه رفاه روانی دشوار خواهد بود. در حالی که برای مدتی متخصصان همه بیماری‌های روانی را به عنوان اختلالات مغزی توصیف می‌کردند، اما تحقیقات نشان داد که سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که در احساس خوشبختی دخیل هستند، مانند سروتونین، مستقیماً تحت تأثیر سایر بخش‌های مهم بدن شما قرار می‌گیرند. مانند میکروبیوم روده (دستگاه گوارش) که می تواند تاثیر مستقیمی بر اختلالات خلقی داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با کاهش قند، کاهش غذاهای سرخ شده و الکل می تواند به طور قابل توجهی افسردگی را بهبود بخشد.
همانطور که رژیم غذایی مهم است، ورزش نیز به همان اندازه برای رفاه عاطفی حیاتی است. مدت هاست که مشخص شده است، ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که در نتیجه باعث افزایش احساس لذت می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که 10 دقیقه یا بیشتر ورزش کردن در روز برای بهبود قابل توجه عملکرد خلق و خو و کیفیت خواب کافی است. همچنین مشخص شده است که ورزش کردن به افراد کمک می کند توانایی خود را برای تنظیم احساسات و تجربه رفاه بیشتر بهبود بخشند.
محمد امین مختاریان
مطالب مرتبط: