کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – ما اغلب با پیام‌هایی از سوی صنعت سلامت و رسانه‌های اجتماعی بمباران می‌شویم که به ما می‌گویند دلسوزی به خود برای ما و رفاه ما مفید است. تحقیقات و مطالعات متعددی برای این ادعا وجود دارد که تایید می‌کنند شفقت به خود با سلامت روان مرتبط است (Bluth and Neff 2018). شفقت به خود اغلب می‌تواند یکی از کارهایی باشد که می‌دانید باید انجام دهید، اما وقتی می‌خواهید انجام دهید، متوجه می‌شوید که آنقدرها هم آسان نیست. اما چرا اینطور است؟
در این مطلب، سه دلیلی که دلسوزی به خود می‌تواند دشوار باشد را بیان می‌کنیم و نحوه غلبه بر این مشکلات را شرح می‌دهیم تا بتوانید مزایای شفقت به خود را احساس کنید.
شما با ایده شفقت به خود ارتباط منفی دارید.
شاید شما در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که والدین یا مراقبانتان در آن تجربیات یا رویدادهای دشوار را به روی خود نمی‌آوردند. در این صورت، ممکن است با این فکر بزرگ شده باشید که دلسوزی به خود به نوعی شما را ضعیف می کند. یا شاید این پیام را داشتید که شفقت به خود به نوعی خودخواهانه است و مهربان بودن با خود قابل قبول نیست. شاید بعداً در زندگی به این نتیجه رسیدید که شفقت به خود شبیه ترحم به خود است و بنابراین، تمرین شفقت به خود راهی برای غوطه ور شدن در دلسوزی به خود است. به طور مشابه، ممکن است این فرض را داشته باشید که دلسوز بودن به خود باعث می شود در بهترین حالت خودخواه و در بدترین حالت خودشیفته باشید. این تداعی‌های منفی رایج هستند و می‌توانند به عنوان موانعی برای شفقت به خود عمل کنند.
نکته تخصصی:
به دوران کودکی و بزرگسالی خود فکر کنید. چه نوع پیام هایی در مورد چگونگی کنار آمدن با تجربیات دشوار مانند احساسات دردناک و رویدادهای سخت و آسیب زا دریافت کردید؟ هنگامی که در مضیقه یا رنج بودید، مراقبانتان چگونه واکنش نشان دادند؟ آیا آنها فضای امنی برای شما ایجاد کردند تا احساسات دشوار را احساس کنید، درک کنید و پردازش کنید؟ هنگامی که والدین یا مراقبانتان لحظات سختی را تجربه کردند، چه چیزی را مشاهده کردید؟ آنها چگونه احساسات دشوار خود را مدیریت کردند؟ آیا شاهد بودید که آنها نسبت به خود و دیگران دلسوز هستند؟
مهم است که به این فکر کنید که مفروضات شما در مورد شفقت به خود از کجا نشأت می گیرند و از این درک، تأثیری که بر شما و باورهای شما داشته است را مشاهده کنید. سعی کنید باورها و عقایدی را که مانع از دلسوزی نسبت به خود می شوند را با رویکردی منعطف جایگزین کنید. شناخت مفروضات و اتخاذ رویکردی منعطف می تواند شما را رها کند تا سعی کنید نسبت به خود دلسوز باشید. هر روز از خود بپرسید: چه احساسی دارم، و امروز چه کاری می توانم برای کمک به خودم انجام دهم؟ (پیشنهاد می‌شود مطلب ابرقدرت جدید شما؛ استفاده از مفروضات توانمند را مطالعه کنید.)
شما ترس های خاصی در مورد شفقت به خود دارید.
شفقت به خود مستلزم توجه و احساس عواطف دردناک است نه اینکه دائماً آنها را کنار بزنیم. فرض کنید تمایل دارید از درد عاطفی اجتناب کنید. در آن صورت، ممکن است از این بترسید که دلسوزی به خود به نحوی «دریچه‌ها» را به روی احساسات دشواری که نمی‌توانید با آنها کنار بیایید، باز کند، خیلی طاقت‌فرسا خواهد بود. گاهی اوقات، ترس از شفقت به خود می تواند به دلیل این نگرانی باشد که دلسوز بودن به خود ممکن است به این معنی باشد که استانداردهای بالای شما تضعیف می‌شوند و آن‌طور که می خواهید موفق نخواهید شد. شاید شما به دنبال جلب رضایت دیگران هستید و قبل از نیازهای خودتان به نیازهای دیگران رسیدگی می کنید. در این شرایط، شفقت به خود ممکن است شما را مملو از ترس کند، زیرا می ترسید که تمرکز بر خودتان شما را از دیگران دور کند. بنابراین، نگران این هستید که روابط شما تغییر کند یا مردم شما را دوست نداشته باشند یا نپذیرند. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه می توان به طور موثر با ترس از ناشناخته‌ها روبرو شد را مطالعه کنید.)
نکته تخصصی:
اگر رضایت دیگران برای شما مهم است یا استانداردهای بالایی دارید ویا عادت به احساس احساسات خود ندارید، سعی کنید این نوع الگو ها را به عنوان یک الگوی رفتاری ببینید که می توانید آن را تغییر دهید. از قدم های کوچک شروع کنید و پیشرفت کنید. زمانی که در طول روز اتفاقات سختی می‌افتد، به احساساتی که در آن لحظه احساس می کنید توجه کنید و کلمات محبت آمیزی به خودتان بگویید. این کار را در طول زمان به طور مکرر انجام دهید.
شما با خودتان مشکلی دارید.
یک تجربه رایج این است که دلسوز بودن نسبت به دیگران را نسبتاً آسان می‌دانید، اما نمی‌توانید دلسوزی را به سمت خودتان هدایت کنید. این اغلب می تواند به دلیل رابطه دشواری باشد که با خودتان دارید. شاید شما تمایل به سرزنش، قضاوت یا انتقاد از خود دارید. یا شاید شما عزت نفس پایینی دارید و زیاد به خود فکر نمی کنید. این اغلب می تواند به این معنی باشد که شما لیاقت دلسوزی به خود را ندارید و انجام این کار باعث برانگیختن احساس شرم درونی می شود. (پیشنهاد می‌شود مطلب شناسایی 8 الگوی ناکارآمد برای افزایش عزت نفس را مطالعه کنید.)
نکته تخصصی:
اگر شرم یا انتقاد از خود مانعی برای دلسوز بودن به خود است، نگاه متفاوت به آن می تواند مفید باشد. وقتی نیاز به شفقت به خود دارید، به یک دوست یا شخصی مهم فکر کنید. در ذهن خود تصور کنید که آن فرد در مقابل شما ایستاده و در مورد اتفاقی به شما می گوید که باعث رنج عاطفی او شده است. سوالات را از خود بپرسید:
- من به او چه بگویم؟ (کلمات آرامش بخش)
- چگونه آن کلمات را بگویم؟ (لحن گرم)
- حالات صورت من چگونه خواهد بود؟ (بیان دوستانه و حمایتی)
- برای کمک به احساس بهتر او چه کار کنم؟ (اعمال و حرکات دلسوزانه.)
- اگر همه این موارد را گفتم و انجام دادم، چه احساسی ممکن است داشته باشد؟ (حمایت، دوست داشتن، آرامش)
اکنون که با افکار، احساسات و اعمال دلسوزانه برای آن دوست ارتباط برقرار کرده اید، به آرامی آن را به سمت خود هدایت کنید. اگر دوستت را در آغوش می گیری، خودت را بغل کن. اگر می خواهید کلمات تسکین دهنده ای به او بگویید، آن کلمات را با لحنی آرامبخش و گرم به خودتان بگویید. در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی کنید و ممکن است کمی در برابر ذهن انتقادی خود مقاومت کنید، اما با تمرین آسان تر خواهد شد.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
- 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود
- خود اندیشی، سفری به اعماق افکار و باورها
- آیا ذهن شما علیه خودتان عمل می کند؟
- چگونه خود و دیگران را ببخشیم
- شش راه برای رهایی از چنگال پشیمانی
- رهایی از جلب خشنودی و رضایت دیگران
- 10 استراتژی برای غلبه بر اضطراب پس از شکست
- مزایای عشق به خود
- 5 گام ساده برای مقابله با تفکر انتقادی
- 3 راه برای غلبه بر احساس پوچی
- آیا زندگی شما طبق برنامه پیش نمی‌رود؟
- 5 مانعی که شما را از رسیدن به رویاهایتان باز می دارد.
- 10 اصل برای تبدیل شدن به انسان با ارزش
- نسبت به خود چقدر بخشنده و دلسوز هستیم؟