نکات کلیدی این مطلب:
- حالت مضطرب باعث واکنش فیزیولوژیکی، اختلال در سیستم گوارشی و شناخت یا نحوه درک ما از آنچه در حال رخ دادن است، می شود.
- از آنجایی که پیش‌گویی های مغز مضطرب اغلب بسیار غیرمعمول است، مهم است که از سردرگمی در هنگام شروع اضطراب آگاه باشید.
- تشخیص، ارزیابی، آمادگی و تجسم موفقیت و پیروزی های گذشته، از راهکار های متوقف کردن ذهن مضطرب می‌باشند.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – طبیعی که اضطراب می تواند توانایی شما برای تفکر منطقی را تضعیف کند. اگر تا به حال موجی از اضطراب را تجربه کرده اید، احتمالاً تخمین شما از فوریت و اضطراب یک نتیجه پیش بینی شده کاملاً منطقی است.
چه اتفاقی می افتد زمانی که ما در یک وضعیت ذهنی مضطرب هستیم؟ در چنین وضعیتی، آمیگدال شما (به اصطلاح مرکز “ترس” مغز شما) به هیپوتالاموس (ساختار مغزی که عملکردهای بیولوژیکی مانند ترشح هورمون، دمای بدن، اشتها و پاسخ احساسی را تنظیم می کند) سیگنال می دهد تا “جنگ یا فرار” را آغاز کند. در واکنش به پاسخ جنگ یا فرار ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا می‌کند و جریان خون از اندام های انتهایی (پوست، انگشتان دست، انگشتان پا) به سمت قلب و عضلات بزرگتر (مثلا چهار سر و عضله دوسر) منحرف می‌شود. این به ما کمک می کند تا به سرعت در برابر خطر واکنش نشان دهیم. شما شروع به عرق کردن می کنید (مکانیسم خنک کننده طبیعی که شما را از گرم شدن بیش از حد جلوگیری می کند) تا بتوانید در مبارزه با خطر استقامت کنید. همچنین مردمک چشم شما گشاد می شود تا نور بیشتری وارد شود و محیط اطرافتان را بهتر ببیند.
سیستم گوارشی شما نیز همه چیز را تغییر می‌دهد. ترشح بزاق متوقف می‌شود (بنابراین دچار خشکی دهان هنگام ترس یا عصبی بودن می‌شوید) و جذب آنچه در شکمتان است متوقف می‌شود (به همین دلیل ممکن است در هنگام استرس احساس تهوع یا اسهال می‌کنید).
شناخت نیز به همان اندازه تحت تأثیر قرار می‌گیرد. نسبت به خطرات هوشیارتر می‌شوید، نسبت به محرک‌های منفی حساس تر می‌شوید و به احتمال زیاد حالات چهره مبهم یا خنثی را درک می‌کنید و موقعیت ها و مناظر یا صداها به عنوان تهدید شناخته می‌شوند. (پیشنهاد می‌شود مقاله اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد را مطالعه کنید.)
چگونه مغز مضطرب شما را فریب می دهد؟
همراه با این ادراک منحرف، یک تله شناختی دیگر نیز به وجود می آید: مغز مضطرب احتمال را با احتمال در هم می آمیزد.
این یعنی چه؟ سناریوی زیر را در نظر بگیرید، که برای بسیاری از کسانی که اضطراب را تجربه می‌کنند، رایج است: شب در رختخواب دراز کشیده‌اید و سعی می‌کنید بخوابید، اما نمی‌توانید از فکر کردن به همه راه‌هایی که جلسه فردا را به‌خوبی پیش می‌برند دست بردارید. روز بعد دیر از خواب بیدار می‌شوید و مغزتان مه آلود خواهد بود. به نظر می‌رسد که مردم متوجه خواهند شد که شما مضطرب هستید. به نظر می رسد که نمی دانید در مورد چه چیزی صحبت می کنید و همه متوجه خواهند شد که شما بر کار خود مسلط نیستید. هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید از این نتایج جلوگیری کنید و در نتیجه، شما به طور کامل تحقیر خواهید شد.
شاید وضعیت کمی وخیم تر باشد. نگران هستید کسی که در گذشته شما را تهدید کرده است در خانه شما ظاهر شود. شما متقاعد شده اید که نمی توانید از خود دفاع کنید و هیچ کس به شما کمک نخواهد کرد. ویا متقاعد شده اید که در شرف اخراج هستید و شما دیگر قادر به پرداخت اجاره بها، بیمه درمانی و… نیستید و آینده شغلی شما به خطر خواهد افتاد.
همه این سناریوها ممکن است. اما آیا این احتمال وجود دارد که دقیقاً همانطور که شما آنها را تصور می کنید و با همه نتایج و پیامدهای مورد انتظار رخ دهند؟ در بیشتر موارد، پاسخ منفی است. اما مغز مضطرب احتمال را با احتمال مخلوط می کند و نتایج ترسناک را با نتایج احتمالی اشتباه می گیرد. فرض بر این است که همه احتمالات بدی که مغز می تواند به خوبی پیش بینی کند ممکن است (یا قطعاً) اتفاق بیفتند. به ندرت این یک ارزیابی دقیق از واقعیت است و به ندرت این یک پیش بینی دقیق است.
از آنجایی که پیش‌بینی‌های مغز مضطرب اغلب بسیار غیرمعمول است، مهم است که این سردرگمی را هنگام شروع درک کنید. با انجام این کار، می توانید به کاهش شدت اضطرابی که تجربه می کنید کمک کنید و احساسات و رفتار خود را بهتر تنظیم کنید. (پیشنهاد می‌شود با نحوه درمان اضطراب آشنا شوید.)
چگونه می توان پیش بینی های نادرست مغز مضطرب را متوقف کرد؟
تشخیص. با شناسایی زمانی که در حالت اضطراب هستید شروع کنید. به دنبال علائم فیزیکی باشید، مانند: تنفس کم عمق، دست‌های عرق کرده، افکار تند، دشواری در تمرکز، افزایش ضربان قلب یا فشار خون، تنش عضلانی و احساس تهدید شدید.
ارزیابی کنید. در مرحله بعد، بدترین سناریوهایی که در مغز شما جریان دارد را ارزیابی کنید. تصدیق کنید که امکان پذیر هستند. اما سناریوها را در مقیاس یک تا پنج (با یک بسیار بعید و پنج بسیار محتمل) قرار دهید و از خود بپرسید چقدر احتمال دارد که این سناریوی ترسناک اتفاق بیفتد؟
آماده کردن. علیرغم احتمال کم، خود را برای بدترین سناریو آماده کنید. فکر کردن به بدترین حالت ممکن، باعث ایجاد طوفان فکری در ذهن شما می‌شود و شما را برای مقابله با تبعات احتمالی آماده می‌کند. به عنوان مثال، اگر واقعاً می ترسید که شخصی در خانه شما ظاهر شود، ممکن است به دنبال دستور العمل حفاظتی، نصب یک سیستم هشدار، شرکت در کلاس دفاع شخصی و داشتن وسیله ای برای محافظت از خود ویا یک طرح ایمنی (با چه کسی تماس بگیریم، کجا بروم، چه کاری انجام دهم) باشید. اگر واقعاً نگران هستید که به اندازه کافی برای یک سخنرانی آماده نیستید، لباسی را که قصد دارید برای روز سخنرانی بپوشید را بپوشید و از یک دوست یا همکار برای تماشای تمریناتتان دعوت کنید. مراحل آماده‌سازی مانند این می‌تواند به شما کمک کند در توانایی مدیریت نتایج نامطلوب اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و به کاهش بیشتر اضطراب خود کمک کنید.
موفقیت را تجسم کنید. مغز مضطرب اغلب ما را از تشخیص و فعال کردن ظرفیت خود برای مدیریت بدترین سناریوها کور می کند. در اندیشیدن در مورد اینکه چگونه ممکن است آسیب ببینیم یا تحقیر شویم، متوجه نمی شویم که چگونه با تهدیدات پیش بینی شده مبارزه کنیم، مدارا کنیم، مقابله کنیم یا بر آنها غلبه کنیم. تصور کنید دفعه بعد که گرفتار ترس از یک نتیجه ناخواسته شدید، در مواجهه با آن موفق شدید. برای مثال: شاید شما در سخنرانی دچار مشکل شدید، اما با یک مکث سریع برای جمع آوری افکار خود سخنرانی را پیش می‌برید. شاید کسی در خانه شما ظاهر شود، اما شما با پلیس تماس می‌گیرید، همسایه را صدا می‌زنید یا موفق به دفاع فیزیکی از خود شوید.
پیروزی های گذشته را به خاطر بسپارید. موقعیت‌های گذشته را به یاد بیاورید که متقاعد شده بودید که نمی‌توانید از پس کاری برآیید، اما این کار را انجام دادید، حتی با وجود اضطرابتان. این می تواند به تقویت اعتقاد شما کمک کند که حتی اگر می ترسید مشکلی پیش بیاید، ممکن است این ترس کاملاً دقیق نباشد و بنابراین، شانس موفقیت شما بالاتر از آن چیزی است که در ابتدا فکر می کردید.
مهمترین ایده این است که اجازه ندهید اضطراب شما را از قدم گذاشتن در برابر چالش ها باز دارد. هرچه بیشتر به اضطراب اجازه دهید شما را متقاعد کند که شما ناکافی یا درمانده هستید (که اغلب منجر به لغو برنامه ها، انزوا از دیگران یا رد فرصت های تحصیلی یا شغلی به دلیل ترس می شود) احتمال کمتری دارد که تجارب تسلط را کسب کنید. هر بار که با چالشی روبرو می شوید، تأییدیه ای دریافت می کنید که واقعاً می توانید با مسائل سخت روبرو شوید و از پس آن برآیید. با هر تأیید، مقاومت کمی در برابر تمام آن ترفندهای کوچکی که مغز مضطرب می تواند روی شما انجام دهد، خواهید داشت. (پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه می توان به طور موثر با ترس از ناشناخته‌ها روبرو شد را مطالعه کنید.)
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: