کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – همه گاهی اوقات نگران می شوند. اما اگر نگرانی مزمن را تجربه می کنید، ممکن است نشانه ای از اختلال سلامت روان باشد. آیا زمانی که فکر می کنید دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، احساس نگرانی می کنید؟ آیا نگران نگرانی های خود هستید؟
اگر پاسخ شما مثبت است، باید گفت که شما تنها نیستید. بسیاری از مردم نگرانی مزمن را تجربه می کنند. این زمانی است که فرد نگران است و حتی زمانی که دلیل واضحی وجود ندارد، احساس اضطراب می کند.
اگرچه تقریباً همه گاهی اوقات نگران می شوند، اما اگر احساس می کنید که نگرانی شما زندگی شما را کنترل می کند، ممکن است بخواهید استراتژی هایی را برای کمک به آرام کردن این افکار یاد بگیرید.
مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای شکستن چرخه نگرانی‌های مزمن برای خود یا عزیزانتان استفاده کنید.
نگرانی مزمن چیست؟
نگرانی مزمن زمانی اتفاق می افتد که فردی نتواند نگرانی های خود را مدیریت کند. اگر این اتفاق برای شما می افتد، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما نمی تواند افکار مضطرب را رها کند، حتی زمانی که هیچ تهدید مستقیمی وجود ندارد.
افرادی که به طور مزمن نگران یا مضطرب هستند ممکن است خود را مشغول فکر کردن یا تصور بدترین نتیجه ممکن برای سناریوهای مختلف ببینند. همچنین ممکن است در مدیریت نگرانی خود در مورد موارد زیر مشکل داشته باشند:
- موقعیت های خانوادگی
- روابط
- سلامتی
- پول و مسائل مالی
- کار کردن
- وضعیت جهان (محیط زیست، جنگ و…)
- سایر مسائل فردی
نگرانی مزمن می تواند آرامش را سخت کند. ممکن است باعث شود شما احساس عذاب قریب الوقوع داشته باشید یا نسبت به محیط اطراف خود بیش از حد آگاه باشید. با این حال، ممکن است احساس کنید که نگرانی شما هدفی را دنبال می کند، اینکه به آینده فکر می کنید و فعال هستید.
اگرچه این درست است که نگرانی زمان و مکان خود را دارد، اما اگر نگرانی شما مانع از لذت بردن از لحظه حال و انجام کارهای مورد علاقه شما می شود، ممکن است بخواهید به دنبال کمک باشید.
نگرانی مزمن و اختلالات سلامت روان
نگرانی بیش از حد می تواند نشانه ای از یک اختلال سلامت روان باشد. سه مورد از شایع ترین اختلالاتی که باعث نگرانی مزمن می شوند عبارتند از:
اگرچه این احتمال وجود دارد که نگرانی مزمن شما یا عزیزانتان نشانه اختلال سلامت روان باشد، اما همیشه اینطور نیست. برای اینکه مطمئن شوید باید توسط یک متخصص سلامت روان تشخیص داده شوید.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
نگرانی بیش از حد می تواند از علائم اختلال اضطراب فراگیر باشد. در واقع، نگرانی بیش از حد و طولانی مدت یا احساس عصبی بودن غیرمرتبط با موقعیت های استرس زا یک روش رایج برای توصیف اختلال اضطراب فراگیر است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر معمولاً احساس نگرانی و اضطراب را برای ماه ها یا حتی بیشتر تجربه می کنند.
اختلال اضطراب فراگیر یک نگرانی بسیار رایج برای سلامت روان است و طبق گفته رئیس دفتر سلامت روان وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حال حاضر 66 تا 75 درصد مردم از اختلالات روانی رنج می‌برند که می‌توان گفت اختلالات اضطرابی از جایگاه بالایی برخوردار می‌باشند.
اختلال اضطراب فراگیر علاوه بر نگرانی مزمن می تواند علائم دیگری نیز ایجاد کند. مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH) سایر علائم را به شرح زیر عنوان می کند:
- احساس بیقراری
- ناتوانی در برقراری آرامش
- مشکل در تمرکز
- با دشواری خوابیدن و خواب ماندن
- داشتن درد غیر قابل توضیح از جمله سردرد و معده درد
- تحریک پذیری
- عرق کردن زیاد
- تنگی نفس
- سبکی سر
- لرزیدن یا تکان دادن (مانند تکان دادن پا)
- نیاز به استفاده مکرر از حمام
اختلال اضطراب فراگیر تنها یکی از انواع اختلالات اضطرابی است. سایر اختلالات اضطرابی رایج عبارتند از:
- اختلال پانیک: وضعیتی که در آن حملات پانیک مکرر دارید
- اختلال اضطراب اجتماعی: اضطرابی که مختص موقعیت های اجتماعی است
- اختلال اضطراب جدایی: اضطراب ناشی از جدایی از عزیزان
- آگورافوبیا: ترس از جمعیت یا مکان های عمومی
- فوبیای خاص: ترس شدید و غیرمنطقی از یک شی یا موقعیت خاص (ارتفاع، عنکبوت و غیره)
(پیشنهاد می‌شود مطلب مربوط به درمان فوبیا یا اختلال هراس را مطالعه کنید.)
اختلال افسردگی عمده (MDD)
اختلال افسردگی عمده، می تواند شامل علائمی باشد که فرد احساس نگرانی بیش از حد می کند.
این علائم عبارتند از:
- به طور مرتب احساس غمگینی و اضطراب می کند
- مشکل در خوابیدن و خواب ماندن
- احساس تحریک پذیری، ناامیدی یا بی قراری
- دردها و دردهای غیر قابل توضیح
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
سومین اختلال رایج سلامت روان که باعث نگرانی مزمن می شود، اختلال وسواس فکری-عملی است.
افکار مزاحم یکی از ویژگی های اصلی اختلال وسواس فکری-عملی است، اما به طور کلی، اختلال وسواس فکری-عملی با اجبار نیز دنبال می شود. این اجبارها به طور کلی روشی است که فرد برای فرونشاندن نگرانی و استرس خود از آن استفاده می کند.
اجبارهای اختلال وسواس فکری-عملی بیش از حد انجام می شود و می تواند شامل اقداماتی مانند موارد زیر باشد:
- دعا كردن
- حساب کردن
- تمیز کردن
- قدم زدن
- چک کردن چیزی (در قفل شده، شمع خاموش و…)
- تکرار یک کلمه یا عبارت
- چیدمان اشیا
- تکرار فعالیت خاص
اگر متوجه شدید که شما یا یکی از عزیزانتان علاوه بر اینکه نمی توانید نگرانی خود را متوقف کند و هر یک از این علائم را دارید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
چگونه نگرانی وسواسی را متوقف کنیم؟
راه هایی برای شکستن چرخه نگرانی مزمن وجود دارد. که البته نیاز به تمرین و تکرار دارد.
عادات سالم را تمرین کنید:
افرادی که زیاد نگران هستند، می توانند برخی از عادات سالم را برای کمک به کاهش نگرانی خود انجام دهند، از جمله:
مراقبه ذهن آگاهی: بسیاری از افرادی که بیش از حد نگران هستند برای ماندن در لحظه حال تلاش می کنند. تمرین مراقبه تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را آرام کنید و بر زمان حال تمرکز کنید.
تمرینات تنفس عمیق: تمرکز بر نفس می تواند راهی عالی برای آرام کردن ذهن و بدن شما در زمانی که استرس دارید باشد. تکنیک‌های مختلف تنفس عمیق وجود دارد که می‌توانید آنها را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین است.
ورزش: حرکت دادن بدن و بالا بردن ضربان قلب نیز می تواند راهی موثر برای مدیریت استرس و اضطراب باشد. ورزشی را انتخاب کنید که به شما احساس خوبی بدهد و آن را دنبال کنید. با این حال، اگر حملات پانیک را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید قبل از انجام ورزش های سنگین ابتدا با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
یوگا: مشابه مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا روشی رایج برای تمرین آرام کردن ذهن و آرام کردن سیستم عصبی است. در واقع، حرکات مخصوصی در یوگا وجود دارد که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
کاهش مصرف کافئین: تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که کافئین می تواند اضطراب و حملات پانیک را در افرادی که مبتلا به حمله پانیک هستند را تشدید کند. اگر بیش از حد نگران هستید و با اضطراب زندگی می کنید، بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
خواب خوب: نگرانی می تواند خوابیدن را بسیار دشوارتر کند. بنابراین ممکن است لازم باشد سلامت خواب خود را در اولویت قرار دهید و بهداشت خواب بهینه را رعایت کنید.
گزینه های درمانی:
درمان گزینه دیگری است که می تواند به شما در مدیریت اضطراب و رفع نگرانی کمک کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به ویژه برای درمان اضطراب و افسردگی موثر باشد. این شامل به چالش کشیدن الگوهای فکری و رفتاری موجود و توسعه مهارت های مقابله ای سالم است.
پزشک معمولاً شما را به یک روانشناس ارجاع می دهد و شما می‌توانید از متخصصین کلینیک آوان برای این منظور کمک بگیرید.
اگر به دنبال افرادی هستید که شما را درک کنند و می توانند با نگرانی های مزمن زندگی کنند و استراتژی های مقابله ای خود را به اشتراک بگذارند، گروه درمانی گزینه بسیار مناسبی می باشد.
اگر به دنبال افرادی هستید که بتوانند شما را در کنند و استراتژی های مقابله ای خود را با شما به اشتراک بگذارند، می توانید از گروه درمانی های کلینیک آوان استفاده کنید. در گروه درمانی افرادی حضور دارند که همانند شما از این اختلال رنج می برند و تحت نظارت درمانگر به تبادل نظر و ارائه استراتژی های خود برای مقابله و مدیریت اضطراب می پردازند.
همچنین، گزینه هایی وجود دارد که به صورت حضوری و آنلاین در دسترس هستند تا بتوانید کاری را که برای شما مفید است انجام دهید.
دارو:
اگر عادات سالم و گروه های حمایتی یا درمانی برای کاهش نگرانی شما کافی نیست، می توانید با پزشک خود صحبت کنید. داروهایی وجود دارند که می توانند به درمان اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال افسردگی عمده (MDD) کمک کنند از جمله:
- داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
- داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و بوسپیرون
دارو می تواند کمک کند، اما خوب است به خاطر داشته باشید که فوراً علائم اضطراب را از بین نمی برد. به گفته موسسه ملی بهداشت روان ایالات متحده آمریکا (NIMH)، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا دارو شروع به تاثیر گذاری کند.
در پایان
همه گاهی اوقات نگران می شوند، اما زمانی که شما یا یکی از عزیزانتان نمی توانید از نگرانی دست بردارید، می تواند نشانه ای از اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال روانی دیگری باشد. اگر فکر می‌کنید که شما یا یکی از عزیزانتان برای مدیریت نگرانی‌هایشان به کمک نیاز دارد، حتما نسبت به درمان اقدام کنید.
گزینه های زیادی برای مدیریت نگرانی مزمن وجود دارد. این می تواند شامل هر ترکیبی از تغییرات عادت، درمان، گروه های حمایتی و دارو باشد.
با درمان و انتخاب سبک زندگی سالم، ممکن است افرادی که بیش از حد نگران هستند در لحظه حال باقی بمانند و نسبت به مدیریت استرس های زندگی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
مطالب مشابه:
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- 2 نکته برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
- عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان
- 10 رفتاری که نشان دهنده اضطراب اجتماعی شماست
- اضطراب دروغگو است
- بدبینی دفاعی، راهی برای کنترل اضطراب
- دیگران در مورد من چه فکری می کنند؟
- آیا شما افراط اندیش هستید؟
- شش راه برای رهایی از چنگال پشیمانی
- چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم؟