کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – اگر از خلق و خوی ضعیف رنج می برید، ممکن است تصمیم بگیرید به دنبال درمان رسمی مانند مشاوره یا درمان شناختی-رفتاری باشید. اما سازماندهی این امر می تواند به زمان و انگیزه نیاز داشته باشد.
در این مطلب 12 عادت ساده برای بهبودی خلق و خوی شما وجود دارد. ممکن است در حال حاضر برخی از این عادات ها را انجام دهید و مطمئناً نیازی به انجام همه آنها ندارید. فقط آنهایی را امتحان کنید که طبیعی‌ترین احساس را دارند یا برای شما راحت‌تر هستند.
همانطور که خلق و خوی شما دچار اختلال می‌شود (دیر یا زود مطمئناً این اتفاق خواهد افتاد)، می توانید تغییرات بیشتر و بزرگ تری در روال عادات زندگی خود ایجاد کنید. اگر بتوانید پس از بهبودی خلق و خوی خود به آن عادت ها ادامه دهید، احساس بهتری نسبت به قبل خواهید داشت.
زمان بیشتری را با دوستان و اقوام دلسوز بگذرانید. صحبت کردن در مورد احساساتمان به ما کمک می کند تا آنها را پردازش کنیم، آنها را در چشم انداز قرار دهیم و مشاوره و حمایت دریافت کنیم. از اینکه به دیگران بگویید به زمان آنها نیاز دارید تا با آنها صحبت کنید، نترسید. اگر از صحبت کردن با اقوام و دوستان ناراحت هستید یا نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید به جای آن با مددکار یا مشاور صحبت کنید. حتی اگر نمی خواهید در مورد احساسات خود صحبت کنید، گذراندن وقت با دیگران، به عنوان مثال، ورزش کردن یا پختن غذا، می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. (پیشنهاد می‌شود مقاله 7 نکته برای ایجاد روابط اجتماعی قوی تر را مطالعه کنید.)
کارهایی را که معمولاً از آنها لذت می برید بیشتر انجام دهید، حتی اگر دیگر جذاب به نظر نرسند. کتاب مورد علاقه دوران کودکی‌تان را دوباره بخوانید، کارتون مورد علاقه‌تان را دوباره تماشا کنید، به خرید یا سینما بروید، یک غذای خوشمزه آماده کنید، با یک دوست قدیمی تجدید دیدار کنید. در مجموع، هر چیزی که شما را از افکار منفی‌تان دور کند احتمالاً اوضاع را بسیار بهتر می‌کند.
حداقل یک بار در روز از خانه خود بیرون بروید، حتی اگر فقط برای خرید شیر یا قدم زدن در پارک باشد. روشنایی روز، هوای تازه و شلوغی زندگی روزمره همگی می توانند مفید باشند، مانند مناظر، صداها و بوهای طبیعت. اگر می توانید، سعی کنید ورزش های ملایمی مانند پیاده روی 30 یا 60 دقیقه ای انجام دهید. در صورت امکان، از میان فضای سبز، از کنار خط ساحلی یا از کنار ساختمان های زیبا عبور کنید.
با افکار منفی مبارزه کنید. فهرستی از همه ویژگی های مثبت در مورد خود و زندگی تان تهیه کنید (ممکن است در این مورد به کمک نیاز داشته باشید)، آن را در کیف، جیب یا کیف پول خود نگه دارید و هر روز صبح یا در مواقع نیاز آن را برای خود بخوانید. هر چقدر هم که احساس بدی داشته باشید، به یاد داشته باشید که همیشه این احساس را نداشته اید و همیشه این احساس را نخواهید داشت. (پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم را مطالعه کنید.)
بیش از آنچه می توانید از خود انتظار نداشته باشید. سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید. زندگی خود را ساده کنید، حتی اگر به معنای انجام کمتر یا انجام تنها یک کار در یک زمان باشد. کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت تر تقسیم کنید و ضرب الاجل های واقع بینانه برای تکمیل آنها تعیین کنید. خودتان را به خاطر «هیچ کاری نکردن» سرزنش نکنید؛ زمان و فضایی را که برای بهتر شدن نیاز دارید به خود اختصاص دهید و به آن به عنوان یک سرمایه گذاری برای خود نگاه کنید. (پیشنهاد می‌شود مقاله آیا زندگی شما طبق برنامه پیش نمی‌رود را مطالعه کنید.)
تنفس عمیق را تمرین کنید. خلق و خوی پایین اغلب با استرس و اضطراب همراه است که به خوبی به تنفس عمیق پاسخ می دهند. تنفس عمیق به شامل تنظیم تنفس شما می شود: از طریق بینی نفس بکشید و هوا را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس لب های خود را جمع کنید و به تدریج هوا را خارج کنید، تا جایی که راحت بتوانید بازدم کنید. این چرخه را تا زمانی ادامه دهید که احساس آرامش بیشتری کنید. اکنون آن را امتحان کنید و ببینید آیا تفاوت را متوجه می‌شوید یا خیر.
موسیقی خوب گوش کنید. موسیقی سطح دوپامین را که پیام رسان شیمیایی حس خوب در مغز است، افزایش می دهد. از دیدگاه روان‌شناختی، موسیقی می‌تواند به ما در تشخیص، ابراز و پردازش احساسات پیچیده یا دردناک کمک کند. این قابلیت، احساسات را بالا می برد و به آنها حس مشروعیت، زیبایی و معنا می بخشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب موسیقی و اکسی توسین را مطالعه کنید.)
تا جایی که می توانید بخوابید. دالایی لاما گفت که خواب بهترین مراقبه است. خواب با کیفیت باعث افزایش خلق و خو و عملکرد شناختی ما می شود. خواب شبانه یا حتی یک چرت خوب، می تواند احساس ما را تغییر دهد. (پیشنهاد می‌شود مقاله تعویق در زمان خواب چگونه زندگی شما را عقب نگه می دارد را مطالعه کنید.)
صبور باشید. بهبود خلق و خوی تدریجی است و حتی ممکن است قبل از شروع به بهبودی بدتر شوید. راه بهبودی مسیری پر از دست انداز است و احتمالا روزهای خوب و بدی در پیش خواهید داشت. یک روز بد که بعد از یک روز خوب می آید می‌تواند ملال آور باشد. خودتان را به خاطر روزهای بد سرزنش نکنید و ناامید نشوید. (پیشنهاد می‌شود مقاله 3 نکته برای افزایش صبر و تبدیل شدن به فردی صبور را مطالعه کنید.)
از اتخاذ تصمیمات مهم یا عمل به آنها خودداری کنید. اکنون زمانی نیست که از شریک زندگی خود جدا شوید، شغل خود را رها کنید یا پول زیادی خرج کنید. در حالی که در دوران افسردگی هستید، اشتباهات فکری احتمالاً تصمیم گیری شما را مختل می کند. استدلال خود را با افرادی آگاه بررسی کنید و توصیه های آنها را با دقت در نظر بگیرید. به خصوص اگر با استدلال شما موافق نیستید! (پیشنهاد می‌شود مطلب 3 نکته برای مقابله با فلج تصمیم گیری را مطالعه کنید.)
مشخص کنید که در مواقع اضطراری با چه کسی صحبت کنید. این ممکن است شامل یکی از اقوام، دوستان یا درمانگر شما باشد. در صورتی که گزینه مورد نظر شما غیر قابل دسترس باشد، به نسخه پشتیبان فکر کنید و از تماس تلفنی و ارسال پیام از طریق برنامه های پیام رسان استفاده کنید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید. برای مشاوره و پشتیبانی با متخصص سلامت روان تماس بگیرید. ممکن است نیاز باشد تا عمیق تر به اختلال خلق و خوی شما پرداخته شود.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه: