نکات کلیدی این مطلب:
- افراط اندیشی به فرآیند تفکر تکراری و غیرمولد اشاره دارد.
- بیش از حد فکر کردن در واقع به توانایی ما در تصمیم گیری آسیب می رساند.
- نگرانی متمرکز بر آینده با اضطراب همراه است و تغییر در افکار نگران کننده می تواند اضطراب را کاهش دهد.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – آیا تا به حال کسی به شما گفته است که “داری بیش از حد به آن فکر می کنی؟” بسیاری از ما با تجربه بیش از حد فکر کردن آشنا هستیم. به طور کلی، «افراط اندیشی» به فرآیند تفکر تکراری و غیرمولد اشاره دارد. از آنجایی که افکار می توانند روی موارد مختلفی متمرکز شوند، تحقیقات به طور کلی بین «نشخوار فکری» درباره گذشته و «نگرانی» درباره آینده تفاوت قائل شده است. صرف نظر از اینکه از چه کلمه ای استفاده می کنیم، ما در مورد دو نسخه از حلقه های تفکر بیش از حد صحبت می کنیم که واقعاً می توانند روی بهزیستی شما تأثیر بگذارند.
تفکر افراطی یا بیش از حد شامل تفکری است که ما را به جایی نمی رساند و برای ما مفید نیست. بنابراین، اگر متوجه شدید که بارها و بارها در مورد موضوعی فکر می کنید اما به هیچ نوع «راه حلی» نمی رسید، ممکن است دچار افراط اندیشی شده باشید.
بنابراین، ما تمایل داریم در مورد چه چیزهایی بیش از حد فکر کنیم؟
گذشته
همانطور که قبلاً ذکر شد، “نشخوار” کلمه ای است که اغلب در تحقیقات برای اشاره به روشی تکراری و غیرمولد در مورد گذشته استفاده می شود. پشیمانی و رنجش ممکن است در این دسته قرار گیرد. به عنوان مثال، آیا از اینکه مسیر متفاوتی را در زندگی انتخاب نکرده اید ناراحت شده اید یا از اینکه شخص دیگری با شما بد رفتار کرده است عصبانی شده اید؟ یا شاید مدام به جمله شرم‌آوری که هفته گذشته در تماس تلفنی با دوست خود گفتید فکر می‌کنید. صرف نظر از مشکلی که در گذشته اتفاق است، ممکن است در حال فکر کردن بیش از حد به گذشته به گونه‌ای باشید که در حال یا آینده به شما کمکی نکند.
حال
همچنین ممکن است به جنبه‌های زمان حال، مانند شرایط، روابط، شخصیت یا هویت خود بیش از حد فکر کنید. آیا هر روز به این فکر می کنید که آیا در رابطه، شغل یا شهر مناسبی هستید؟ رابطه شما با خودتان تا حد زیادی می تواند توسط افکاری که در زمان حال در مورد خودتان دارید شکل بگیرد. آیا تمایل دارید در مورد خود مثبت فکر کنید یا در مورد نقص ها و اشتباهات درک شده شخصیت خود بیش از حد فکر می کنید؟
آینده
اندیشیدن بیش از حد به آینده اغلب در دسته «نگرانی» قرار می گیرد. ممکن است در کوتاه مدت نگران چیزی مانند ارائه طرح پیشنهادی خود به محل کارتان باشید. یا ممکن است دغدغه‌های وجودی طولانی‌مدت‌تری داشته باشید، مانند “آیا هرگز در زندگی احساس رضایت خواهم کرد؟” یا “اگر هرگز شریکی پیدا نکردم چه؟”
چرا افراط اندیشی بی فایده است؟
وقتی بیش از حد فکر می کنید، احتمالاً سعی می کنید مشکلی را در زندگی خود حل کنید. آیا من شغل مناسبی را دنبال می کنم؟ آیا این رابطه برای من مناسب است؟ چگونه می توانم مدیریت بهتری بر امور مالی خود داشته باشم؟. نکته در اینجا این است که افراط اندیشی در واقع به توانایی ما در تصمیم گیری آسیب می رساند. ون راندنبورگ (van Randenborgh) در تحقیق خود دریافت که نشخوار فکری بر فرآیندهای تصمیم‌گیری افراد تأثیر منفی می‌گذارد، به طوری که شرکت‌کنندگان نشخوارکننده در تحقیق، تصمیم‌گیری را دشوارتر می‌دانستند و به تصمیمات خود اعتماد کمتری داشتند. (پیشنهاد می‌شود مطلب 3 نکته برای مقابله با فلج تصمیم گیری را مطالعه کنید.)
تحقیقات ارتباط قوی بین تفکر بیش از حد و خلق و خو پیدا کرده است. به طور خاص، نگرانی متمرکز بر آینده با اضطراب مرتبط است. همچنین تحقیقات نشان می دهد که تغییر افکار نگران کننده می تواند اضطراب را کاهش دهد.
چگونه افراط اندیشی را متوقف کنیم؟
1. آرام باشید.
نه تنها فکر کردن بیش از حد می تواند ما را تحریک کند و ما را مضطرب کند، بلکه می تواند به شکل دیگری نیز عمل کند. احساس اضطراب می تواند منجر به نگرانی بیشتر شود و یک چرخه معیوب ایجاد کند. شما می توانید با استفاده از تکنیک های آرام سازی این چرخه را در مسیر خود متوقف کنید. چه نوع فعالیت هایی به آرامش شما کمک می کند؟ شاید رفتن به پیاده روی، چند نفس عمیق، انجام یوگا یا تماشای یک فیلم عاشقانه خوب باشد. اگر متوجه شدید که دچار مشکل هستید، یک قدم به عقب بردارید و از خود بپرسید که برای آرامش خود چه کاری می توانید انجام دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا از «نگرانی مزمن» رنج می برید را مطالعه کنید.)
2. کمی دیدگاه داشته باشید.
تمرکز حواس و شیوه های متفکرانه مشابه به ما این امکان را می دهد که از رشته فکر خود عقب نشینی کنیم تا بهتر تشخیص دهیم فکرمان به کجا می رود. این توانایی برای نگاهی عینی تر به افکارمان، کلید توقف افراط اندیشی است. وقتی بیش از حد فکر می‌کنیم، می‌توانیم از هر موضوعی که روی آن تمرکز می‌کنیم احساس غرق شدن کنیم و نتوانیم چشم‌اندازی پیدا کنیم. هنگامی که خود را در این جایگاه یافتید، ممکن است مفید باشد که از خود بپرسید، “آیا این موضوع تا یک سال، پنج سال و… همچنان برای من مهم خواهد بود؟”
3. تفکر مشکل محور را امتحان کنید.
ممکن است آموزنده باشد که از خود بپرسید، “آیا این افکار برای من مفید هستند؟” زمانی که متوجه شدید که چه زمانی بیش از حد فکر می کنید، می توانید یک قدم به عقب بردارید و تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید به جلو حرکت کنید. در زیر دو گزینه وجود دارد:
- متوجه می شوید موضوعی که بیش از حد به آن فکر می کنید ارزش تمرکز بر آن را ندارد و توجه و انرژی خود را به جای دیگری معطوف می کنید.
- شما مشکل را در ریشه تفکر بیش از حد خود تشخیص می دهید و برنامه‌ای برای حل فعالانه این مشکل ایجاد می کنید.
4. صحبت کنید.
یک اصل رایج در درمان شناختی-رفتاری (CBT) این است که «افکار واقعیت نیستند». بسیار مهم است که این را به خاطر بسپاریم، زیرا افکاری که در مورد خود، گذشته و آینده‌مان داریم، می‌توانند مانند واقعیت به نظر برسند: «من آدم دوست‌داشتنی نیستم، زیرا فکر نمی‌کنم در کنار هم بودن برایم جالب باشد.» همانطور که تشخیص می دهید چه زمانی ممکن است تفکر شما مفید نباشد یا واقعیت را منعکس کند، صحبت کردن با افرادی که به آنها اعتماد دارید می تواند مفید باشد. گاهی اوقات فقط گرفتن یک نظر از بیرون می تواند به بازنگری در نحوه تفکر شما در مورد یک موقعیت کمک کند.
در پایان
بیش از حد فکر کردن نه تنها مفید نیست، بلکه می تواند به طور فعال به رفاه ما آسیب برساند. درک اینکه افراط اندیشی چیست، تشخیص اینکه چرا این کار را انجام می دهیم و یادگیری نحوه توقف آن با استفاده از برخی نکات بالا می تواند به شما کمک کند تا از الگوهایی که شما را عقب نگه می دارند رها شوید.
مطالب مشابه:
- چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم؟
- دیگران در مورد من چه فکری می کنند؟
- 10 استراتژی برای رهایی از ذهن مضطرب
- ترفند کثیف مغز مضطرب
- درمان تروما، التیام زخم های گذشته
- 3 دلیل بیش از حد فکر کردن
- 5 مانعی که شما را از رسیدن به رویاهایتان باز می دارد.
- 5 گام ساده برای مقابله با تفکر انتقادی
- 12 عادت ساده برای بهبود خلق و خوی
- تله رفتارهای اجتنابی و ایمن
- چگونه با خودمان صحبت کنیم؟
- آیا زندگی شما طبق برنامه پیش نمی‌رود؟
- ابرقدرت جدید شما؛ استفاده از مفروضات توانمند