گروه ترجمه کلینیک آوان – هرکسی که تا به حال شغلی داشته است و در مقطعی فشار استرس ناشی از کار را احساس کرده است. هر شغلی می تواند عناصر استرس زا داشته باشد، حتی اگر عاشق کاری باشید که انجام می دهید. در کوتاه‌مدت، ممکن است برای انجام یک ضرب‌الاجل یا انجام یک تعهد چالش‌برانگیز تحت فشار قرار بگیرید. اما وقتی استرس کاری مزمن می شود، می تواند طاقت فرسا باشد و برای سلامت جسمی و روحی مضر باشد.
متأسفانه، چنین استرس طولانی مدتی بسیار رایج است. نظرسنجی سالانه استرس در آمریکا، به طور مداوم نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها از کار به عنوان منبع مهم استرس یاد می کنند. شما همیشه نمی توانید از تنش هایی که در کار رخ می دهد اجتناب کنید. با این حال می توانید برای مدیریت استرس ناشی از کار گام بردارید.
منابع رایج استرس کاری
عوامل خاصی با استرس ناشی از کار همراه هستند. برخی از عوامل استرس زای رایج در محل کار عبارتند از:
- حقوق کم
- بار کاری بیش از حد
- فرصت های کم برای رشد یا پیشرفت
- کاری که جذاب یا چالش برانگیز نیست
- عدم حمایت اجتماعی
- عدم کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به شغل
- خواسته های متناقض یا انتظارات عملکرد نامشخص
- اثرات استرس کنترل نشده
استرس ناشی از کار فقط زمانی که به خانه می روید از بین نمی رود. وقتی استرس ادامه پیدا می کند، می تواند بر سلامت و تندرستی شما تأثیر بگذارد.
یک محیط کاری پر استرس می تواند به مشکلاتی مانند سردرد، معده درد، اختلالات خواب، اختلال مزاج و مشکل در تمرکز کمک کند. استرس مزمن می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. همچنین می تواند به بیماری هایی مانند افسردگی، چاقی و بیماری قلبی کمک کند. افرادی که استرس بیش از حد را تجربه می کنند، اغلب به روش های ناسالم، مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، کشیدن سیگار، یا سوء مصرف مواد مخدر و الکل روی می آورند و این مشکل را تشدید می کند.
اقدامات لازم برای مدیریت استرس
عوامل استرس زا را دنبال کنید. عوامل استرس زای محیط کار خود را برای مدت یک یا دو هفته یادداشت کنید تا مشخص کنید کدام موقعیت ها بیشترین استرس را ایجاد می کنند و چگونه به آنها پاسخ می دهید. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط، از جمله افراد و شرایط درگیر، شرایط فیزیکی و نحوه واکنش خود ثبت کنید. یادداشت برداری می تواند به شما کمک کند تا الگوهایی را در بین عوامل استرس زا و واکنش های خود به آنها پیدا کنید.
روش های سالم را توسعه دهید. به جای تلاش برای مبارزه با استرس با روش های ناسالم، تمام تلاش خود را انجام دهید تا زمانی که احساس می کنید تنش بالا می رود، انتخاب های سالمی داشته باشید. ورزش یک ضد استرس عالی است. یوگا می تواند یک انتخاب عالی باشد، اما هر شکلی از فعالیت بدنی مفید است. همچنین زمانی را برای سرگرمی ها و فعالیت های مورد علاقه خود اختصاص دهید. مانند خواندن یک رمان، رفتن به کنسرت، یا انجام بازی با خانواده. خواب کافی و با کیفیت نیز برای مدیریت موثر استرس مهم است. با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن فعالیت های تحریک کننده مانند استفاده از کامپیوتر و تلویزیون در شب، عادات خواب سالمی ایجاد کنید.
مرزها را تعیین کنید. در دنیای دیجیتال امروزی، احساس فشار برای در دسترس بودن 24 ساعته آسان است. برخی از مرزهای کاری و زندگی را برای خود تعیین کنید. این ممکن است به این معنی باشد که یک قانون برای چک نکردن ایمیل از خانه، یا پاسخ ندادن به تلفن در هنگام شام داشته باشید. اگرچه افراد در مورد ترکیب کردن کار و زندگی خانگی، ترجیحات متفاوتی دارند، اما ایجاد برخی مرزهای واضح بین این حوزه ها می تواند احتمال تضاد کار و زندگی و استرس ناشی از آن را کاهش دهد.
برای شارژ مجدد خود وقت بگذارید. برای جلوگیری از تأثیرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی، ما به زمان نیاز داریم تا دوباره کار کنیم و به سطح عملکرد قبل از استرس خود بازگردیم. این فرآیند بهبودی مستلزم داشتن دوره‌هایی از زمان است که نه درگیر فعالیت‌های مربوط به کار هستید و نه به کار فکر می‌کنید. به همین دلیل مهم است که هر از گاهی به روشی که با نیازها و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد، ارتباط خود را با کار قطع کنید. اجازه ندهید روزهای تعطیلتان هدر برود. در صورت امکان، زمانی را برای استراحت و تفریح در نظر بگیرید تا با احساس سرزندگی دوباره به محل کار خود بازگردید و برای بهترین عملکرد خود آماده باشید. وقتی نمی‌توانید مرخصی بگیرید، با خاموش کردن تلفن همراه خود و تمرکز روی فعالیت‌های غیر کاری برای مدتی، به خود کمک کنید.
یاد بگیرید چگونه استراحت کنید. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق، و تمرکز حواس (حالتی که در آن تجربیات و افکار فعلی را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید) می‌توانند به از بین بردن استرس کمک کنند. با اختصاص دادن چند دقیقه، هر روز به یک فعالیت ساده مانند تمرین تنفس، پیاده روی یا لذت بردن از یک وعده غذایی شروع کنید. مهارت تمرکز هدفمند روی یک فعالیت واحد بدون حواس‌پرتی با تمرین قوی‌تر می‌شود و خواهید دید که می‌توانید آن را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود به کار ببرید.
با سرپرست خود صحبت کنید. سلامت کارکنان با بهره وری در محل کار مرتبط است، بنابراین رئیس شما انگیزه ای برای ایجاد یک محیط کاری دارد که رفاه کارکنان را ارتقا دهد. با گفتگوی باز با سرپرست خود شروع کنید. هدف از این کار تهیه لیستی از شکایات نیست، بلکه ارائه یک برنامه موثر برای مدیریت عوامل استرس زا است که شما شناسایی کرده اید تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در کار داشته باشید. در حالی که برخی از بخش‌های طرح ممکن است برای کمک به بهبود مهارت‌های خود در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان طراحی شده باشد، اما عناصر دیگر ممکن است شامل شناسایی منابع سلامتی تحت حمایت کارفرما باشد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. مانند شفاف‌سازی آنچه از شما انتظار می‌رود ویا دریافت منابع لازم یا حمایت از همکاران. کار خود را غنی کنید تا وظایف چالش برانگیز یا معنادارتری را شامل شود. همچنین، تغییراتی در فضای کاری فیزیکی خود ایجاد کنید تا انجام کارها را راحت تر کرده و فشار را کاهش دهید.
کمی پشتیبانی دریافت کنید. پذیرش کمک از دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده می تواند توانایی شما را در مدیریت استرس بهبود بخشد. همچنین کارفرمای شما ممکن است منابع مدیریت استرس را از طریق برنامه های کمک به کارمند مانند اطلاعات آنلاین، مشاوره و ارجاع به متخصصان سلامت روان در دسترس داشته باشد. اگر همچنان تحت فشار استرس کاری هستید، ممکن است بخواهید با یک روانشناس صحبت کنید، که می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس و تغییر رفتار ناسالم کمک کند.
منبع: انجمن روانشناسی آمریکا