نکات کلیدی این مطلب:
- اضطراب نه تنها احساسی ناخوشایند است، بلکه باعث می شود زندگی کوچک تری نسبت به آنچه تصور می‌کنید داشته باشید.
- تقریباً یک سوم بزرگسالان و نوجوانان در مقطعی از زندگی خود با اضطراب قابل توجهی دست و پنجه نرم می کنند.
- روشی مؤثر و بدون هزینه برای کنترل اضطراب موجود است که مزایای گسترده ای دارد.
کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – اضطراب اعتماد به نفس افراد را از بین می برد، نگرانی های بی مورد را به زندگی آنها تزریق می کند و آنها را از دستیابی به توانایی های خود باز می دارد.
این مشکلی بزرگ است که تقریباً 30 درصد از بزرگسالان را در مقطعی از زندگی خود تحت تأثیر قرار می دهد. اضطراب به بزرگسالان محدود نمی شود و 32 درصد از همه کودکان در دوران نوجوانی اضطراب قابل توجهی را تجربه خواهند کرد.
اضطراب بسیار گسترده است و به اشکال مختلف ظاهر می شود. حملات پانیک، PTSD، فوبیا، اضطراب اجتماعی، اضطراب فراگیر و OCD تنها چند نمونه از انواع اضطراب هستند. حدود 30 درصد از بزرگسالان در طول زندگی خود با اضطراب قابل توجهی دست و پنجه نرم می کنند و بیش از 30 درصد از نوجوانان نیز قبل از رسیدن به بزرگسالی با این ترس ها دست و پنجه نرم می کنند.
اگرچه اضطراب زندگی بسیاری از افراد را ویران می کند، اما اکثر مردم هرگز به دنبال درمان آن نیستند. به کسانی که اغلب از پزشک برای درمان اضطراب کمک می گیرند، دارو داده می شود. اگرچه درمان های دارویی یکی از ابزارهای مورد استفاده برای مقابله با اضطراب هستند، اما داروها به کسی نمی آموزند که چگونه با مشکلاتی که منجر به اضطراب شده است کنار بیاید.
کسانی که برای روان درمانی ارجاع می شوند از این نظر خوش شانس هستند که فرصتی دارند تا دریابند که چه چیزی باعث ترس و اضطراب آنها شده است و چگونه می توانند برای زندگی به گونه ای پیشقدم شوند که این اضطراب ها را کاهش دهند یا برطرف کنند.
راهی بهتر برای غلبه بر اضطراب
مداخله ایده‌آل برای اضطراب مداخله‌ای است که نیازی به هزینه، طول درمان نداشته باشد و همچنین عوارض دارویی را نیز به همراه نداشته باشد. یکی از مداخلاتی که تحقیقات نشان داده موثر است و هیچ هزینه مادی و زمانی ندارد و همچنین عاری از عوارض دارویی می‌باشد، مدیتیشن است.
وقتی برای اولین بار ایده مدیتیشن را برای مراجعینم مطرح می‌کنم، بسیاری از آنها نشستن در وضعیت نیلوفر آبی، سوزاندن عود، بخور دادن، صدای آرام موسیقی و بی حرکت ماندن برای ساعت ها در یک مکان را تصور می‌کنند. اگرچه من مطمئن هستم که همه ما عاشق آنها هستیم، اما هیچ کدام از اینها برای مؤثر بودن مدیتیشن لازم نیست.
آنچه لازم است ثبات و تمرین است. مدیتیشن یک مهارت است و برای فراگیری آن حتما به زمان نیاز داریم. به دست آوردن مهارت های مورد نیاز برای مدیتیشن خیلی سخت نیست، اما اگر در آن تازه کار باشید، یک دوره آزمون و خطا بسیار رایج است.
متأسفانه، بسیاری از مردم انتظار دارند که کارکردی فوری داشته باشد. آنها بر این باور اشتباه هستند که انجام صحیح مدیتیشن به قدری ساده است که با یک یا دو بار تلاش می‌توانند از مزایای آن برخوردار شوند. چنین تفکری برای هر مهارتی ساده لوحانه است.
خوب شدن در مدیتیشن نیازمند تمرین است. یادگیری آشپزی، نواختن گیتار، حل مسائل ریاضی و… نیز همینطور است. میلیون ها نفر هر یک از این مهارت ها را یاد می گیرند و یادگیری مدیتیشن آسان تر از یادگیری هر یک از این مهارت های دیگر است. تقریباً همه می‌توانند مدیتیشن مؤثر را بیاموزند، اگر خود را برای یک یا دو هفته تمرین دهند.
با تمرین کردن و یادگیری مدیتیشن، ابزاری ضد اضطراب خواهید داشت که در هر جایی با شما همراه می شود… آن را مانند چاقوی ارتش سوئیس تصور کنید، فقط لازم آن را از جیب خود بیرون بیاورید.
اما برخی می پرسند “آیا صرفاً دارو خوردن آسان تر نیست؟” بله، کاملا آسان‌تر است. علاوه بر این، در شرایطی خاص، گاهی اوقات دارو بهترین راه حل است.
با این وجود، وقتی دارو را با مدیتیشن مقایسه می کنید، متوجه می‌شوید که دارو جنبه های منفی دارد و شامل عوارض جانبی می‌باشد و همچنین در درصد بالایی از افراد مطابق انتظار پاسخ نمی دهد. اضطراب اغلب با قطع دارو برمی گردد و مصرف دارو این ایده را القا می کند که کنترل اضطراب خارج از توانایی های فردی است و نمی‌توان از توانایی ها برای حل موثر احساسات ناراحت کننده استفاده کرد.
از سوی دیگر، مزایای استفاده از مدیتیشن عبارتند از:
- عاری از عوارض جانبی است که گاهی اوقات هنگام مصرف داروی تجویزی تجربه می شود.
- دارو با هزینه مالی همراه است، مدیتیشن رایگان است.
- مدیتیشن 100 درصد تحت کنترل فرد است، در حالی که داروها نیاز به نوشتن نسخه از طرف پزشک دارند.
- یک بطری دارو در نهایت تمام می شود و دوباره پر می شود، در حالی که توانایی مدیتیشن همیشه در دسترس است.
- مدیتیشن می تواند به اندازه دارو در کاهش اضطراب موثر باشد.
مزایای بالقوه دیگری نیز وجود دارد. از جمله بهبود کیفیت خواب، کاهش بیماری عروق کرونر، بهبود سیستم ایمنی و کاهش تاثیر روانی دردهای مزمن.
مراقبه ذهنی
آیا متقاعد شده اید که مدیتیشن ارزش امتحان کردن را دارد؟ اگر چنین است، باید با یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی شروع کنید.
این شکل از مراقبه توانایی شما را برای “در لحظه بودن” افزایش می دهد. برخی از آن به عنوان «حضور» یاد می کنند.
با بهبود این مهارت، اضطراب کاهش می یابد و کنترل خود را بر زندگی روزمره افزایش می‌دهید.
این منطقی است، زیرا اضطراب ناشی از ترس از آنچه در آینده اتفاق می افتد ناشی می شود. با تمرکز مجدد افکار خود بر زمان حال، ترس های مربوط به آینده از بین می روند.
برای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی مراحل زیر را انجام دهید:
- مکانی را برای نشستن راحت پیدا کنید که هیچکس مزاحم شما نشود. تلفن و سایر وسایلی که حواس‌تان را پرت می‌کند خاموش کنید.
- مدت زمانی را برای انجام مدیتیشن درنظر بگیرید و آن را در تایمر تنظیم کنید تا زنگ بزند. اگر تایمر تنظیم نکنید، به بررسی ساعت ادامه خواهید داد و این مفید نیست.
- یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید. پس از دم کامل نفس خود را حبس نکنید. در عوض، مکث کوتاهی داشته باشید و از طریق دهان بازدم کنید. این شامل یک دم سه یا چهار ثانیه ای و به دنبال آن یک بازدم طولانی مدت است.
- به طور ذهنی خود را در حال همراهی یک قاضی در خارج از اتاقی که در آن نشسته اید تصور کنید. به قاضی اطلاع دهید که به مدتی تنهایی نیاز دارید و او می تواند پس از اتمام مدیتیشن بازگردد. قاضی لبخند می زند، سر به نشانه موافقت تکان می دهد و به شما می گوید که از زمان تنهایی لذت ببرید.
- تنفس آرام آرام خود را از سر بگیرید. اکنون شروع به تمرکز روی احساسات بدن خود کنید. احساس هر دم و بازدم. بافت صندلی که روی آن می نشینید، دمای اتاق و… .
- با توجه به رنگ‌های اتاق، بوی هوا و صداهایی که ممکن است از دوردست بیایند، توجه خود را به احساسات گسترش دهید. سوال نکنید، فقط توجه کنید.
- با مشاهده افکاری که به ذهنتان خطور می کند، توجه خود را بیشتر گسترش دهید. هدف شما قضاوت درباره افکار نیست (به یاد داشته باشید، شما قاضی را به بیرون از اتاق هدایت کردید). فقط از بخش مشاهده ذهن خود استفاده کنید تا افکاری که به وجود می آیند را یادداشت کنید.
- بگذارید توجه شما به هر یک از احساساتی که قبلاً به آنها توجه کرده اید جلب شود، از رنگ ها، بافت ها و صداهایی که به سمت شما می آیند لذت ببرید، اما از قضاوت در مورد آن احساسات یا افکار همراه با آنها خودداری کنید.
- در این زمان صدای زنگ به صدا در می آید. یک نفس عمیق دیگر بکشید، استراحت کنید و روز خود را از سر بگیرید.
هر روز (یک یا دو بار در روز) این کار را تکرار کنید و احتمالاً ظرف یک یا دو هفته شاهد کاهش اضطراب خواهید بود. ممکن است دو یا چند ماه طول بکشد تا پیشرفت شما در نهایت یکسان شود و بتوانید اثربخشی کامل آن را احساس کنید.
نتیجه
مراقبه ذهنی یک فعالیت ضد اضطراب قدرتمند است که تقریباً هر کسی می تواند آن را بیاموزد و بلافاصله اجرا کند. هنگامی که روزانه در طی چند هفته انجام شود، اغلب منجر به کاهش قابل توجه اضطراب می شود.
مقدار زمان مورد نیاز برای انجام مدیتیشن در هر روز بسیار کمتر از زمانی است که اکثر ما قبل از اتمام اولین فنجان چای خود برای مرور اینترنت صرف می کنیم. به عبارت دیگر، همه ما می توانیم زمانی را برای یک مراقبه 20 دقیقه ای پیدا کنیم.
امتحان کنید و آن را به تعویق نیندازید. زندگی با اضطراب کمتر و شادی بیشتر ممکن است در گوشه و کنار باشد.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- 5 تمرین معنوی برای افزایش بهزیستی
- اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد؟
- ابزار هایی برای پیشگیری از اضطراب و افسردگی
- آیا از اضطراب یا نگرانی مزمن رنج می برید؟
- 10 رفتاری که نشان دهنده اضطراب اجتماعی شماست
- عوامل ایجاد اختلال اضطراب نوجوانان
- اضطراب دروغگو است
- بدبینی دفاعی، راهی برای کنترل اضطراب
- وقتی اسرار و رازها بر زندگی شما سایه می‌اندازند.
- 7 عادتی که می تواند خطر افسردگی را به نصف کاهش دهد.
- هنجارهای زندگی مدرن و “فقر زمانی”