نکات کلیدی این مطلب:
- شفقت به خود ابزار قدرتمندی است که انعطاف پذیری و توانایی های مقابله‌ای را ایجاد می کند.
- احساسات پنجره هایی هستند به آنچه واقعاً نیاز دارید.
- دلسوزی به خود لازم نیست پیچیده باشد. به آرامی شروع کنید و با تمرین پیش بروید.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – زندگی می تواند سخت باشد و وقتی اینطور باشد، همه ما مستحق آرامش، بخشش و تشویق هستیم. گاهی اوقات، شفقت از جانب دیگران به ما کمک می کند تا با سختی های زندگی مقابله کنیم. اما شفقت به خود (توانایی مراقبت از خود) نیز مهم است.
شفقت به خود ابزار قدرتمندی است که انعطاف پذیری و توانایی های مقابله‌ای را ایجاد می کند. سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد و ما را برای ایجاد تغییرات مثبت و رسیدن به اهدافمان برمی انگیزد.
با وجود فواید بسیار، مهربانی یا شفقت به خود می تواند احساس ناخوشایند و ترسناکی داشته باشد، به خصوص اگر عادت به انجام آن نداشته ویا در ابتدای شروع شفقت به خود باشیم. با این حال لازم نیست نگران باشید، زیرا در این مطلب هشت راه ساده و در عین حال موثر برای تمرین شفقت به خود را خواهید آموخت.
راه هایی برای تمرین شفقت به خود:
1. تصدیق کنید که در حال مبارزه هستید. تصدیق کنید که دوران سختی را سپری می‌کنید، حتی اگر یک شکست جزئی، اشتباه یا ناامیدی باشد. تصدیق آن بدون قضاوت باعث می شود به خودتان دلسوزی کنید. با گفتن این جمله شروع کنید: «این واقعاً سخت است و برای هر کسی سخت خواهد بود.» (پیشنهاد می‌شود مطلب 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست را مطالعه کنید.)
۲. بپذیرید که ناقص هستید و این طبیعی است. سعی کنید وقتی اشتباه می کنید یا متوجه کاستی های خود می شوید خود را سرزنش نکنید. درعوض، چیزی به خود بگویید یا کاری انجام دهید. درست مانند زمانی که دوست شما دچار اشتباهی شده است و شما او را آرام می‌کنید و راهنمایی می‌کنید. بر خلاف باور عمومی، سخت گیری نسبت به خودتان انگیزه ای برای تغییر یا بهتر شدن ایجاد نمی کند. افراد زمانی یاد می گیرند و رشد می کنند که پذیرفته شوند، تشویق شوند و پرورش یابند. (پیشنهاد می‌شود مطلب شش راه برای رهایی از چنگال پشیمانی را مطالعه کنید.)
3. از خودتان تعریف کنید. دوستان علاوه بر بالا بردن روحیه ما، دستاوردهای ما را در نظر می گیرند و به نقاط قوت ما اشاره می کنند. با تعریف و تمجید از خود دوست خوبی برای خود باشید. در زیر چند نمونه آورده شده است:
- من به خودم افتخار می کنم که به موقع سر کار می روم.
- من بدون اینکه عصبانی شوم جلسه را به پایان رساندم. کارت عالی بود!
- من برای این کار خیلی تلاش کردم.
- من خوب هستم… .
شما خیلی کارها را درست انجام می دهید. مطمئن شوید که متوجه هستید و به خودتان اعتبار می دهید! (پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه با خودمان صحبت کنیم را مطالعه کنید.)
4. تعریف و تمجید دیگران را بپذیرید. بسیاری از مردم تعریف و تمجید دیگران را رد می‌کنند زیرا احساس ناراحتی می‌کنند که در مرکز توجه قرار دارند یا معتقد نیستند که تعریف و تمجید ضروری است. اگر احساس ناراحتی می کنید، به یاد داشته باشید که مردم معمولاً به شما تعارف می کنند زیرا به شما اهمیت می دهند و به شما احترام می گذارند. به خودتان اجازه دهید از محبت و انرژی مثبتی که ارائه می شود بهره مند شوید. (پیشنهاد می‌شود مطلب دیگران در مورد من چه فکری می کنند را مطالعه کنید.)
5. تعیین حد و مرز. مرزهای سالم راهی برای دوست داشتن خود و دیگران است. برای محافظت از خود در برابر آسیب های جسمی و روحی باید حد و مرزهایی تعیین کنید. مرزها می توانند به شما در مدیریت استرس و اولویت بندی آنچه برای شما مهم است کمک کنند. آنها همچنین با برقراری ارتباط با انتظارات روشن در مورد اینکه دیگران چگونه می توانند با شما رفتار کنند و چگونه با آنها رفتار خواهید کرد، روابط را تقویت می کنند. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه مرز بندی سالمی ایجاد کنیم را مطالعه کنید.)
6. روی خودسازی سرمایه گذاری کنید. من میل به بهبود خود را نشانه ای از این می دانم که برای خود ارزش قائل هستید. همه ما ویژگی هایی داریم که دوست داریم آن ها را بهبود ببخشیم، اما هرکسی زمان و پول خود را صرف انجام تلاش واقعی نمی کند. خودسازی به اشکال مختلفی می‌آید: رفتن به درمان، خواندن کتاب‌های خودیاری، شرکت در کلاس، تغییر یک عادت ناسالم یا شرکت در یک گروه حمایتی. وقتی خودتان را دوست دارید، می خواهید پیشرفت کنید، نه به این دلیل که شکسته یا ناکافی هستید، بلکه به این دلیل که به خودتان اهمیت می دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب 9 پیشنهاد برای خودسازی را مطالعه کنید.)
7. به احساسات خود احترام بگذارید. به عنوان عضوی از جامعه، ما تمایل داریم همراه با احساسات، به ویژه احساسات “ناخوشایند” ناراحت باشیم. ما ترجیح می دهیم با الکل، غذا، وسایل الکترونیکی، پورنوگرافی و مشغله از ناراحتی ها دور شویم. ما وانمود می کنیم که “خوب” هستیم وقتی که واقعاً از حال خوب فاصله داریم.
با این حال، با دوری کردن از احساسات، احساسات از بین نمی‌روند. آنها در زمان دیگری ظاهر می شوند، به شیوه ای دیگر. به همین دلیل است که احترام به احساساتتان هدیه ای است که به خودتان می دهید. این راهی برای تایید تجربیات شماست.
احساسات همچنین پنجره هایی هستند به آنچه واقعاً نیاز دارید. به عنوان مثال، احساس خشم شما ممکن است به شما بگوید که بیش از حد کار کرده اید و خسته شده اید. وقتی احساسات خود را نادیده می گیرید، نمی توانید نیازهای اساسی خود را برآورده کنید. توجه به احساسات خود را شروع کنید و برای شروع، چند دقیقه به آرامی بنشینید و به احساسات خود فضایی بدهید تا به سطح بیایند. توجه کنید که چه احساساتی ظاهر می شوند و سعی کنید آنها را نام ببرید. (پیشنهاد می‌شود مقاله 12 روش برای توجه به احساسات و بهبود زندگی را مطالعه کنید.)
8. مانند یک نوزاد راحت باشید. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید به یک کودک یا کودک نوپا که گریه می‌کند آرامش دهید و نسخه بزرگسالان را برای خود انجام دهید!
در زیر چند ایده وجود دارد:
- به حمام آب گرم بروید.
- لباس راحت بپوشید.
- زود به رختخواب بروید.
- یک فنجان چای داغ یا کاکائوی داغ میل کنید.
- از رایحه اسطوخودوس استفاده کنید.
- راه بروید یا بر روی تاب بنشینید و تاب بخورید.
- کتاب مورد علاقه خود را بازخوانی کنید یا به تماشای مجدد برنامه مورد علاقه خود بپردازید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- خودگویی اطمینان‌بخش داشته باشید، مانند «تو می‌توانی با این چالش کنار بیایی».
سخن نهایی
دلسوزی به خود لازم نیست پیچیده باشد. به آرامی شروع کنید و با تمرین پیش بروید و به طبیعت آرام خود برسید.
به یاد داشته باشید، شما سزاوار مهربانی هستید و می توانید آن را به خودتان بدهید! شما مجبور نیستید آن را به دست آورید و مجبور نیستید فردی کامل باشید.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
- مزایای عشق به خود
- 9 پیشنهاد برای خودسازی
- حقایقی درباره نفرت از خود
- چگونه خودفریبی را تشخیص دهیم؟
- خودخواهی سالم، فضیلتی گم شده
- 4 روش برای متوقف کردن نفرت از خود
- نسبت به خود چقدر بخشنده و دلسوز هستیم؟
- شش راه برای رهایی از چنگال پشیمانی
- 3 راه فوری برای بازگرداندن حس آرامش درونی
- چگونه از رکود روزمرگی خارج شویم؟
- آیا شما افراط اندیش هستید؟
- 10 استراتژی برای رهایی از ذهن مضطرب
- چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم؟
- 5 پیشنهاد برای مقابله با منفی گرایی